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Eine Möglichkeit, dies festzustellen, besteht darin, ein Schlafprotokoll zu führen. Behalte für ein paar Wochen im Auge, wie viele Stunden du jede Nacht schläfst. Finden Sie den Durchschnitt. Arbeiten Sie dann von dieser Zahl aus rückwärts, um zu bestimmen, wann Sie ins Bett gehen müssen, um die durchschnittliche Anzahl von Stunden zu schlafen und zur gewünschten Zeit aufzustehen. Wenn Sie beispielsweise durchschnittlich 6 Stunden schlafen und um 5 Uhr morgens aufstehen möchten, könnte Ihr Plan sein, gegen 11 Uhr aufzustehen.00 Uhr nachts um schlafen zu gehen. Ärzte empfehlen, jede Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen. 
Wenn Sie beispielsweise normalerweise um 8 Uhr aufstehen, stellen Sie Ihren Wecker auf 7:45 Uhr. Mach das 3-4 Tage, bis du dich an diese Zeit gewöhnt hast. Dann nimm dir noch 15 Minuten von hier. Tun Sie dies, bis Sie die Zielzeit erreicht haben. Wenn Sie dies schneller anpassen möchten, versuchen Sie es in 30-Minuten-Schritten. 
Sie können am Wochenende ausschlafen, aber der Rat von Schlafspezialisten beträgt nicht mehr als 1 Stunde (bis zu 2 Stunden). So bleibst du fit für die nächste Arbeitswoche. 
Auch Nikotin sollte gemieden werden, da es ein Stimulans ist und dich aktiviert. 
Wenn du abends intensiv trainierst, aber danach sehr gut schläft, gibt es keinen Grund, deine Routine zu ändern. Sich selbst kennen. 
Anstatt auf den Bildschirm zu starren, kannst du auch ein Buch lesen, schreiben oder zeichnen. Tue etwas, das dich entspannt oder dich beruhigen lässt. Sie können das Licht während dieser Aktivitäten auch dimmen. Wenn es draußen kalt ist, nehmen Sie eine heiße Dusche, damit die Temperatur sinkt, wenn Sie darunter hervorkommen. Wenn das Wetter warm ist, lassen Sie Ihr Zimmer aufwärmen und schalten Sie dann die Klimaanlage ein. 
Nachts (Rollen-)Vorhänge schließen. Mach die hellen Deckenleuchten aus. Erwägen Sie die Installation von Verdunkelungsvorhängen, die das Eindringen von Außenlicht verhindern. Ist es immer noch zu hell oder kommt immer noch zu viel Licht herein, ziehen Sie die Verwendung einer Schlafmaske in Betracht. Mach morgens nach dem Aufwachen alle Lichter an. Das hilft deinem Körper einen Kickstart zu machen und den Tag zu beginnen. 
Lauschen Sie den Geräuschen von Wellen oder Regen; das hilft deinen Körper zu entspannen und gut zu schlafen. Vermeide Musik mit Texten oder Musik, die du sehr gut kennst, da sie beim Einschlafen zu ablenken kann. Sie können auch Geräte erwerben, die weißes Rauschen und andere Geräusche erzeugen, bei denen Sie aus einer Reihe verschiedener Geräusche auswählen können.
Passen sie ihren schlafrhythmus an
Der Schlafrhythmus ist einer der wichtigsten Rhythmen des menschlichen Körpers. Unser Körper braucht jede Nacht etwa 6 bis 8 Stunden Schlaf, um sich für die nächsten 24 Stunden zu regenerieren. Leider können Ereignisse, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, unser Schlafverhalten stören und dazu führen, dass wir unsere Schlafgewohnheiten vorübergehend oder dauerhaft ändern. Solange Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Schlafgewohnheiten zu verstehen und zu disziplinieren, können Sie lernen, Ihren Schlafplan anzupassen.
Schritte
Teil 1 von 3: Den Schlafrhythmus bestimmen
1. Entscheide, wann du aufstehen möchtest. Wenn beispielsweise Ihr Schlafplan geändert werden muss, damit Sie pünktlich zur Arbeit kommen, möchten Sie wahrscheinlich etwa eine Stunde vor der Abreise aufstehen.
- Berücksichtigen Sie alle Variablen, wenn Sie eine Entscheidung treffen. Wie sieht dein Morgen aus? Wie viel Zeit brauchst du normalerweise, um aufzustehen, dich fertig zu machen und auszugehen??
2. Berechnen Sie Ihre optimale Schlafzeit. Die meisten Menschen brauchen jede Nacht 6 bis 8 Stunden Schlaf, aber die genaue Menge an Schlaf variiert von Person zu Person. Bestimmen Sie, wann Sie einschlafen müssen, um zur richtigen Zeit aufzustehen.
3. Passen Sie Ihren Schlafzyklus nach und nach an. Wenn du normalerweise um 10 Uhr aufstehst, das aber auf 5 Uhr ändern möchtest, geht das nicht über Nacht. Schlafspezialisten sind der Meinung, dass Sie Ihren Schlafzyklus am besten in 15-Minuten-Schritten anpassen können.
4. Stellen Sie Ihren Wecker auf die Zeit, zu der Sie tatsächlich aufstehen möchten. Versuchen Sie, die Schlummertaste nicht zu drücken. Das Aufstehen kann zwar schwierig sein, aber die Schlummertaste verbessert die Situation nicht und kann Sie sogar noch müder machen, da Sie so den Teil Ihres Schlafes verpassen, der Ihnen am meisten Ruhe gibt. Es ist besser, aufzustehen, wenn der Wecker klingelt. Sie können den Wecker auch auf die andere Seite des Zimmers stellen, sodass Sie aufstehen müssen, um den Wecker auszuschalten.
5. Seien Sie konsequent. Der Schlüssel zur effektiven Änderung Ihres Schlafplans besteht darin, ihn konsequent einzuhalten. Mit anderen Worten: Halten Sie sich an jedem Wochentag – auch am Wochenende – an die Schlaf- und Wachzeiten, die Sie sich selbst gesetzt haben!
Teil 2 von 3: Vermeiden Sie Speisen, Getränke und Aufputschmittel
1. Nachts schnell. Essen Sie am frühen Abend ein bescheidenes Abendessen und dann nichts mehr. Harvard-Forscher haben herausgefunden, dass das Essen deine innere Uhr beeinflusst; Wenn Sie essen, können Sie Ihren Rhythmus ändern, sei es aufgrund der Arbeit, des Lebens oder auf Reisen.
- Essen Sie nichts bis etwa 12 Stunden bevor Sie aufstehen möchten. Dann steh auf, iss ein gesundes Frühstück mit Protein. Fasten hilft, deine innere Uhr zurückzusetzen, um den Tag zu beginnen, wenn du wieder isst. Dies wiederum hilft Ihnen, sich an Ihr neues Wachmuster zu gewöhnen.
- Essen Sie 3 regelmäßige Mahlzeiten, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung voll von Obst, Gemüse und Getreide ist. Iss nicht zu viel fettes Essen, da es deinen Magen umkippen kann.
- Essen Sie in den letzten 3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht die schwerste Mahlzeit.
- Essen und trinken Sie nichts während des nächtlichen Fastens. Du kannst Wasser trinken.
2. Vermeiden Sie Stimulanzien nach Mittag. Abhängig von Ihrer Körpergröße, Ihrer Nahrungsmenge und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand kann die Wirkung von Koffein in Ihrem Körper bis zu 5 bis 10 Stunden nach dem ersten Verzehr aktiv bleiben. Vermeiden Sie Kaffee und Tee mit Koffein und alkoholfreie Getränke.
3. Vermeiden Sie Alkohol nach dem Abendessen. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das heißt, es verlangsamt Ihren Körper. Während dies Ihnen beim Einschlafen helfen kann, verlangsamt Alkohol auch Ihren Stoffwechsel und stört Ihr Gehirn während der Schlafzyklen. Sie wachen eher nachts auf, wenn Sie vor dem Zubettgehen Alkohol getrunken haben.
4. Vermeiden Sie schweres Training 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. Ärzte empfehlen, einige Stunden vor dem Zubettgehen schweres Cardiotraining zu vermeiden. dies kann Ihren zirkadianen (oder Schlaf-Wach-)Rhythmus stören und dazu führen, dass Sie unruhig schlafen. Allerdings können leichte Dehnungen und Bewegung, wie ein Abendspaziergang, tatsächlich helfen, dich auf die Schlafenszeit vorzubereiten.
Teil 3 von 3: Ein schlafförderndes Klima schaffen
1. Warte bis zum Schlafengehen. Nickerchen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Batterien wieder aufzuladen, wenn Sie einen stabilen Schlafplan haben, aber sie sind kontraproduktiv, wenn Sie aktiv versuchen, Ihren Schlafplan zu ändern. Mache tagsüber überhaupt kein Nickerchen, damit du nachts zur richtigen Zeit einschlafen kannst.
- Wenn du wirklich ein Nickerchen machen musst, nimm es nicht länger als 20 Minuten.
2. Halten Sie sich von Bildschirmen und Monitoren fern. Schalten Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen die gesamte Elektronik aus und dimmen Sie das Licht auf Ihrem Telefon und Computer. Ärzte weisen darauf hin, dass unsere Augen empfindlich auf das bläuliche Licht von Computerbildschirmen reagieren. Hell beleuchtete Bildschirme belasten nicht nur die Augen, sondern verleiten auch Ihren Körper zu glauben, es sei noch Tag und Ihr Gehirn sollte aktiv sein.
3. Stellen Sie die Raumtemperatur auf die Ihres Körpers ein. Da Ihr Körper beim Einschlafen auskühlt, können Sie Ihren Körper täuschen, indem Sie einen Temperaturabfall simulieren.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer nachts dunkel und morgens hell ist. Laut Schlafspezialisten wird der Schlaf-Wach-Rhythmus durch Hell und Dunkel beeinflusst. Dies führt dazu, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, bei Licht einzuschlafen, was im Sommer dank der Sommerzeit der Fall ist.
5. Weißes Rauschen einschalten. Sie können leise Musik hören oder einen Ventilator für Hintergrundgeräusche einschalten.
Tipps
- Wenn Sie alle diese Vorschläge ausprobiert haben und immer noch nicht rechtzeitig einschlafen können, um aufzustehen, können Sie auch ein Melatonin-Präparat einnehmen. Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Gehirn nachts produziert und hilft, Sie schläfrig zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr als 5 mg einnehmen (Sie können diese in Dosen von 2,5 mg aufteilen; mehr ist nicht unbedingt besser). Die meisten Menschen schlafen 15-30 Minuten nach der Einnahme ein.
- Wenn Sie Ihren Schlafplan nicht anpassen können, suchen Sie einen Arzt auf. Ein Schlaftherapeut kann Ihnen bessere Schlafgewohnheiten beibringen und bei Bedarf Medikamente verschreiben.
"Passen sie ihren schlafrhythmus an"
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