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Um dies zu versuchen, legen Sie zuerst eine Hand auf Ihre Brust und die andere unter Ihren Brustkorb. Atme langsam und tief durch die Nase ein und zähle bis vier 4. Spüren Sie, wie sich Ihre Lunge und Ihr Bauch ausdehnen, während Sie sie mit Luft füllen. Halten Sie den Atem für ein bis zwei Sekunden an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Versuchen Sie sechs- bis zehnmal pro Minute durch den Bauch zu atmen. Wenn Sie es nicht in vier Zählungen schaffen, beginnen Sie mit zwei Zählungen und arbeiten Sie sich mit Übung allmählich auf vier Zählungen hoch. Versuche im Grunde einfach so tief und gleichmäßig wie möglich zu atmen. 
Bei sogenannten Erdungsübungen nutzt du die meisten oder sogar alle fünf Sinne, sodass du dich besser auf das Hier und Jetzt konzentrieren kannst. Lautes Sprechen ist hier besonders wichtig, denn es lenkt dein Gehirn von deinen Emotionen ab. Indem Sie zu Ihrem Körper zurückkehren und sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, können Sie sich leichter erden und die Gefühlsspirale verlangsamen. Schauen Sie sich zum Beispiel um und beschreiben Sie laut, was Sie sehen. Höre dir alle Geräusche an, die du hörst und beschreibe sie laut. Achtet auf die Gerüche in der Umgebung und schaut, ob ihr etwas auf der Zunge schmecken könnt. Man könnte sagen: `Der Teppich und die Wände haben verschiedene Blautöne und die Wandkunst ist abstrakt mit Blau, Rot, Grau und Weiß. Ich kann riechen, wie jemand in der Cafeteria Kaffee macht und auch den Geruch von alten Aktenordnern. Nimm wahr, wie es sich anfühlt, auf deinem Stuhl zu sitzen oder deine Kaffeetasse zu halten. Achte darauf, wie sich deine Kleidung anfühlt und ob deine Muskeln schmerzen oder angespannt sind. Sie können sich auf etwas so Einfaches wie Ihre Hände auf Ihrem Schoß konzentrieren. Machen Sie eine frische Tasse Tee und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, das Ihnen das Trinken des Tees in diesem Moment gibt. Wie fühlt sich die Tasse an? Wie riecht der Tee?? Wie schmeckt es? Beschreibe es dir selbst laut. Beschreibe ein Gemälde laut und so detailliert wie möglich, so detailliert wie möglich. Tragen Sie eine Mischung ätherischer Öle bei sich, damit Sie sie riechen können, wenn Sie sich gestresst fühlen. Lassen Sie den Duft Ihre Gefühle übernehmen und sagen Sie laut, was Ihnen an dem Duft gefällt. 
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper zu entspannen, versuchen Sie es mit einer Methode wie PMR oder progressiver Muskelentspannung. Du wirst deine Muskeln systematisch in Gruppen anspannen und lösen, während du dich langsam von den Zehen nach oben arbeitest. Die Anwendung einer festgelegten Methode wie dieser kann hilfreich sein, wenn Sie nicht genau feststellen können, welche Teile Ihres Körpers angespannt sind. 
Ihr sicherer Ort kann am Strand, in der Sauna, in der Kirche oder einfach in Ihrem Zimmer sein; solange du dich dort sicher und entspannt fühlst. Denken Sie an die Geräusche, die Sie dort hören, die Dinge, die Sie sehen und sogar die Gerüche, die Sie riechen, und die Texturen, die Sie fühlen. Wenn Sie Ihre Augen nicht schließen oder Ihren sicheren Ort nicht genau vor sich sehen können, versuchen Sie, ihn sich global vorzustellen. Erinnere dich an dieses ruhige, zentrierte Gefühl und atme ein paar tiefe, ruhige Atemzüge ein. Wenn du beim Visualisieren eine negative Emotion verspürst, stelle sie dir als ein physisches Objekt vor, das du aus deinem sicheren Ort nehmen kannst. Stellen Sie sich Ihren Stress zum Beispiel als Kieselstein vor, den Sie wegwerfen können, und während Sie dies tun, können Sie sich vorstellen, dass der Stress Ihren Körper verlässt. 
Sie können auch eine digitale Version Ihres Glücksbuchs mit Fotos, lustigen Memes, inspirierenden Zitaten, Geschenken und anderen Leckereien erstellen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. 
Du kannst zum Beispiel einen Freund anrufen, um deine Gedanken zu ordnen, oder du kannst sie in ein Tagebuch schreiben. Wenn du wirklich sauer bist, ist es in Ordnung, dir einen Moment Zeit zu nehmen und zu weinen. Wenn Sie spüren, wie die Emotionen in Ihrem Körper aufsteigen, beispielsweise bei Wut, Panik oder Eifersucht, ist es möglicherweise am besten, etwas Aktives zu tun, um sich zu beruhigen. Du könntest spazieren gehen oder ein paar Yoga-Übungen machen. 
Anstatt endlos über Probleme bei der Arbeit nachzudenken, denken Sie zum Beispiel: „Warum bin ich so schlecht in meinem Job??eine Liste mit Dingen, gegen die du etwas tun kannst. Sie können beispielsweise mit Ihrem Vorgesetzten darüber sprechen, wie Sie Ihre Produktivität steigern können, jemanden mit mehr Erfahrung um Hilfe bitten oder spezielle Techniken zur Stressbewältigung ausprobieren. Arbeite daran, die Dinge zu akzeptieren, die du selbst nicht ändern kannst. Die Vorstellung loszulassen, dass man jeden Teil einer Situation "reparieren" oder "kontrollieren" muss, ist eine Möglichkeit, sich von Stress und emotionalem Aufruhr zu befreien. 
Überlege, was deine moralischen Prinzipien sind. Wie soll das Ergebnis dieser Situation aussehen?? Auf welche Entscheidung wären Sie am meisten stolz?? Dann fragen Sie sich, welche Handlungsweise am ehesten zu dem gewünschten Ergebnis führt. Wenn dich beispielsweise jemand beleidigt, kannst du nichts tun, aggressiv reagieren oder ihn eindeutig bitten, aufzuhören. Fragen Sie sich, wie diese Situation enden soll und wie Sie dies erreichen können, ohne Ihre eigenen Werte zu gefährden. 
Nehmen wir zum Beispiel an, deine Schwester macht dich jedes Mal wütend, wenn du sie siehst. Versuchen Sie zum Beispiel vor dem nächsten Familientreffen, sich vorab ein paar entspannende Dinge zu gönnen, und planen Sie dann, wie Sie zwischendurch ab und zu eine Pause von ihr einlegen können. Sie können planen, etwas mit einem anderen Familienmitglied zu unternehmen, oder Sie können planen, für eine Weile wegzugehen, um beispielsweise ein Gericht abzuholen. Achte darauf, dass du nicht zu viel Zeit mit ihr verbringen musst und plane einen Weg, um so früh wie möglich nach Hause zu kommen, wenn es sein muss. 
Wenn Sie das Gefühl haben, bereit zu sein, mit der Person zu sprechen, sagen Sie ihr zuerst in Ruhe, wie Sie sich fühlen. Sag etwas wie "Ich bin frustriert, wenn ich das Gefühl habe, dass du mich nur verarschen willst". Gehen Sie dann auf das fragliche Problem ein und fragen Sie, was der andere darüber denkt, dann hören Sie genau zu und beantworten Sie, was er oder sie sagt. Sie könnten zum Beispiel sagen: "Lassen Sie uns das Problem wirklich angehen, nämlich dass wir dieses Projekt rechtzeitig fertigstellen müssen.". Was schlagen Sie vor?` 
Es kann dich zum Beispiel stören, dass dein Partner nicht so oft das Geschirr spült. Anstatt darüber zu streiten, nimm die Herausforderung an, den Abwasch selbst zu machen, und frage dann freundlich deinen Partner, ob er dir helfen kann. Wenn das schwierig klingt, versuchen Sie zuerst etwas Kleines zu ändern und erweitern Sie die Änderung Schritt für Schritt. Anstatt deinen Partner anzuschreien, sag ihm mit neutralerer Stimme, wie du dich fühlst. Wenn Ihnen das immer noch schwerfällt, gehen Sie weg und machen Sie eine 5-minütige Pause. Am Ende kannst du daran arbeiten, deine Reaktionen dauerhaft zu ändern. 
Wenn Sie beispielsweise bei der Arbeit in einem Ausschuss mit Leuten sind, die sich nicht auf das Ergebnis konzentrieren, können Sie während der Besprechungen wütend werden. Eine Strategie, um mit dieser Frustration umzugehen, besteht darin, zu fragen, ob sie Sie in einen anderen Ausschuss einsetzen können. 
Anstatt zum Beispiel zu sagen: „Du interessierst dich nicht für mich“, könntest du sagen: „Ich fühlte mich ziemlich verletzt, als du mich nicht zurückriefst, als du sagtest, dass du es tun würdest. Was ist passiert?` 
Wenn Sie beispielsweise selbst Ihre Meinung äußern, können Sie etwas sagen wie: „Und was halten Sie davon??` 
Anstatt zum Beispiel zu denken: „Mein Partner sollte mir nie weh tun“, versuchen Sie, sich daran zu erinnern, dass er oder sie es wahrscheinlich nicht persönlich gemeint hat und dass Sie beide Fehler machen. Wenn du merkst, dass du sehr streng mit dir selbst bist, versuche, ein bisschen netter und mitfühlender zu dir selbst zu sein. Wenn du zum Beispiel so etwas denkst wie: "Ich hätte für diese Prüfung mehr lernen sollen. Ich werde es nicht schaffen“, denke stattdessen: „Ich habe hart gelernt und bin so gut wie möglich vorbereitet. Was auch immer passiert, mir wird es gut gehen`. 
Musik hören. Einen Hund oder eine Katze streicheln. Neben der Konzentration auf Ihre Sinne durch das Streicheln eines Haustieres haben Studien gezeigt, dass die regelmäßige Interaktion mit einem geliebten Haustier Depressionen reduzieren kann. Machen Sie einen ruhigen Spaziergang und achten Sie auf die schöne Umgebung. Nimm ein warmes Bad oder eine Dusche. Körperliche Wärme entspannt und beruhigt die meisten Menschen. Essen Sie etwas, das Sie wirklich mögen und schmecken Sie es wirklich. 
Leg deine Hand auf dein Herz. Fühle dein Herz schlagen, spüre wie sich deine Brust hebt und senkt und spüre die Wärme deiner Haut. Wiederholen Sie einige positive Worte für sich selbst, wie zum Beispiel „Ich bin es wert, geliebt zu werden“ oder „Ich bin nett“. umarme dich. Verschränke deine Arme vor der Brust, lege deine Hände auf deine Oberarme und drücke dann deine Oberarme fest. Wiederholen Sie einen positiven Satz, wie zum Beispiel „Ich liebe mich“. Nehmen Sie Ihr Gesicht in die Hände, wie ein Kind oder einen geliebten Menschen, und streicheln Sie Ihr Gesicht mit den Fingern. Sag ein paar nette Worte zu dir selbst, wie: "Ich bin schön. Ich bin nett`. 
Setzen Sie sich an einem bequemen, ruhigen Ort aufrecht hin. Atme tief und reinigend ein und konzentriere dich auf ein einzelnes Element deines Atems, wie das Geräusch oder die Ausdehnung deiner Lungen, wenn du sie mit Luft füllst. Erweitere deinen Fokus auf den Rest deines Körpers. Nimm wahr, was deine anderen Sinne erleben. Versuchen Sie, eine bestimmte Empfindung nicht zu beurteilen oder zu sehr darauf zu konzentrieren. Akzeptieren Sie nacheinander alle Gedanken und Empfindungen, wie sie auftreten, und erkennen Sie jeden Gedanken und jedes Gefühl an, ohne darüber zu urteilen, indem Sie zum Beispiel zu sich selbst sagen: "Ich habe das Gefühl, meine Nase juckt.". Wenn Sie bemerken, dass Ihre Konzentration nachlässt, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung. 
Ich werde nicht immer so fühlen und dieses Gefühl wird vergehen. Meine Gedanken und Gefühle sind keine Fakten. Ich muss nicht aufgrund meiner Emotionen reagieren. Mir geht es gerade gut, auch wenn es nicht so einfach ist. Emotionen kommen und gehen, und ich habe es schon einmal geschafft, das durchzustehen. 
Das Gefühl, nicht gut genug zu sein, kann sich beispielsweise als „Verwerfen“ positiven Denkens äußern: Wenn jemand etwas Gutes über Sie sagt, zählt es nicht, aber wenn er oder sie etwas Schlechtes über Sie sagt, dann“ wusstest du das schon lange`. Versuchen Sie, diese Idee in Frage zu stellen, indem Sie darauf achten, was Sie in Ihrem Leben gut machen. Emotionale Aufruhr durch Angst kann dazu führen, voreilige Schlussfolgerungen zu ziehen und sich dann eine negative Meinung über etwas zu bilden, auch wenn es keine Fakten gibt, die dies belegen. Fordern Sie diese Denkweise heraus, indem Sie bei jedem Schritt innehalten und prüfen, ob es Beweise für Ihre Schlussfolgerungen gibt. Welche anderen komplexen negativen Emotionen Sie auch immer entdecken, Sie können fast alle davon in Frage stellen, indem Sie sich selbst fragen, was die objektive Wahrheit ist, und sich selbst verstehen. 
Benutze dein Tagebuch, um deine Emotionen zu identifizieren, über Dinge zu reden, die dir ein schlechtes Gefühl geben, dich selbst zu bemitleiden, über die Ursachen bestimmter emotionaler Reaktionen nachzudenken und Verantwortung und Kontrolle über deine Gefühle zu übernehmen. Stellen Sie sich in Ihren Tagebucheinträgen Fragen wie: Wie geht es mir gerade?? Ich glaube, etwas ist passiert, um diese Reaktion zu provozieren? Was brauche ich, wenn ich mich so fühle? Habe ich mich schon einmal so gefühlt? 
Üben Sie, permanente Aussagen durch flexible Aussagen zu ersetzen. Wenn Sie beispielsweise während einer Prüfung nervös sind, können Sie davon ausgehen, dass es keinen Sinn macht, zu lernen, weil Sie nicht bestehen. Anstatt automatisch davon auszugehen, dass Sie sich nicht verbessern können, formulieren Sie Ihre Gedanken zu etwas wie: "Ich werde zusätzliche Wortkarten erstellen und einer Lerngruppe beitreten.". Ich habe den Test nicht bestanden, aber ich weiß, dass ich mein Bestes gegeben habe.Wenn du die Erfahrung als etwas siehst, das du mit wenig Aufwand ändern kannst, wirst du wahrscheinlich erfolgreicher sein. 
Die Schwierigkeit, Ihre Emotionen zu kontrollieren, kann ein Zeichen für ein ernsteres Problem sein, wie Missbrauch oder ein Trauma in der Vergangenheit, oder könnte darauf hinweisen, dass Sie an einer Krankheit wie Depression leiden.
Holen sie sich ihre emotionen in den griff
- Schritte
- Methode 1 von 6: Sich wieder auf Körper und Geist konzentrieren
- Methode 2 von 6: Konfrontiere dich mit deinen Gefühlen
- Methode 3 von 6: Gesund auf deine Gefühle reagieren
- Methode 4 von 6: Selbstbewusst und selbstbewusst kommunizieren
- Methode 5 von 6: Beruhigende körperliche Routinen erstellen
- Methode 6 von 6: Auf langfristigen Frieden hinarbeiten
- Warnungen
Es ist in Ordnung, Emotionen zu haben, aber bestimmte Gefühle können viel Schaden anrichten, wenn du sie nicht kontrollieren kannst. Glücklicherweise kannst du mit Hilfe einiger psychologischer Tricks lernen, mental stabiler zu werden. Außerdem kannst du deine Lebensweise so anpassen, dass du diese negativen Gefühle kontrollieren und schließlich überwinden kannst.
Schritte
Methode 1 von 6: Sich wieder auf Körper und Geist konzentrieren
1. Versuchen Sie zu bemerken, wenn Ihre Emotionen beginnen, die Kontrolle über Sie zu übernehmen. Der erste Schritt, um die Kontrolle über deine Emotionen zu erlangen, besteht darin, zu bemerken, sobald sie beginnen, die Kontrolle zu übernehmen. Fragen Sie sich, wie sich das physisch und in Ihrem Kopf anfühlt, und arbeiten Sie dann daran, das Gefühl in diesem Moment zu erkennen. Um deine stärker werdenden Emotionen erkennen zu können, musst du dich gut auf das Hier und Jetzt konzentrieren und bewusst und rational denken können. Und nur indem du deine Gefühle erkennst, wirst du dir des Hier und Jetzt bewusster.
- Sie können bestimmte körperliche Reaktionen bei sich selbst bemerken. Vielleicht beginnt dein Herz schneller zu schlagen, deine Muskeln verkrampfen sich oder deine Atmung wird flacher.
- Was die Situation in Ihrem Kopf betrifft, können Sie sich möglicherweise nicht richtig konzentrieren, fühlen sich ängstlich, panisch oder überfordert oder können nicht mehr klar denken.
- Versuche dich zu beruhigen und konzentriere dich auf eine dieser körperlichen Reaktionen gleichzeitig. Wenn du zum Beispiel plötzlich sehr ängstlich wirst, achte darauf, wie sich das in deinem Körper anfühlt: „Mein Herz schlägt sehr schnell. Meine Handflächen fühlen sich verschwitzt an. Erkenne und akzeptiere diese Gefühle einfach so wie sie sind und verurteile sie nicht.
2.Tief durchatmen sich beruhigen. Wenn Ihre Emotionen ein Eigenleben entwickeln, gerät Ihre Atmung oft durcheinander, was auch Angst- und Stressgefühle verstärkt. Durchbreche diese Spirale, sobald du spürst, dass es wieder soweit ist, indem du ein paar tiefe Atemzüge nimmst, um deinen Geist und Körper zu beruhigen. Versuchen Sie, wenn möglich, eine bestimmte Technik zum tiefen Einatmen durch den Bauch; das funktioniert oft sehr gut.
3. Um die Kontrolle über deine Gedanken zurückzugewinnen, konzentriere dich auf das, was du in deinem Körper fühlst. Wenn du die Kontrolle über deine Emotionen verlierst, verlierst du oft dich selbst und dein Gefühl für Zeit und Ort. Um dem entgegenzuwirken, zwing dich dazu, dir der Dinge in deiner unmittelbaren Umgebung und allem, was du in diesem Moment in deinem Körper erlebst, bewusst zu werden.
4. Entspannen Sie Ihre Muskeln, um Verspannungen in Körper und Kopf zu lösen. Schau dir genau an, wo in deinem Körper du Spannung hältst und zwinge dich dann, diese Teile deines Körpers zu entspannen. Schüttle deine Hände locker, entspanne deine Schultern und lass die Anspannung aus deinen Beinen fließen. Roll deinen Hals und schüttle deine Finger locker. Das Loslassen von körperlichen Anspannungen kann Ihnen viel zu einem ruhigeren Gefühl im Kopf verhelfen.
5. Versuchen Sie, sich an einem ruhigen, sicheren Ort vorzustellen. Wählen Sie einen Ort im wirklichen Leben oder in Ihrem Kopf, den Sie als angenehm und beruhigend empfinden. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie sich den Ort so detailliert wie möglich vorzustellen. Atme langsam und gleichmäßig. Lösen Sie die Spannung in Ihrem Körper und lassen Sie die Ruhe Ihres sicheren Ortes Ihre Gedanken und Emotionen beruhigen.
6. Machen Sie Ihr eigenes `Glücksbuch` oder Ihre eigene `Happy Box`. Füllen Sie das Buch oder die Schachtel mit lustigen Erinnerungen wie Fotos, Karten, Aufklebern und anderen Erinnerungsstücken, wie dem Ticket für dieses coole Konzert. Drucken Sie inspirierende Zitate aus, die Ihnen gefallen, und kleben Sie sie in Ihr Buch oder legen Sie sie in die Schachtel. Füge auch eine Dankesliste oder ein Tagebuch und Dinge hinzu, die dich beruhigen. Deine Box kann zum Beispiel auch ein lustiges Buch, ein paar Bonbons, eine schöne Tasse oder einen Teebeutel enthalten. Wenn Sie emotional werden, werfen Sie einen Blick in Ihr Buch oder Ihre Schachtel.
Methode 2 von 6: Konfrontiere dich mit deinen Gefühlen
1. Versuchen Sie herauszufinden, was Ihre wahren Gefühle sind. Zu lernen, welche Emotionen du hast und in der Lage zu sein, sie zu benennen, wird es dir leichter machen, deine Gefühle zu kontrollieren, wenn du das Gefühl hast, dass sie wild werden. Atme ein paar Mal tief durch und zwinge dich dann, direkt auf das zu schauen, was du fühlst, auch wenn es schmerzhaft sein kann. Fragen Sie sich dann genau, woher jedes bestimmte Gefühl kommt und ob die Emotion etwas verbirgt, mit dem Sie Angst haben, sich zu konfrontieren.
- Frage dich zum Beispiel, warum du so nervös wirst, wenn du eine wichtige Prüfung hast. Vielleicht kann das Ergebnis einen großen Einfluss auf Ihre Zukunft haben, oder Sie haben das Gefühl, dass Sie es richtig machen müssen, um Ihre Familie zu beeindrucken. An der Wurzel deiner Nerven könnte die Angst liegen, dass die Liebe deiner Familie von deinem Erfolg abhängt.
- Deine Emotionen zu benennen ist eigentlich eine Fähigkeit, die du vielleicht nie gelernt hast. Glücklicherweise können Sie Übungen aus der sogenannten Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) verwenden, um Ihre Emotionen zu benennen. Eine ausgezeichnete Übung zum Ausprobieren ist diese: https://www.dbtselbsthilfe.com/What_Skills.pdf.
- Denken Sie immer daran, dass keine Emotion "falsch" ist. Indem du dir sagst, dass du nichts fühlen sollst, verletzt du dich nur noch mehr. Versuchen Sie stattdessen, auf die Emotion zu achten, ohne sie zu beurteilen. Akzeptiere, dass es ein natürliches Gefühl ist und erlaube dir, es zu fühlen.
- Stellen Sie sich vor, Ihre Emotion ist ein Charakter, der diese Emotion in sich trägt. Versuchen Sie dann, die Emotion auf ihre Ursachen zurückzuverfolgen.
- Das Erkennen und Benennen der wahren Gefühle hinter Ihrem mentalen Aufruhr wird Ihnen helfen, besser mit Ihren Gefühlen umzugehen. Sobald Sie die Emotion erkennen und benennen können, wissen Sie, dass es nur ein Gefühl ist und keine wirkliche Macht über Sie haben muss.
2. Gib dir die Chance, die Emotion zu verarbeiten. Deine Emotionen zu unterdrücken oder zu ignorieren wird sie nicht verschwinden lassen. Sie werden irgendwann wieder auftauchen und dich später stören, daher ist es wichtig, dass du dir selbst die Chance gibst, deine Emotionen zu spüren. Es ist einfach nicht dazu gedacht, dich endlos daran herumzukauen. Nimm dir lieber etwas Zeit für deine Gefühle, zum Beispiel fünfzehn Minuten oder eine halbe Stunde, damit du sie entspannt verschwinden lassen kannst.
3. Überlegen Sie, was Sie tun können, um die Situation zu lösen. Manchmal haben Sie das Gefühl, Ihre Emotionen nicht unter Kontrolle zu haben, weil Sie nicht sehen können, wie Sie die Situation um Sie herum kontrollieren können. Dies kann zu „Wiederkäuen“ und einem endlosen Teufelskreis negativer Gedanken führen, in dem Sie auf unproduktive, normalerweise vage Weise von Ihren negativen Gedanken oder Gefühlen besessen sind. Durchbreche diesen Kreis, indem du dich auf alle konkreten Aspekte der Situation konzentrierst, gegen die du etwas tun kannst.
4. Entscheiden Sie, wie Sie am besten vorankommen. Wenn Sie bereit sind, sich für einen Weg zu entscheiden, stellen Sie sicher, dass es sich um eine bewusste Entscheidung handelt und nicht um eine Reaktion auf eine andere konkurrierende Emotion. Überlegen Sie, wie Sie diese Situation lösen möchten und warum. Welche Werte repräsentiert diese Antwort von dir? Ist die Entscheidung aus rationaler Sicht sinnvoll??
Methode 3 von 6: Gesund auf deine Gefühle reagieren
1. Lernen Sie, Anzeichen von Abwehrhaltung bei sich selbst und bei anderen zu erkennen. Wenn du in die Defensive gerätst, kannst du eine Flut von unkontrollierbaren Gefühlen erleben und du läufst auch Gefahr, dass die Leute dich als übermäßig emotional ansehen. Es ist in Ordnung, sich zu verteidigen, wenn Sie sich gestresst, frustriert oder persönlich angegriffen fühlen. Man muss nur daran denken, immer wieder auf die Meinungen anderer zu hören, besonders wenn sie konstruktiv geäußert werden, und sie nicht persönlich zu nehmen. Sie können lernen, defensiver zu sein, indem Sie die Situation als weniger bedrohlich betrachten und neugierig bleiben, was andere denken. Hier sind ein paar Anzeichen, die auf eine defensive Haltung hinweisen:
- Ich will keine Kritik hören
- Immer Ausreden für Fehler finden
- Anderen die Schuld geben
- Sich von anderen abschotten, indem man die Arme verschränkt
- Lächle und nicke, damit jemand aufhört zu reden
- Machen Sie im Kopf Listen mit Gründen, warum Sie Recht haben, ohne mit anderen darüber zu sprechen
- Ignoriere Kritik von anderen
- Sarkasmus oder Kritik an anderen als Ablenkung von Selbstkritik verwenden
2. Treffen Sie Vorkehrungen gegen die Dinge, die in Ihnen starke Emotionen wecken, oder Ihre Auslöser. Deine Auslöser sind die Aktivitäten, Menschen, Orte, Dinge und Ereignisse, die immer wieder bestimmte Emotionen in dir auslösen. Sobald Sie wissen, was Ihre Auslöser sind, können Sie diese berücksichtigen und sich mental vorbereiten.
3. Tu nichts, wenn dich jemand zum Ausflippen bringen will. Wenn du bemerkst, dass dich jemand schikaniert, nur um dich zu verärgern, atme tief durch und Bleib ruhig. Sprich ruhig und sorge dafür, dass er oder sie keinen Erfolg hat, kann dich aufregen. Wenn du ruhig bleibst, wird die Person, die dich stört, irgendwann selbst frustriert und hört von alleine auf.
4. Versuchen Sie sich zu entspannen, wenn Sie wütend oder verärgert sind. Wenn du wütend bist, verkrampfst du wahrscheinlich die Kiefer und spannst deinen ganzen Körper an. Ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und deine Muskeln zu entspannen ist ein einfacher und effektiver Weg, um intensive Gefühle zu beruhigen und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, etwas zu tun, das du später bereuen wirst.
5. Versuchen Sie, das Gegenteil von dem zu tun, was Sie normalerweise tun würden. Wenn du das Gefühl hast, dass du auf starke Emotionen immer in einer für dich typischen Weise reagierst, versuche das nicht noch einmal zu tun. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und überlegen Sie, was passieren würde, wenn Sie genau das Gegenteil von der Art und Weise tun würden, wie Sie normalerweise reagieren würden. Würde es zu einem anderen Ergebnis kommen und wenn ja, welches?? Wenn Sie denken, dass dies zu einem positiven oder produktiven Ergebnis führen würde, versuchen Sie es mit diesem neuen Weg anstelle Ihres alten.
6. Distanziere dich von einer Situation, die negative Gefühle in dir weckt. Manchmal ist es die beste Reaktion, wegzulaufen, um deine Auslöser vollständig zu vermeiden. Wenn Sie eine Situation nicht relativ einfach und ohne andere zu verletzen lösen können, tun Sie alles, um die Situation und Ihre negativen Gefühle zu vermeiden.
Methode 4 von 6: Selbstbewusst und selbstbewusst kommunizieren
1. Versuche deine Gefühle direkt und selbstbewusst auszudrücken. Indem du lernst, durchsetzungsfähig kommunizieren Sie können Ihre Gefühle ausdrücken und kontrollieren, während Sie in einer unerwünschten Situation Veränderungen bewirken. Es ist in Ordnung, seine Meinung zu äußern oder Nein zu Dingen zu sagen, mit denen du dich nicht wohl fühlst oder für die du einfach keine Zeit hast, solange du dies klar und taktvoll tust.
- Wenn dich beispielsweise ein Freund zu einer Party einlädt, könntest du sagen: „Wie nett von dir, an mich zu denken! Nur mag ich keine großen Menschenmengen, daher muss ich deine Einladung diesmal leider ablehnen. Gehen wir stattdessen einen Kaffee trinken??` Auf diese Weise kannst du deine Gefühle ausdrücken, anstatt sie zu unterdrücken und sie die Kontrolle über dich nehmen zu lassen.
2. Verwenden Sie Sätze mit „ich“, um zu sagen, was Sie meinen, ohne anderen die Schuld zu geben. Diese Art der Kommunikation hilft Ihnen, Ihre Emotionen auszudrücken, ohne andere zu beschuldigen oder herabzusetzen. Bevor Sie einen Satz sagen, der wie ein Vorwurf oder ein Urteil klingen könnte, machen Sie langsamer und überlegen Sie, was Sie sagen werden. Dann formuliere den Satz als Beobachtung oder als eigene Meinung.
3. Fragen Sie andere, was sie über die Situation denken. Keine Situation hat nur eine Seite. Andere zu fragen, was sie über etwas denken, wird Ihnen helfen, ihren Standpunkt besser zu verstehen und auf Augenhöhe miteinander zu sprechen. Aktives Zuhören kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre eigenen Emotionen zu beruhigen, sie besser zu kontrollieren und Sie in die richtige Stimmung zu versetzen, um sich den Ideen Ihres Gesprächspartners zu öffnen.
4. Versuchen Sie, keine wertende Sprache zu verwenden, wie "Sie sollten wirklich" oder "Sie sollten wirklich". Solche Verben haben eine anklagende Wirkung und können zu Frustration und Wut führen, weil die Dinge nicht so laufen, wie Sie es sich wünschen. Wenn du häufig Verben wie „sollte“ oder „sollte“ oder andere Wörter oder Sätze verwendest, die eine Erwartung ausdrücken, halte inne und erinnere dich daran, dass nichts und niemand perfekt ist. Fordere dich selbst heraus, das zu akzeptieren, was nicht perfekt ist, und akzeptiere die Dinge so, wie sie sind.
Methode 5 von 6: Beruhigende körperliche Routinen erstellen
1. Treiben Sie regelmäßig Sport, um sich zu entspannen und Dampf abzulassen. Bewegung, insbesondere sanfte, sich wiederholende Übungen wie Schwimmen, Gehen oder Laufen, können dabei helfen, Ihren Geist und Ihre Sinne zu beruhigen. Du kannst auch Übungen ausprobieren wie Yoga oder Pilates, die speziell entwickelt wurden, um Ihren Geist durch entspannende Dehnübungen und Atemtechniken zu beruhigen.
2. Nutze deine verschiedenen Sinne auf neue Weise, um deinen Körper zu entspannen. Versuchen Sie, sich auf die Schönheit der Welt um Sie herum zu konzentrieren und sie ruhig zu betrachten. Auf diese Weise kannst du in deinem täglichen Leben an einer beruhigenden Überlebensroutine arbeiten. Indem Sie sich auf diese Weise auf Dankbarkeit und Ihre körperlichen Sinne konzentrieren, wird es Ihnen auch leichter fallen, sich in Zeiten zu beruhigen, in denen Sie sich gestresst fühlen oder Ihre Emotionen nicht kontrollieren können. Experimentieren Sie mit ein paar verschiedenen Techniken, zum Beispiel:
3. Versuche es mit beruhigender Selbstberührung. Menschen brauchen liebevolle Berührung, um zu gedeihen. Positive Berührung setzt Oxytocin frei, ein starkes Hormon, das deine Stimmung verbessert, Stress abbaut und dich mit anderen verbundener fühlst. Techniken, die Ihnen helfen können, sich in einem emotionalen Moment zu entspannen, umfassen:
4.geh meditieren. Meditation ist eine hervorragende Möglichkeit, Angstgefühle und Depressionen zu reduzieren und gleichzeitig zu lernen, besser mit Stress umzugehen. Regelmäßig auf sogenannten achtsame Meditation Tun kann dir auch helfen, deine Emotionen besser zu kontrollieren. Du kannst an einem Kurs teilnehmen, an einer geführten Meditationssitzung im Internet teilnehmen oder lernen, selbst achtsam zu meditieren.
5. Üben Sie, sich selbst verstärkende Mantras zu wiederholen. Der Grundgedanke der Achtsamkeit besteht darin, die Erfahrung des gegenwärtigen Moments ohne Widerstand oder Urteil zu akzeptieren. Das ist leichter gesagt als getan, aber Sie werden feststellen, dass, sobald Sie Achtsamkeitstechniken praktiziert haben, diese zu neuen "Gewohnheiten" werden, die Ihr Gehirn annimmt. Wenn Sie sich in einer schwierigen Situation befinden, wiederholen Sie einige unterstützende Sätze, wie zum Beispiel:
Methode 6 von 6: Auf langfristigen Frieden hinarbeiten
1. Versuche, dich den Ursachen deiner emotionalen Turbulenzen zu stellen, damit du darüber hinwegkommst. Wenn Sie unter einem chronischen Mangel an Kontrolle über Ihre Emotionen leiden, versuchen Sie, tiefer in Ihre Vergangenheit zu schauen, um den Ursprung dieser Emotionen zu finden. Wenn Sie wissen, woher Ihre emotionalen Turbulenzen kommen, wird es Ihnen leichter fallen, herauszufinden, wie Sie diese Turbulenzen akzeptieren und heilen können.
- Denken Sie daran, wie Ihr Haus früher mit Streit umgegangen ist. Haben deine Eltern früher ihre Gefühle gezeigt oder haben sie sie immer versteckt?? Waren bestimmte Emotionen "tabu"? Mit welcher Emotion fühlt er sich am wenigsten wohl und wie wurde in der Vergangenheit in Ihrem Zuhause mit Gefühlen umgegangen??
- Sie können auch an Wendepunkte in Ihrem Leben denken, wie zum Beispiel eine Scheidung, einen Todesfall oder eine andere große Veränderung wie einen Umzug oder eine Entlassung. Was hast du damals gefühlt und wie hast du darauf reagiert??
2. Hinterfragen Sie Ideen und feste Muster, die aus Angst oder Irrationalität entstehen. Indem Sie erkennen, woher Ihr emotionaler Aufruhr kommt, können Sie die Kraft finden, sich den Überzeugungen zu stellen und sie zu überwinden, die diesen Aufruhr verursachen. Gehen Sie für eine Weile aus der Situation heraus und versuchen Sie, objektiv negative Gedanken zu erkennen, wie z. B. Angst oder das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Was ist die Ursache für diese giftigen Gefühle?? Was können Sie tun, um sie zu konfrontieren und zu überwinden??
3. Schreiben Sie ein Tagebuch, um zu lernen, über sich selbst nachzudenken. Über deine Emotionen zu schreiben kann dir helfen, deine Gefühle zu erkennen. Es wird Ihnen auch helfen zu erkennen, was bestimmte Emotionen auslösen kann. Darüber hinaus macht es es einfacher, sowohl nützliche als auch nutzlose Wege zu finden, damit umzugehen.
4. Verwandle negative Gedanken in positive Gedanken. Zu lernen, [[positiv zu sein] positiv zu werden] in der Art, wie Sie die Dinge sehen, erfordert Zeit und Übung, aber es kann Sie auch widerstandsfähiger gegenüber Gefühlen machen, die Sie verunsichern oder aufregen, und bestimmte Erfahrungen verstärken. Schreibe am Ende jedes Tages 1 oder 2 positive Dinge auf, die dir passiert sind, auch wenn es nur ein nettes Lied war, das du im Radio gehört hast, oder ein lustiger Witz.
5. Suchen Sie professionelle Hilfe. Manchmal versuchst du dein Bestes, um deine Emotionen zu kontrollieren, aber sie überwältigen dich trotzdem. Indem Sie mit einem lizenzierten Psychologen zusammenarbeiten, können Sie lernen, nutzlose emotionale Reaktionen in sich selbst zu entdecken und Ihre Gefühle auf andere, gesündere Weise zu verarbeiten.
Warnungen
- Es ist wichtig, deine Emotionen zu kontrollieren, aber deine Emotionen zu unterdrücken oder zu leugnen, ist etwas ganz anderes. Das Unterdrücken deiner Gefühle kann zu körperlichen Beschwerden und mehr emotionalen Symptomen führen.
"Holen sie sich ihre emotionen in den griff"
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