Wieder einschlafen (mit Bildern)

Schritte
- Methode 1 von 2: Wieder einschlafen
- Methode 2 von 2: Gesündere langfristige Schlafmuster entwickeln
Tipps
Warnungen

Ist es Ihnen jemals passiert, dass Sie ein oder zwei Stunden nach dem Einschlafen plötzlich ganz wach sind?? Ein gestörter Schlafrhythmus kann sehr frustrierend sein und tagsüber zu Erschöpfung führen, ärgerlich und manchmal sogar gefährlich sein, wenn Sie wachsam sein müssen. Dieser Artikel gibt dir einige Tipps und Übungen, die du machen kannst, wenn du mitten in der Nacht plötzlich hellwach bist. Es bietet auch Vorschläge für längerfristige Änderungen Ihrer Schlafgewohnheiten, damit Sie nach und nach ein gesünderes und ununterbrocheneres Schlafmuster entwickeln können.

Schritte

Methode 1 von 2: Wieder einschlafen

1. Mache tiefe Atemübungen. Indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und diese kontrollieren, können Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihren Blutdruck senken, Ihren Körper in einen Ruhezustand versetzen, damit Sie wieder einschlafen können.

Lege dich auf den Rücken und entspanne alle Muskeln deines Körpers so weit wie möglich.
Atme langsam durch die Nase ein und konzentriere dich darauf, den unteren Teil deiner Brusthöhle mit Luft zu füllen. Sie sollten auch sehen, wie sich Ihr Bauch hebt, anstatt nur Ihre Brust.
Tun Sie dies langsam und kontrolliert in etwa 8-10 Sekunden.
Dann halte den Atem für 1-2 Sekunden an.
Entspanne und atme auf eine ruhige und natürliche Weise aus.
Wiederhole diesen Vorgang, bis du merkst, dass du wieder einschläfst.

2. Praktiziere progressive Entspannung. Progressive Entspannung ist eine Technik, bei der Sie sich auf jede der großen Muskelgruppen Ihres Körpers konzentrieren und sie nacheinander entspannen. Obwohl wir in unserem Körper leben, fällt es den meisten Menschen tatsächlich ziemlich schwer, mit ihrem Körper in Kontakt zu bleiben. Wenn wir uns hinlegen und versuchen, uns zu entspannen, um einzuschlafen, können bestimmte Teile unseres Körpers immer noch angespannt bleiben. Um dies zu beheben, versuchen Sie Folgendes:

Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper im gegenwärtigen Moment anfühlt.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße, entspannen Sie alle Muskeln in Ihren Füßen und senken Sie sie in die Matratze ab. Versuchen Sie sich die einzelnen Muskeln in Ihren Füßen vorzustellen, von den Zehen bis zu den Knöcheln, und entspannen Sie sie.

Dann lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Waden und deine Knie. Bewege dich langsam von deinen Knöcheln nach oben, löse alle Verspannungen, die du noch in deinen Muskeln fühlst, und lass deine Beine einfach ruhen.

Dann geh zu deinen Oberschenkeln und mach dasselbe.

Weiter zu deinem Gesäß und dann zu deinem unteren Rücken.

Dann lässt du deinen Bauch und deine Brust entspannen. Konzentriere dich auf den Atem – vertiefe deinen Atem und konzentriere dich auf das Ein- und Ausatmen.

Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deine Hände. Stellen Sie sich genau wie bei Ihren Füßen all die kleinen Muskeln vor, die Sie in Ihren Händen haben, und entspannen Sie sie nacheinander. Beginnen Sie mit Ihren Fingern, dann mit Ihren Handflächen, dann mit Ihren Handgelenken.

Dann weiter zu deinen Unter- und Oberarmen und dann zu deinen Schultern.

Entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Nacken, einem Ort, an dem viele Menschen Verspannungen tragen.

Entspannen Sie Ihre Kiefermuskulatur, wo Sie möglicherweise unbewusst Spannungen halten.

Geh jetzt zu deinen Augenlidern und Wangen. Lass deinen ganzen Schädel schwer werden und in dein Kissen sinken.

Nachdem du diese Entspannungsübung für deinen ganzen Körper gemacht hast, versuche wieder einzuschlafen.

3. Machen Sie die Kontraktions-/Entspannungsübung mit den Zehen. Sie denken vielleicht, dass Sie durch wiederholtes Anspannen und Entspannen Ihrer Zehenmuskeln tatsächlich wach bleiben, aber diese Übung entspannt alle anderen Muskeln in Ihrem Körper und bereitet sie auf die Ruhe vor.

Leg dich ins Bett, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Zehen.

Ziehe deine Zehen in Richtung Gesicht. Halte diese Position zehn Sekunden lang.

Dann entspanne sie zehn Sekunden lang.

Wiederhole diese Übung zehnmal und versuche dann wieder einzuschlafen.

4. Verwenden Sie ein beruhigendes Mantra, um Angst oder Stress abzubauen. Ein Mantra ist ein Ton, der wiederholt wird, um die Aufmerksamkeit von deinen Gedanken abzulenken. Das häufigste Mantra ist der Klang "Zu", obwohl Sie eigentlich jeden Klang verwenden können, der entspannend und einfach ist. Mantras lenken deine Aufmerksamkeit auf 1) die Wirkung der Klangerzeugung, 2) das Gefühl, den Klang in Mund und Rachen zu erzeugen, und 3) auf den beruhigenden Klang, der erzeugt wird.

Leg dich ins Bett und schließe deine Augen.

Atmen Sie tief ein, um Ihre Lungen zu füllen, und ziehen Sie die Luft in den unteren Teil Ihrer Brusthöhle. Du solltest sehen, wie sich dein Bauch hebt, nicht deine Brust.

Sagen "Zu" und behalte es "Ö" Sound fest, solange es angenehm ist.

Konzentriere dich nur auf die drei Dimensionen des Mantras – Aktion, Gefühl und Klang. Konzentriere dich auf diese drei Dinge, bis alles andere wegfällt.

Bevor Sie wieder einatmen, halten Sie eine Sekunde lang in Stille.

Wiederholen Sie dies, bis Ihre Angst oder Ihr Stress nachgelassen hat.

5. Beobachte alle negativen Gedanken. Wenn Sie mitten in der Nacht durch Angst oder Stress gelähmt aufwachen, können Sie nicht wieder einschlafen, bis Sie sich mit den negativen Gedanken beschäftigt haben, die Ihren Geist beherrscht haben.

Überprüfe selbst: "Sind diese Gedanken produktiv? Werden sie mir helfen, meine Ziele zu erreichen, oder sind sie nur nutzlose, sich drehende, obsessive Gedanken??"

Wenn es produktive Gedanken sind, lass sie einfach ihren eigenen Weg gehen. Wenn du an einer Lösung für ein Problem arbeitest, das du während des Tages hattest, ist es besser, danach zu entspannen.

Wenn es sich um negative Gedanken handelt, sei nicht versucht, darauf zu reagieren. Gib zu, dass das Denken dieser Gedanken keinen positiven Einfluss auf dein Leben haben wird und zwinge dich dazu, damit aufzuhören.

Das ist ziemlich schwierig und erfordert viel Übung und Willenskraft. Es mag Ihnen am Anfang nicht gelingen, aber mit der Zeit – mit fortgesetzter Übung – können Sie selbst entscheiden, ob Ihre negativen Gedanken Sie nachts wach halten oder nicht.

6. Verwenden Sie positive Affirmationen/Affirmationen. Es wird Ihnen schwerfallen, wieder einzuschlafen, wenn Sie in Ihren negativen Gedanken stecken bleiben, daher kann es sehr hilfreich sein, positive Affirmationen zu wiederholen – die Technik, positive Gedanken für sich selbst zu wiederholen, bis Sie sich weniger ängstlich fühlen.

Beginnen Sie mit einigen offensichtlicheren, allgemeinen positiven Affirmationen wie "ich bin ein guter Mensch"; "Ich glaube an mich"; oder "Ich werde morgen einen schönen Tag haben".

Wiederholen Sie einige dieser Affirmationen für eine Weile für sich selbst, bis Sie sich durch die Wiederholung und die beruhigende Bedeutung der Worte immer entspannter fühlen.

Gehen Sie dann zu einigen spezifischeren Affirmationen über, die sich mit dem Problem befassen, mit dem Sie aufwachen. Beispiele hierfür könnten sein:

"Ich werde den Mann/die Frau meiner Träume finden."

"Ich habe bald einen besseren Job."

"Ich bin glücklich mit meinem Körper."

7. Senken Sie die Temperatur. Dein Gehirn reguliert immer unbewusst deine Körpertemperatur. Deine innere Körpertemperatur ist im Wachzustand immer etwas höher als im Schlaf. Wenn Sie die Außentemperatur leicht senken, hilft es Ihrem Körper, sich zu entspannen. Wenn es in Ihrem Schlafzimmer zu heiß ist, können Sie die Temperatur auf 18-20 Grad Celsius senken.

8. Lass dein Haustier nicht in deinem Bett schlafen. Auch wenn es für Sie vielleicht sehr gemütlich und gemütlich ist, Ihren Hund oder Ihre Katze nachts im Bett zu haben, zeigen Untersuchungen, dass 53 % der Tierbesitzer, die mit ihren Haustieren schlafen, sagen, dass ihre pelzigen Freunde ihr Schlafverhalten die ganze Nacht über kontrollieren können kleine. Ihr Haustier hat nicht den gleichen Schlafzyklus wie ein Mensch und wird nicht so geneigt sein, Sie zu berücksichtigen. Wenn Sie Ihr Haustier aus dem Schlafzimmer fernhalten, können Sie die Nacht wieder durchschlafen.

9. Nach zwanzig Minuten aufstehen und etwas tun. Wenn Sie sich zu sehr daran gewöhnen, wach im Bett zu liegen, kann Ihr Gehirn eine unerwünschte Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Wachsein herstellen. Um zu verhindern, dass Ihr Gehirn solche Assoziationen herstellt, wenn Sie nach 20 Minuten immer noch nicht schlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas Leichtes Aktives, bis Sie das Gefühl haben, wieder einzuschlafen. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie entspannende Musik, aber vermeiden Sie das helle Licht eines Fernsehers, Telefons oder Computerbildschirms, das Ihr Gehirn stimulieren und Sie wacher als schläfrig machen kann.

Methode 2 von 2: Gesündere langfristige Schlafmuster entwickeln

1. Lassen Sie sich wegen einer Schlafstörung untersuchen und/oder behandeln. Während einige Erkrankungen (wie Narkolepsie, bei der Menschen zu unerwarteten Zeiten plötzlich einschlafen) offensichtlich und offensichtlich sind, haben Sie möglicherweise eine Erkrankung, deren Sie sich nicht einmal bewusst sind. Schlafapnoe ist ein Zustand, bei dem Menschen im Schlaf für eine Weile aufhören zu atmen, was dazu führt, dass sie jedes Mal aufwachen, aber nicht verstehen, warum. US-Forscher, die sich auf Schlafapnoe spezialisiert haben, schätzen, dass von den 22 Millionen Amerikanern, von denen angenommen wird, dass sie an Schlafapnoe leiden, 80 % dieser Fälle nicht diagnostiziert werden – lassen Sie sich also untersuchen!

2. Lassen Sie sich wegen anderer Erkrankungen untersuchen und/oder behandeln, die Ihren Schlaf stören können. Auch wenn Sie keine Schlafstörung haben, gibt es eine Reihe von Grunderkrankungen, die Sie zeitweise die ganze Nacht wach halten können. Zum Beispiel leiden Menschen, die an saurem Reflux (Aufstoßen) leiden, oft an Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom. Männer, die an einer vergrößerten Prostata leiden, wachen nachts häufig auf, weil sie urinieren müssen.

Beschreiben Sie Ihrem Arzt Ihre Schlafstörungen und fragen Sie ihn/sie, welcher medizinische Zustand die Ursache Ihres Problems sein könnte.

Wenn der Arzt ein medizinisches Problem entdeckt, kann sein Behandlungsvorschlag von einer einfachen Ernährungsumstellung bis hin zu einer Operation reichen.

Um saurem Reflux vorzubeugen, vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Schokolade, fettige und frittierte Lebensmittel, Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten, scharf gewürzte Speisen und koffeinhaltige Getränke.

Arzneimittel gegen sauren Reflux oder Sodbrennen, die Sie rezeptfrei in Apotheken oder Drogerien kaufen können, werden die zugrunde liegende Ursache Ihres Problems nicht beheben, aber sie können die Symptome lindern, wenn sie vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

3. Führe ein Schlaftagebuch. Um herauszufinden, was Ihr Körper für einen gesunden Schlaf braucht, können Sie am besten ein Schlaftagebuch führen. Im Laufe der Zeit können Sie herausfinden, welche Gewohnheiten einen guten Schlaf stören und welche Gewohnheiten Sie gut schlafen lassen.

Nutzen Sie die der National Sleep Foundation Beispiel für ein Schlaftagebuch. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um es auszufüllen, stellen Sie sicher, dass Sie gründlich und präzise sind und lassen Sie keine Tage aus.

Analysiere die Daten in deinem Schlaftagebuch. Achte auf Muster: schläfst du nachts gut an den Tagen, an denen du trainierst?? Führt Fernsehen vor dem Zubettgehen zu einer Schlafunterbrechung?? Verursachen bestimmte Medikamente nachts Schlafstörungen??

Ändere deine täglichen Gewohnheiten basierend auf den Mustern, die du in deinem Schlaftagebuch bemerkst, um dich auf einen regelmäßigen, ununterbrochenen Schlaf vorzubereiten.

4. Geh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett. Abhängig von Ihrem persönlichen und beruflichen Zeitplan können Sie einen unregelmäßigen Schlafplan haben, bei dem Sie spät nachts aufbleiben und zu anderen Zeiten früh aufstehen. Um ungesunde Schlafmuster zu vermeiden, die zu häufigen Schlafunterbrechungen in der Nacht führen, halten Sie sich jetzt an strengere Regeln. Machen Sie es sich zur Priorität, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, auch wenn dies möglicherweise eine Anpassung Ihres persönlichen oder Arbeitsplans im Laufe des Tages erforderlich macht.

5. Befolgen Sie eine regelmäßige Routine vor dem Zubettgehen. Indem Sie jeden Abend vor dem Einschlafen die gleichen Schritte befolgen, trainieren Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn, um eine ruhige Nacht zu erwarten. Mache jeden Abend das Gleiche, bevor du ins Bett gehst. Ein Beispiel hierfür könnte sein:

Baden oder duschen.

Lies ein Buch oder höre entspannende Musik.

meditieren.

6. Vermeiden Sie alle Arten von Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Untersuchungen zeigen, dass das helle Licht von Telefon-, Computer- und Fernsehbildschirmen die Melatoninproduktion im Körper stört. Melatonin ist ein Hormon, das die innere Uhr des Körpers reguliert.

Schaue eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht auf irgendeinen Bildschirm.

7. Abends keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein als andere – Sie wissen am besten, wie Ihr Körper auf Kaffee oder Limonade reagiert. Wenn Sie besonders empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke trinken, um sicherzustellen, dass Ihr Körper bis zum Zubettgehen nichts mehr enthält.

8. Schaffen Sie eine erholsame Schlafumgebung. Ein kühles Schlafzimmer hilft dir, deine Körpertemperatur zu senken und hält dich die ganze Nacht durch. Wenn Sie Straßenlaternen vor Ihren Fenstern haben, kaufen Sie dicke Vorhänge (Verdunkelungsvorhänge), damit das Licht Sie die ganze Nacht nicht stört, und tun Sie Ihr Bestes, um eine ruhige Umgebung ohne Hintergrundgeräusche zu schaffen.

Wenn Hintergrundgeräusche unvermeidbar sind - zum Beispiel wenn Sie in einer Wohnung mit dünnen Wänden und lauten Nachbarn leben - versuchen Sie, mit einer beruhigenden, regelmäßigen Hintergrundgeräusch zu schlafen, die die anderen Geräusche übertönt. Es könnte zum Beispiel ein summender Ventilator sein oder Sie können eine Telefon- oder Computer-App mit beruhigenden Geräuschen herunterladen, z. B. einen Regensturm oder Meereswellen, die über einen Strand rollen.

Tipps

Wer es gewohnt ist, beim Wiedereinschlafen regelmäßig auf die Uhrzeit zu schauen, wird wahrscheinlich nicht einschlafen, also dreht die Uhr um und schaut nicht darauf. Sie müssen nicht wissen, wie spät es ist, bis der Wecker klingelt, um Sie zu wecken.
Lege entspannende Klänge wie Wind, Regen, fließendes Wasser oder beruhigende Musik auf. Mache gleichzeitig die tiefe Atemübung und kläre deinen Geist.
Machen Sie einen Ausflug zum Waschbecken und tränken Sie Hals und Arme mit kaltem Wasser. Das hilft dir abzukühlen und zu entspannen. Bevor du dich versiehst, schläfst du im Handumdrehen wieder ein.
Trinke warme Milch.
Wenn Sie eine Digitaluhr haben, decken Sie sie mit etwas ab, damit das Licht Sie nicht stört.