Werde ein lacto‐ovo‐vegetarier

1. Versuchen Sie genau zu verstehen, was eine lacto-ovo-vegetarische Ernährung bedeutet. Diese Art der Ernährung bedeutet, dass Sie überhaupt kein Fleisch, Geflügel oder Fisch essen, aber Eier und Milchprodukte und alle Produkte und Gerichte, die Eier und/oder Milchprodukte enthalten. Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung unterscheidet sich daher von anderen vegetarischen Ernährungsweisen, wie z. , oder von einem Veganer, der keine tierischen Produkte oder Lebensmittel aus tierischen Produkten verwendet.

2. Verstehen Sie, was eine lacto-ovo-vegetarische Ernährung für Sie tut. Eine vegetarische Lakto-Ovo-Ernährung ist mit einer geringeren Rate an Fettleibigkeit und Herzerkrankungen, einem niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel sowie einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden.

3. Erkenne, was für eine Herausforderung es ist. Ein Lacto-Ovo-Vegetarier zu werden, kann eine große Umstellung Ihrer täglichen Mahlzeiten und was Sie tun müssen, um gesund zu bleiben, bedeuten. Wie bei jeder größeren gesundheitlichen Veränderung ist es eine gute Idee, mit einem Arzt und/oder einem Ernährungsberater oder Diätassistenten zu sprechen. Auf diese Weise erhalten Sie Anleitungen bei der Entwicklung einer gesunden Ernährung, bei der Sie alle Nährstoffe in der richtigen Menge erhalten.

4. Entscheide, welche Grenzen du deiner Ernährung setzen möchtest. Zu tierischen Produkten gehören Fleisch und Eier, aber es gibt auch Produkte, die möglicherweise von Tieren stammen, wie Gelatine und Schmalz, und die oft in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, die nicht spezifisch tierischen Ursprungs sind. Sie können Ihre eigenen Entscheidungen bezüglich der spezifischen Lebensmittel oder Produkte treffen, die Sie als Lakto-Ovo-Vegetarier in Ihre Ernährung aufnehmen möchten oder nicht.

1. Essen Sie genug und stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge erhalten. Als Lacto-Ovo-Vegetarier können Sie alle Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen, aber wie bei jeder Diät müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Balance in Ihrer Ernährung finden.

• Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, viele verschiedene Gemüse-, Obst- und Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen), verschiedene Käsesorten, Joghurt, Getreide (Weizen, Reis, Haferflocken usw.) zu essen.) und andere Lebensmittel zum Essen. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten und keinen Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen bekommen.
• Wie viel Sie von den verschiedenen Lebensmitteln genau benötigen, hängt von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie für Ihr Alter benötigen, wie aktiv Sie sind usw. Wenn Sie diesbezüglich Zweifel haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

2. Achte auf genügend Protein. Proteine ​​sind die Bausteine, die Ihr Körper für sein Wachstum und seine Funktion benötigt und sind daher unverzichtbar. Als Lakto-Ovo-Vegetarier können Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen und Sojaprodukten, aber auch durch den Verzehr von Milchprodukten und Eiern sicherstellen, dass Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Gute Möglichkeiten zur Proteinaufnahme (bei einer Diät von 2.200 Kalorien pro Tag) sind zum Beispiel: ein Omelett aus vier Eiweiß, zwei Pfannkuchen mit 20 cm Durchmesser aus Eiweiß oder 80 Gramm gekochte Bohnen.

3. Sorgen Sie für ausreichend Vitamin D. Als Lacto-Ovo-Vegetarier können Sie das Kalzium, das Sie für gesunde Knochen und Zähne benötigen, neben Milchprodukten aus bestimmten Sojamilchprodukten, Frühstückszerealien, dunkelgrünem Blattgemüse und anderen Lebensmitteln holen. Angereicherte Milchprodukte und Eigelb liefern zudem das notwendige Vitamin D. Gute Wege, um Vitamin D zu bekommen (bei einer Diät von 2.200 Kalorien pro Tag) enthalten: 1/2 Tasse Magermilch, 30 Gramm fettarmer Käse oder 30 Gramm rohes grünes Blattgemüse.

4. Iss genug Eisen. Anstatt Ihr Eisen aus Fleisch zu beziehen, haben Sie als Lacto-Ovo-Vegetarier eine große Auswahl an leckeren Optionen, darunter mit Eisen angereicherte Frühstückszerealien, Spinat, Bohnen, Vollkornbrot und andere Lebensmittel. Gute Möglichkeiten, um genügend Eisen zu sich zu nehmen (bei einer Diät von 2.200 Kalorien pro Tag) enthalten: 80 Gramm gekochte Bohnen, 1 Scheibe Vollkornbrot, 30 Gramm roher Spinat oder 60 Gramm angereichertes kaltes Getreide.

5. Vergiss deine Zinkzufuhr nicht. Als Lacto-Ovo-Vegetarier können Sie Ihr Zink aus angereicherten Frühstückscerealien, Kürbiskernen, Kichererbsen, Weizenkeimen und Milchprodukten beziehen. Gute Möglichkeiten, Zink zu bekommen (bei einer Diät von 2.200 Kalorien pro Tag) sind zum Beispiel: 80 Gramm gekochte Bohnen, 120 ml Magermilch oder 60 Gramm angereichertes Müsli.

6. Achten Sie auf die richtige Menge Vitamin B-12. Dieses Vitamin erhalten Sie über tierische Produkte oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Als Lacto-Ovo-Vegetarier können Sie Ihre Vitamin-B-12-Zufuhr aus Milchprodukten, Eiern und mit Vitaminen angereicherten Lebensmitteln wählen. Gute Möglichkeiten, um Vitamin B-12 zu bekommen (bei einer Diät von 2.200 Kalorien pro Tag) sind zum Beispiel: 120 ml Magermilch, ein mittelgroßes Ei oder 60 Gramm angereicherte kalte Cerealien.

7. Prüfen Sie, ob Sie genug Jod bekommen. Jod trägt zur Funktion vieler Organe bei und ist heute ein Bestandteil von Jodsalz. Es ist auch in einer Vielzahl von verarbeiteten Produkten enthalten, die jodiertes Salz enthalten. Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus Rohkost besteht, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Jod. Achte also darauf, dass du immer Jodsalz zur Hand hast, aber nimm auch nicht zu viel mit.

8. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, um Ihr Herz und Ihr Gehirn gesund zu halten. Im Rahmen einer lacto-ovo-vegetarischen Ernährung können Sie sie aus Nüssen und Samen, Sojabohnen und bestimmten angereicherten Lebensmitteln erhalten. Ein Esslöffel Leinöl oder 30 Gramm Leinsamen oder Chiasamen sind beispielsweise ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Bestimmte Eiersorten sind auch reich an Omage-3-Fetten. Normalerweise steht das auf der Verpackung.

1. Versuche deine Komfortzone zu verlassen. Die Umstellung auf eine lakto-vegetarische Ernährung kann eine große Umstellung sein und Sie haben das Gefühl, dass es schwer ist, daran festzuhalten, wenn Sie nur das tun, was Sie nicht essen können. Sie können Ihre Ernährung aber auch als Möglichkeit sehen, sich neuen und interessanten Möglichkeiten zu öffnen. Indem Sie Neues ausprobieren, können Sie sicher sein, dass Ihre Ernährung abwechslungsreich ist und Sie alle Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen.

2. Probieren Sie die Küchen verschiedener Länder. Viele internationale Küchen sind reich an Optionen für Lakto-Ovo-Vegetarier. In einer Vielzahl von Restaurants zu essen kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, neue Speisen zu probieren und Ideen für Gerichte zu bekommen, die man zu Hause zubereiten kann.

3. Suche nach Fleischersatz. Wenn Sie ein Rezept oder Gericht haben, das tatsächlich nach Fleisch verlangt, gibt es immer Möglichkeiten, das Fleisch durch lacto-ovo-vegetarische Optionen zu ersetzen. Fleischersatzstoffe sind zum Beispiel:

4. Nutze Kochbücher und Rezept-Websites, um Ideen zu bekommen. Rezepte für lacto-ovo-vegetarische Gerichte sind nicht schwer zu finden. Auf diese Weise erhalten Sie schnell viele Ideen für neue Gerichte und neue oder andere Produkte oder Zutaten, die Sie in Ihre Speisekarte aufnehmen können.