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Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1,2 Wenn Sie leicht aktiv sind (leichtes Training/Sport 1-3 Tage/Woche): BMR x 1,375 Wenn Sie mäßig aktiv sind (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): BMR x 1,55 Wenn Sie sehr aktiv sind (starkes Training/Sport 6-7 Tage die Woche): BMR x 1.725 Wenn Sie besonders aktiv sind (sehr hartes Training/Sport und körperlicher Job oder 2 x Training): BMR x 1,9 Zum Beispiel würde eine 19-jährige Frau mit einer Körpergröße von 6 Fuß und einem Gewicht von 65 Pfund dies in den Rechner eingeben und feststellen, dass ihr BMR 1366,8 Kalorien beträgt. Da sie mäßig aktiv ist und 3-5 Tage die Woche trainiert, multipliziert sie 1366,8 mit 1,55, was 2118,5 Kalorien ergibt. So viele Kalorien verbrennt ihr Körper an einem durchschnittlichen Tag. 
Durch die Reduzierung von etwa 500 Kalorien pro Tag werden Sie in einer Woche 3500 Kalorien weniger verbrauchen. Strebe nicht mehr als ein halbes bis 1 Kilo pro Woche an, um abzunehmen. Wer nur durch die Ernährung abnimmt, nimmt bei 500 Kalorien weniger pro Tag etwa ein halbes Kilo pro Woche ab. Wenn du wirklich alles tun willst und 1 Kilo pro Woche abnehmen willst, brauchst du ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag. Versuchen Sie, Kalorien zu reduzieren, indem Sie weniger essen, zusätzlich zum Verbrennen von Kalorien durch Sport. Diese Kombination führt im Allgemeinen zu den effektivsten Ergebnissen. 
Eine sehr kalorienarme Ernährung wird im Allgemeinen nicht als sicher oder zur Gewichtsreduktion geeignet angesehen. Sie bieten zu wenig Abwechslung und zu wenig Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind. Versuchen Sie, mindestens 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Dies wird im Allgemeinen als die Mindestmenge an Kalorien angesehen, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten. 
Finde online kostenlose Apps oder Websites, mit denen du verfolgen kannst, was du isst – manche können sogar die Kalorien für dich berechnen. Die tatsächliche Kalorienmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen, wird Sie dazu zwingen, Verantwortung für Ihre Gesundheit zu übernehmen und weniger zu essen. Schreibe dir sorgfältig alles auf, was dir in den Mund kommt und du wirst es leichter finden, deine Diät einzuhalten. 
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig eine Diät hielten und sich regelmäßig wiegen, langfristig mehr Erfolg hatten als diejenigen, die ihr Gewicht nicht erfassten. Wiege dich etwa 1-2 mal pro Woche. Stellen Sie sich ungefähr zur gleichen Tageszeit unbekleidet auf die Waage, um Ihren Fortschritt am genauesten zu messen. Wenn Sie nicht abnehmen, überprüfen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme erneut. Möglicherweise müssen Sie mehr Kalorien streichen oder mit Ihrem Ernährungstagebuch vorsichtiger sein.
Kalorienzählen zum abnehmen
Es gibt verschiedene Methoden, um Menschen beim Abnehmen zu helfen. Eine gesunde Ernährung zu befolgen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen ist der sicherste und praktischste Weg, um Gewicht zu verlieren. Es kann verwirrend und schwer zu berechnen sein, zu bestimmen, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht und wie viel Sie reduzieren sollten, um Gewicht zu verlieren. Es gibt eine Reihe von Gleichungen, Schätzungen und Tabellen, die Ihnen helfen können, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie abnehmen werden. Neben der Verwendung eines Online-Rechners oder einer Tabelle gibt es Gleichungen, mit denen Sie eine auf Ihren Körper abgestimmte Ernährung bestimmen können.
Schritte
Teil 1 von 2: Berechnung deines Kalorienbedarfs
1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (Grundumsatz - BMR). Ihr BMR sagt Ihnen, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren, wenn Sie den ganzen Tag nichts tun. Dies wird auch als Stoffwechsel bezeichnet.
- Ihr Körper verbrennt Kalorien, nur um lebenserhaltende Prozesse wie Atmung, Nahrungsverdauung, Reparatur und Wachstum von Gewebe und Aufrechterhaltung der Blutzirkulation aufrechtzuerhalten.
- Sie verwenden die Ergebnisse des BMR-Vergleichs, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um entweder Gewicht zu verlieren oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
- Verwenden Sie für Männer die folgende Gleichung: 66,47 + (13,7 * Gewicht [kg]) + (5 * Größe [cm]) − (6,8 * Alter [Jahre])
- Verwenden Sie für Frauen die folgende Gleichung: 655,1 + (9,6 * Gewicht [kg]) + (1,8 * Größe [cm]) − (4,7 * Alter [Jahre])
2. Berücksichtigen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Neben den wesentlichen körperlichen Funktionen müssen Sie auch den Kalorienverbrauch berücksichtigen, den Sie durch die tägliche Aktivität verbrennen. Sobald Sie Ihren BMR gefunden haben, müssen Sie ihn mit dem richtigen Aktivitätsfaktor multiplizieren:
3. Berechnen Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf zum Abnehmen. Um 500 Gramm Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie 3500 Kalorien weniger pro Woche zu sich nehmen.
Teil 2 von 2: Verwenden von Kalorienberechnungen, um Ihr Gewicht zu verwalten
1. Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie derzeit täglich zu sich nehmen. Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, im Auge zu behalten, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder verwenden Sie einen Online-Diätrechner, um eine Schätzung Ihres aktuellen Verbrauchs zu erhalten.
- Vergleichen Sie diesen Betrag mit Ihrem berechneten BMR, angepasst an Ihre Aktivität. Wenn die Zahlen nicht einmal annähernd erreicht werden, ist es möglicherweise einfacher, Ihre Diät mit dem Verzehr Ihrer berechneten täglichen Kalorien zu beginnen.
- Es kann schwierig sein, eine erhebliche Menge an Kalorien weniger als üblich zu sich zu nehmen. Reduzieren Sie es schrittweise, indem Sie Ihre Ernährung zuerst an Ihrem zuvor berechneten BMR . ausrichten.
2. Essen Sie nicht weniger als Ihren berechneten BMR. Es ist keine gute Idee, Ihre tägliche Kalorienaufnahme konstant unter Ihrem BMR . zu halten. Wenn Ihr Körper nicht genügend Kalorien pro Tag bekommt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten, beginnt er, Muskelgewebe zur Energiegewinnung zu verbrennen.
3. Führe ein Ernährungstagebuch. Sie können auch ein Ernährungstagebuch führen, in dem Sie alles aufzeichnen, was Sie essen, sowie die Kalorien pro Portion und wie viele Portionen Sie gegessen haben. Studien zeigen, dass diejenigen, die ein Ernährungstagebuch führen, ihre Ernährung besser einhalten und mehr Gewicht verlieren.
4. Wiege dich regelmäßig. Ein weiterer wichtiger Teil beim Abnehmen ist die Verfolgung Ihres Gewichts und Ihrer Fortschritte.
"Kalorienzählen zum abnehmen"
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