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Ein Beispiel für eine einfache Entspannungstechnik: Zähle beim Einatmen bis fünf, halte den Atem an, zähle bis fünf und zähle bis fünf zum Ausatmen. Konzentriere dich auf jeden Teil deiner Atmung. Eine andere Möglichkeit, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, ist die Verwendung eines entleerten Ballons. Blasen Sie einen Ballon auf und sehen Sie zu, wie er sich entleert. 
Hören: Welche Geräusche hörst du um dich herum?? Konzentrieren Sie sich auf Geräusche außerhalb Ihres Körpers, z. B. vorbeifahrende Autos, sprechende Personen, Vogelgezwitscher. Dann lenke deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche deines Körpers, wie deine Atmung oder deine Verdauung. Nimmst du Neues wahr, während du dich auf deine Atmung konzentrierst?? Geruch: Was riechst du?? Gibt es Essen in der Nähe? Oder vielleicht sind es die Blumen draußen? Vielleicht bemerken Sie Gerüche, die Sie vorher nicht bemerkt haben, wie der von der Zeitung im aufgeschlagenen Lehrbuch vor Ihnen. Probiere es mit geschlossenen Augen aus. Manchmal hilft dies, visuelle Ablenkungen zu reduzieren. Sehen: Was siehst du?? Notieren Sie Details wie Farben, Muster, Formen und Texturen. Suchen Sie bei ganz gewöhnlichen Objekten nach Variationen der Farbwerte, die Sie zuvor nicht bemerkt haben. Geschmack: Was schmeckst du?? Auch wenn man kein Essen im Mund hat, kann man trotzdem schmecken. Bemerken Sie einen Nachgeschmack von Getränken, die Sie zuvor getrunken haben, oder von Speisen?? Fahren Sie mit der Zunge über Ihre Zähne und Wangen, um subtile Aromen besser wahrzunehmen. Tastsinn: Was fühlst du, ohne aus deiner Sitzposition aufzustehen? Spüren Sie, wie Ihre Haut von Ihrer Kleidung, Ihren Haaren oder dem Boden berührt wird. Fühle die Struktur deiner Kleidung mit deinen Fingern und konzentriere dich darauf. 
Spanne jede Muskelgruppe fünf Sekunden lang an und verbringe dann die nächsten 30 Sekunden damit, jede Muskelgruppe langsamer zu entspannen. Sie können dazu auch Ihre Vorstellungskraft nutzen. Wenn Sie zum Beispiel zu Ihren Gesichtsmuskeln gelangen, stellen Sie sich vor, eine Zitrone zu essen, um diese Muskeln zu straffen, und stellen Sie sich vor, Sie essen etwas Süßes, während Sie sie entspannen. 
Ein Beispiel. Starte in einer angenehmen Position. Konzentrieren Sie sich auf eine einzige Sache – wie eine Kerzenflamme, ein Wort, das Sie wiederholen, ein Gebet oder das Zählen von Perlen auf einem Rosenkranz. Während du dich konzentrierst, werden deine Gedanken wandern. Lass das einfach geschehen und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Fokus. Das mag einfach klingen, aber den Geist zu fokussieren ist eine ziemliche Herausforderung. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie sich anfangs nicht länger als ein paar Minuten konzentrieren können. 
Versuchen Sie, sich an alle Details dieser Erinnerung oder dieses Ortes zu erinnern. Konzentriere dich darauf, all deine fünf Sinne an diesem positiven Punkt zu lokalisieren. Wie es klang, roch, sich anfühlte usw. das? Manche Leute finden es hilfreich, ein aktuelles Bild in einer Handtasche oder Handtasche zu tragen, um an den positiven Moment zu erinnern. 
Ist dieser Gedanke wahr?? Wenn Sie glauben, dass es wahr ist, welche Fakten sprechen dafür?? Wie reagierst du auf den negativen Gedanken?? Welche Auswirkungen würden Sie auf Ihre Handlungen oder Ihr Verhalten haben, wenn Sie den Gedanken nicht haben?? 
Sie können mit einer verbalen Unterbrechung beginnen (wie sich selbst zu sagen, dass Sie ausbrechen sollen) oder sogar mit einer taktilen Erinnerung (wie einem Gummiband um Ihr Handgelenk, wenn Sie den negativen Gedanken bemerken). Dies wird Ihnen helfen, den Gedanken zu stoppen, indem Sie erkennen, wann er auftritt. 
Wenn Ihr Berater der Meinung ist, dass Medikamente Ihnen helfen können, Ihre Emotionen zu verarbeiten, kann er Ihnen ein Rezept verschreiben oder Sie an jemanden verweisen, der dies kann.
Umgang mit deinen emotionen
Jeder hat Emotionen. Manche Emotionen sind leicht zu verarbeiten, wie Freude oder Glück. Andere Emotionen sind schwieriger, wie Angst, Wut oder Traurigkeit. Egal, ob Sie mit Wut, Depression oder Frustration zu tun haben, es ist wichtig, gute Fähigkeiten zu haben, um auf Emotionen zu achten, die Sie kurz- und langfristig belasten.
Schritte
Methode 1 von 2: Umgang mit komplizierten Emotionen, sobald sie auftauchen
1. Bestimme, wie du dich fühlst. Eine bestimmte Emotion zu klassifizieren kann schwieriger sein, als du denkst. Wenn Ihnen das schwerfällt, beginnen Sie mit den vier Grundkategorien: Angst, Traurigkeit, Wut oder Freude. Indem Sie genau identifizieren, was Sie fühlen, können Sie der Emotion die Kraft nehmen, während Sie verarbeiten, was die Emotion verursacht hat. Ihre Emotionen können zwar in ihrer Intensität variieren, die meisten fallen jedoch in diese breiten Kategorien.
- Angst nimmt oft die Form von „Was-wäre-wenn“-Fragen an. Was ist, wenn sie mich nicht mögen?? Was ist, wenn sie mich nicht einstellen?? Etc.
- Trauer tritt auf, wenn wir uns auf Dinge konzentrieren, die wir nicht ändern können, wie zum Beispiel Tod oder Verlust.
- Wut ist die Reaktion auf einen Angriff anderer, etwa auf unsere Werte.
- Glück ist ein positiver Gedanke, der sich auf etwas bezieht, das wir erhalten haben, z. B. ein Kompliment von einem Freund oder eine Belohnung, z. B. eine Beförderung.
2. Mache Entspannungsübungen. Im Moment Schritte zu unternehmen, um mit einer schwierigen Emotion umzugehen, ist eine gängige Bewältigungsstrategie. Du kannst mit einer emotionalen Reaktion besser umgehen, indem du dich auf etwas anderes konzentrierst, das du kontrollieren kannst, wie zum Beispiel deine Atmung. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Atemübungen positiv auf Ihre Stressreaktion oder die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion auswirken.
3. Probiere eine Technik aus, um dich zu beruhigen. Entspannungstechniken sind eine weitere Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit von einer schwierigen Emotion abzulenken. Ein konkretes Beispiel ist die Technik der fünf Sinne, die Ihnen helfen kann, Ihre Stimmung zu verbessern. Setze dich in eine bequeme Position und konzentriere dich auf deine Atmung. Betrachten Sie dann jeden Ihrer fünf Sinne separat und verbringen Sie eine Minute pro Sinn damit, sich auf die jeweilige Empfindung zu konzentrieren. Folgendes berücksichtigen:
4. Sie können auch Progressive Muskelentspannung (PMR) ausprobieren. Progressive Muskelentspannung ist eine Bewältigungstechnik, die sich auf die Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen konzentriert. Die Vorteile der progressiven Muskelentspannung sind weg.ein. ein bewussteres Gefühl für körperliche Empfindungen im Körper. Beginnen Sie zuerst mit den Zehen, dann isolieren Sie die verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Körper bis hinauf zum Kopf.
5. Mache Meditation oder ein Gebet. Meditation steigert nachweislich positive Emotionen, Zufriedenheit, Gesundheit und Glück. Darüber hinaus reduziert es Angst, Stress und Depressionen. Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation, aber das Ziel aller Meditation ist es, den Geist zu beruhigen.
6. Versuche den negativen Gedanken wegzuwerfen. Manche Leute finden, dass es ihnen hilft, die negativen Emotionen aufzuschreiben, während sie sie erforschen. Die körperliche Aktion, das Blatt Papier, auf das Sie die negativen Emotionen geschrieben haben, tatsächlich wegzuwerfen, kann Ihnen auch helfen, es mental loszulassen. Obwohl es symbolisch ist, kann es Ihnen auch helfen, eine körperliche, kontrollierte Aktion mit dem Loslassen der negativen Emotionen zu verbinden.
7. Verwenden Sie positive Bilder. Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, Ihre negativen Gedanken zu stoppen, indem Sie sie durch positive ersetzen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie auf eine Erinnerung fixiert sind, die Sie emotional berührt. Beginnen Sie mit einem positiven oder friedlichen Bild oder Vorstellungsbild. Es kann eine Erinnerung oder ein bestimmter Ort sein. Denken Sie an eine Zeit/Situation/einen Ort an diesem Ort, an dem Sie sich ruhig und glücklich fühlten.
8. Mit einem Freund reden. Allein zu sein mit traurigen oder schmerzhaften Emotionen kann eine Echokammer erzeugen, in der du dich nur auf die Emotion fixieren kannst, ohne etwas dagegen zu tun. Wenn ein enger Freund in Ihrem sozialen Umfeld verfügbar ist, wenden Sie sich an diese Person. Emotionen – einschließlich Freude – sind ansteckend. Zeit mit einem deiner positiven Freunde zu verbringen kann genau das sein, was du brauchst, um dich besser zu entspannen.
Methode 2 von 2: Langfristig mit deinen Emotionen umgehen
1. Führe ein Tagebuch. Viele Menschen finden, dass das Führen eines Tagebuchs hilft, intensive Emotionen zu klären und zu verarbeiten. Manchmal besteht die Schwierigkeit darin, dass Sie das Gefühl haben, eine Emotion nicht ausdrücken zu können. Schreibe auf, was passiert ist, was du fühlst und die Dauer und Schwere der Emotion. Selbst wenn Sie diesen Gedanken in Notizen anordnen, können Sie die Emotion bereits verarbeiten.
2. Identifiziere die Quelle deiner schwierigen Emotionen. Sobald du anfängst, Notizen über deine Emotionen zu machen, entdeckst du möglicherweise Muster in ihren Quellen, die dir vorher nicht aufgefallen waren. Versuche die Quelle jeder Emotion zu finden. Wenn Sie feststellen, dass es mehrere Ursachen gibt, fragen Sie sich, wie Sie Änderungen vornehmen können, um die Quelle oder die Auswirkungen auf Sie herauszufiltern.
3. Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus. Menschen neigen dazu, über schwierige Emotionen zu verzweifeln und entwickeln sofort negative Gedanken zu Emotionen, Gedanken, die einfach keinen Sinn ergeben. Indem Sie diese Gedanken isolieren und hinterfragen, können Sie die negativen Gedanken isolieren, die oft mit schweren Emotionen einhergehen. Der Prozess des Hinterfragens und Korrigierens der eigenen Gedanken braucht Zeit und Geduld. Stellen Sie sich zunächst diese Fragen:
4. Verwenden Sie Unterbrechungstechniken für Ihre Gedanken. Sobald Sie damit vertraut sind, negative Gedanken zu hinterfragen, können Sie auch beginnen, die damit verbundenen Muster zu erkennen. Auf diese Weise können Sie den Kreislauf des negativen Denkens leicht durchbrechen und durch einen positiveren oder produktiveren Gedanken ersetzen.
5. Erhaben Sie Ihre lästigen Emotionen. Gehe deinen Hobbys nach, wenn du mit schweren Emotionen umgehst. Die Verwendung solcher Gefühle als Kanal für Ihren kreativen und künstlerischen Ausdruck ist ein Prozess namens Sublimation. Es wird viel Energie in starke Emotionen gesteckt, und diese Energie in Projekte, Fähigkeiten und andere positive Möglichkeiten zu lenken, kann Ihnen helfen, produktiv damit umzugehen.
6. Bitten Sie Ihr Support-Netzwerk um Unterstützung. Versuche nicht alles selbst zu lösen. Mit jemandem zu sprechen, mit dem du dich wohl fühlst, kann dir bei allen möglichen schwierigen Emotionen oder negativen Gedanken helfen, die du vielleicht hast. Sie können auch eine Lösung für ein Problem finden oder einen Weg vorschlagen, damit umzugehen, an den Sie selbst nicht gedacht haben. Das Verstecken deiner Probleme wird immer mehr Probleme schaffen als es löst. Bitten Sie enge Freunde, Angehörige, Familie oder sogar einen professionellen Therapeuten um Unterstützung, wenn alle anderen Methoden nicht funktioniert haben.
7. Sprechen Sie mit einem Profi. Wenn dieser anhaltende Stress im Umgang mit Ihren schweren Emotionen dazu führt, dass Sie sich zurückgezogen oder überfordert fühlen, ist es möglicherweise ratsam, mit einem professionellen Berater oder Therapeuten zu sprechen. Ein Profi ist auch eine Alternative, falls Ihre Emotionen das Ergebnis von etwas sind, das Sie lieber nicht mit Freunden und Familienmitgliedern teilen möchten. Ihr Therapeut kann Ihnen zuhören und Vertraulichkeit bieten, hilfreiche Vorschläge und zusätzliche Werkzeuge und Ressourcen geben, die Ihnen helfen, damit fertig zu werden.
Tipps
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort in Ihrem Zuhause wie ein Schlafzimmer, ein Arbeitszimmer oder ein Wohnzimmer. Wählen Sie einen Ort mit einer beruhigenden Atmosphäre und gemütlich genug, um sich zu entspannen.
- Verlasse regelmäßig dein Haus. Geselligkeit ist eine der besten Möglichkeiten, um die Schwere schwieriger Emotionen zu reduzieren.
Warnungen
- Verletze dich auf keinen Fall. Sobald Sie mit der Selbstverstümmelung beginnen, werden Sie feststellen, dass es immer schwieriger wird, sie zu stoppen. Suchen Sie immer die Hilfe eines Fachmanns, wenn Sie Gedanken haben, sich selbst zu schaden.
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