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Habe einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Schalten Sie die Elektronik 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer komfortablen Umgebung und ausschließlich zum Schlafen. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer kühl und dunkel ist. Trainieren Sie nicht weniger als 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Entwickle ein Entspannungsritual für den Abend. Verwenden Sie Aromatherapie wie Lavendeldüfte, um sich zu entspannen. Nachmittags keinen Kaffee trinken. Essen Sie nicht zu viel vor dem Schlafengehen. Geh jeden Tag nach draußen, wenn die Sonne scheint. Hören Sie auf zu rauchen (Nikotin kann Ihren Schlaf negativ beeinflussen). 2 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken. 
Ärzte empfehlen, täglich etwa 30 Minuten Sport zu treiben. Gehen, joggen, rudern oder radeln – Sie haben die Wahl. Wählen Sie einfach eine Aktivität aus, zu der Sie sich verpflichten möchten. 
Richten Sie Ihre Ernährung auf frische Produkte, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und gesunde Öle aus, die die psychische Gesundheit unterstützen. Verzichten Sie jedoch auf verarbeitete Lebensmittel und Leckereien, die sich negativ auf Ihre psychische Gesundheit auswirken können. Präbiotika und Probiotika sind beide für Ihre Darmgesundheit wichtig. Sie können zwar Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber auch Nahrungsquellen finden. Essen Sie ballaststoffreiches Obst und Gemüse, um Ihren Konsum von Präbiotika zu erhöhen. Iss zum Beispiel Spargel, Tomaten, Mango, Zwiebeln, Äpfel und Bananen. Für Probiotika iss Joghurt mit lebenden oder aktiven Kulturen, Sauerkraut, Kimchi, Miso-Suppe, Kefir, Tempeh und Kombucha. Es wurde viel über den Zusammenhang zwischen Koffein und erhöhter Angst geforscht. Koffein steigert nachweislich Angstzustände, Depressionen und Feindseligkeit. Vermeiden Sie Koffein in Limonade, Kaffee (wählen Sie entkoffeinierten Kaffee), Tee und sogar Schokolade. 
Reinigen Sie Ihren Wohnraum wöchentlich, damit er nicht zu überladen wird. Bezahle deine Rechnungen jeden Monat an einem festen Tag. Gönnen Sie sich jeden Tag etwas, auf das Sie sich freuen können, sei es ein Gespräch mit einem Freund, ein Bad in einem warmen Bad, Ihre Lieblingstasse Tee oder Kaffee (koffeinfrei) oder Ihre Lieblings-Sitcom. Verwenden Sie dies als "meine Zeit". Tue was immer nötig ist den Stress loslassen. Es gibt nicht für jeden die richtige Antwort. 
Sie können sich auch hinlegen, wenn Sie möchten. Denken Sie jedoch daran, dass sich Ihre Lungen durch aufrechtes Sitzen bis zur maximalen Kapazität füllen können, was am besten bei tiefen Atemübungen ist. 
Beachten Sie, dass tiefe Atemübungen nicht für die Zeiten aufgehoben werden sollten, in denen Sie tatsächlich Angst haben. Mache diese Übung täglich, um Angst- und Stresssymptome in den Griff zu bekommen. 
Das erste, was einem auffällt, ist ein negativer innerer Dialog: „Ich merke, dass mich alle angucken und wissen, dass sie mich für komisch halten.“. Dann fordern Sie diese Denkweise heraus, indem Sie eine der folgenden Fragen stellen: Was würde ich einem Freund sagen, der solche Dinge über sich selbst sagt?? Welchen Beweis haben Sie dafür, dass dieser Gedanke wahr ist?? Welchen Beweis habe ich dafür, dass dieser Gedanke falsch ist?? Verwechsle ich `Möglichkeit` mit `Wahrheit`? Beruht dieser Gedanke eher auf meinen Gefühlen als auf Fakten?? 
Zum Beispiel kann der obige Kommentar "Ich merke, dass mich jeder ansieht und weiß, dass er mich für seltsam hält", umgewandelt werden, um deine Stimmung zu verbessern, anstatt sie zu verschlechtern. Versuchen Sie es anders zu formulieren, zum Beispiel: „Ich habe keine Ahnung, wie andere mich sehen; es kann schlecht oder gut sein. Aber ich weiß wer ich bin und bin stolz darauf`. 
Notieren Sie das Anliegen ggf. in einer Liste mit Bedenken und erinnern Sie sich daran, dass Sie später darüber nachdenken können. Versuchen Sie, Ihren Kopf frei zu halten und Ihren täglichen Aktivitäten nachzugehen. 
Die Forschung zur Reizkontrolltherapie zeigt, dass der vierstufige Prozess, Bedenken zu erkennen, eine Zeit zum Nachdenken zu schaffen, Bedenken zu bemerken und auf später am Tag zu verschieben und Lösungen zu finden, die beste Methode ist, um Angstzustände zu reduzieren. 
Sie haben möglicherweise eine Angststörung wie Panikstörung, Phobie, posttraumatische Belastungsstörung, Zwangsstörung oder soziale Angststörung. 
Medikament. Die Diagnose Angst wird oft mit Depression verwechselt, da Psychiater oft Antidepressiva verschreiben, um Angstzustände zu reduzieren. Eine Klasse von Arzneimitteln, die als selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) bezeichnet werden, kann bei der Behandlung von Angstzuständen wirksam sein. Andere Möglichkeiten sind Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs), Benzodiazepine und trizyklische Antidepressiva. Therapie. Eine empirisch nachgewiesene, wirksame Behandlung von Angstzuständen ist die kognitive Verhaltenstherapie, bei der es darum geht, unrealistische Denkmuster, die zu Angstzuständen beitragen, bewusst zu machen und zu modifizieren. Andere potenzielle therapeutische Ansätze sind Expositionstherapie, Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), dialektische Verhaltenstherapie und Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR). Eine Kombination aus beidem. 
Es kann einige Wochen dauern, bis man einen Termin bei einem Therapeuten bekommt, also nicht aufgeben. Denken Sie daran, dass es bei einigen Arzneimitteln bis zu 8 Wochen dauern kann, bis sie wirken.
Lernen, mit angst und sorge umzugehen
Wenn Sie sich ständig Sorgen machen, sich angespannt fühlen, negativ denken oder immer katastrophale Dinge erwarten, können Sie eine Angststörung haben. Obwohl die genauen Ursachen von Angststörungen ungewiss sind, liegen oft dieselben Risikofaktoren vor, wie beispielsweise ein Familienmitglied, das an einer Angststörung leidet, ein Trauma erlebt hat oder eine psychische Erkrankung hat. Glücklicherweise kann die richtige Kombination aus Medikamenten, kognitiver Behandlung und Änderungen des Lebensstils helfen, Symptome zu lindern und Angstzustände zu überwinden.
Schritte
Methode 1 von 4: Nehmen Sie Änderungen an Ihrem gesunden Lebensstil vor
1. Suchen Sie nach sozialer Unterstützung, auch wenn Sie es nicht versuchen möchten. Menschen mit starken sozialen Bindungen neigen dazu, andere Lebensumstände gesünder zu meistern als Menschen ohne diese Bindungen. Lerne neue Leute kennen, um dich selbst zu unterstützen, während du lernst, deine Angst zu kontrollieren. Treten Sie einer lokalen Selbsthilfegruppe für Angststörungen bei, treten Sie einer religiösen oder spirituellen Organisation bei oder stellen Sie sicher, dass Sie und eine Gruppe enger Freunde oft zusammenkommen.
- Ein Gefühl der Verbundenheit und Sicherheit durch andere Menschen kann drastische positive Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass ältere Menschen mit geringer sozialer Unterstützung ein höheres Sterberisiko haben.
- Einsamkeit kann gefährlicher für Ihre Gesundheit sein als Fettleibigkeit und kann Ihre Lebensdauer ebenso verkürzen wie das Rauchen von 15 Zigaretten pro Tag. Deshalb ist es wichtig, Zeit mit anderen zu verbringen.
2. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität. Schlaf und Angst haben eine komplexe Henne-oder-Ei-Beziehung. Schlafmangel kann zu Angstzuständen führen und Angstzustände können zu schlechtem Schlaf führen. Um deine Angst zu kontrollieren, konzentriere dich darauf, jede Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um ausreichend zu schlafen:
3. Holen Sie sich täglich Bewegung. Neben der Aufrechterhaltung der allgemeinen körperlichen Gesundheit kann Bewegung einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihr geistiges Wohlbefinden haben. Körperliche Aktivität erzeugt Endorphine, die den Körper mit Chemikalien versorgen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Daher kann regelmäßige Bewegung Stress abbauen und Sie von Ihren Sorgen ablenken.
4. Sich ausgewogen ernähren. Du verstehst vielleicht nicht den Zusammenhang zwischen dem, was du isst und wie du dich fühlst, aber er ist definitiv da. Bestimmte Nahrungsmittel und Getränke wie raffinierter Zucker oder Koffein können die Angst verstärken. Trinken Sie stattdessen viel Wasser und essen Sie gesunde Mahlzeiten mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und magerem Protein.
5. Reduzieren Sie Ihren Konsum von Alkohol und anderen Beruhigungsmitteln. Vielleicht trinken Sie Alkohol, um Ihre Angst zu reduzieren, stellen jedoch fest, dass es Ihren Zustand unbewusst verschlechtert. Sucht ein gesundes Ventil für Stress und Angst, z. B. Musik hören oder einen Freund anrufen, anstatt sich auf Drogen oder Alkohol zu verlassen.
6. Pass auf dich auf. Während Sie mit einer psychischen Erkrankung wie einer Angststörung kämpfen, können Sie sich so darauf konzentrieren, gesund zu werden und Ihre Verantwortung zu übernehmen, dass Sie die übliche Fürsorge für sich selbst vergessen. Tue jeden Tag etwas für dich, um Stress abzubauen. Das macht es zu etwas ganz Besonderem, damit Sie sich jeden Tag auf etwas freuen können.
Methode 2 von 4: Tiefe Atemübungen
1. Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie ohne Ablenkung allein sein können. Schließen Sie die Tür, wenn möglich. Wenn Sie sich an diese Übung gewöhnt haben, können Sie möglicherweise Ablenkungen vermeiden und die Übung vor anderen durchführen.
2. Sitze gerade mit geradem Rücken. Sie können mit gekreuzten Beinen auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen, je nachdem, was sich bequemer anfühlt.
3. Stützen Sie Ihre Arme. Legen Sie Ihre Arme auf eine Stuhllehne oder legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel. Das entlastet deine Schultern und lässt dich besser entspannen.
4. Atme langsam durch die Nase ein. Atme für 4 Sekunden tief durch die Nase ein. Dein Bauch sollte sich dabei ausdehnen.
5. Halt deinen Atem an. Halten Sie einfach den Atem in Ihrer Lunge für 1 bis 2 Sekunden an.
6. Lass die Luft entweichen. Lass jetzt die ganze Luft durch den Mund aus deiner Lunge. Du solltest ein „seufzendes“ Geräusch hören, wenn der Atem deinen Mund verlässt. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch entleert, wenn Ihr Atem entweicht.
7. Warte ein paar Sekunden. Um Hyperventilation zu vermeiden, warten Sie einige Sekunden, bevor Sie wieder atmen.
8. Wiederholen. Wiederholen Sie diese gesamte Sequenz fünf Minuten lang. Etwa sechs bis acht Atemzyklen pro Minute gelten als wirksam bei der Linderung von Angstzuständen. Aber du musst deinen eigenen natürlichen Atemrhythmus finden, den du bequem findest.
9. Mache diese Übung zweimal täglich. Üben Sie die tiefen Atemzüge mindestens zweimal täglich für fünf Minuten pro Sitzung.
10. Verwenden Sie tiefe Atmung zusammen mit anderen Entspannungstechniken. Tiefes Atmen kann allein oder in Kombination mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga als ergänzende Behandlung von Angstzuständen praktiziert werden.
Methode 3 von 4: Ändern Sie Ihre Denkweise
1. Falsche Denkmuster erkennen. Kognitive Verzerrungen oder irrationale Gedanken, die Angstgefühle oder Depressionen verstärken, sind ungesund. Betrachten Sie unten die häufigsten kognitiven Verzerrungen und sehen Sie, ob Sie diese Muster in Ihrem eigenen inneren Dialog erkennen können.
- Alles oder nichts (Schwarzweiß) Denken: Situationen in absoluten Kategorien betrachten – etwas ist gut oder schlecht, richtig oder falsch, ohne Feinheiten, Komplexität oder Grauzonen.
- Ein mentaler Filter: die negativen Aspekte übertreiben und die positiven Aspekte minimieren.
- Vorurteile: Angenommen, die negative Reaktion eines anderen bezieht sich auf Sie; eine negative Vorhersage der Zukunft.
- Vergrößerung oder Minimierung: Maximierung oder Minimierung der Bedeutung einer Situation.
- Übergeneralisierung: ein negatives Ereignis als Teil eines unaufhörlichen Musters sehen.
- „Sollte“-Aussagen: Sich selbst oder andere dafür verurteilen, was sie tun oder nicht tun sollten.
- Emotionale Argumentation: Argumentation, die ausschließlich auf Emotionen basiert – „Ich fühle mich dumm, also muss ich es sein“.
- Das Positive vernachlässigen: Ihre Leistungen oder positiven Eigenschaften unterschätzen.
2. Hinterfragt die Gültigkeit kognitiver Verzerrungen. Um negative innere Dialoge zu eliminieren, müssen Sie bemerken, dass Sie an diesen kognitiven Verzerrungen teilhaben, und dann eine bewusste Anstrengung unternehmen, diese Selbstaussagen in Frage zu stellen.
3. Versuchen Sie, Ihre negativen Gedanken neu zu formulieren. Der Hauptfokus der kognitiven Umstrukturierung liegt darin, destruktive Gedanken wahrzunehmen, die Realität dieser Gedanken in Frage zu stellen und die Gedanken in konstruktive und positive Gedanken umzuwandeln. Negative Gedanken neu zu formulieren ist eine Möglichkeit, realistischer zu denken und ängstliche Gefühle zu reduzieren.
4. Planen Sie jeden Tag eine halbe Stunde als „Sorgenmoment“ ein. Mache diese Übung täglich zur angegebenen Zeit. Wählen Sie eine Zeit, die etwas weiter von Ihrer üblichen Schlafenszeit entfernt ist, damit Sorgen und Ängste Ihren Schlaf nicht beeinträchtigen.
5. Sorgen erkennen und verschieben. Werde dir deiner Sorgen bewusst, indem du bemerkst, wie sie dich fühlen. Wenn es Gedanken gibt, die Sie anspannen, Herzklopfen haben, die Hände ringen oder andere Anzeichen von Angst zeigen, können Sie sie als Sorgen bezeichnen. Dann überprüfst du im Laufe des Tages, woran du denkst, wenn du anfängst, Angst zu haben und merkst, dass du dir Sorgen machst.
6. Beenden Sie Ihre Sorgen zur vereinbarten Zeit. In dem besorgniserregenden Moment denkst du nicht nur daran, was dich an diesem Tag beschäftigt. Schnappen Sie sich einen Stift und Ihre Anliegenliste und bemühen Sie sich, für jedes Anliegen eine Lösung zu finden.
7. Erkenne, dass du die Macht hast, deine Angst und dein negatives Denken zu kontrollieren. Im Prinzip mag es unmöglich erscheinen, die Sorge hinauszuzögern. Nach viel Übung werden Sie jedoch feststellen, dass Sie tatsächlich entscheiden können, wo und wann Sie sich Sorgen machen müssen. Deshalb müssen Sorgen nicht den ganzen Tag in Anspruch nehmen.
Methode 4 von 4: Holen Sie sich professionelle Behandlung
1. Vereinbaren Sie einen Arztbesuch. Wenn Angst in Ihrem Leben so sehr lästig wird, dass Sie in Schule, Beruf, Beziehungen oder anderen Aktivitäten nicht mehr funktionieren können, ist es an der Zeit, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren. Ihr Arzt kann Labortests und körperliche Untersuchungen anordnen, um festzustellen, was die Ursache Ihrer Angst sein könnte.
- In manchen Fällen ist Angst nicht nur ein Hinweis auf eine psychische Erkrankung, sondern sogar ein Vorbote eines anderen Gesundheitsproblems. Angst kann eine erste Warnung (oder Nebenwirkung) von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Asthma und sogar Drogenmissbrauch oder -entzug sein.
- In anderen Fällen kann die Angst eine Nebenwirkung von Medikamenten sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob dies in Ihrer Situation der Fall sein könnte.
2. Konsultieren Sie einen Psychotherapeuten. Wenn Ihr Hausarzt keine gemeinsame medizinische Ursache für Ihre Besorgnis feststellen kann, kann es erforderlich sein, Sie an einen Psychiater, Psychologen oder Psychotherapeuten zu überweisen, der Erfahrung in der Diagnose und Behandlung von Angstzuständen hat. Ihr Arzt kann Ihnen Medikamente verschreiben, um Ihre Symptome zu lindern, aber viele Menschen finden, dass eine Kombination aus Therapie und Medikamenten am besten zur Kontrolle von Angstzuständen funktioniert.
3. Lassen Sie sich von Ihrem Therapeuten Ihre Diagnose erklären. Einfach als Angst zu bezeichnen, was du durchmachst, wird dir nicht alle Antworten geben, die du brauchst, um dich zu erholen. Sogar innerhalb des Bereichs der psychischen Störungen gibt es eine Klasse von Störungen, bei denen Angst ein Schlüsselmerkmal ist. Ein Psychologe kann Ihre persönliche Vorgeschichte überprüfen, Bewertungen durchführen und Fragen stellen, um festzustellen, welche Art von Angst Sie haben.
4. Besprechen Sie mit Ihrem Therapeuten, welche Behandlungsoption für Sie am besten ist. Obwohl es Selbsthilfetechniken gibt, mit denen Sie die Angstsymptome behandeln können, sollten diese Erkrankungen von einem Fachmann behandelt werden. Abhängig von der Art und Schwere der Erkrankung wenden Psychologen eine von drei Methoden zur Behandlung von Angstzuständen an:
5. Sei geduldig. Menschen gehen oft davon aus, dass sie auf eine Behandlung nicht gut ansprechen oder dass sie nicht funktioniert, weil sie den Interventionen nicht genügend Zeit gegeben haben, um zu wirken. Denken Sie auch daran, dass viele Angstpatienten verschiedene Behandlungsoptionen ausprobieren, bevor sie etwas finden, das bei der Behandlung ihrer Symptome am effektivsten ist.
"Lernen, mit angst und sorge umzugehen"
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