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Es gibt auch Online-Rechner zur Berechnung Ihres RDI. http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ Zum Beispiel sollte jemand, der 80 Kilo wiegt, 64 Gramm Protein pro Tag essen (80 x 0,8 = 64). 
Obwohl diese Menge als Prozentsatz hoch erscheinen mag, erinnern uns Ernährungsberater daran, dass die RDA die Mindestmenge ist, um zu funktionieren. Zum Beispiel beziehen die meisten Amerikaner 16% ihrer Kalorien aus Protein, obwohl dies der Fall sein sollte. 
Wenn Sie jemals eine Leber- oder Nierenerkrankung hatten, sollten Sie die Empfehlungen Ihres Arztes befolgen und eine bestimmte Menge Protein aus Ihrer Ernährung streichen. 
Proteine sorgen zudem für Struktur und Halt für jede Zelle des Körpers. Transportproteine ermöglichen den Austritt von Stoffen aus den Zellen. 
Essentielle Aminosäuren: Diese müssen Sie über die Nahrung aufnehmen und können nicht von Ihrem Körper hergestellt werden. Nicht essentielle Aminosäuren: Diese werden vom Körper hergestellt. Abhängige Aminosäuren: Diese werden normalerweise in der richtigen Menge hergestellt, aber in Zeiten von Stress oder Krankheit können Sie mehr benötigen. 
Ein Ei hat die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Die biologische Wertigkeit bestimmt, wie effektiv der Körper Proteine aus der Nahrung verwertet. Eier und andere tierische Proteine gelten als „vollständige“ Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. 2 Eier enthalten 13 Gramm Protein. 
Sojaprodukte (essen Sie 75 Gramm Tofu für 21 Gramm Protein) Fleischersatz Hülsenfrüchte (3/4 Tasse gekochte Linsen für 13 Gramm Protein) Nüsse (1/4 Tasse Mandelnüsse für 8 Gramm Protein) Samen Vollkornprodukte (essen Sie 1/2 Tasse Vollkornnudeln für 4 Gramm Protein) 
Kartoffel mit Haut (5 Gramm Protein) 1/2 Tasse Brokkoli (2 Gramm Protein) Avocado (3 Gramm Protein) Banane (1 Gramm Protein) 
1 Tasse Milch (8 Gramm Protein) 1/2 Tasse Hüttenkäse (15 Gramm Protein) 50 Gramm Cheddar (12 Gramm Protein) 3/4 Tasse Joghurt (8 Gramm Protein) 
Die Proteinaufnahme eines einfachen Frühstücks wie Haferflocken mit Heidelbeeren, Milch und Joghurt würde in etwa betragen: 1 Tasse Haferflocken (10,65 Gramm Protein), 1/2 Tasse Blaubeeren (0 Protein), 1 Tasse teilentrahmte Milch (4,26 Gramm Protein) und ½ Tasse griechischer Naturjoghurt (10,19 Gramm Protein) = 25,1 Gramm Protein. 
Denken Sie daran, dass es besondere Umstände gibt, in denen Sie möglicherweise mehr Protein in Ihrer Ernährung benötigen. Wenn Sie beispielsweise 80 Kilo wiegen und stillen, sollten Sie versuchen, mehr als 64 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
Berechnen sie ihre proteinzufuhr
Proteine sind einer der wichtigsten Nährstoffe für den Körper und erfüllen eine Vielzahl von Funktionen im Körper, unter anderem als Enzyme und Hormone (z. B. Insulin). Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein stellt die Menge dar, die eine durchschnittliche Person benötigt, und dies gilt für etwa 97% der Bevölkerung. Die Proteinmenge, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem persönlichen Kalorienbedarf, Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand, Ihrem Aktivitätsniveau und davon ab, ob Sie abnehmen oder zunehmen müssen. Es ist wichtig, die richtige Proteinmenge zu berechnen, da zu viel Protein gesundheitliche Probleme verursachen kann; dies kann die Nieren überlasten, sich in Körperfett umwandeln, zu Dehydration führen und möglicherweise das Risiko für Diabetes, Nierenerkrankungen und Prostatakrebs erhöhen.
Schritte
Teil 1 von 2: Bestimmen Sie Ihre Proteinzufuhr
1. Vereinbaren Sie einen Termin mit einer Ernährungsberaterin. Da die Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind und von vielen Faktoren abhängen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem lizenzierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der in der Berechnung Ihres spezifischen Ernährungsbedarfs geschult wurde.
- Bitten Sie Ihren Arzt, einen Ernährungsberater oder Diätassistenten zu empfehlen.
2. Berechnen Sie Ihre empfohlene Tagesdosis (RDA) an Proteinen. Wiegen Sie sich morgens nach dem Toilettengang. Tun Sie dies fünf Morgen hintereinander und berechnen Sie dann Ihr Durchschnittsgewicht. Multiplizieren Sie Ihr Durchschnittsgewicht in Kilogramm mit 0,8. Das Ergebnis ist Ihre empfohlene Proteinzufuhr in Gramm. Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
3. Bestimmen Sie Ihre RDA mithilfe von Prozentsätzen. Eine andere Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu berechnen, ist die Betrachtung von Prozentsätzen. Abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht, allgemeinem Gesundheitszustand, Aktivitätsniveau und ob Sie abnehmen oder zunehmen müssen, sollten Sie etwa 10 – 25 % Ihrer Gesamtkalorienaufnahme aus Proteinen beziehen.
4. Passen Sie Ihren RDA an. Manche Menschen brauchen mehr Protein als andere. Im Allgemeinen brauchen Kinder und Jugendliche mehr Protein (20-24% aller Kalorien) als Erwachsene. Männer brauchen mehr Protein als Frauen. Und schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Protein als nicht schwangere Frauen (75 bis 100 Gramm pro Tag). Ältere Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein, um sich vor Sarkopenie zu schützen, daher sollten sie 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
5. Überlege, wie Proteine funktionieren. Proteine können als Hormone wirken und sie in chemische Botenstoffe verwandeln, die den Zellen sagen, was sie wann zu tun haben. Proteine sind auch Enzyme, Stoffe, die immer wieder chemische Reaktionen durchführen können. Darüber hinaus können Proteine als Antikörper fungieren, die unbekannte oder krankheitserregende Partikel binden können. Antikörper sind einer der wichtigsten Abwehrmechanismen des menschlichen Körpers.
6. Verstehe, wie Proteine aufgebaut sind. Wenn wir vollständige Proteine zu uns nehmen, werden die Gruppen von Aminosäuren in einzelne Aminosäuren zerlegt und dann entsprechend den spezifischen Aminosäuren neu geordnet, die unser Körper gerade benötigt. Die Aminosäuren sind auf viele verschiedene Arten verbunden und werden geteilt. Es gibt zwanzig Arten von Aminosäuren in Proteinen, die in drei Hauptgruppen unterteilt werden können:
Teil 2 von 2: Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung
1. Unterscheiden Sie zwischen nährstoffreichen Proteinen und minderwertigen Proteinen. Hochwertige Proteine sind reich an Nährstoffen und bieten mehr Vorteile als der Verzehr von Proteinen geringerer Qualität. Proteine, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, haben beispielsweise weniger Vorteile als der Verzehr von mageren Proteinen, die auch andere Nährstoffe enthalten. Sie sollten mageres Fleisch und andere Proteinquellen betonen, aber das bedeutet nicht, dass Sie kein Fleisch mehr essen können.
- Obwohl rotes Fleisch Protein enthält, kann es auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen. Entscheiden Sie sich stattdessen für mageres Fleisch wie Pute oder Bohnen.
2. Fügen Sie Proteine aus Fleisch und Fisch hinzu. Rind- und Schweinefleisch sind eiweißreich, sollten aber in Maßen verzehrt werden. Iss stattdessen mehr mageres Fleisch wie Hühnchen und Truthahn mit Haut. Sie können auch Fisch wie Thunfisch oder Lachs wählen.
3. Wählen Sie auch pflanzliche Proteine. Vegetarier benötigen mindestens 85 Gramm Protein pro Tag (für 2000 Kalorien). Gesunde Proteine aus Eiern und Milchprodukten zu gewinnen ist ganz einfach. Wenn Sie Veganer sind, können Sie Protein aus allen Arten von pflanzlichen Lebensmitteln erhalten, wie zum Beispiel:
4. Essen Sie viel Obst und Gemüse. Obwohl diese weniger Protein als Fleisch oder Milchprodukte enthalten können, enthalten Obst und Gemüse auch bestimmte Proteine und andere wichtige Nährstoffe. Obst und Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt sind:
5. Holen Sie sich Protein aus Milchprodukten. Milchprodukte sind für Vegetarier und Nicht-Vegetarier eine sehr einfache Möglichkeit, Protein zu erhalten. Forscher glauben, dass Proteine aus Milch leichter verdaulich sind als Proteine aus Fleisch, Soja oder Getreide. Folgendes berücksichtigen:
6. Sehen Sie sich die Proteine in Ihrer Ernährung an. Sehen Sie, wie viel Protein in Ihrer täglichen Ernährung enthalten ist. Hier finden Sie eine Online-Datenbank: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods So kannst du ganz einfach genau berechnen, wie viel Gramm Protein du zu dir nimmst.
7. Berechnen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr. Nachdem Sie alle Ihre Proteine über den Tag berechnet haben, müssen Sie feststellen, ob Sie genug Protein zu sich genommen haben. Wenn Sie beispielsweise 80 Kilo wiegen, sollten Sie 64 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nur 50 Gramm gegessen haben, sollten Sie versuchen, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.
Tipps
- Viele Sportler und Bodybuilder essen jeden Tag mehr Protein. Doch ob eine höhere Proteinzufuhr eine Rolle beim Aufbau von mehr Muskelmasse spielt, ist sich in Medizin und Wissenschaft noch nicht sicher.
- Online-Rechner können auch die empfohlenen Mengen an Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen, Fetten und Cholesterin ermitteln. Sie können auch Ihren Body-Mass-Index (BMI) berechnen. Probieren Sie einen solchen Rechner hier aus: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
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