Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
Die traditionelle Weisheit, wenn es um Krafttraining geht, lautet: schwere Gewichte und wenige Wiederholungen führt zu einer erhöhten Muskelmasse, während leichtere Gewichte und viele Wiederholungen Muskeltonus verbessern. Neuere Forschungen scheinen jedoch darauf hinzudeuten, dass Sie mit beiden Strategien Muskelmasse aufbauen, solange Sie auf den Punkt der Erschöpfung hinarbeiten. 
Eine gute Möglichkeit, die Menge an Cardiotraining zu kontrollieren, besteht darin, das Cardiotraining für Ihre Ruhetage zu reservieren – d. h. die Tage, an denen Sie kein Krafttraining machen. Auf diese Weise verschwenden Sie keine Zeit mit Cardio, die Sie für den Muskelaufbau hätten verwenden können. 
Wenn ihr zusammen mit Freunden oder Familie trainieren könnt, super! Wenn nicht, ziehen Sie in Erwägung, in einem Fitnessstudio Sportunterricht zu nehmen – es ist eine großartige Gelegenheit, jemanden kennenzulernen! Vielleicht möchten Sie auch eine Fitness-Meetup-Gruppe kontaktieren. Dies sind die Personengruppen, die online Termine vereinbaren, um in Fitnessstudios zu trainieren. Eine einfache Suche nach `Fitness-Treffen [Ihr Stadtname]` sollte ausreichende Ergebnisse liefern. 
Außerdem solltest du nach jeder Trainingseinheit für eine volle Nachtruhe sorgen. Menschliche Wachstumshormone (die Chemikalien, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen) wirken am besten, wenn du schläfst. Ein schlechter Schlaf nach dem Training wird dich also im Wesentlichen der Muskelentwicklung berauben. 
Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind den raffinierten Sorten vorzuziehen – in Vollkornprodukten ist das Vollkorn noch vorhanden, mit mehr Nährstoffen und Proteinen als in Weißbrot (und dergleichen), das oft viel Zucker enthält. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind: Vollkornbrot, Nudeln, Cracker usw. brauner Reis Andenhirse Haferflocken Bohnen und Hülsenfrüchte Darüber hinaus gelten die meisten Obst- und Gemüsesorten als gesunde Kohlenhydratquellen (insbesondere grünes Blattgemüse) und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. 
Einige Fettquellen sind gesünder als andere. Vermeiden Sie verarbeitete Fette, die häufig in Snacks enthalten und oft nährstoffarm sind. Versuchen Sie stattdessen eine dieser gesunden Fettquellen: Milch und Milchprodukte Nüsse Avocados Die meisten Fischarten (auch eine gute Proteinquelle) Eier 
Wenn Sie eine neue Routine beginnen Mit schwerem Training Wenn Sie noch wachsen (als Teenager) Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen Wann Sie Protein aus anderen Quellen beziehen können (wenn Sie Veganer sind) Anmerkung, Es wird jedoch nicht empfohlen, über einen längeren Zeitraum viel mehr Protein als unbedingt erforderlich zu sich zu nehmen, da dies Ihre Leber belasten kann. 
Im Allgemeinen fühlen Sie sich am besten gesättigt, wenn Sie eine Diät einhalten, die magere Proteine, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und gesunde Fette enthält (wie oben empfohlen). Bei verarbeiteten Snacks hingegen fühlt man sich in der Regel nicht lange satt. Dies bedeutet, dass das Festhalten an gesunden, natürlichen Lebensmitteln Sie normalerweise davon abhalten kann, zu viel zu essen (obwohl es sicherlich möglich ist, gesunde Lebensmittel zu essen). Um die Kontrolle über dein Essen zu behalten, kannst du eine Kalorienzähl-App wie MyFitnessPal verwenden.com. 
Hoher Blutdruck Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall Leber erkrankung Kahlheit Fettige Haut und Akne (Bei Männern) verminderte Spermienproduktion, Unfruchtbarkeit, geschrumpfte Hoden, vergrößerte Brüste (Bei Frauen) mehr Körperbehaarung, vergrößerte Klitoris, tiefere Stimme, verkleinerte Brüste
Werde natürlich schlanker
In einer Welt, die scheinbar davon besessen ist, so schlank wie möglich zu werden, vergisst man leicht, dass das Gegenteil – größer werden – ein ebenso gültiges Fitnessziel sein kann. Einen größeren, strafferen Körper zu bekommen ist ein herausfordernder, aber unglaublich lohnender Prozess. Indem man an natürlichen und gesunden Strategien festhält und geduldig bleibt, ist es für fast jeden möglich, mit der Zeit "größer" zu werden.
Schritte
Teil 1 von 4: Beispiel für einen Trainingsplan
Mit dem folgenden Trainingsplan sollten die meisten Menschen nach einigen Monaten in der Lage sein, größere Muskeln aufzubauen. Erhöhen Sie für maximale Wirksamkeit die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit und gönnen Sie Ihren Muskeln mindestens ein oder zwei Ruhetage pro Woche (Sie können an diesen Tagen Cardio machen, wenn Sie möchten).
| Übung | Zeit/Wiederholungen | Bemerkungen |
|---|---|---|
| dehnt sich aus | 10-15 Minuten | Auf Wunsch kannst du Yoga oder andere Übungen für deine Beweglichkeit machen. |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Joggen, Radfahren usw. ist alles in Ordnung. Zielen Sie für mehr Kraft beim Gewichtheben auf eine Herzfrequenz von etwa 115. |
| Langhantel-Curl | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Hammer Curl | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Trizeps-Erweiterungen | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| taucht ein | 5-12 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Kernübungen | 10-15 Minuten; Wiederholungen werden variieren | Crunches, Sit-ups, Planks oder andere Kernübungen, die Sie für angemessen halten |
| Leichte Cardio-Abkühlung | 5 Minuten | Speedwalking oder leichtes Radfahren ist in Ordnung. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz langsam zu erhöhen. |
| Übung | Zeit/Wiederholungen | Bemerkungen |
|---|---|---|
| dehnt sich aus | 10-15 Minuten | Siehe oben |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Siehe oben. |
| Kniebeuge mit Langhantel | So viele Wiederholungen wie Sie sicher machen können; 3-4 Sätze | Wenn Sie Hanteln verwenden, bitten Sie jemanden um Hilfe. |
| Beinbeuger im Liegen | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Legen Sie Presse | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Wadenheben | So viele Wiederholungen wie möglich; 3-4 Sätze | |
| Leichte Cardio-Abkühlung | 5 Minuten | Siehe oben. |
| Übung | Zeit/Wiederholungen | Bemerkungen |
|---|---|---|
| dehnt sich aus | 10-15 Minuten | Siehe oben |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Siehe oben. |
| Hochziehen oder runterziehen | So viele Wiederholungen wie Sie sicher machen können; 3-4 Sätze | Verwenden Sie eine Klimmzugmaschine mit Gegengewicht, wenn Sie keine Klimmzüge ausführen können. |
| Sitzreihe | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Hantelrudern | So viele Wiederholungen wie Sie sicher machen können; 3-4 Sätze | |
| Handgelenk-Curls mit Langhantel | 1-2 Minuten; 2-3 Sätze | Rückwärtsversion ist auch möglich. |
| leichtes Cardio-Abkühlen | 5 Minuten | Siehe oben. |
| Übung | Zeit/Wiederholungen | Bemerkungen |
|---|---|---|
| dehnt sich aus | 10-15 Minuten | Siehe oben |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Siehe oben. |
| Kreuzheben | So viele Wiederholungen wie Sie sicher machen können; 3-4 Sätze | Sprechen Sie mit einem Fitnessstudio-Mitarbeiter, wenn Sie nicht wissen, wie man Kreuzheben macht; schlechte Leistung kann zu Verletzungen führen. |
| Legen Sie Presse | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Bankdrücken | So viele Wiederholungen wie Sie sicher machen können; 3-4 Sätze | Achte darauf, dass jemand bei dir bleibt, wenn du mit schweren freien Gewichten trainierst. |
| Brust fliegt | 10-15; 3-4 Sätze | |
| Kernübungen | 10-15 Minuten; Anzahl der Wiederholungen wird variieren | Du kannst Crunches, Sit-ups, die Plank oder jede andere Kernübung machen. |
| Leichte Cardio-Abkühlung | 5 Minuten | Siehe oben. |
Teil2 von 4: Muskelaufbau
1. Versuche 4-5 mal die Woche zu trainieren. Es gibt keinen anderen Weg – massiv zu werden erfordert harte Arbeit! Wenn du noch nicht regelmäßig trainierst, versuche mindestens vier Trainingseinheiten in deiner Woche einzuplanen. Es kann sogar noch mehr sein, wenn Sie möchten, solange Sie sich die Chance geben, sich auszuruhen und zu erholen. Ihr Weg zu einem massiven Körper beginnt mit Ihrer Agenda – verbringen Sie viel Zeit mit Ihrem Ziel und sehen Sie sich die Ergebnisse an.
- Das Training gibt es nicht – was für den einen funktioniert, kann für den anderen nicht funktionieren. Viele Gesundheitsquellen empfehlen Workouts von etwa 30 Minuten bis zu einer Stunde. Solange du dich auf deine Aufgabe konzentrierst, sollte dies viel Zeit sein – einige Leute bevorzugen jedoch längere, weniger intensive Trainings.
- Der obige Trainingsplan sollte für die meisten Menschen ausreichen. Es ist jedoch weit davon entfernt das einzige Trainingsplan. Es gibt eine große Anzahl kostenloser Trainingspläne, eine einfache Suche genügt, um viele gute Optionen zu finden.
2. Nutze Widerstandstraining, um Muskeln aufzubauen. Große Muskeln aufzubauen bedeutet viel Krafttraining. Für viele Menschen bedeutet dies im Grunde "Gewichte heben". Dies ist eine großartige Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, Widerstandstraining zu betreiben. Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze, Ausfallschritte usw.) zum Beispiel und Übungsbänder sind zwei weitere Möglichkeiten zum Muskelaufbau. Unabhängig vom genauen Trainingsplan, den Sie verwenden, sollte ein starker Fokus auf anspruchsvolles Widerstandstraining zu Muskelwachstum führen.
3. Seien Sie beim Cardio-Training etwas zurückhaltend. Cardio-Training – wie Gehen, Radfahren, Joggen, Schwimmen, Ellipsentraining usw. – ist nicht schlecht für dich. Tatsächlich ist es großartig für Sie und bietet viele Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen möchten, kann ein starker Fokus auf Cardio manchmal Ihrem Ziel zuwiderlaufen. Cardio braucht viel Zeit und Energie und wird dir nicht die Art von großen, schweren Muskeln geben, die du suchst. Verbringe nicht mehr als ein oder zwei Tage pro Woche mit Cardiotraining.
4. Tritt einer Fitnessgruppe bei. Fällt es Ihnen schwer, mit Ihrer Trainingsroutine Schritt zu halten?? Bleiben Sie motiviert, indem Sie sich einer Gruppe von Menschen anschließen, die sich auch ihrem eigenen Training widmen! Teil einer Gruppe von Athleten zu sein, ermöglicht es dir nicht nur, deine mentalen Kämpfe, Freuden und Siege zu teilen - es macht es auch schwieriger, Abstriche zu machen, weil die Mitglieder deines Teams dich daran festhalten!
5. Gönnen Sie sich genug Ruhe. Die Zeit, in der du nicht Du verbringst Sport ist genauso wichtig wie die Zeit, die du verbringst Gut trainiert, wenn es um den Muskelaufbau geht. Wenn du dir keine Zeit zum Ausruhen gönnst, kann dein Körper deine Muskelzellen nicht effektiv reparieren, nachdem du sie durch das Training abgebaut hast. Denken Sie daran, dass der Aufbau großer Muskeln Geduld erfordert, also übertreiben Sie es nicht – geben Sie Ihren Muskeln mindestens einen Tag pro Woche ohne Training.
Teil3 von 4: Gute Ernährung
1. Achte darauf, dass Protein aus mageren Quellen die Grundlage deiner Ernährung bildet. Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist genügend Protein – das nutzt dein Körper, um aus deinen alten Muskeln neue, stärkere Muskelfasern aufzubauen. Aus diesem Grund sollte jeder, der groß werden will, ausreichend mageres Protein zu sich nehmen. Die Literatur dazu empfiehlt im Allgemeinen etwa 40-60 Gramm Protein pro Mahlzeit für die meisten Erwachsenen (mehr, wenn Sie sowieso außergewöhnlich groß sind).
- Für den größten Nutzen beim Muskelaufbau mit den wenigsten Kalorien ist es am besten, magere Proteinquellen zu bevorzugen. Ein paar Beispiele:
- weißes Hühnerfleisch
- Mageres Schweine- und Rindfleisch
- Bohnen
- Linsen
- Tofu, Soja usw.
- Protein
- Fettarme Milchprodukte
2. Holen Sie sich Ihre Energie aus Vollkorn-Kohlenhydraten. Kohlenhydrate haben heutzutage einen schlechten Ruf, aber für einen gesunden, energiegeladenen Lebensstil sind sie absolut notwendig. Vollkorn-Kohlenhydrate liefern sättigende, lang anhaltende Energie und helfen Ihnen, den ganzen Tag (einschließlich Ihres Trainings) durchzuhalten. Normalerweise wird empfohlen, etwa 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn Sie Sport treiben.
3. Genießen Sie gesunde Fette. Entgegen der landläufigen Meinung ist „Fett“ in der Fitnesswelt kein Schimpfwort. Tatsächlich ist eine kleine Menge pro Tag eine großartige Möglichkeit, eine kleine, gesunde Energiereserve aufzubauen (die während eines harten Trainings enorm hilfreich sein kann).) Es ist jedoch wichtig, Ihre Fettaufnahme zu mäßigen – Sie benötigen nur etwa 5-10 Gramm pro Mahlzeit.
4. Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie Leute kennen, die ihr Muskeltraining ernst nehmen, haben Sie wahrscheinlich gesehen, wie sie (für mehr Muskelaufbau) eine Mischung getrunken haben, die ein bisschen wie Schokoladenmilch aussieht. Dies ist normalerweise ein pulverförmiges Proteinpräparat wie Molke, Casein oder Kreatin. Obwohl diese Produkte normalerweise mehr Protein enthalten, als der Körper normalerweise benötigen würde, können sie in Situationen hilfreich sein, in denen zusätzliches Protein benötigt wird, wie zum Beispiel:
Teil 4 von 4: Wissen, was Sie vermeiden sollten
1. Verlange nicht zu viel von dir. Wenn du erwachsen werden willst, muss Training ein wichtiger Teil deines Lebens werden. Es sollte jedoch nicht das einzige sei in deinem leben. Verlange nicht das Unmögliche von dir, sonst wirst du nicht nur müde, unmotiviert und unglücklich – wenn du dich nicht genug ausruhst, wird es auch schwieriger, Muskelmasse aufzubauen. Vor allem aber kann übermäßiges Training zu einer Vielzahl gefährlicher Verletzungen führen, darunter:
- Muskelzerrungen, Sehnenrisse usw.
- Gelenkschmerzen
- Rückenprobleme
- Sehr selten: Herzinfarkt, Schlaganfall oder Aneurysma (bei Neigung zu diesen Erkrankungen).
- Rhabdomyolyse (lebensbedrohlich; bei extremen Muskelschmerzen und dunklem Urin sofort einen Arzt aufsuchen)
2. Pass auf, dass du nicht zu viel isst. Wenn Sie mit dem Training für mehr Muskelmasse beginnen, kann der plötzliche Energieschub Ihren Appetit steigern, so dass es verlockend sein kann, „aufzuschlingen“ und zu essen, was Sie wollen. Geben Sie dem nicht nach; Sie können Ihre Kalorienzufuhr leicht erhöhen, aber zu viel pumpt einen großen Kalorienüberschuss in Ihren Körper, der in Fett umgewandelt wird. Mit der Zeit werden Sie dadurch "sperrig", aber nicht so, wie Sie es wahrscheinlich wollten. Versuchen Sie also, Ihren natürlichen Drang zu zügeln, mehr zu essen.
3. Beginnen Sie nicht mit Drogen oder Steroiden. Wenn du verzweifelt nach größeren Muskeln strebst, kann es verlockend sein, bestimmte illegale Abkürzungen zu nehmen, um dieses Ziel zu erreichen. Widerstehe diesem Drang. Steroide und andere illegale Substanzen mögen zwar schnelle Ergebnisse vermuten lassen, aber sie sind die zusätzlichen Gesundheitsrisiken nicht wert, die je nach Medikament recht gravierend sein können. Anabolika sind beispielsweise dafür bekannt, die folgenden Gesundheitsprobleme zu verursachen:
Warnungen
- Versuchen Sie zu vermeiden, dieselbe Muskelgruppe zwei Tage hintereinander zu trainieren. Stattdessen ist es besser, die verschiedenen Muskelgruppen abzuwechseln. Trainiere zum Beispiel montags und dienstags nicht deine Brust – wähle eine Muskelgruppe für einen Tag und trainiere am nächsten Tag eine andere Muskelgruppe.
"Werde natürlich schlanker"
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