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Bei einer sitzenden und gemäßigten Lebensweise sollten Sie mit 0,4 multiplizieren. Bei einem Körpergewicht von 140 Pfund brauchst du 56 Gramm Protein pro Tag. Bei einem aktiven Lebensstil sollten Sie das Gewicht mit 0,4 bis 0,6 . multiplizieren. Wenn Ihr Körpergewicht beispielsweise 140 Pfund beträgt, benötigen Sie 56 bis 84 Gramm Protein pro Tag. Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, oder junge Sportler sollten 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund zu sich nehmen. Bei einem Körpergewicht von 140 Pfund brauchst du 84 bis 126 Gramm Protein pro Tag. 
Für einen leichten, proteinreichen Snack können Sie am Anfang der Woche ein paar Eier kochen. Schälen Sie die Eier, nachdem Sie sie gekocht haben, und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, damit Sie sie zur Hand haben. 
Wenn Sie kein Fan von Milch sind, können Sie Joghurt zu Smoothies hinzufügen. Es macht den Smoothie dicker und gibt ihm mehr Volumen. Mit Obst und Gemüse könnte man den Geschmack tarnen. Joghurt enthält mehr Protein pro Tasse als Milch, etwa 11 Gramm. 
Versuchen Sie, Bohnen mit Reis zu essen, da sie ein vollständiges Protein bilden. Wenn Sie dies jedoch nicht mögen, stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Körnern, Samen und Bohnen essen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, wenn Sie Vegetarier sind. 
Um Erdnussbutter zu einem Teil deiner Ernährung zu machen, kannst du sie auf einer Scheibe Vollkornbrot verteilen oder einen Esslöffel zu einem Smoothie hinzufügen. 
Wenn Sie mit übermäßigem Essen zu kämpfen haben, können Sie auch damit verbundene Aktivitäten und Gefühle aufschreiben. Du könntest so etwas schreiben wie: „Ich war traurig und sah fern.” Anhand der Notizen können Sie möglicherweise erkennen, wann Sie dazu neigen, mehr zu essen. 
Bestimme deinen proteinbedarf
Proteine werden von fast jedem Teil des menschlichen Körpers verwendet, von einzelnen Zellen bis hin zum Immunsystem. Sie sind auch für den Aufbau von neuem Muskelgewebe verantwortlich. Es ist gut zu wissen, dass Ihr Körper Protein benötigt, aber wenn Sie Ihren genauen Proteinbedarf kennen, können Sie sich abwechslungsreich ernähren und einen gesünderen Körper bekommen.
Schritte
Teil 1 von 3: Proteinbedarf ermitteln
1. Berechnen Sie, wie viel Bewegung Sie bekommen. Die Menge an Bewegung, die Sie bekommen, hängt stark von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie pro Tag verbrauchen sollten. Da Protein ein Teil dieser Kalorien ist, wird die Menge an Bewegung, die Sie bekommen, auch Ihren Proteinbedarf bestimmen.
- Ein sitzender Lebensstil bedeutet, dass Sie neben Ihren täglichen Aktivitäten praktisch keine Bewegung haben.
- Moderate Aktivität umfasst Ihre tägliche Routine plus 2,5 bis 5 km Gehen pro Tag mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6,5 km pro Stunde oder einen gleichwertigen Trainingsplan.
- Wenn Sie ein aktiver Mensch sind, gehen Sie mindestens 5 km pro Tag mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6 km/h oder bewegen sich entsprechend viel.
- Sportler trainieren, um sich mit anderen zu messen und viel Sport zu treiben.
2. Wiegen Sie sich. Die Formel zur Berechnung Ihres Proteinbedarfs basiert teilweise auf Ihrem Gewicht. Wiegen Sie sich in Pfund und notieren Sie Ihr Gewicht.
3. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit dem entsprechenden Multiplikator, um die Menge an Bewegung zu erreichen, die Sie erhalten. Jeder Trainingsmenge ist ein Multiplikator zugeordnet, sodass du berechnen kannst, wie viel Protein du benötigst. Das Ergebnis der Berechnung wird in Gramm angezeigt.
Teil2 von 3: Proteinquellen
1. Fleisch essen. Fleisch ist eine der besten Proteinquellen, da es ein vollständiges Protein ist. Das bedeutet, dass Sie alle Aminosäuren aus einer Quelle erhalten, die Ihr Körper braucht. 28 Gramm Fleisch enthalten 7 Gramm Protein. Essen Sie eine Vielzahl von Fleischsorten, damit Sie unterschiedliche Nährstoffe und Geschmacksrichtungen erhalten. Verhindern Sie, dass die Mahlzeiten langweilig werden und versuchen Sie, so viel wie möglich zu variieren.
- Es ist ratsam, mageres, unverarbeitetes Fleisch zu essen. Denken Sie an Hähnchenfilet oder Fisch. Zu viel Fett ist ungesund. Wenn Sie sich für Hühnchen entscheiden, entfernen Sie zuerst die Haut, um den Fettgehalt zu reduzieren.
2. Versuchen Sie es mit Eiern. Eier sind auch eine gute Quelle für vollständiges Protein. Ein großes Ei enthält 7 Gramm Protein. Beachten Sie, dass Sie Eier sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwenden können. Sie sind also recht vielseitig. Mischen Sie Eier mit Gemüse und fettarmem Cheddar oder schlagen Sie Eiweiß mit Hafergrütze und Zimt für einen schnellen, proteinreichen Pfannkuchen. Die Möglichkeiten sind endlos.
3. Trink deine Proteine. Eine Tasse Milch enthält etwa 8 Gramm Protein. Milch versorgt dich auch mit Kohlenhydraten, weshalb sie von manchen nach dem Sport als Erholungsgetränk getrunken wird. Für zusätzliches Protein können Sie der Milch eine Kugel pulverisiertes Molkenprotein (mit weniger als 5 Gramm Zucker) hinzufügen.
4. Gehen Sie auf die vegetarische Tour. Du kannst Protein auch aus Gemüse gewinnen. Beispiele für pflanzliche Quellen sind Linsen und Bohnen. Zum Beispiel enthält eine Tasse Bohnen 16 Gramm Protein. Sie können auch Linsen oder Erbsen nehmen, da sie ungefähr die gleichen Mengen enthalten.
5. Nussbutter hinzufügen. Nussbutter wie Erdnussbutter können deiner Ernährung Protein hinzufügen. Ein Esslöffel Erdnussbutter enthält beispielsweise 4,5 Gramm Protein.
Teil 3 von 3: Verfolgen Sie Ihre Proteinaufnahme
1. Berechnen Sie die Portionsgröße. Der erste Schritt zur Verfolgung der Proteinaufnahme besteht darin, die Portionsgrößen zu verstehen. Das Wiegen Ihrer Mahlzeiten ist der einfachste Weg, um die Portionsgrößen zu berechnen. Fleisch oder andere Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte sollten Sie mit Messbechern wiegen.
- Wiegen Sie Fleisch in Gramm und multiplizieren Sie diese Zahl mit der Anzahl der Proteine pro 100 Gramm. Ein 300-Gramm-Stück Fleisch enthält beispielsweise 21 Gramm Protein, da 100 Gramm etwa sieben Gramm enthalten. Denken Sie daran, dass es beim Verfolgen Ihrer Proteinzufuhr am besten ist, rohes Eiweiß zu wiegen und dann zu versuchen, sich an diese Methode zu halten.
- Wiegen Sie die richtige Menge Bohnen in einer Tasse oder einem Messbecher und multiplizieren Sie die Menge mit den Gramm Protein pro Tasse. Zum Beispiel enthält eine zu drei Viertel gefüllte Tasse 12 Gramm Protein, da 0,75 mal 16 gleich 12 . sind.
- Wenn Sie keine Portionsgrößen genau messen möchten, können Sie auch lernen, wie man richtig abschätzt. 85 Gramm Fleisch haben zum Beispiel die Größe eines Spielkartenspiels und 85 Gramm Fisch etwa die Größe eines Umschlags. Eine halbe Tasse Bohnen hat ungefähr die Größe einer Glühbirne, während zwei Esslöffel Erdnussbutter die Größe eines Golfballs haben.
2. Führe ein Ernährungstagebuch. Ein Ernährungstagebuch gibt dir einen besseren Einblick, was du an einem Tag isst. Es wird dir jeden Bissen bewusster machen, den du nimmst. Um ein Ernährungstagebuch zu führen, musst du einfach die Lebensmittel und die Portionsgröße von allem, was du an einem Tag isst, aufschreiben. Dies beinhaltet die Proteinmenge, die Sie an diesem Tag aufgenommen haben.
3. Addiere die Tagessummen. Wenn du dir die tägliche Proteinmenge notiert hast, kannst du sie zusammenzählen. Vergleichen Sie das Ergebnis mit der Menge, die Sie essen sollten, damit Sie Ihre Proteinzufuhr entsprechend anpassen können. Möglicherweise müssen Sie mehr oder weniger Protein zu sich nehmen.
4. Iss nicht zu viel Protein. Es mag verlockend sein, zusätzliches Protein zu sich zu nehmen, um größere Muskeln aufzubauen, aber in Wirklichkeit braucht Ihr Körper es nicht. Wenn du mehr Protein zu dir nimmst, als dein Körper braucht, wird es in der Regel in Fett umgewandelt. Noch schlimmer ist die Tatsache, dass Ihre Nieren überlastet sind.
Tipps
- Eine Sitzung mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die beste Proteinauswahl besser zu verstehen, und der Ernährungsberater kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ernährung so anzupassen, dass Sie die richtige Proteinmenge erhalten.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder einen neuen Ernährungsplan beginnen.
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