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Biete mageres Protein in allen Mahlzeiten. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die empfohlene Tagesmenge einhalten. Frauen brauchen 46 g pro Tag und Männer 56 g. Zu den mageren Proteinquellen gehören: Geflügel, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, fettarme Milchprodukte und Meeresfrüchte. Begrenzen oder vermeiden Sie Proteinquellen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, das Körperfett erhöhen kann – insbesondere in Ihrem Bauch. Begrenzen Sie Lebensmittel wie: fettreiche Milchprodukte, fettes Fleisch und Butter. 
Es wird empfohlen, täglich etwa fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Iss ein bis zwei Portionen Obst und den Rest Gemüse. Wenn Sie Lebensmittel aus diesen Gruppen wählen, wählen Sie die bunten oder dunklen Sorten. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Nährstoffe, also mehr Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Wählen Sie beispielsweise Grünkohl statt Eisbergsalat. Versuche mit Gemüse kreativ zu werden. Probiere sie roh mit einer Dip-Sauce oder in einem Salat, gebacken, oder koche sie in einer Suppe, röste sie im Ofen, grille sie draußen oder verstecke sie in einer Smoothie- oder Spaghetti-Sauce und gieße sie über die Spaghetti. 
Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sind: Brot, Reis, Gebäck, Süßigkeiten, Nudeln, Cracker, Chips, Muffins und Bagels. Diese starken Körner enthalten kaum mehr Nährstoffe und können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was oft zu einer Fetteinlagerung führt. Es gibt andere Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, wie Obst und Hülsenfrüchte; Diese Lebensmittel sind jedoch auch reich an anderen essentiellen Nährstoffen und sollten nicht unbedingt eingeschränkt werden. 
Vermeiden Sie gesüßte, kalorienreiche Getränke wie Limonade, Saft oder Energy-Drinks, da diese unbemerkt Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen und Ihren Fettgehalt erhöhen können. Dies ist eine allgemeine Empfehlung. Die Flüssigkeitsmenge, die jede Person benötigt, hängt von der Größe der Person und der Schweißmenge ab. Zum Beispiel muss jemand, der Aerobic macht, mehr trinken, um den Flüssigkeitsspiegel aufrechtzuerhalten. Lassen Sie sich zunächst davon leiten, wie viel Durst Sie haben. 
Agavennektar Gerstenmalz Zuckersirup Maissirup Traubenzucker Kondensierter Rübensaft Glukose-Fruktosesirup Maltose Ahornsirup Melasse Schatz Saccharose Reissirup 
Intervalltraining kombiniert sowohl sehr schwere als auch leichte Übungen. Diese Workouts werden normalerweise für kürzere Zeiträume durchgeführt. Ein Beispiel für Intervalltraining ist: 1 Minute sprinten gefolgt von 3 Minuten Joggen. Dieser Zyklus kann mehrmals wiederholt werden, insgesamt ungefähr 20 Minuten hintereinander (ohne Aufwärmen und Abkühlen). Intervalltraining eignet sich hervorragend, um Körperfett zu reduzieren, da es nachweislich bis zu 24 Stunden nach dem Training mehr Kalorien aus Fett verbrennt und den Stoffwechsel anregt. 
Es wird empfohlen, an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Krafttraining zu machen. Es ist wichtig, jede Woche an allen wichtigen Muskelgruppen zu arbeiten. Ruhen Sie sich nach jedem Krafttraining mindestens zwei Tage aus, um sich zu erholen. Dein Körper und deine Muskulatur brauchen Zeit, um sich ausreichend zu erholen, da sonst die Leistungsfähigkeit mit der Zeit nachlassen kann. 
Überlege, wie viel du dich bewegst oder wie viele Schritte du pro Tag machst. Wie kann man das steigern? Ein paar Möglichkeiten, um tagsüber mehr Sport zu treiben: Beinheben, während Sie am Schreibtisch sitzen, oder Knieheben während der Fernsehwerbung. Fügen Sie Ihrem Tag mehr Schritte hinzu, indem Sie zum Mittagessen einen Spaziergang machen, die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, weiter von Ihrem Ziel entfernt parken und zu Fuß zu Orten gehen, die zu Fuß erreichbar sind (z. B. Lebensmittelgeschäfte oder Apotheken). 
Es wird empfohlen, zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Möglicherweise müssen Sie früher ins Bett gehen und etwas später aufstehen (wenn möglich), um jede Nacht mehr Schlaf zu bekommen. Ausreichend Ruhe zu bekommen verbessert auch die sportliche Leistung und reguliert deinen Hunger im Laufe des Tages. 
Im Allgemeinen sollte ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener nicht mehr als 90-120 Gramm Protein, 1/2 Tasse Getreide, 1/2 Tasse Obst und 1 Tasse Gemüse pro Portion zu sich nehmen. Verwenden Sie Messbecher oder eine Waage, um Ihre Portionen im Auge zu behalten. Sie können auch kleinere Teller, Schüsseln und Tassen verwenden, um die Menge der Speisen, die Sie selbst servieren, physisch zu begrenzen. Das Essen von mehr als den empfohlenen Portionen kann das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen und die Gesamtmenge an Körperfett erhöhen. 
Studien haben gezeigt, dass das wöchentliche Betreten der Waage den Menschen helfen kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Sie haben eher langfristigen Erfolg, wenn Sie sich weiterhin selbst überwachen und Ihr Gewicht kontrollieren. Wiegen Sie sich idealerweise ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie sich täglich wiegen, kann es aufgrund der normalen Schwankungen Ihres Körpergewichts schwieriger sein, genaue Fortschritte zu sehen. Um deinen Fortschritt am genauesten zu messen, wiege dich am gleichen Wochentag, zur gleichen Zeit und in der gleichen Kleidung. Dies geschieht am besten morgens, vor dem Essen oder Trinken, vor dem Anziehen, aber nach dem Toilettengang. 
Bevor Sie mit Ihrem Diät- und Trainingsplan beginnen, nehmen Sie eine ganze Reihe von Messungen vor. So sehen Sie, wo Sie am meisten Fett verlieren. Typische Stellen zum Messen und Verfolgen sind: Taille, Hüfte, Brust, Oberschenkel und Oberarme. Führen Sie diese Messungen in einem Tagebuch. Messen Sie dies jeden Monat, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können. Wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, aber Ihre Größe abnimmt und Sie trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich Muskelmasse gewonnen und Fett verloren, was eine gesunde Verbesserung ist. 
Viele Fitnessstudios bieten ihren Mitgliedern die Messung Ihres Körperfettanteils als kostenlosen Service an. Fragen Sie einen Mitarbeiter oder Trainer in Ihrem Fitnessstudio nach weiteren Informationen. Sie können auch Ihren Arzt fragen, ob er über die Ausrüstung verfügt, um Ihren Fettanteil zu messen. Es gibt Geräte, die Sie für den Heimgebrauch kaufen können, aber deren Verwendung erfordert in der Regel viel Erfahrung und Übung. Ihre Fehlerquote wird höchstwahrscheinlich viel größer sein als die eines Gesundheits- oder Fitnessexperten, der die Tests für Sie durchführt.
Körperfett reduzieren
Die Reduzierung Ihres gesamten Körperfetts kann helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Während Körperfett für das gesunde Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich ist, kann eine große Menge überschüssiges Körperfett zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Zu viel Fett im Körper wird mit vielen gesundheitlichen Beschwerden wie Schlafapnoe, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Verhärtungen der Arterien in Verbindung gebracht.Änderungen der Ernährung, des Lebensstils und des Trainings können Ihr gesamtes Körperfett reduzieren und Ihr Risiko für bestimmte Erkrankungen verringern.
Schritte
Methode 1 von 4: Körperfett reduzieren durch eine Ernährungsumstellung
1. Wählen Sie kalorienarme Mahlzeiten. Eine kalorienarme Ernährung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verlieren.Bleib dran wie viele kalorien verbrauchst du täglich und reduziere diese Zahl um etwa 500 Kalorien pro Tag. Dies führt zu einem Gewichtsverlust von 1-2 Pfund pro Woche.
- Zählen Sie, wie viele Kalorien Sie derzeit verbrauchen. Sie können ein Diättagebuch, eine App oder einen Online-Rechner verwenden, um dies genau zu tun. Cut mit etwa 500 Kalorien in dieser Menge. Ihr Endergebnis sollte das sein, was Sie täglich konsumieren, für eine langsame und sichere Reduzierung des Körperfetts.
- Mache keine Hungerdiät oder weniger als 1200 Kalorien pro Tag. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, werden Sie aufhören, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse zu verlieren, und kein Körperfett.
- Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt oder Ernährungsberater über die Kalorienmenge, die Sie verbrauchen sollten, um Fett zu verbrennen.
2. Fokus auf mageres Protein. Protein ist essentiell für den Stoffwechsel deines Körpers. Konzentrieren Sie sich bei allen Mahlzeiten und Snacks auf mageres Protein, um die Gewichtsabnahme und Fettverbrennung zu unterstützen.
3. Machen Sie Obst und Gemüse zu einer Priorität in Ihren Mahlzeiten. Neben magerem Protein sollte Gemüse ein wichtiger Bestandteil deiner Mahlzeiten und Snacks sein. Iss auch viel Obst. Diese Lebensmittel sind sehr nahrhaft und enthalten viele gesunde Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.
4. Reduzieren Sie die Anzahl der Körner, die Sie essen. Eine der besten Möglichkeiten, Ihr Körperfett zu reduzieren, besteht darin, weniger Getreide zu essen. Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel können den Körperfettverlust verlangsamen.
5. Machen Sie die Wasserwahl Nummer 1 wenn es ums Trinken geht. An einem typischen Tag sollten die meisten Menschen etwa acht 250-Unzen-Gläser Wasser trinken. Wählen Sie Getränke ohne Kalorien für die beste Flüssigkeitszufuhr.
6. Essen Sie fermentierte Lebensmittel. Fermentierte Lebensmittel wie Bio-Kefir, Bio-Joghurt und Sauerkraut enthalten lebende Kulturen guter Bakterien. Viele gute Bakterien in unserem Darm können helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Sie können auch Probiotika einnehmen; sie können sogar helfen, Stress zu begrenzen.
7. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker und künstliche Süßstoffe. Sie können Ihren Appetit steigern und zu übermäßigem Essen führen. Es gibt über 60 Namen für zugesetzten Zucker, daher kann es manchmal eine Herausforderung sein, sie in einer Zutatenliste zu identifizieren. Einige Beispiele für zugesetzten Zucker sind:
Methode 2 von 4: Körperfett reduzieren durch Sport
1. Mach mehr Sport. Stellen Sie eine Cardio-Routine zusammen, die gut zu Ihrer Ernährung passt, um Fett zu verbrennen. Aerobes Training und Diät zusammen haben sich als eine der besten Kombinationen zur Reduzierung des Körperfetts erwiesen.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche zu machen – das sind nur 20 Minuten pro Tag. Um die Körperfettreduktion zu steigern, sollten Sie länger trainieren – bis zu 60 Minuten pro Tag.
- Machen Sie eine Vielzahl von Aerobic-Übungen wie: Gehen/Joggen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen, Kampfsport oder Boxen und Training auf dem Ellipsentrainer. Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen, denn dann wirst du sie eher fortsetzen.
- Wenn Sie gerade erst mit einer Übung beginnen, bauen Sie auf Ihrer aktuellen Übungsgewohnheit auf.
- Egal, ob Sie sich für schonende Übungen wie Schwimmen oder Gehen oder eine intensivere Sportart wie Kickboxen oder Krafttraining entscheiden – versuchen Sie, mindestens 30 Minuten lang zu trainieren.
2. Fügen Sie ein intensives Intervalltraining hinzu. Einige Studien haben gezeigt, dass ein intensiveres Training in Intervallen das Körperfett effizienter abbaut als ein Training mit mittlerer Intensität.
3. Mache regelmäßig Widerstandstraining.Krafttraining selbst verbrennt während des Trainings keine großen Mengen an Fett; Mit der Zeit kann Krafttraining jedoch zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, den Stoffwechsel und damit die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, steigern.
4. Gestalten Sie Ihren Lebensstil aktiver. Neben Cardio- und Krafttraining kannst du auch deinen Alltag aktiver gestalten. Studien haben gezeigt, dass aktivere Menschen im Allgemeinen gesünder sind.
Methode 3 von 4: Andere Lebensstiländerungen zur Reduzierung des Körperfetts
1. Stresslevel begrenzen.Studien haben gezeigt, dass langfristig niedriger, aber chronischer Stress den Cortisolspiegel im Körper erhöht. In diesem Fall kann es nicht nur schwierig sein, Gewicht zu verlieren, sondern Sie können sogar mehr Körperfett zunehmen.
- Regelmäßige Bewegung kann Stress abbauen. Wenn dir das alles zu viel ist oder du zu angespannt bist, mach einen 10-minütigen Spaziergang, um dich zu beruhigen und zu entspannen. Versuchen Sie Yoga; das kann sehr meditativ sein.
- Nimm an anderen Aktivitäten teil, die dir auch helfen, dich zu entspannen. Sie können Musik hören, ein gutes Buch oder eine Zeitschrift lesen, ein Tagebuch führen, einen Film mit Freunden ansehen. Versuchen Meditation, tiefes Atmen, positive Visualisierung und progressive Muskelentspannung.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen, können Sie ein Gespräch mit einem Therapeuten oder Verhaltensspezialisten in Erwägung ziehen. Diese Gesundheitsexperten können Sie möglicherweise coachen und zu einem besseren Stressmanagement führen.
- Vermeiden Sie Abhängigkeit von Tabak, Alkohol, Koffein oder anderen Drogen.
2. Geh `früher ins Bett. Viele Leute bekommen zu wenig Schlaf. Schlaf ist wichtig für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Gewichtsmanagement. Gehen Sie früher ins Bett, um mehr zu schlafen und Fett zu verlieren.
3. Achte auf gesunde Portionen. Portionskontrolle ist notwendig, wenn Sie überschüssiges Fett loswerden möchten.Durch die Einnahme kleinerer Portionen verbrauchen Sie weniger Kalorien und reduzieren Körperfett.
4. Achtsam essen. Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Telefon oder Buch weg und achten Sie darauf, was Sie essen. Essen Sie langsam, kauen Sie gut und genießen Sie Ihre Mahlzeit. Abgelenktes oder emotionales Essen kann dazu führen, dass du zu viel isst. Versuchen Sie, beim Essen präsent zu sein und achten Sie auf Geschmäcker, Gerüche und Texturen.
Methode 4 von 4: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
1. Beginnen Sie mit aDiät-Tagebuch oder log.Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Fett zu verlieren, ist es eine gute Idee, ein Tagebuch zu führen. Sie können verschiedene Informationen darin aufnehmen, aber ein Protokoll wird Ihnen helfen, Ihren Erfolg zu sehen und zu messen.
- Beginnen Sie mit einem Tagebuch, bevor Sie Änderungen vornehmen. Sie können Notizen darüber machen, was Sie ändern möchten, Ihren Zeitplan und alle anderen Ideen oder Gedanken, die Sie haben.
- Denken Sie daran, Ihre Speisen und Getränke im Auge zu behalten. Es hat sich gezeigt, dass Sie aufzeichnen, was Sie essen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Es wird Ihnen auch helfen, Ausrutscher zu verfolgen oder zu sehen, ob das, was Sie essen, Ihrem Erfolg im Wege steht.
- Behalten Sie auch alle Messungen im Auge, z. B. Ihr Gewicht.
2. Steig jede Woche auf die Waage. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren, ist es wichtig, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Eine Möglichkeit, dies zu überprüfen, besteht darin, sich wöchentlich zu wiegen.
3. Verfolgen Sie Ihre Messwerte. Wenn Sie weiter abnehmen und Körperfett reduzieren, werden Sie feststellen, dass sich nicht nur Ihr Gewicht verändert. Wenn Sie Körperfett verlieren, sollten Sie auch bemerken, dass sich Größe und Form Ihres Körpers ändern.
4. Lass deinen Fettanteil messen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, lassen Sie Ihren Fettanteil messen und beurteilen. Dies ist der Prozentsatz Ihres Körpers, der aus Fett besteht. Wenn Sie mit der Diät und dem Training fortfahren, sollte dieser Prozentsatz mit der Zeit sinken.
Tipps
- Mache zu Beginn und alle zwei bis drei Monate Fotos von dir, um deinen Fortschritt zu verfolgen.
- Spende Kleider an Wohltätigkeitsorganisationen, wenn sie dir zu groß geworden sind. Dies kann Ihnen helfen, Ihren neuen Körper zu erhalten.
- Nahrungsmittelunverträglichkeit gegenüber Gluten, Milchprodukten, Soja, Mais usw. kann das Abnehmen erschweren.
- Sei nett zu dir selbst. Du wirst sündigen und das ist in Ordnung. Gib nicht auf, wenn du von deiner Ernährung abweichst oder ein Training verpasst. mach weiter dein bestes.
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