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Sind nicht aktiv oder treiben selten Sport: "Kalorien, um das gleiche Gewicht zu halten" = BMR x 1,2 1 bis 3 mal pro Woche leichte Bewegung: "Kalorien, um das gleiche Gewicht zu halten" = BMR x 1,375 Bewegt sich durchschnittlich 3 bis 5 Mal pro Woche: "Kalorien, um das gleiche Gewicht zu halten" = BMR x 1,55 Werden Sie 6 bis 7 Mal pro Woche aktiv:"Kalorien, um das gleiche Gewicht zu halten" = BMR x 1,725 Täglich intensiv trainieren: "Kalorien, um das gleiche Gewicht zu halten" = BMR x 1,9 
Mehr Kalorien bekommen. Wenn du mehr isst, als dein Körper an einem Tag verbrennen kann. Behandlung von Grunderkrankungen, die Ihren Gewichtsverlust verursachen können, wie Schilddrüsenanomalien, Diabetes oder Anorexia nervosa. 
Passt auf: Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, kann Ihr Körper anfangen, mehr Muskeln und anderes Gewebe zu verbrennen, um den Mangel auszugleichen. Wenn Sie bereits dünn sind, ist dies keine gute Methode, um an Gewicht zuzunehmen. 
Saccharose (Kristallzucker) enthält auch Fruktose, während komplexe Kohlenhydrate nur aus Glukose bestehen. Der Verzehr von Fruktose verbrennt mehr Kalorien als der Verzehr von Glukose. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide (Vollkorn) und Gemüse. Wenn du viele Ballaststoffe isst, verbrennst du sechs Stunden lang weniger Kalorien. 
Senke deinen stoffwechsel
Ihr Stoffwechsel (oder Ihre Stoffwechselrate) ist die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Jeder Stoffwechsel ist anders, daher hat jeder einen anderen Kalorienbedarf. Generell gilt: Je kleiner und aktiver Sie sind, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel. Lesen Sie weiter für eine detaillierte Beschreibung, wie Sie Ihren Stoffwechsel senken können.
Schritte
Methode 1 von 3: Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)
1. Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz. Sie können einen Online-Rechner verwenden oder die folgende Formel verwenden, abhängig von Ihrem Geschlecht:
- Frauen: BMR = 655 + (Gewicht in kg x 9,6) + (Körpergröße in cm x 1,7) - (Alter in Jahren x 4,7)
- Männer: BMR = 66 + (Gewicht in kg x 13,7) + (Körpergröße in cm x 5) - (Alter in Jahren x 6,8)
2. Berechnen Sie die Gesamtzahl der benötigten Kalorien mithilfe einer Formel, die als Harris-Benedict-Gleichung bekannt ist. Nachdem Sie Ihren BMR berechnet haben, können Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf bei verschiedenen Aktivitätsstufen schätzen. Die Senkung Ihres Stoffwechsels bedeutet, dass Sie die interne Heizung Ihres Körpers verwenden "niedriger", du brauchst also weniger kalorien. Verwenden Sie Ihren BMR, um die folgenden Berechnungen durchzuführen. Wenn du:
Methode 2 von 3: Senken Sie Ihren Stoffwechsel, um an Gewicht zuzunehmen
1. Wisse, dass ein niedriger Stoffwechsel an sich nicht für die Gewichtszunahme verantwortlich sein muss. Ärzte sind sich im Allgemeinen einig, dass andere Faktoren wichtiger sind, wenn Sie zunehmen möchten. Zu diesen Faktoren gehören:
- Wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst.
- Wie oft und wie intensiv trainierst du.
- Vererbung und Familiengeschichte.
- Medikamente, die Sie einnehmen.
- Andere ungesunde Gewohnheiten wie zu wenig schlafen.
2. Wisse, dass eine Verlangsamung des Stoffwechsels möglicherweise nicht der gesündeste Weg ist, um an Gewicht zuzunehmen. Es kann einige unangenehme Dinge bedeuten, wie das Auslassen von Mahlzeiten, das Essen von weniger Kalorien usw. Gut und medizinisch vertretbar anreisen bedeutet:
3. Essen auslassen. Wenn du deinen Stoffwechsel senken möchtest, überspringe Mahlzeiten. Das ist nicht sehr gesund, aber effektiv. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, denkt Ihr Körper möglicherweise, dass er sich auf Knappheit vorbereiten muss, was dazu führt, dass er weniger verbrennt, um Energie zu sparen.
4. Iss weniger Kalorien. Wenn du deinem Körper weniger Kalorien gibst, wird er dies durch eine langsamere Verbrennung ausgleichen.Das macht auch Sinn: Wenn er weniger Kalorien bekommt, kann dein Körper nicht so viel Energie verbrauchen, als wenn er mehr Kalorien bekommt.
5. Schläfchen halten. Jedes Mal, wenn Sie schlafen, sinkt Ihr Stoffwechsel und bleibt nach dem Aufstehen für eine Weile niedriger.
6. Einfache Kohlenhydrate (Zucker) durch komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe) ersetzen. Untersuchungen zeigen, dass Zucker und Obst schneller verdaut und absorbiert werden als komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, was zu schnellen Blutzuckerschwankungen führt.Es hat sich auch gezeigt, dass die Gesamtkohlenhydratoxidation über einen Zeitraum von sechs Stunden bei komplexen Kohlenhydraten geringer ist als bei Zucker.
7. Essen Sie viele Nüsse und Samen. Von allen Lebensmitteln, die Sie essen können, enthalten Nüsse und Samen - die fast keine Feuchtigkeit enthalten, aber einen hohen Anteil an gesunden Fetten haben - relativ gesehen die meisten Kalorien. Mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Nüssen enthalten sind, werden langsamer verbrannt als einfach ungesättigte Fette.Auch Nüsse und Samen sind reich an der Aminosäure Arginin. Arginin wird vom Körper verwendet, um Stickstoffmonoxid herzustellen, ein Gas, das dafür bekannt ist, den Stoffwechsel zu senken.
Methode 3 von 3: Im Notfall den Stoffwechsel senken
1. Zieh dich warm an. Wenn du Wärme verlierst, verlierst du auch viel Energie, also zieh dich warm an, um deinen Stoffwechsel zu verlangsamen. Wenn Ihnen kalt ist, erhöht Ihr Körper den Gehalt an Entkopplungsproteinen in Ihren Zellen. Entkoppelnde Proteine unterbrechen die ATP-Produktion, sodass du statt Energie Wärme aus deiner Nahrung erhältst.
- Auch der Schilddrüsenhormonspiegel steigt in dieser Situation. Dadurch können Entkopplungsproteine gebildet werden. Schilddrüsenhormone sind der Hauptregulator des Grundstoffwechsels und machen etwa die Hälfte des BMR . aus.
2. Kuscheln Sie sich mit anderen zusammen, wenn Sie in Gesellschaft sind. Gehen Sie an den wärmsten Ort, den Sie finden können, oder bauen Sie einen Unterschlupf, wenn Sie draußen sind.
3. still liegen. Alles was du tust verbrennt Kalorien. Auch kleine Dinge wie das Aufheben von Stöcken oder das Springen über Felsen. Wenn Sie sich länger bewegen, bleibt Ihr Stoffwechsel auch in Ruhe eine Weile erhöht.Sie verbrennen etwa 100 Kalorien pro 1,5 km, die Sie gehen, und dies beinhaltet nicht die Zunahme durch die Bewegung selbst. Versuche so viel wie möglich zu schlafen.
4. Kein kaltes Wasser trinken und keinen Schnee essen. Dein Körper wird viel Energie in die Erwärmung des Wassers investieren.Sie müssen diese Energie sparen, um wichtigere Aufgaben zu erfüllen, wie zum Beispiel Nahrungssuche oder Fluchtwege.
Tipps
- Koffein vermeiden. Koffein ist ein Stimulans, es beschleunigt deine Herzfrequenz und steigert deinen Stoffwechsel.
- Versuche zu entspannen. Auch wenn Sie sich in einer beängstigenden Situation befinden, verbraucht Ihr Körper nur dann mehr Energie, wenn Sie angespannt sind. Stress verursacht einen höheren Adrenalin- und Thyroxinspiegel, zwei Hormone, die Ihren Stoffwechsel anregen. Dies wird als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet.
- Warm bleiben, aber nicht überhitzen. Achte darauf, dass das, was du trägst, etwas Luft durchlässt.Wenn dir zu heiß ist, schwitzt du und verbrennst mehr Kalorien, genauso wie wenn dir zu kalt ist.
- Denken Sie daran, dass eine angenehme Temperatur der beste Weg ist, um Energie zu sparen. Untersuchungen zeigen, dass der Körper bei einer Temperatur von 24-27 °C . Energie am effizientesten nutzt. Bei 20-22°C erzeugt der Körper selbst bei Raumtemperatur mehr Körperwärme. Dieser kleine Unterschied kann den Stoffwechsel bereits um 2-5% erhöhen. Zwischen 28-30°C steigt der Stoffwechsel gleichmäßig an und mehr wird durch die Hitze verbrannt.Der Körper produziert bei heißem Wetter nicht weniger Wärme (Körperwärme wird durch Schilddrüsenhormone reguliert und sie werden vom Körper gleichermaßen produziert), sondern noch mehr durch energieverbrauchende Prozesse wie Schwitzen. Dein Körper kann die Verbrennung nicht reduzieren, um dich abzukühlen oder Energie zu sparen.
- Wenn Sie eine schnell wirkende Schilddrüse haben, ziehen Sie die Einnahme von Kaliumjodid (120-300 mg/Tag) in Betracht.Bevor es in den 1940er Jahren Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen gab, war Kaliumjodid die einzige Möglichkeit, eine Schilddrüsenunterfunktion zu behandeln. Es dauert Wochen, bis Methimazol und Propylthiouracil, zwei Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen, den Schilddrüsenhormonspiegel senken. Die Schilddrüse hat einen riesigen Vorrat an Hormonen, die bereit sind, in den Blutkreislauf abgegeben zu werden, selbst wenn die Produktion neuer Hormone unterdrückt wird. Methimazol und Propylthiouracil reduzieren die Produktion von Schilddrüsenhormonen, blockieren jedoch nicht die Freisetzung zuvor produzierter Hormone. Kaliumjodid hingegen blockiert sowohl die Produktion neuer Schilddrüsenhormone als auch die Freisetzung bereits produzierter Hormone. Es kann daher den Stoffwechsel innerhalb von 24 Stunden senken.Die Fähigkeit von Kaliumjodid, die Jodaufnahme und -produktion in der Schilddrüse zu hemmen (der erste Schritt bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen), wird bei nuklearen Katastrophen genutzt, um die Schilddrüse vor Jod-132 zu schützen, einer radioaktiven Form von Jod, die Krebs verursacht.
- Sie können Ihren Stoffwechsel erhöhen oder verringern, jedoch innerhalb bestimmter Grenzen. Es besteht zum Beispiel kein Zweifel, dass Schlafen den Stoffwechsel senkt, aber dieser Rückgang ist geringer, als viele Leute denken: Schlaf senkt den Stoffwechsel nur um 5-10%, verglichen mit Ruhe im Wachzustand.Auch Gene spielen eine Rolle, aber diese Rolle wird oft überbewertet.Auf der anderen Seite kann Ihr Körperbau ein wichtiger Faktor sein. Menschen, die groß und dünn sind, verlieren mehr Wärme als Menschen, die untersetzt sind. Menschen mit großen Muskeln sind stärker und gesünder, brauchen aber auch mehr Kalorien. Deshalb brauchen Männer normalerweise mehr Kalorien als Frauen. Das Alter ist ein weiterer Faktor, auf den wir keinen Einfluss haben; Der Stoffwechsel verlangsamt sich im Laufe unseres Lebens, etwa 2% pro Jahrzehnt. Ältere brauchen etwas weniger Kalorien. Es gibt Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen können (z. B. Ionenpumpen), die noch untersucht werden. Krankheit und Menstruation sind ebenfalls Faktoren, die wir nicht ändern können und die unseren Stoffwechsel und Energiebedarf beeinflussen.
Warnungen
- Wenn Sie Ihren Stoffwechsel senken und weiterhin die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Ihr Körper braucht nicht so viel Nahrung mit einem niedrigeren Stoffwechsel und speichert die zusätzliche Energie als Fett.
"Senke deinen stoffwechsel"
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