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Kombinieren Sie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte für vollständiges Protein. Beispiele sind: Reis und Bohnen, Linsen, Gerste und Bulgur mit Bohnen oder Erdnussbutter auf 100 % Vollkornbrot. Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Nüssen und Samen liefert zudem komplettes Protein. 
Vollkornprodukte sind unverarbeitet und enthalten alle Bestandteile des Getreides – Keime, Endosperm und Kleie. Sie enthalten normalerweise mehr Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine als verarbeitetes Getreide wie Mehl oder weißer Reis. Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind: Hafer oder Haferflocken, 100 % Vollkornnudeln, Bulgur, Buchweizen, Hirse, Quinoa oder Naturreis. 
Beispiele für Hülsenfrüchte sind: Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Beispiele für Nüsse/Samen sind: Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne, Sesam, Pistazien oder Pekannüsse. Nüsse sind auch eine gute Quelle für gesunde Fette. Dies ist wichtig zu beachten, insbesondere wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung mit begrenzter Aufnahme einiger gesunder Fette einhalten. 
Bewahren Sie Quinoa oder Buchweizen im Kühl- oder Gefrierschrank auf, damit Sie schnell eine Müsli-Beilage zubereiten können, oder verwenden Sie sie als Basis für Ihre Hauptmahlzeit. Hanfsamen können zu Smoothies hinzugefügt, über Salate gestreut oder zu Frühstücksjoghurt hinzugefügt werden. Dies sind auch gute Quellen für gesunde Fette. 
Lebensmittelmagazine, Apps oder Speisepläne können dabei helfen, Wege zu finden, um eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu erhalten. Behalten Sie dies im Auge, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette von Proteinen in Ihre Ernährung aufnehmen. Hülsenfrüchte sind aufgrund des Mangels an tierischem Eiweiß der Eckpfeiler einer vegetarischen oder veganen Ernährung. 
Nimm dir etwa zwei Stunden deiner Freizeit und erstelle einen Wochenplan für deine Mahlzeiten. Achte auf volles Protein und nimm täglich eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen in deine Ernährung auf. Erstellen Sie anhand des Essensplans die entsprechende Einkaufsliste, damit Sie eine fertige Liste zum Mitnehmen haben und im Laden nur das kaufen, was Sie wirklich brauchen. 
Tofu, Tempeh und Seitan können schwierig zuzubereiten sein. Probieren Sie Rezepte und Tipps aus, die Sie online oder in Kochbüchern für die Zubereitung dieser einzigartigen Zutaten finden. Probieren Sie verschiedene Gerichte mit Tofu oder Tempeh. Es mag Ihnen anfangs nicht gefallen, aber nachdem Sie einige auf verschiedene Arten zubereitet haben, finden Sie möglicherweise einige Rezepte, die Ihnen gefallen. 
Probieren Sie einige dieser Fleischersatzprodukte. Es gibt mehrere Marken und sie sind ein schneller und einfacher Fleischersatz. Denken Sie daran, dass es sich um stark verarbeitete Lebensmittel handelt, um sicherzustellen, dass das Produkt wie echtes Fleisch aussieht und schmeckt. Wenn Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten oder nur natürliche Lebensmittel essen möchten, ist es besser, diese Art von Produkten so weit wie möglich zu vermeiden. 
Wähle ein Supplement mit genügend Protein. Die meisten Riegel enthalten etwa 10 g Protein, während die meisten Proteinshakes etwa 15-20 g Protein enthalten sollten. Es gibt Hunderte von Marken von Proteinpräparaten. Kaufe ein paar Riegel, bevor du größere Mengen kaufst. Finden Sie eine Ergänzung, die zu Ihrem Ernährungsplan passt. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, suchen Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das weniger Kalorien enthält. 
Fleisch ist eine fantastische Proteinquelle. Sie enthalten große Mengen an Protein und sind immer 100 % vollständige Proteinquellen. Darüber hinaus enthält diese Form der tierischen Produkte viel Eisen, B-Vitamine und andere Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. 
Ein komplettes Protein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, mit Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Lebensmittelkombinationen, die Sie täglich mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen können. Kaufen Sie Kochbücher oder folgen Sie Online-Blogs mit Rezepten, die speziell darauf ausgerichtet sind, Sie mit vollständigen Proteinen zu versorgen. 
Fragen Sie nach leckeren Rezepten mit vollständigen Proteinen. Fragen Sie nach aufgetretenen Problemen oder Dingen, die Sie möglicherweise nicht verstehen, und fragen Sie nach Tipps und Ratschlägen.
Kombinationsnahrung für vollständige proteine
Viele Menschen fragen sich manchmal, was ein vollständiges Protein (Protein) ist - insbesondere diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. komplettes Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht richtig herstellen kann. Die meisten Menschen bekommen ohne allzu viele Probleme genug vollwertiges Protein. Aber für Vegetarier und insbesondere Veganer spielt Vollprotein eine wichtige Rolle für ihre Ernährung und Gesundheit.
Schritte
Methode 1 von 2: Zubereitung von ganzem Protein
1. Essen Sie täglich ausreichend Proteine. Im Allgemeinen benötigen Frauen täglich 46 g und Männer etwa 56 g.
- Verfolgen Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag hinweg. Du kannst ein Tagebuch oder eine Food-Tracker-App auf deinem Handy führen, um zu sehen, wie viel du während des Tages essen musst.
- Manche Menschen brauchen mehr Protein als andere. Wenn Sie mäßig bis stark trainieren, mehr als 45 Minuten pro Tag trainieren oder versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise mehr Protein pro Tag zu sich nehmen.
2. Kombiniere das richtige Essen. Kombinieren Sie bestimmte pflanzliche Proteine, um vollständiges Protein zu erhalten. Essen Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten – diese Lebensmittel liefern zusammen alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht, um vollständiges Protein herzustellen.
3. Essen Sie 100 % Vollkornbrot. Vollkornprodukte sind ein wesentlicher Bestandteil bei der Herstellung von vollständigem Protein. Essen Sie jede Woche eine Vielzahl von Vollkornprodukten, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu gewährleisten. Durch den Verzehr von 100% Vollkornprodukten erhöhen Sie die Chance, dass Sie vollständige Proteine in Ihre Ernährung aufgenommen haben.
4. Eine Variation von Nüssen und Hülsenfrüchten. Andere wichtige Lebensmittelgruppen, die zusammen vollständiges Protein liefern, sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Wählen Sie auch hier jede Woche eine Sorte aus, die Sie essen möchten.
5. Essen Sie auch pflanzliche Proteine, die vollständig sind. Es gibt eine Reihe von pflanzlichen Proteinen, die als vollständig gelten. Soja, Quinoa, Hanfsamen oder Buchweizen sind gute Quellen für vollständige Proteine.
6. Verzehren Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Hülsenfrüchten und Getreide. Früher dachte man, dass man zu jeder Mahlzeit ein Vollkornprodukt und Hülsenfrüchte essen muss, um vollständiges Protein zu erhalten. Studien haben nun gezeigt, dass der Körper, solange beide über den Tag verteilt gegessen werden, alle notwendigen Aminosäuren erhält.
7. Einen Speiseplan erstellen. Ein durchdachter Ernährungsplan sorgt dafür, dass du dich täglich gesund und eiweißreich ernährst. Wenn die Auswahl an Speisen begrenzt ist, müssen Sie besonders aufpassen, dass Sie nicht in Engpässe geraten. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie beschäftigt sind und keine Zeit haben, sich Gedanken darüber zu machen, wie viel Protein in jedem Lebensmittel enthalten ist, das Sie täglich zu sich nehmen.
Methode 2 von 2: Andere Proteinquellen
1. Essen Sie Eier und Milchprodukte. Eier und Milchprodukte gelten beide als vollständige Proteine. Vegetarier zu sein und diese tierischen Produkte zu essen, ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung gesundes, vollständiges Protein hinzuzufügen und Ihren Proteinverbrauch deutlich zu erhöhen.
- Essen Sie eine große Auswahl an Milchprodukten – Käse, Joghurt, Milch und Hüttenkäse sind alle ziemlich proteinreich. Darüber hinaus enthalten sie weitere nützliche Nährstoffe wie Kalzium und Kalium.
- Eier sind nicht nur eine großartige Quelle für vollständiges Protein, sondern enthalten auch gesunde Fette und essentielle Mineralien. Iss Eier zum Frühstück oder bereite hartgekochte Eier als schnellen Nachmittagssnack zu.
2. Kochen mit Sojaprodukten. Tofu, Tempeh und sogar Seitan gelten ebenfalls als vollständige Proteinquellen. Sie sind etwas weniger verarbeitet als Fleischersatz und sind eine leckere, proteinreiche Option.
3. Kaufe Fleischersatz. Viele Unternehmen verkaufen Fleischersatzprodukte mit TVP (texturiertes pflanzliches Protein). Dazu gehören Hot Dogs, Fleisch, Käse, Burger, Chicken Nuggets und sogar Speck.
4. Machen Sie einen Geschmackstest von Proteinpräparaten. Nicht jeder hat Zeit für eine vollwertige Mahlzeit mit genügend Protein. Proteinpräparate sind in Form von Proteinriegeln und Proteinshakes erhältlich und können Ihrer Ernährung ausreichend Protein hinzufügen (insbesondere, wenn Sie es eilig haben).
5. Iss ab und zu Fleisch. Wenn Sie sich nicht streng vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie Fleisch wie Geflügel, Rind, Fisch/Schalentiere oder Schweinefleisch in Ihren Speiseplan aufnehmen.
6. Lesen Sie Referenzmaterial über vollständige Proteine. Schauen Sie in der Bibliothek oder Online-Ressourcen nach und erfahren Sie mehr über Proteine und Aminosäuren. So können Sie besser begründen, warum Sie bestimmte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
7. Sprich mit vegetarischen oder veganen Freunden oder Familienmitgliedern. Oftmals haben Menschen, die sich schon länger vegetarisch oder vegan ernähren, viel Wissen über die Zufuhr von kompletten Proteinen und können dir gute Tipps geben.
Tipps
- Protein ist ein wesentlicher Nährstoff für Ihre allgemeine Ernährung und Gesundheit. Zielen Sie auf Ihre tägliche Mindestmenge, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht ab und zu dazu kommen.
- Das Verständnis von Aminosäuren und vollständigen Proteinen kann schwierig sein. Konzentrieren Sie sich auf die Arten von Lebensmitteln, die Sie regelmäßig essen sollten, und nicht auf den chemischen Hintergrund und die Wissenschaft.
- Ziehen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Rezepte oder Mahlzeiten mit ausreichend Protein zuzubereiten. Mischen Sie das Proteinpulver mit Milch, Wasser, Saft, Kaffee oder einem anderen Getränk, um einen Proteinshake oder Smoothie zuzubereiten.
- Wenn eine streng vegane oder vegetarische Ernährung es Ihnen zu schwer macht, genügend Protein zu sich zu nehmen, ziehen Sie in Erwägung, nachhaltige und ethisch einwandfreie Milchprodukte oder Eier hinzuzufügen.
"Kombinationsnahrung für vollständige proteine"
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