Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Beginne mit Kurzhanteln von 1, 2,5 oder 5 Kilo, je nach deiner Stärke oder was du magst. 
Kaufen Sie ein Springseil von guter Qualität in einem Sportgeschäft oder online, um das Springen zu erleichtern. Wählen Sie ein Modell mit Griffen, die angenehm zu halten sind. 
Wenn Sie jede Nacht 7-9 Stunden schlafen, stellen Sie Ihr Energieniveau auch genug wieder her, um Ihr Training am Tag danach zu verbessern. 
Fügen Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel wie mageres Hühnchen und Fisch, Joghurt und Samen und Hülsenfrüchte hinzu. Lassen Sie Fast Food, zuckerhaltige Snacks und schwere Dressings und Saucen weg.
Armfett schnell verlieren
Armfett schnell zu verlieren mag wie eine Aufgabe erscheinen, aber es ist machbar! Obwohl du es nicht tust nur Wenn Sie Armfett verlieren können, können Sie am ganzen Körper Fett verlieren, wodurch Ihre Arme kleiner werden. Konzentriere dich darauf, dreimal pro Woche für insgesamt 90 Minuten Muskelaufbauübungen zu machen, um deine Arme zu straffen. Verbrennen Sie Fett, indem Sie zusätzlich mindestens 75-150 Minuten pro Woche moderate bis kräftige Aerobic-Übungen durchführen. Arbeiten Sie an allen gesundheitlichen Problemen, die zum Aufbau von Armfett beitragen können, und geben Sie Ihr Bestes, um mehr Schlaf zu bekommen und eine gesunde Ernährung sicherzustellen.
Schritte
Methode 1 von 3: Gewichte heben, um deine Arme zu straffen
1. Bizepscurls machen. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel mit der Handfläche nach außen in der Hand. Dann atmen Sie aus, während Sie die Hantel langsam bis zu Ihrer Schulter heben. Drücken Sie Ihren Bizeps, während Sie die Hantel heben. Wenn Ihr Bizeps vollständig angespannt ist, atmen Sie ein und senken Sie die Hantel langsam auf Ihre Seite. Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit jedem Arm.
2. Probiere die Schulterpresse. Schulterdrücken hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Schultermuskulatur zu straffen. Nimm eine Hantel in jede Hand und hebe sie bis knapp über deine Schultern, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind. Deine Beine sind schulterbreit auseinander und deine Knie sind leicht gebeugt und du hebst beide Arme über deinen Kopf. Halte sie dort für eine Sekunde und senke sie dann über deine Schultern, während du bis 3 zählst. Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
3. Mache das stehende `V`-Raise. Die stehende „V“-Anhebung kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Schultermuskulatur zu trainieren. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und heben Sie sie langsam in einer diagonalen "V"-Form an. Halte deine Arme gerade und hebe sie an, bis sie parallel zum Boden sind. Halte diese Pose für eine Sekunde und senke dann deine Arme. Mache 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
4. Mache Sit-Up-Pullover. Sit-up-Pullover trainieren Ihren Trizeps und Ihre Bauchmuskeln und helfen Ihnen, Fett zu verbrennen. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und legen Sie sich mit ausgestreckten Armen direkt über den Kopf auf eine Matte. Ihre Knie sind gebeugt und Ihre Füße stehen flach auf dem Boden, und Sie rollen langsam Ihren Körper, heben Kopf, Schultern und Rücken vom Boden ab. Halte deine Arme hoch und bewege sie mit einem Bogen zu deinen Knien. Halte diese Position für eine Sekunde und senke dich dann ab. Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
5. Verwenden Sie kleine Gewichte, um gewichtete Schläge auszuführen. Nehmen Sie in jede Hand ein kleines Gewicht von einem halben oder einem ganzen Kilo und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Hände vor Ihr Gesicht, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Schlage deine rechte Faust nach vorne, ohne deinen Arm zu überstrecken, dann ziehe sie schnell zurück, während du deine linke Faust nach oben schießt. Wechseln Sie die Übung auf diese Weise 60 Sekunden lang so schnell wie möglich ab.
Methode 2 von 3: Andere Übungen machen
1. Mache Dreiecks-Liegestütze. Dreieckige Liegestütze entwickeln Ihre Schulter- und Brustmuskulatur und helfen gleichzeitig, Kalorien zu verbrennen. Nehmen Sie die traditionelle Liegestützposition auf einer Matte mit schulterbreit auseinander und ausgestreckten Armen ein, um Ihren Oberkörper zu stützen. Bewege deine Arme nach innen, um ein Dreieck unter deiner Brust zu bilden, und deine Zeigefinger oben zusammen, während deine Daumen unten die Form schließen. Senke dich fast bis zum Boden ab und drücke dich dann wieder hoch.
- Dreieckige Liegestütze verwenden andere Muskeln als herkömmliche Liegestütze.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper gerade zu halten, während Sie sich auf und ab bewegen.
- Diese Übung kann mit vollständig gestreckten Beinen oder mit den Knien auf dem Boden durchgeführt werden.
- Versuchen Sie, bis zu 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen zu arbeiten.
2. Springseil. Seilspringen ist eine tolle Cardio-Übung, die auch die Arme stärkt. Beim Seilspringen zählst du Minuten statt Wiederholungen.
3. Trainiere mit einem Rudergerät. Die Verwendung eines Rudergeräts hilft dir, Kalorien zu verbrennen und deine Arme zu straffen. Um die Maschine zu benutzen, schnallen Sie Ihre Füße an und lehnen Sie sich nach vorne, um die Stange zu greifen. Halte deinen Rücken gerade und deine Knie gebeugt. Mit den Füßen abstoßen und die Stange an die Brust ziehen. Dann strecke deine Arme aus und beuge deine Knie wieder, während die Stange in die Ausgangsposition zurückkehrt.
4. Machen Sie Calisthenics-Übungen. Calisthenics-Übungen sind Übungen, bei denen keine Gewichte oder Geräte verwendet werden. Stattdessen nutzt du dein Körpergewicht nur, um deine Muskeln zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Übliche Calisthenics-Übungen, die du machen kannst, sind Hampelmänner, Burpees und Liegestütze.
5. Mache 75-150 Minuten Aerobic pro Woche. Ein langsamer Stoffwechsel und ein Mangel an Herz-Kreislauf-Training können zu einer Gewichtszunahme führen, die mit zunehmendem Alter noch schlimmer wird. Bekämpfen Sie unerwünschte schlaffe Haut, indem Sie mindestens 75 Minuten anstrengendes Aerobic-Training pro Woche machen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Kalorien zu verbrennen. Aktivitäten wie Radfahren, Wandern, Schwimmen, Skifahren, Joggen und Inlineskaten sind eine gute Wahl.
Methode 3 von 3: Ihre Gesundheit verbessern
1. Besuchen Sie Ihren Arzt. Bestimmte medizinische Probleme können zur Ansammlung von Fett in Ihren Armen und dem Rest Ihres Körpers beitragen, einschließlich Schilddrüsenproblemen oder Diabetes. Ihr Arzt kann Ihren Hormonspiegel auch mit einem einfachen Bluttest testen, um festzustellen, ob er nicht im Gleichgewicht ist. Ein niedriger Testosteronspiegel kann zu einer Gewichtszunahme in Armen, Oberschenkeln und Unterbauch beitragen.
- Ihr Arzt kann eine Hormonersatztherapie verschreiben oder eine Änderung des Lebensstils empfehlen, um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen.
2. Schlafe jede Nacht 7-9 Stunden. Schlaf ist ein entscheidender Bestandteil des Fettabbaus und Muskelaufbaus, was am besten gelingt, wenn der Energieverbrauch reduziert wird. Streben Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an, indem Sie eine Schlafroutine entwickeln, einschließlich einer 60-90-minütigen Entwöhnungsphase vor dem Zubettgehen. Schalten Sie während dieser Zeit Ihr Telefon aus und tun Sie etwas Entspannendes wie Lesen oder Meditieren.
3. Ernähren Sie sich fettarm und proteinreich. Ein Mangel an Protein kann Ihren Testosteronspiegel senken, was zu einem Aufbau von Armfett beiträgt. Eine fettreiche Ernährung kann auch durch eine allgemeine Gewichtszunahme in Ihrem Körper, einschließlich der Arme, zum Armfett beitragen. Versuchen Sie, sich reich an mageren Proteinen und Gemüse zu ernähren.
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