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500 Gramm Fett wiegen bis zu 3.500 Kalorien. Für alle 3.500 Kalorien, die du zu dir nimmst, ohne sie wieder zu verbrennen, du nimmst also ein halbes Kilo zu. Die Menge an Kalorien, die du benötigst, hängt von deinem Alter, Geschlecht und deiner Körpergröße ab. Mit Hilfe eines speziellen Kalorienrechners im Internet kannst du herausfinden, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest. Da Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie versuchen, jeden Tag etwas mehr als diese Menge zu sich zu nehmen – aber gehen Sie es ruhig an! Essen Sie etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, sodass Sie am Ende der Woche etwa 3 . haben.du hast 500 zusätzliche Kalorien aufgenommen. So nimmst du pro Woche fast ein halbes Kilo zu. 
Iss Snacks, die „gute Fette“ zwischen den Mahlzeiten enthalten, wie Avocado, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Erdnussbutter oder Mandelpaste und Hummus. Trink deine Kalorien! Trink Säfte, Proteindrinks und Smoothies statt nur Wasser. So bekommst du mehr Kalorien, ohne den Appetit zu verlieren. Iss einfache Kalorien in Form von Beilagen. Fügen Sie beispielsweise Olivenöl, Nüsse, Samen und frische oder getrocknete Früchte zu Salaten hinzu. 
Bohnen sind eine ausgezeichnete fleischlose Proteinquelle sowie eine großartige Kalorienquelle! Du solltest eigentlich mindestens 500 Gramm Bohnen oder Hülsenfrüchte pro Woche essen, aber mehr ist sicherlich ohne Gefahr für deine Gesundheit erlaubt. Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an Proteinen, aber bestimmte Arten können dazu führen, dass Sie zu viel Cholesterin zu sich nehmen. Suchen Sie nach Kürbiskernen, Mandeln, Pistazien und Walnüssen, aber vermeiden Sie Mazedonien und Paranüsse. 
Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzu, indem Sie sie auch mit Sojaprodukten anreichern. Heute findet man in den meisten Supermärkten Sojakäse, Sojamilch und sogar Sauerrahm auf Sojabasis. Mit diesen Produkten kannst du Salaten, Ofenkartoffeln, Tacos oder Müsli Kalorien hinzufügen, ohne dass du dich schnell satt fühlst. 
Zum Beispiel ein Omelett aus Eiweiß mit Bohnen, Käse, gehackten Tomaten, Zwiebeln und Paprika füllen und mit Sauerrahm, mexikanischer Salsa und Avocado garnieren. 
Mit nicht mehr als 30 Gramm geriebenem Käse hingegen können Sie einem Omelett, einer Ofenkartoffel oder einem Salat schnell 100 Kalorien hinzufügen! Mit zwei Esslöffeln Sour Cream fügst du einer Schüssel vegetarischem Chili con Carne 60 zusätzliche Kalorien hinzu. Indem Sie morgens ein wenig Butter auf Ihr getoastetes Sandwich streichen, erhalten Sie schnell 36 zusätzliche Kalorien. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit Milchprodukten ergänzen, können Sie Ihre täglichen 500 zusätzlichen Kalorien leichter erreichen, ohne sich zu schnell satt zu fühlen. 
Joghurt ist auch ein geeigneter Snack, aber vermeiden Sie Joghurt mit Aromen, denen viel Zucker zugesetzt wurde. Entscheiden Sie sich stattdessen für normalen oder griechischen Joghurt, den Sie beispielsweise mit frischen Früchten abschmecken können. 
Makrele Lachsforelle Hering Sardinen Albacore oder weißer Thunfisch Lachs
Nehmen sie zu, wenn sie vegetarisch essen
Vegetarier essen im Allgemeinen Gemüse, Obst und Getreideprodukte, während bestimmte Vegetarier auch Milchprodukte und Eier essen. Wenn du Fleisch und vielleicht andere tierische Produkte aus deinem Speiseplan streichst, kannst du am Anfang ein paar Kilos verlieren. Für manche Vegetarier ist das ein zusätzlicher Vorteil, aber für andere kann es zum Problem werden. Glücklicherweise können Sie mit einem klugen Ansatz sicherstellen, dass Sie durch eine sorgfältig ausgewählte Ernährung gesund bleiben. Du kannst also auch als Vegetarier zunehmen, wenn du möchtest, solange du deine Ernährung mit Bedacht auswählst.
Schritte
Methode 1 von 2: Zunehmen, wenn du dich vegan ernährst
1. Vergewissere dich, dass du den Unterschied zwischen Vegetarier und Veganer kennst. Alle Veganer sind Vegetarier, aber nicht alle Vegetarier sind Veganer. Ein Vegetarier isst keine Tiere, d.h. kein Fleisch oder Aufschnitt, kein Geflügel wie Hühnchen oder Truthahn und keinen Fisch oder Schalentiere. Ein Veganer hingegen entfernt nicht nur die Tiere selbst vom Speiseplan, sondern auch alle Produkte, die von Tieren stammen. Das bedeutet, dass ein Veganer keine Milchprodukte (wie Milch, Joghurt, Butter und Käse) zu sich nimmt und keine Eier isst. Die Ernährung eines Veganers basiert daher auf Getreide, Saaten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Obst, Gemüse und Ölen.
- Mit einer veganen Ernährung sind weitere Einschränkungen verbunden, was es Veganern etwas erschwert, alle notwendigen Nährstoffe zu sich zu nehmen (aber natürlich nicht unmöglich). Gewichtszunahme kann daher für Veganer mit Untergewicht eine ziemliche Herausforderung sein.
2. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen. Eine Kalorie ist eine Energiemenge in unserer Nahrung, die, wenn Sie diese Nahrung zu sich nehmen, entweder als Brennstoff für die Aktivitäten Ihres Körpers verwendet oder als Fett gespeichert wird. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Mangel in Kalorien, mit anderen Worten, dass Sie durch die Aktivitäten, die Sie ausführen, mehr Kalorien verbrennen als die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Essen und Trinken aufnehmen. Zunehmen ankommen Sie müssen das Gegenteil tun: Stellen Sie sicher, dass Sie mehr Kalorien aus Ihrer Nahrung aufnehmen, als Sie während des Tages verbrennen. Eine vegetarische Ernährung bietet viele Optionen, die Ihnen helfen können, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne die Menge an Bewegung und Aktivitäten einzuschränken, die Sie normalerweise tun, um gesund und fit zu bleiben.
3. Iss weiter gesunde Kalorien. Der offensichtlichste Weg zu einer Gewichtszunahme ist der Verzehr ungesunder und fettiger veganer Lebensmittel wie Chips oder Süßigkeiten. Aber das ist allgemein nicht was jemand mit Untergewicht wirklich braucht. Während solche Lebensmittel eine große Menge an Fett und Kalorien enthalten, enthalten sie keine nützlichen Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe und andere wichtige Dinge, die Sie benötigen, um Ihren Körper gesund zu halten.
4. Um Muskeln aufzubauen, iss eiweißreiche Lebensmittel. Proteinmangel ist normalerweise das größte Problem von Veganern und Vegetariern. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, muss daher kontinuierlich auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Vollständige Proteine, wie Proteine aus tierischen Quellen, sowie die Proteine in Sojabohnen und Quinoa sind für Ihren Körper notwendig, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Auf der anderen Seite können Vegetarier und Veganer auch Protein aus mehreren möglichen Proteinquellen beziehen, die sich gegenseitig ergänzen (sogenannte Supplemental Proteins), um ein vollständiges Protein zu bilden, das alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Ein Beispiel dafür ist das Essen von braunem Reis und Bohnen.
5. Probieren Sie verschiedene Produkte auf Sojabasis aus. Sojaprotein ist Ihr bester Freund, wenn Sie Veganer sind, und es wird sogar angenommen, dass es hilft, hohe LDL-Werte oder „schlechtes“ Cholesterin in Ihrem Blut zu senken. Tofu und Tempeh sind für sich genommen ziemlich geschmacklos, aber sie nehmen den Geschmack der Zutaten auf, mit denen Sie sie zubereiten, und erhöhen Ihre Proteinaufnahme. Manche Leute mögen die weiche Textur von Tofu nicht. Wenn Sie möchten, können Sie Gerichten, die zusätzliches Protein in Form von etwas mit der Textur von Fleisch benötigen, Sojastücke aus TVP oder texturiertem Gemüseprotein hinzufügen, wie z. B. mexikanische Tacos . s, Pastasaucen usw.
6. Achte auf mehr Kohlenhydrate. Sie haben vielleicht gehört, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, oft Kohlenhydrate von ihrem Speiseplan streichen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung in erster Linie funktioniert, weil sie letztendlich Ihre Kalorienaufnahme reduziert. Kohlenhydratreiche Lebensmittel können dafür sorgen, dass Sie in einer Sitzung viele Kalorien aufnehmen, während Sie damit weniger zufrieden sind, als wenn Sie die gleiche Menge Gemüse oder Bohnen essen. Um an Gewicht zuzunehmen, ist es daher eine gute Idee, Reis, Nudeln, Quinoa und Vollkornbrot in die Ernährung aufzunehmen.
7. Iss über den Tag verteilt sechs kleinere Mahlzeiten. Wenn Sie sich schnell satt fühlen, fällt es Ihnen als Veganer möglicherweise schwer, durch die traditionelle Anzahl von drei großen Mahlzeiten pro Tag genügend Kalorien zu sich zu nehmen. In diesem Fall ist es besser, sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Du musst nicht essen, bis du komplett satt bist, aber wenn du regelmäßig kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst, nimmst du den ganzen Tag über mehr Kalorien zu dir.
8. Iss viele Snacks. Auch zwischen den kleinen Mahlzeiten kannst du Kalorien zu dir nehmen, indem du kleine, nährstoffreiche Snacks isst, die deinen Körper mit Energie versorgen sollen. Ein Esslöffel Erdnussbutter, ein Müsliriegel, eine Schüssel Müsli oder eine Handvoll Bananenchips oder Chips aus Grünkohl oder anderem Gemüse macht zwar nicht satt, hilft aber beim Zunehmen.
Methode 2 von 2: Zunehmen mit Milchprodukten und Eiern
1. Befolge die veganen Richtlinien, um zuzunehmen. Eine vegane und eine vegetarische Ernährung sind sich sehr ähnlich, aber wenn du dich vegetarisch ernährst, hast du etwas mehr Bewegungsfreiheit. Wenn Sie als Vegetarier zunehmen möchten, befolgen Sie daher am besten alle oben genannten Ratschläge für Veganer und befolgen Sie auch die folgenden Vorschläge zur Aufnahme von Milchprodukten in Ihre tägliche Ernährung.
- Probiere 3. pro Woche.iss 500 Kalorien mehr, als du brauchst, um dein Gewicht zu halten. So solltest du pro Woche ein halbes Kilo zunehmen.
- Um die Rolle von Fleisch in Ihrer Ernährung zu ersetzen, essen Sie kalorien- und proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Erdnussbutter, Nussbutter, Sojaprodukte usw.
- Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag, um genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen, und essen Sie viele Snacks.
2. Stelle sicher, dass du mehr Protein aus Eiern bekommst. Wenn Sie Milchprodukte und Eier konsumieren, nutzen Sie die Kalorien und das Protein, die diese Produkte enthalten. Eier können reich an Protein sein, aber der Verzehr von zu viel Eigelb kann Ihren Cholesterinspiegel gefährlich erhöhen. Eigelb ist gesund, wenn man es in Maßen verzehrt, aber es ist besser, nicht mehr als ein Eigelb pro Tag zu sich zu nehmen. Das Eiweiß hingegen ist sehr gesund und eiweißreich und man kann so viel essen wie man möchte. Entfernen Sie einfach das Eigelb aus den Eiern oder kaufen Sie flüssiges Eiweiß im Supermarkt, um Eierspeisen mit Protein, Energie und Nährstoffen zu verfeinern.
3. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Milchprodukten. Wie bei einer veganen Ernährung können Sie Ihren Mahlzeiten Energie verleihen, indem Sie Ihren Salaten und anderen Gerichten Nüsse, frische oder getrocknete Früchte und andere kalorienreiche Beläge hinzufügen. Wenn du aber auch Milchprodukte isst und trinkst, kannst du statt der Sojasorten, die Veganer verwenden, auch normale Sauerrahm und Käse nehmen. Käse, Sauerrahm, Butter und andere Milchprodukte sind reich an gesättigten Fetten, daher sollten Sie sie in Maßen verwenden. Zu viele solcher Produkte können auf Dauer zu Herzproblemen führen.
4. Essen Sie Milchprodukte als Snack. Wenn Sie Käse als Snack wählen, seien Sie etwas vorsichtig. Käse wird mit Fettleibigkeit und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, ist aber auch einer der Schlüsselkomponenten der unglaublich gesunden mediterranen Ernährung. Der Schlüssel zur Gewichtszunahme mit Käse liegt in der Auswahl der richtigen Käsesorten. Vermeiden Sie sehr salzige und fettige Käsesorten wie Cheddar und Schweizer Käse wie Gruyere und suchen Sie nach gesünderen Alternativen wie Ziegenkäse, Feta und Mozzarella. Letztere enthalten weniger Kalorien und können als leichter Snack für eine schnelle Kaloriendosis gegessen werden. Hüttenkäse kann man als Sandwichfüllung essen, aber auch sehr gut zwischendurch. Es fügt Ihrer Ernährung eine gute Menge Protein hinzu, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
5. Ziehen Sie in Erwägung, Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. Viele Vegetarier, die kein Fleisch essen, essen Fisch. Dies wird auch "Pestarianismus" genannt und kann eine gute Alternative für diejenigen sein, die etwas zunehmen möchten. Fisch ist wie Hühnchen eine magere Art von „Fleisch“, mit dem Sie Ihren Mahlzeiten zusätzliche Kalorien und Proteine hinzufügen können. Der menschliche Körper kann die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, während diese Fettsäuren Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen und zuzunehmen, ohne hässliche Fettklumpen zu bekommen. Die Heart Foundation empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere die folgenden Arten:
Warnungen
- Süßigkeiten, Chips und Limonade können kalorienreich und meistens vegetarisch sein, aber Sie sollten solche Produkte nicht essen, um an Gewicht zuzunehmen. Es enthält viel Zucker und Fett und nur sehr wenige nützliche Nährstoffe.
- Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder versuchen, an Gewicht zuzunehmen, fragen Sie immer Ihren Arzt oder Ernährungsberater um Rat.
Notwendigkeiten
- Nüsse, zum Beispiel Mandeln und Walnüsse
- Bohnen
- Joghurt (wahlweise)
- Gemüse
- Sojamilch oder andere milchfreie Milch
- Erdnussbutter und/oder Nussbutter
- Rote Früchte, zum Beispiel Beeren
- Olivenöl und andere Pflanzenöle
- Getreideprodukte wie Reis, Haferflocken oder Brot
- Avocados
- Samen wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne
- Rosinen
"Nehmen sie zu, wenn sie vegetarisch essen"
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