Die Uhr tickt. Alle zählen auf dich. Welchen Draht sollten Sie schneiden?? Während diejenigen von uns, die nicht für den Kampfmittelbeseitigungsdienst arbeiten, in der Regel nicht in eine solche Situation geraten, können alltägliche Situationen wie Vorstellungsgespräche, das Sprechen vor einer Gruppe oder ein Familiennotfall genauso stressig sein, wenn wir sind es nicht gewohnt, mit ihnen umzugehen. Zu lernen, in stressigen Zeiten ruhig zu bleiben, hat nicht nur eine sofortige beruhigende Wirkung, sondern kann Ihnen auch helfen, ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen.
Schritte
Teil 1 von 4: Beruhige dich in stressigen Momenten
1. hör auf was du tust. Eine der besten Möglichkeiten, sich zu beruhigen, wenn Sie sich bereits gestresst fühlen, besteht darin, alles zu vermeiden, was Sie gestresst macht, wenn Sie können. Manchmal hilft es, wenn Sie sich ein paar Sekunden ausruhen, bevor Sie sich wieder in die Situation begeben.
Versuche, bis zehn zu zählen oder 3 bis 5 tiefe Atemzüge zu nehmen, bevor du in einem Streit, einer Diskussion oder einer Stresssituation reagierst.
Mach eine Pause. Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem Mann oder Ihrer Frau streiten und die Dinge außer Kontrolle geraten, sagen Sie etwas wie "Ich fühle mich im Moment ein wenig überfordert". Ich brauche 15 Minuten Pause, bevor wir weiter darüber diskutieren können.Gehen Sie an einen anderen Ort, atmen Sie tief ein und wiederholen Sie ein beruhigendes Mantra wie „Ich kann das ruhig und leise erarbeiten“. Ich kann dies tun.”
2. Konzentriere dich auf deine Sinne. Wenn Sie gestresst sind, fühlt sich Ihr Körper manchmal an, als ob Sie angegriffen werden und Sie befinden sich in einer Kampf- oder Fluchtposition. Dadurch werden Hormone wie Adrenalin in den Körper ausgeschüttet, wodurch sich Ihre Blutgefäße verengen, Sie schneller und flacher atmen und Ihr Herz schneller schlägt. Nach einer Weile kann dies zu einer Gewohnheit für Ihr Gehirn werden. Dann passiert das bei jedem Stress automatisch.
Wenn Sie sich beruhigen und versuchen, alle Reaktionen zu erkennen, die Sie erleben, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, zu bemerken, wie es sich anfühlt, wenn Sie sehr gestresst sind. Studien haben auch gezeigt, dass die Sensibilisierung für diesen fortlaufenden Prozess dazu beitragen kann, Ihr Gehirn umzuschulen und diese Gewohnheit zu durchbrechen.
Erkenne alles, was in deinem Körper vor sich geht, aber verurteile es nicht. Wenn Sie beispielsweise in wenigen Minuten eine wichtige Untersuchung haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sich Ihr Gesicht warm anfühlt, Ihr Herz schnell schlägt, Ihre Hände schwitzen und Ihnen übel wird. Versuche diese Dinge zu erkennen und möglichst neutral wahrzunehmen.
3. Holen Sie sich ein paar Maltiefer Atemzug. Wenn Ihr Körper in den Flug- oder Kampfmodus wechselt, kann Ihr Nervensystem einiges mit Ihrem Atem anfangen. Wenn Sie gestresst sind, kann das Atmen schwierig sein, aber es ist wichtig, dass Sie versuchen, lange, tiefe und gleichmäßige Atemzüge zu machen. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in Ihren Körper und reduziert die Milchsäuremenge in Ihrem Blut. Dadurch fühlst du dich ruhiger und entspannter.
Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihr Atem bis in Ihre Brust oder sogar in Ihren Hals zu steigen scheint, wenn Sie gestresst sind. Versuchen Sie stattdessen, durch Ihr Zwerchfell zu atmen. Legen Sie eine Hand direkt zwischen Ihre Rippen auf Ihren Bauch und legen Sie die andere Hand auf Ihre Brust.
Atme langsam durch die Nase. Versuchen Sie, 4 Sekunden lang einzuatmen. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch und Ihre Brust beim Atmen ausdehnen. Das ist das Atmen aus deinem Zwerchfell.
Halten Sie den Atem für 1 bis 2 Sekunden an. Dann langsam durch Nase oder Mund ausatmen. Versuchen Sie auch, 4 Mal auszuatmen. Wiederholen Sie dies 6 bis 10 Mal in einer Minute und tun Sie dies einige Minuten lang.
Es kann auch hilfreich sein, beim Atmen ein Mantra zu sagen oder die Atemzüge zu zählen. Lass dich nicht ablenken. Ein Mantra kann eine Silbe sein wie "Ohm" oder es kann ein Satz sein wie "Ich atme meinen Körper ein (während du einatmest), ich atme aus und lasse los (während du ausatmest)."
EXPERTENTIPP
Adam Dorsay, PsyD
Zertifizierter Psychologe und Referent für TEDxDr. Adam Dorsay ist ein zugelassener Psychologe mit eigener Praxis in San Jose, Kalifornien, und Mitbegründer von Project Reciprocity, einem internationalen Programm mit Sitz in der Facebook-Zentrale. Außerdem ist er Berater von Digital Ocean, wo er das Sicherheitsteam unterstützt. Er ist darauf spezialisiert, talentierte Erwachsene bei Beziehungsproblemen zu unterstützen, Stress, Angstzustände abzubauen und das Lebensglück zu steigern. 2016 hielt er für TEDx einen viel beachteten Vortrag über Männer und ihre Emotionen. DR. Dorsay hat einen Master-Abschluss in Beratung von der Santa Clara University und promovierte 2008 in klinischer Psychologie.
Adam Dorsay, PsyD Zertifizierter Psychologe und Referent für TEDx
Unser Experte stimmt zu: Der einfachste Weg, sich zu beruhigen und die Herzfrequenz zu senken, ist kontrolliert zu atmen. Atme tief ein und zähle bis 4, dann halte deinen Atem für weitere 4 Zählungen an. 4 Sekunden ausatmen und die Übung wiederholen.
4. Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen. Wenn Sie gestresst sind, können Sie manchmal unbewusst Ihre Muskeln anspannen. Das kann dazu führen, dass du dich noch gestresster und angespannter fühlst. Wenn Sie progressive Entspannung anwenden, können Sie die Anspannung lösen und sich ruhiger und entspannter fühlen. Progressive Entspannung konzentriert sich auf das bewusste Anspannen und anschließende Entspannen der in Gruppen unterteilten Muskeln.
Sie können verschiedene progressive Entspannungsprogramme (oder PMR auf Englisch) kostenlos im Internet finden. Zum Beispiel hat die University of Berkeley ein Skript, dem Sie folgen können. Das MIT Institute bietet auch einen 11-minütigen Audioguide zur progressiven Entspannung.
Suchen Sie sich nach Möglichkeit einen ruhigen, bequemen Ort. Wenn nicht, gibt es noch eine Reihe von PMR-Techniken, die Sie anwenden können.
Lockere deine enge Kleidung, wenn du kannst. Setzen oder legen Sie sich bequem hin (obwohl das Liegen so entspannt werden kann, dass Sie einschlafen!). Atme gleichmäßig, während du deine progressiven Entspannungsübungen machst.
Beginnen Sie mit den Muskeln in Ihrem Gesicht. Viele Menschen haben große Verspannungen im Gesicht, im Nacken und in den Schultern. Beginnen Sie damit, die Augen für 5 Sekunden so weit wie möglich zu öffnen und dann die Spannung zu lösen. Drücken Sie Ihre Augen 5 Sekunden lang fest zusammen und lassen Sie dann die Anspannung wieder los. Nehmen Sie sich jetzt 10 Sekunden Zeit, um zu erkunden, wie sich diese Orte gerade anfühlen.
Weiter mit der nächsten Gruppe. Drücken Sie Ihre Lippen 5 Sekunden lang fest zusammen und lassen Sie sie dann los. Lächle nun 5 Sekunden lang so breit du kannst und lass dann los. Nehmen Sie sich noch einmal die Zeit, um das entspannte Gefühl zu genießen, bevor Sie weitermachen.
Kontrahiere die Muskelgruppen für 5 Sekunden weiter und entspanne sie dann. Genießen Sie die Entspannung für 10 Sekunden nach jeder Gruppe.
Mache danach den Rest deiner Muskelgruppen, wenn du Zeit hast. Machen Sie Nacken, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen.
Wenn du keine Zeit für einen ganzen Zyklus hast, kannst du nur dein Gesicht machen. Du kannst dich auch kurzschließen massieren der hände da wir viel Spannung in unseren Händen haben.
5. gehenSport. Sport ist gut für die Stimmung, da er Endorphine produziert. Dies sind natürliche Chemikalien, die dich ruhig und glücklich machen. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Sie sich durch regelmäßige Bewegung ruhiger und glücklicher fühlen können. 30 Minuten Bewegung am Tag können dir helfen entspannt. Egal ob du laufen, Yoga machen oder Gewichte heben willst.
Sport kann auch vorbeugend wirken. Studien haben gezeigt, dass ein Cardiotraining vor dem Eintritt in eine Stresssituation dazu beitragen kann, in dieser Situation gelassener zu bleiben.
Versuche es mit Übungen wie Yoga oder Tai Chi. Der Fokus dieser Übungen auf tiefes Atmen, Meditation und sanfte Bewegungen kann dir wirklich helfen, dich zu entspannen.
Teil 2 von 4: Identifizieren Sie die Quelle Ihres Stresses
1. Erkenne, wie Stress für dich aussieht. Sie können viele verschiedene Verhaltensweisen zeigen, wenn Sie gestresst sind. Wenn du weißt, worauf du achten musst, kannst du vermeiden, dass dir der Stress plötzlich passiert. Jeder erlebt Stress anders, aber es gibt einige allgemeine Symptome, auf die man achten sollte:
Psychische Symptome können sein: Konzentrationsschwierigkeiten, Schwierigkeiten sich an Dinge zu erinnern, leicht abgelenkt zu werden, sich weniger kreativ zu fühlen, sich Sorgen zu machen und viele negative Gedanken zu haben.
Emotionale Anzeichen können sein: viel weinen, gereizt sein, Stimmungsschwankungen haben, Gefühle haben, die Sie normalerweise nicht haben, defensiv, weniger motiviert oder nicht bereit sind, etwas zu tun, geringes Selbstvertrauen, Frustration, Nervosität und sehr wütend oder aggressiv.
Körperliche Anzeichen können sein: Schmerzen, ein geschwächtes Immunsystem, Gewichts- oder Schlafgewohnheiten, Panikattacken, sehr müde und veränderte Libido.
Anzeichen für Ihr Verhalten können sein: vergesslich sein, nicht gut auf sich selbst aufpassen, sich aus dem sozialen Leben zurückziehen, schlecht schlafen, Probleme in Ihrer Beziehung haben, Zeit einteilen und sich selbst motivieren und Alkohol, Nikotin oder Drogen nehmen, um Ihre Probleme zu lösen.
2. Identifizieren Sie die Ursache Ihres Stresses. Ihr Herz rast, weil Sie gerade auf der Autobahn unterbrochen wurden oder liegt es an der Präsentation, die Sie heute Nachmittag halten müssen?? Denk einen Moment nach und versuche herauszufinden, was dich stört. Sie können auch auf einem Blatt Papier eine Rangliste der Dinge erstellen, die Sie stören. Häufige Ursachen für Stress sind:
Familie. Probleme mit deinen Eltern, deinen Lieben oder deinem Partner können viel Stress verursachen.
Schule oder Arbeit. Möglicherweise fühlen Sie sich unter Druck, gute Leistungen zu erbringen, Fristen einzuhalten oder bestimmte Aufgaben zu erledigen. Sie können auch gestresst sein, weil Sie Schwierigkeiten haben, Beruf und Privatleben zu vereinbaren oder wichtige Entscheidungen zu treffen haben.
Persönlich. Diese Quellen können intensiv sein. Sie können sich Sorgen machen, ob Sie gut genug sind. Sie können durch Ihre Beziehungen gestresst sein oder Probleme mit Ihrer gesundheitlichen oder finanziellen Situation haben. Möglicherweise fühlen Sie sich auch gelangweilt oder allein oder haben zu wenig Zeit, um sich zu entspannen und auf sich selbst aufzupassen.
3. Erkenne die Rolle, die du darin spielst. Es kann vorkommen, dass Stress einen so großen Teil Ihres Lebens ausmacht, dass Sie nicht einmal bemerken, wie Sie darin feststecken. Treten Sie einen Schritt zurück und denken Sie darüber nach, wie Sie Stress sehen.
Fühlen Sie sich häufiger gestresst, obwohl der Stress immer nur vorübergehend erscheint? Du kannst zum Beispiel sagen, dass es diese Woche bei der Arbeit einfach verrückt ist, deinen Stress zu erklären. Aber wenn du diesen Stress häufiger spürst, dann ist es mehr als etwas Vorübergehendes, das ihn verursacht.
Fühlt es sich an, als ob Stress Teil deiner Persönlichkeit oder ein normaler Teil deines Lebens ist?? Du denkst vielleicht, dass sich jeder in deiner Familie schnell aufregt und so bist du einfach. Oder vielleicht denkst du, du hast einfach ein stressiges Leben. So zu denken kann den Anschein erwecken, als ob du nichts gegen deinen Stress tun kannst.
Glaubst du, dein Stress ist die Schuld anderer?? Zum Beispiel können Sie Ihrem Lehrer und seinen hohen Standards die Schuld dafür geben, dass er wegen eines Aufsatzes, den Sie schreiben müssen, gestresst ist, anstatt nichts dagegen unternommen zu haben. Auf diese Weise können Sie sich selbst davon abhalten, mit Ihrem Stress umzugehen, indem Sie Ihr Verhalten ändern.
Laura, Spezialistin für Gesundheitsbildung, ist Leiterin des Programmmanagements bei Active Minds, einer führenden US-amerikanischen Non-Profit-Organisation, die das Bewusstsein und die Aufklärung von Schülern über psychische Probleme fördert. Vor ihrer Tätigkeit bei Active Minds leitete sie öffentliche Gesundheitsinitiativen bei der National Association of County and City Health Officials und der Tulane University. Sie erhielt ihren Master in Public Health von der Tulane University und ist von der National Commission for Health Education Credentialing als Spezialistin für Gesundheitserziehung anerkannt.
Laura Horne, MPH Spezialist für Gesundheitserziehung
Fragen Sie sich, ob Ihre Reaktion der Situation angemessen ist. Laura Horne, Spezialistin für Gesundheitserziehung: "Sehen Sie, ob die Situation Ihre Reaktion rechtfertigt. Sehen Sie sich die Fakten an. Unsere Emotionen sind immer gültig, aber sie sind nicht immer gerechtfertigt."
4. Finden Sie heraus, ob Sie durch etwas in Ihrer Vergangenheit gestresst sind. Manchmal können wir uns so in der Vergangenheit verfangen, dass wir in der Gegenwart davon gestresst sind. Du kannst die Vergangenheit nicht ändern, aber du kannst auf die Gegenwart reagieren und dich auf die Zukunft vorbereiten.
Sich ständig Sorgen über etwas zu machen, das in der Vergangenheit passiert ist, kann ein Zeichen dafür sein, dass du nachdenkst. Grübeln ist ein ungesundes Denkmuster, bei dem Sie endlos negative Ideen wiederholen. Dies kann zu einer Angststörung oder Depression führen. Es ist auch kontraproduktiv. Es lehrt dich nichts über deine Erfahrungen und es hilft dir auch nicht, zukünftige Probleme zu lösen.
Erinnere dich daran, dass du die Vergangenheit nicht ändern kannst, wenn du wieder Stress wegen etwas hast, das in der Vergangenheit passiert ist. Sie können daraus lernen und wachsen und Sie können es nutzen, um es in Zukunft besser zu machen. Es kann dir viel Stress bereiten und es wird dir nicht helfen, wenn du zum Beispiel immer wieder denkst, dass sich alle deine Partner immer trennen und was für ein Verlierer dich das macht.
Versuchen Sie, produktiver über die Vergangenheit nachzudenken. Sie können zum Beispiel die Beziehungen, die Sie hatten, recherchieren und sehen, ob Sie Trends finden. Wie zum Beispiel mit welchen Menschen Ihre Beziehungen beginnen, wie Sie kommunizieren oder die Ereignisse um die Zeit herum, als Sie sich getrennt haben. Sie können Muster entdecken, durch die Sie lernen zu verstehen, was vor sich ging, und somit Ihre zukünftigen Beziehungen planen können. Sie vermeiden auch, von sich selbst besessen zu werden und fühlen sich motivierter, die Änderungen vorzunehmen, die Sie benötigen.
5. Finden Sie heraus, ob Sie von der Zukunft gestresst sind. Wir alle sorgen uns von Zeit zu Zeit um unsere Zukunft. Aber wir können manchmal so besessen von der Zukunft sein, dass wir vergessen, in der Gegenwart zu leben. Diese Denkmuster sind unangenehm, aber Sie können lernen, sie zu ändern. Denken Sie daran, die Zukunft kann sich ändern.
Eine gängige Denkweise über die Zukunft ist das „Katastrophisieren“. Hier denkt man an den schlechtesten Ausgang aller Ereignisse. Auch ganz kleine. Wenn Sie zum Beispiel wegen einer anstehenden Prüfung gestresst sind, können Sie so katastrophieren: „Wenn ich keine gute Note für diese Prüfung bekomme, dann brechen Sie für dieses Fach ab. Ich kann sogar ein ganzes Semester durchfallen. Dann bestehe ich mein Studium nicht und dann bekomme ich nie einen Job und nie Geld und dann wohne ich sofort in einer Kiste unter einer Brücke.„Das ist natürlich ein extremes Beispiel, aber dann können solche Denkmuster entstehen.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, sich das schlimmstmögliche Ergebnis vorzustellen. Im obigen Beispiel kann zum Beispiel das Schlimmste passieren, dass Sie Ihr Studium tatsächlich durchfallen und wieder zu Ihren Eltern zu Hause leben müssen. Dann überlege, ob du damit umgehen kannst. Die Antwort ist fast immer ja. Bedenken Sie auch, wie wahrscheinlich es ist, dass dies tatsächlich passiert. In diesem Fall ist die Chance nicht so groß. Das Nichtbestehen einer Prüfung bedeutet nicht, dass Sie ein Fach nicht bestehen, und das Nichtbestehen eines Fachs bedeutet nicht, dass Sie Ihr Studium nicht bestehen usw.
Sie können auch eine Katastrophe vermeiden, indem Sie bei allen „Schlussfolgerungen“ verweilen und versuchen, logische Beweise und Gegenbeweise dafür zu finden. Zum Beispiel können Sie das Fach nicht bestehen, wenn Sie Ihre Prüfung nicht bestehen, oder Sie können die Prüfung wiederholen oder Ihre Note auf andere Weise verbessern.
Teil3 von 4: Einen Plan machen
1. Üben Sie sich zu entspannen. Du solltest eigentlich alle deine Pläne und Entscheidungen treffen, wenn du ruhig und entspannt bist. Wenn Sie gestresst oder wütend sind, kann Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigt sein und Sie können dumme oder negative Entscheidungen treffen.
Werden tiefer Atemzug durch deine nase. Zähle im Kopf bis 5 und atme dann 5 Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie dieses Atemmuster, bis Sie sich wohl fühlen.
Denk an was anderes. Hören Sie auf, über Ihren Stress nachzudenken, indem Sie an etwas denken, das Sie wie Ihre Kinder oder Ihren Partner glücklich macht (es sei denn, sie sind die Quelle Ihres Stresses) oder indem Sie sich auf die Dinge konzentrieren, die Sie für heute geplant haben.
Visualisiere entspannende Dinge wie eine einsame Insel oder eine Straße durch die Natur. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich selbst die kleinsten Details des Ortes vor, damit Sie sich in diese Situation versetzen können, anstatt in die stressige.
Geh weg von deiner Sache betonen. Wenn Sie sich körperlich von der Quelle Ihres Stresses entfernen können, tun Sie dies. Verlasse den Raum oder parke an der Straße und bringe die Dinge wieder ins rechte Licht.
Erkenne, dass Stress nicht immer schlecht ist. Manchmal können Angst oder Stress ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine wichtige oder schlechte Entscheidung treffen. Du kannst dich zum Beispiel gestresst fühlen, wenn du all deine Sachen verkaufen willst, um einen Camper zu kaufen und ein Nomadenleben zu beginnen. Das ist eindeutig eine große Entscheidung und du solltest dir gut überlegen, ob es die richtige Entscheidung für dich ist. Stress ist hier die Warnung, die Sie auffordert, sorgfältig darüber nachzudenken.
EXPERTENTIPP
Adam Dorsay, PsyD
Zertifizierter Psychologe und Referent für TEDxDr. Adam Dorsay ist ein zugelassener Psychologe mit eigener Praxis in San Jose, Kalifornien, und Mitbegründer von Project Reciprocity, einem internationalen Programm mit Sitz in der Facebook-Zentrale. Außerdem ist er Berater von Digital Ocean, wo er das Sicherheitsteam unterstützt. Er ist darauf spezialisiert, talentierte Erwachsene bei Beziehungsproblemen zu unterstützen, Stress, Angstzustände abzubauen und das Lebensglück zu steigern. 2016 hielt er für TEDx einen viel beachteten Vortrag über Männer und ihre Emotionen. DR. Dorsay hat einen Master-Abschluss in Beratung von der Santa Clara University und promovierte 2008 in klinischer Psychologie.
Adam Dorsay, PsyD Zertifizierter Psychologe und Referent für TEDx
Versuche, ein Mantra zu wiederholen, das dir etwas bedeutet. Wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden, kann Ihre Amygdala oder das Angstzentrum in Ihrem Gehirn Ihren primären Denkprozess übernehmen und Ihnen das Gefühl geben, wirklich in Gefahr zu sein, auch wenn Sie es nicht sind. Erinnere dich daran, dass du in Sicherheit bist, auch wenn du vielleicht Angst hast. Sie können einen Satz wiederholen oder sich einen sicheren, glücklichen Ort oder eine Situation vorstellen, z. B. Zeit mit Ihrem Haustier verbringen oder in einer Hängematte auf einer warmen und sonnendurchfluteten Insel liegen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Oxytocin in Ihrem Gehirn ausgeschüttet wird und Sie sich gut und ruhig fühlen.
2. Wähle deine Reaktion. Im Allgemeinen gibt es zwei Dinge, die Sie gegen Stress tun können. Sie können die Situation oder Ihre Reaktion auf die Situation ändern. Auch wenn Sie nichts gegen die Ursache Ihres Stresses tun können, können Sie dennoch etwas tun, wie Sie auf den Stress reagieren. Sie können neue Techniken erlernen, um besser damit umzugehen. Du kannst dich auf etwas anderes konzentrieren. Stellen Sie sich einige Fragen, bevor Sie eine Antwort auswählen.
Kannst du es vermeiden?? Sie können manchmal Stressquellen vermeiden, die die Situation verändern. Wenn Sie beispielsweise oft durch Ihren vollen Terminkalender gestresst sind, können Sie sehen, ob Sie etwas weniger tun können. Du kannst auch lernen, öfter nicht zu sagen oder um Hilfe zu bitten.
kannst du es aendern? Manche Stressquellen lassen sich nicht vermeiden, aber manchmal kann man an die Situation herangehen und die Situation selbst ändern. Streiten Sie sich zum Beispiel manchmal mit Ihrem Partner?. Das passiert selbst in den liebevollsten Beziehungen und ist völlig normal. Aber diese Kämpfe müssen nicht stressig sein, wenn du deine Herangehensweise änderst. Sie können sich zum Beispiel dafür entscheiden, Kompromisse einzugehen oder Ihre Gefühle direkt auszudrücken und nicht passiv-aggressiv zu sein.
Kannst du dich darauf einstellen? Manchmal können Sie Ihre Herangehensweise oder Ihr Verhalten in bestimmten Situationen ändern, um Stress abzubauen, obwohl Sie die Situation nicht selbst ändern können. Wenn Sie zum Beispiel oft durch Staus gestresst sind, können Sie nichts dagegen tun. Du musst zur Arbeit und Menschen auf der ganzen Welt leiden unter Staus. Aber Sie können Ihre Anfahrt ändern, indem Sie beispielsweise die öffentlichen Verkehrsmittel nehmen, eine andere Route nach Hause suchen oder etwas früher oder später abfahren.
Kannst du es akzeptieren?? Manche Dinge kann man einfach nicht ändern. Sie können beispielsweise die Gefühle, Handlungen oder Reaktionen anderer nicht ändern. Du kannst nichts daran ändern, dass es an deinem Hochzeitstag geregnet hat oder dein Chef ein Idiot ist, egal wie sehr du versuchst, gut zu kommunizieren. Aber Sie können akzeptieren, dass diese Dinge außerhalb Ihrer Kontrolle liegen und das Bedürfnis, die Kontrolle zu haben, loslassen. Sie können sie auch als Lernmomente sehen, an denen Sie wachsen können.
3. Mach einen Plan. Manchmal kann man eine Stresssituation mit einer Aktion ändern, aber oft braucht es mehr Schritte und mehr Zeit. Mach einen Plan mit Machbarem Tore und einen Zeitplan, um diese Ziele zu erreichen.
Und viele Stresssituationen lassen sich auch vermeiden. wenn du gut bist vorausplanen wenn etwas Wichtiges passiert und du Backup-Pläne machst, musst du später nicht so viel Stress haben. Vorbeugung ist besser als Heilung.
4.Sei realistisch. Wenn Sie weiterhin Stress verspüren, weil Sie Ihre Ziele nicht erreichen können, haben Sie sich wahrscheinlich keine realistischen Ziele gesetzt. In einer Kultur, in der Menschen gerne Draufgänger mögen, kann es manchmal schwierig sein zu akzeptieren, dass man etwas nicht tun kann oder dass etwas nicht innerhalb einer bestimmten Zeit funktioniert. Passen Sie in diesem Fall Ihren Zeitplan oder Ihre Erwartungen an. Wenn du das nicht kannst, hast du keine Kontrolle über diese Situation. Lerne aus deiner Erfahrung, aber lass sie los.
5. Gehe Schritt für Schritt vorwärts. Ein komplexes Problem kann überwältigend Es ist auch, wenn Sie einen Plan haben, aber denken Sie daran, dass eine Reise von tausend Meilen mit dem ersten Schritt beginnt. Konzentriere dich nur auf ein kleines Ziel nach dem anderen.
Seien Sie geduldig und freundlich zu sich selbst, während Sie Ihren Plan ausführen. Denken Sie daran, dass persönliches Wachstum harte Arbeit ist und nicht einfach ist. Wenn Sie auf Rückschläge stoßen (und Sie werden es wahrscheinlich tun), sehen Sie diese als Blockaden, aus denen Sie lernen können, und sehen Sie sie nicht so, als ob Sie versagt hätten.
Teil4 von 4: Maßnahmen ergreifen
1. Zögere nicht mehr. Aufschieben ist oft das Ergebnis von Angst und Panik und kann dazu führen, dass Sie vollständig zum Stillstand kommen. Perfektionismus ist oft schuld. Sie können so begierig darauf sein, perfekt zu sein (was nicht nur sehr subjektiv, sondern oft unerreichbar ist), dass Sie nicht bekommen, was Sie tun müssen, weil Sie zu viel Angst haben, dass es nicht so wird, wie Sie es sich erhofft haben. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Techniken, die Sie lernen können, um mit dem Aufschieben aufzuhören und nicht unter dem dadurch verursachten Stress zu leiden.
Erinnere dich daran, dass du keine Kontrolle über das Ergebnis hast und nur deine eigenen Handlungen. Sie können so gestresst sein, was Ihr Professor über Ihren Aufsatz denken wird, dass Sie nicht dazu kommen, ihn tatsächlich zu schreiben. Denken Sie daran, dass Sie die Kontrolle darüber haben, was Sie macht gerade. Du kannst dein Bestes geben und den bestmöglichen Aufsatz schreiben. Du hast keine Kontrolle über den Rest.
Erkenne, dass Perfektion unrealistisch ist. Kein Mensch kann perfekt sein und was wir als perfekt ansehen ist auch sehr subjektiv. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bestes zu geben und machen Sie keine Annahmen, die auf Ergebnissen basieren. Zum Beispiel können Sie eine 8 als Punkt für Ihren Aufsatz als Fehlschlag ansehen, weil es keine 10 ist. Wer sich darauf konzentriert, sein Bestes zu geben, kann das anders sehen. Du hast dein Bestes gegeben und darauf kannst du stolz sein, egal welchen Punkt du bekommst.
Seien Sie vorsichtig mit Sätzen mit „sollte“ darin. Diese Gedanken können dir Sorgen machen über Dinge, über die du keine Kontrolle hast. Du denkst zum Beispiel vielleicht, dass ein guter Schüler niemals Fehler macht, aber das ist ein unrealistischer Standard, den niemand erfüllen kann. Probiere einen Satz mit „kann“ darin: „Ich kann mein absolutes Bestes geben und bin stolz auf meine Anstrengung, auch wenn ich Fehler mache. Jeder macht Fehler.”
2. Achtsamkeit üben. Sie können kein stressfreies Leben führen und würden es wahrscheinlich auch nicht wollen. Stress kann viel motivieren. Es kann auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich sehr für das einsetzen, was Sie tun werden. Achtsamkeitstechniken können dir helfen, Stress zu erkennen und diese Gefühle zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten. Auf diese Weise können Sie lernen, sich weniger auf den Stress zu konzentrieren. Hier sind ein paar Übungen, die Sie machen können:
Probiere die Rosinenmeditation. Das mag etwas albern klingen, aber diese Meditation kann dir helfen, langsamer zu werden und dich auf den Moment zu konzentrieren. Wenn Sie die Rosinen in der Hand haben, müssen Sie auf jedes Element Ihrer Erfahrung achten und Ihre Erfahrung anerkennen. Probiere das 5 Minuten am Tag aus.
Beginnen Sie mit einer Handvoll Rosinen. Nimm einen zwischen deine Finger und halte ihn fest. Drehen Sie es herum, fühlen Sie die Textur, die Kanten und Täler. Notieren Sie sich im Kopf, wie sich die Rosine anfühlt.
Untersuchen Sie die Rosine visuell. Nimm dir Zeit und schau dir die Rosine ganz genau an, als ob du von einem anderen Planeten kämst und deine erste irdische Erfahrung ist dieses bemerkenswerte, faltige Ding. Sehen Sie die Farben, die Form und die Texturen.
Riechen Sie die Rosine. Halte die Rosine an deine Nase und atme ein paar Mal tief ein. Genieße das Aroma, das du riechst. Versuche es zu beschreiben. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass nicht alle Rosinen gleich riechen!
Leg dir die Rosine auf die Zunge. Achte darauf, wie es sich dort anfühlt. Kannst du das Gewicht spüren?? Kannst du es durch deinen Mund bewegen und feststellen, wie es sich an verschiedenen Stellen anfühlt??
Schmecken Sie die Rosine, indem Sie einen kleinen Bissen nehmen. Beobachte jetzt, wie du deinen Mund beim Kauen bewegst. Versuchen Sie herauszufinden, welche Muskeln Sie beim Kauen verwenden. Beachten Sie, wie sich Textur und Geschmack der Rosinen beim Kauen verändern.
Schlucken Sie die Rosine. Schau, ob du der Rosine beim Schlucken folgen kannst. Welche Muskeln beanspruchst du? Wie fühlt es sich an?
Mach eine Mitgefühlspause. Wir können uns so im Stress des Alltags verfangen, dass wir uns daran gewöhnen, uns selbst danach zu beurteilen. Eine kurze Mitgefühlspause kann dir helfen, achtsamer zu werden, wenn du streng mit dir selbst bist.
Denken Sie an die Stresssituation. Nimm alle Empfindungen wahr, die du in deinem Körper fühlst und alle Emotionen, die du erlebst.
Wiederholen Sie für sich selbst einen Satz wie „Das ist ein nerviger Moment“ oder „Das ist Stress.Anerkennen, dass dies geschieht, ohne es zu beurteilen, ermöglicht es dir, deiner Erfahrung bewusster zu sein.
Wiederholen Sie nun einen Satz wie „Stress gehört zum Leben“ oder „Jeder erlebt manchmal negative Dinge.Das zeigt dir, dass du nur ein Mensch bist. Du bist nicht weniger oder "schlecht", wenn du diese Dinge erlebst.
Lege deine Hände auf dein Herz oder lege deine Arme um dich und umarme dich selbst. Wiederholen Sie für sich selbst einen Satz wie „Ich kann nett zu mir sein“ oder „Ich kann geduldig sein“.„Du kannst sagen, was am besten zu deiner Situation passt, solange sie positiv ist.
Es gibt viele weitere Achtsamkeitsübungen im Internet, wie zum Beispiel die Englischübungen des The Greater Good in Action Centers der Berkeley University.
3. Verwenden Sie die RAIN-Mnemonik. RAIN ist eine praktische Kombination, die von der Psychologin Michele McDonald entwickelt wurde und mit der Sie das Reagieren üben können, wie Sie es in Achtsamkeit gelernt haben. Es steht für:
Rerkennen, erkennen, was vor sich geht. Seien Sie sich bewusst und erkennen Sie, was gerade gerade passiert. Das bedeutet, dass Sie auch Ihre negativen Gefühle und Gedanken anerkennen müssen und nicht nur die positiven. Zum Beispiel: „Ich bin gerade sehr wütend und gestresst.”
einllow, lass die Erfahrung so sein, wie sie ist. Das bedeutet, in deinem Herzen und Verstand zu akzeptieren, was passiert, ohne zu urteilen. Es ist sehr einfach, "negative" Gefühle und Gedanken zu beurteilen oder zu vermeiden oder zu unterdrücken. Nimm sie stattdessen wahr und akzeptiere sogar die unangenehmen und unangenehmen Gedanken und Gefühle als einen würdigen Teil deiner Erfahrung. Zum Beispiel: „Ich bin so wütend auf meinen Partner, aber ich fühle mich auch schuldig, weil ich gerade so wütend bin.”
ichforsche, erkunde und sei nett. Dieser sehr wichtige Teil besteht darin, Mitgefühl mit sich selbst und anderen zu zeigen, während Sie den Moment untersuchen. Fragen Sie sich, wie Ihre Gedanken und Gefühle die Überzeugungen und Bedürfnisse widerspiegeln, die Sie jetzt haben. Wenn du zum Beispiel wütend auf deinen Partner bist und du dich auch schämst, weil du so wütend geworden bist, kannst du beide hart verurteilen. „Ich bin ein schlechter Mensch, weil ich sie angeschrien habe. sie macht mich so wütend.„Versuch stattdessen nett zu euch beiden zu sein. „Ich habe sie angeschrien und schäme mich, weil ich sie liebe. Ich habe einen Fehler gemacht und kann es zugeben. Meine Partnerin hat Dinge gesagt, die mich wütend gemacht haben, aber ich weiß, dass sie mich liebt. Wir können zusammenarbeiten, um das zu lösen.”
nSie entwickeln ein natürliches Bewusstsein, indem Sie die Erfahrung nicht personalisieren. Dies bedeutet, dass Sie die Gewohnheit aufgeben, Verallgemeinerungen über sich selbst zu machen, die auf einer Erfahrung basieren, wie z. B. zu sagen, dass Sie ein schlechter Mensch oder ein Verlierer sind. Deine Gefühle sind Teil der Erfahrung, aber sie sind es nicht Sie. Erkenne an, dass du negative Gedanken oder Gefühle erleben kannst, ohne dass sie definieren, wer du bist.
4. meditieren. Bei Meditation geht es darum, still zu sein und den Moment zu akzeptieren. Meditation kann Ihnen helfen, sich auch in Ihren täglichen Stressmomenten entspannt und ruhig zu fühlen. Meditation kann deinem Gehirn sogar beibringen, anders mit Stressoren umzugehen!Achtsamkeitsmeditation hat vor allem von der Wissenschaft viel Unterstützung bezüglich seines Nutzens erhalten. Sie können selbst meditieren, einem Kurs folgen oder einen Audioguide verwenden.
Finden Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen. Schalten Sie Fernseher, Computer und Telefon aus. Meditiere wenn möglich mindestens 15 Minuten (eine halbe Stunde ist noch besser).
Schließe deine Augen und atme tief durch. Beginne damit, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Du kannst deinen Fokus langsam erweitern, indem du auf deine anderen Sinne achtest.
Nimm die Empfindungen wahr, ohne zu urteilen. Erkenne einfach die Gedanken, die du erlebst, als Gedanken an, auch wenn sie negativ erscheinen. Bestätige deine Gedanken zum Beispiel, indem du denkst: „Jetzt finde ich das lächerlich.„Akzeptiere den Gedanken und versuche nicht, ihn zu ändern oder abzulehnen“.
Wenn du abgelenkt wirst, musst du dich wieder auf deine Atmung konzentrieren.
Es gibt kostenlose Meditationen im Internet. Die Universität des MIT und das UCLA Mindful Awareness Research Center haben beide MP3-Meditationen im Internet. Es gibt auch Meditations-Apps für dein Handy.
5. Positive Sätze wiederholen. Begegne negativen Gedanken, indem du positive Sätze für dich selbst wiederholst. Du kannst dein Gehirn trainieren, das Beste in dir zu sehen, anstatt das Schlimmste, und das kann deinen Stresspegel senken. Hier sind einige Beispiele:
"Ich kann dies tun.”
„Ich kann mein Bestes geben und das ist alles, was ich tun kann. Das ist genug.”
„Ich bin größer als meine Probleme.”
„Meine Fehler definieren mich nicht.”
"Ich bin ein Mensch. Wir alle machen Fehler.”
Dies ist vorübergehend und es wird vorübergehen.”
„Ich kann um Hilfe bitten, wenn ich sie brauche.”
6. Mit Stress produktiv umgehen. Es kann sehr verlockend sein, mit Stress auf kontraproduktive Weise umzugehen, z. Vermeiden Sie dies und konzentrieren Sie sich auf produktivere Wege.
Explodiere nicht vor Wut oder Frustration, wenn du gestresst bist oder verärgert sind. Deine Wut auszudrücken, indem du schreist, körperliche Gewalt anwendest oder Dinge schlägst oder zerbrichst, kann dich sogar noch gestresster machen. Probiere etwas weniger Böses wie einen Stressball oder zeichne ein Bild.
Auf der anderen Seite können Sie sich in einer stressigen oder schmerzhaften Situation besser fühlen, indem Sie beschimpfen. Pass nur auf, wo du es tust. Fluchen Sie nicht vor Ihrem Chef und schimpfen Sie auch nicht auf Ihr Kind.
Weine, wenn du weinen willst. Manchmal muss man einfach weinen. Wenn du das produktiv machst, kannst du dich sogar besser fühlen. Wenn Sie weinen, wiederholen Sie ruhige, nette Dinge für sich selbst und erlauben Sie sich, Ihre Gefühle zu spüren.
Beruhigende Musik hören. Die British Academy of Sound Therapy hat eine Playlist der ruhigsten Musik zusammengestellt. Das Hören von beruhigender, leiser Musik kann eine beruhigende physiologische Wirkung haben, wenn Sie gestresst sind.
Nimm eine warme Dusche oder ein Bad. Wärme hat auf viele Menschen eine entspannende Wirkung.
Tipps
Stress über zukünftige Ereignisse wird oft durch Angst und Stress über die Dinge in der Gegenwart verursacht, oft durch ein Gefühl der Ohnmacht.
Gönnen Sie sich. Ein Schaumbad und schöne Musik können dir viel besser fühlen.
Schreibe deine Gedanken und Sorgen in ein Tagebuch. Auf diese Weise halten Sie sie privat und können effektiv mit ihnen umgehen. Wenn du sie aufschreibst, gehen sie dir aus dem Kopf und du machst dir weniger Sorgen um sie.
Wenn du das Gefühl hast, wütend auf jemanden zu werden, der dir Stress verursacht, schließe die Augen, zähle bis zehn und atme tief ein.
mach ein Nickerchen. So können Sie bessere Entscheidungen treffen. Es macht Sie klarer und vernünftiger.
Sie können mit jemandem über Ihren Stress sprechen, aber wenn Sie niemanden haben, schreiben Sie die Ursache Ihres Stresses, wie beispielsweise eine Besprechung, zu der Sie gehen müssen, in Ihrem Tagebuch auf.
Schreiben Sie eine Liste mit Schritten. Jeder ist anders und deine Schritte können einzigartig sein.
Lenken Sie sich ab, indem Sie ein Spiel spielen oder fernsehen.
Warnungen
Gib dir nicht für alles die Schuld. Manchmal kann eine Situation einfach nicht gelöst werden, egal wie sehr du es versuchst. Aufgeben ist nicht immer schlecht, aber zu denken, dass es an dir liegt und deshalb negativ über dich selbst zu denken ist kontraproduktiv.
Wenn Sie die Angewohnheit entwickeln, aus Wut auf Dinge zu schlagen, können Sie zu einer gewalttätigen oder aggressiven Person werden. Es ist besser, mit deiner Wut umzugehen, als andere Menschen oder Dinge damit zu belästigen. Schlagen Sie niemals eine Person oder ein anderes Lebewesen und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht verletzen.
Nicht trinken oder Drogen nehmen. Alkohol und Drogen mögen für eine Weile wie eine Lösung erscheinen, aber deine Probleme sind immer noch da, wenn du wieder in der Realität bist. Willst du übrigens auch ein Suchtproblem in deinem Leben? Es mag dir egal sein, vielleicht merkst du es nicht einmal, aber die Menschen, die dich lieben, werden leiden und du wirst schließlich auch leiden.
Schlechte Reaktionen auf Stress oder Unfähigkeit, mit Stress umzugehen, können Sie Jahre Ihres Lebens kosten. Es ist wahr, dass nicht alles möglich ist, aber es ist unmöglich, etwas zu ändern, wenn man nur herumsitzt und nichts tut. Harte Arbeit an sich ist etwas, auf das man stolz sein kann.
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