Big Butt bekämpfen: 7 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Methode 1 von 2: Übungen
- Methode 2 von 2: Techniken anwenden, um Fett loszuwerden
Tipps
Warnungen

Leiden Sie unter zu viel Gewicht auf Ihrem Gesäß? Ein sperriger Hintern kann das Einkaufen für neue, schöne Klamotten viel weniger Spaß machen und Sie verunsichern. Auch wenn es sehr schwierig ist, gezielt das Fett in einer bestimmten Körperregion zu regulieren, wirst du schnell merken, dass du mit etwas Bewegung und der richtigen Ernährung viel schlanker aussiehst.

Schritte

Methode 1 von 2: Übungen

1. Forme deine Gesäßmuskulatur. Krafttraining ist definitiv der beste Weg, um deinen Po zu formen. Muskeln nehmen weniger Platz ein als Fett, so dass die Entwicklung des Gesäßes eine schönere Form ergibt und das Gesäß kleiner und fester wird. Es erhöht auch Ihren Stoffwechsel und Ihr ganzer Körper wird besser proportioniert aussehen.

Kreuzheben sind tolle Übungen für die Gesäßmuskulatur. Achte aber darauf, dass du auf die korrekte Ausführung dieser Übung achtest und mach dir nicht zu viele Gedanken über das Gewicht. Mehr Gewicht ohne die richtige Technik zu heben bringt keine besseren Ergebnisse, sondern nur Probleme.
Integriere Kniebeugen in deine Routine. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Oberschenkel und den Po, aber auch auf die Kniesehnen und den unteren Rücken. Achte (bei allen Übungen) darauf, dass du dich vorher gut aufwärmst.
Ausfallschritte sind eine weitere großartige Unterkörperübung. Es gibt eine Reihe von Variationen dieser Übung (seitlich, rückwärts usw.).), also nutze das aus.

2. Arbeite an deiner Fitness. Da Fett die Hauptursache für einen dicken Hintern ist, bietet dir Cardio den schnellsten Weg, Fett zu schmelzen. Laufen, Schwimmen, Boxen oder Joggen verbrennen die meisten Kalorien pro Minute. Und weniger Kalorien bedeuten einen weniger sperrigen Po.

Zusätzlich zu regelmäßigem Cardiotraining kannst du auch Intervalltraining ausprobieren – es verbrennt noch mehr Kalorien als regelmäßiges Ausdauertraining. Trainieren Sie Ihre Lunge 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann ein paar Minuten aus. Wiederhole dies 8-10 mal. Dein Stoffwechsel rast innerhalb weniger Minuten in die Höhe und bleibt dort. Und was ist das Schönste daran? Der härteste Teil deines Trainings ist in 15 Minuten erledigt.

3. Zirkeltraining starten. Wenn das normale, altmodische Krafttraining etwas langweilig wird, schalten Sie es mit Zirkeltraining um. Obwohl Sie jeden Tag Cardio machen können, ist es wichtig, dass Sie nicht mehr als 3 Tage die Woche für etwa 30 Minuten Krafttraining machen. Wechseln Sie während Ihrer Trainingseinheit eine neue Gesäßübung mit intensivem Ausdauertraining ab.

Beim Zirkeltraining geht es darum, Trainingseinheiten zu kombinieren. Wenn Sie keine anderen Gewichte oder Geräte haben, joggen Sie mit etwas zusätzlichem Gewicht oder fügen Sie Ihrem Cardio auf andere Weise Gewichte hinzu. Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Methode 2 von 2: Techniken anwenden, um Fett loszuwerden

1. Begrenzen Sie die Anzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, verlierst du mehr Kalorien. Wenn Sie mehr Kalorien verlieren, verlieren Sie an verschiedenen Stellen Ihres Körpers Fett – einschließlich Ihres Gesäßes. Der Versuch, Kalorien durch Sport zu verlieren, reicht möglicherweise nicht aus; Sie müssen auch Ihre Ernährung genau im Auge behalten.

1 Pfund sind ungefähr 3.500 Kalorien. Wenn Ihr erstes Ziel darin besteht, 10 Pfund abzunehmen, bedeutet dies, dass Sie bei einer Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag 1 Pfund pro Woche verlieren werden, also insgesamt 10 Wochen. Aber nicht vergessen: Durch Training verlierst du auch Kalorien.

2. Essen Sie gesunde Kohlenhydrate und Fette. Es wird oft gesagt, dass alle Fette und Kohlenhydrate die Hauptschuldigen sind. Aber in Wirklichkeit gibt es gut Kohlenhydrate und gut Fette, die für Ihre Gesundheit sehr wichtig sind; sie geben dir Energie, halten deinen Stoffwechsel aufrecht und tragen zur Aufnahme von Vitaminen durch dein Verdauungssystem bei.

Avocados, Oliven, Nüsse, Olivenöl und Lachs sind alle reich an ungesättigten Fetten, bei denen Sie sich nicht schuldig fühlen müssen. Sie sorgen auch für ein Sättigungsgefühl, das Sie davon abhält, mehr als nötig zu essen.

Vollkorn- und Vollkornbrote, Cerealien und Nudeln, Haferflocken, Couscous, Quinoa und Vollkornreis sind gute Kohlenhydrate, die mit Ballaststoffen und Energie gefüllt sind und helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen.

3. Essen Sie eine gesunde Menge an Milchprodukten und Proteinen. Beide Lebensmittelgruppen helfen beim Aufbau von Muskelmasse und sind reich an Nährwerten.Dies macht es viel einfacher, bis spät in den Abend zu arbeiten und diese harten Trainingseinheiten durchzuhalten.

Eier, Truthahn, Hühnchen, Fisch und fettarmer Joghurt, Käse, Milch und Hüttenkäse sind gute Optionen. Wenn du Rind- oder Schweinefleisch möchtest, achte darauf, dass es mager ist.

4. Hör auf, Junkfood zu essen. Um sicherzustellen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie aufhören, schlechte Fette und leere Kalorien zu sich zu nehmen. Also kein Junkfood und Limonade. Beides ist kein wirkliches Essen (du bleibst also trotz der Kalorien hungrig), und dieser Kram wird in deinen Fettzellen gespeichert.

Essen Sie viel Obst und Gemüse. Sie enthalten wenig Kalorien, sind aber satt, liefern viel Nährwert und Energie und machen länger satt.

Trink viel Wasse r. Zwei Gläser Wasser vor dem Essen machen satt, halten den Wasserhaushalt aufrecht und verhindern eine Gewichtszunahme. Vermeiden Sie Softdrinks und verwenden Sie sie auf keinen Fall als Ersatz für Wasser. Soda ist einfach nicht gesund und verhilft nicht zu einer besseren Figur, im Gegenteil.

Tipps

Fühlen Sie sich frei, jeden Tag Cardio zu machen, aber beschränken Sie das Krafttraining auf 3 oder 4 Mal pro Woche. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen.
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer drastischen Diät oder einem schweren Training beginnen.

Warnungen

Erfahre mehr darüber, was eine gute Ernährung ist, um deine Ziele zu erreichen. Vermeiden Sie die Modeerscheinung des Tages, wenn es um Diäten geht und nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel ein, die nicht erforscht wurden. Sie können am Anfang einige Ergebnisse sehen, aber diese werden bald verschwinden und Sie laufen schließlich Gefahr, dass es Ihrer Gesundheit schadet.