Abnehmen scheint eine unmögliche Aufgabe zu sein, auch weil es so viele Informationen im Bereich Abfall gibt. Aber es gibt ein paar ganz einfache Dinge, die Sie tun können, um etwas Gewicht zu verlieren. Mit ein paar einfachen Änderungen zu Hause und durch Anpassung Ihrer Essgewohnheiten und Ihres Tagesablaufs können Sie ohne großen Aufwand schneller abnehmen als Sie denken. Bestimmte Dinge wirst du weiterhin tun müssen, wie weniger essen und mehr Sport treiben, aber es dir auch mit Hilfe der Tipps in diesem Artikel leichter machen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen
1. Wenn du abnehmen möchtest, setze dir immer realistische Ziele. Wer zu hohe Ansprüche an sich selbst stellt, wird viel eher scheitern. Wenn Ihre Ziele nicht realistisch sind, können sie schwer zu erreichen sein und Sie geben möglicherweise auf. Versuchen Sie stattdessen, sich kleine, realistische Ziele zu setzen, von denen Sie überzeugt sind, dass Sie sie erreichen können, und teilen Sie jedes Ziel dann in noch kleinere Ziele auf, an denen Sie unterwegs arbeiten können.
Beschließen Sie zum Beispiel, 25, die ersten fünf oder sogar zwei Kilo zu verlieren, anstatt auf einmal. Bestimmen Sie dann, was Sie tun müssen, um diese zwei Pfunde zu verlieren, z. B. fünfmal pro Woche eine halbe Stunde Sport treiben und jeden Tag 500 Kalorien weniger zu sich nehmen. Verwenden Sie diese kleinen Ziele als Werkzeug, um auf Ihr Hauptziel hinzuarbeiten.
Vergiss nicht, dich jedes Mal zu belohnen, wenn du ein Ziel erreichst, egal wie klein es ist. Erkennen Sie Ihren Erfolg an und belohnen Sie sich selbst, zum Beispiel mit einem kleinen Geschenk oder einer anderen Leckerei, wie einem Besuch in der Pediküre.
EXPERTENTIPP
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Diätetik, University of Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin der University of Arkansas for Medical Sciences und spezialisiert auf die Behandlung von Nierentransplantationspatienten und Gewichtsverlustpatienten. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 erhielt sie ihren Master in Diätetik von der University of Tennessee in Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Diätetik, University of Tennessee in Knoxville
Die registrierte Ernährungsberaterin Claudia Carberry empfiehlt Folgendes: "Grundsätzlich ist es am besten, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie abnehmen möchten, ist das ein gesundes und sicheres Tempo."
2. Sorgen Sie dafür, dass Sie immer gesunde Lebensmittel zu Hause vorrätig haben. Es ist schwer, Gewicht zu verlieren, wenn man von ungesunden Dingen umgeben ist. Um deine Erfolgschancen zu erhöhen und dir das Abnehmen so einfach wie möglich zu machen, solltest du dich mit möglichst vielen gesunden Lebensmitteln eindecken, damit du immer einen Vorrat zur Hand hast. Stellen Sie beispielsweise sicher, dass Sie die folgenden Produkte immer zu Hause haben:
Frisches, konserviertes oder tiefgekühltes Obst und Gemüse
Magere Proteinquellen wie Hähnchenbrust ohne Haut, Truthahnhack, mageres Rindfleisch und Thunfisch in Wasser
Vollkorngetreideprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot
Kalorienarme Brotaufstriche und fettfreie Gewürze; Denken Sie an zuckerfreie Marmelade, Senf-Sauer-Zwiebeln oder Essiggurken
Kalorienarme oder kalorienfreie Getränke wie Spa Red, verschiedene Kräutertees und Kaffee
3. Kleinere Teller und Schüsseln kaufen. Essen von einem kleinen Teller oder einer kleinen Schüssel kann es einfacher machen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie nur große Teller und Schüsseln im Schrank haben, ersetzen Sie diese durch kleineres Geschirr.
Wenn Sie einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie zu viel schöpfen.
4. Küche aufräumen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Übergewicht oft eine unordentliche Küche haben. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Küche aufzuräumen und organisierter zu gestalten. Außerdem verbrennst du dabei etwas Energie!
Halten Sie die Arbeitsplatten aufgeräumt, damit Sie immer genug Platz haben, um gesund zu kochen. Stellen Sie beispielsweise sicher, dass alle Lebensmittel in einem Küchenschrank aufbewahrt werden, und lassen Sie sie nicht auf der Theke.
Geben Sie Ihrem Kochgeschirr einen festen Platz, damit Sie es immer finden. So können Sie zum Beispiel all Ihre Pfannenwender, Löffel und andere Kochutensilien in einer speziellen Schublade oder in einem speziellen Behälter aufbewahren.
5. Planen Sie alle Ihre Mahlzeiten im Voraus. Die Planung Ihrer Mahlzeiten pro Tag oder sogar pro Woche ist eine großartige Möglichkeit, um leichter Gewicht zu verlieren. So laufen Sie nicht mehr Gefahr, eine impulsive Entscheidung bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten oder Snacks zu treffen. Darüber hinaus ist es viel einfacher, sich für das Essen zu entscheiden.
Setzen Sie sich hin und schreiben Sie genau auf, was Sie am nächsten Tag essen werden, damit Sie einen Plan haben. Dann kannst du einfach diesem Menü folgen, damit du nicht jeden Tag wieder daran denken musst, wie du dich gesund ernährst.
Sie können auch eine Liste aller gesunden Mahlzeiten erstellen, für die Sie die Zutaten für diese Woche haben. Dann wähle unter der Woche etwas aus deiner Liste, damit du sicher bist, dass du dich gesund ernährst.
6. Versuche jemanden zu finden, der mit dir trainieren möchte. Ein Sportfreund kann dir helfen, motiviert zu bleiben und gemeinsam zu trainieren macht oft viel mehr Spaß! Bitte einen Freund oder Kollegen, mit dir spazieren zu gehen, oder schließe mit deinem Partner ein Fitnessstudio-Abo ab und verabrede dich zum Training. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Zeitplan mit Ihrem Sportfreund einzuhalten und ermutigen Sie sich gegenseitig.
Sie können Ihrem Sportfreund Ihre Gewichtsabnahmeziele mitteilen und ihn oder sie bitten, Sie immer wieder daran zu erinnern, zum Beispiel indem Sie Ihnen eine SMS schreiben, wenn Sie ein paar Tage nicht im Fitnessstudio waren. Vergiss nicht, ihm oder ihr auf die gleiche Weise zu helfen.
7. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen gefallen. Sport macht natürlich viel mehr Spaß, wenn man ihn genießt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie eine Trainingsform wählen, die Ihnen Spaß macht. Probiere ein paar verschiedene Trainingsformen aus, um herauszufinden, was du am meisten liebst.
Es könnte zum Beispiel sein, dass Sie gerne tanzen, schwimmen, Rad fahren oder laufen oder lieber einen Mannschaftssport betreiben. Probiere verschiedene Dinge aus, um herauszufinden, was dir am besten gefällt.
Denken Sie daran, dass Sie sich nicht an eine Aktivität halten müssen. Sie können eine Reihe verschiedener Sportarten in Ihre Routine integrieren, damit sie Spaß macht und interessant bleibt.
8. Nimm kleinere Portionen. Der Schlüssel zum Abnehmen ist, weniger zu essen, also achte darauf, dass du die richtigen Portionen isst. Füllen Sie Ihren Teller zur Hälfte mit Gemüse, zu einem Viertel mit Proteinen und maximal zu einem Viertel mit Kohlenhydraten, wenn Sie diese überhaupt essen möchten.
Essen Sie von einem kleineren Teller, damit Sie das Gefühl haben, mehr zu essen.
Minimiere Ablenkungen beim Essen, damit du wirklich schmecken kannst, was auf deinem Teller liegt, und es noch mehr genießen.
Essen Sie langsamer, damit Ihre kleineren Portionen länger dauern.
Methode 2 von 3: Kleinere Änderungen vornehmen
1. Verwenden Sie beim Kochen mehr Gemüse. Mit Gemüse verleihen Sie Ihren Mahlzeiten Ballaststoffe, Vitamine, Geschmack und Farbe, ohne Fett oder Kalorien. Wenn Sie mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, werden Sie sich schneller satt fühlen. Wenn das Gemüse andere kalorienreichere Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis ersetzt, reduzierst du sofort deine Kalorienaufnahme.
Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit mindestens zwei Portionslöffel Gemüse ohne Stärke bekommst. Die Hälfte deines Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein.
Sie können auch versuchen, bestimmte Zutaten in einem Rezept durch Gemüse zu ersetzen. Um zum Beispiel das Abendessen kalorienärmer zu machen, kannst du Zucchini-Nudeln anstelle von normalen Spaghetti verwenden oder Blumenkohlreis anstelle von normalem weißem Reis in einer Pfanne verwenden.
2. Verwenden Sie Obst als Süßungsmittel. Wer es süß auf Brot, auf einem Cracker, in Joghurt oder in Haferflocken mag, wählt Obst statt Zucker. Ihr Frühstück oder Dessert enthält weniger Kalorien und Sie fügen sofort zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe hinzu.
Schneide eine Banane in Scheiben und lege sie auf dein Sandwich oder auf einen Cracker, oder rühre Apfelstücke oder einige Beeren durch den Joghurt oder die Haferflocken.
Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, iss zuerst ein Stück frisches Obst, um zu sehen, ob es deinen Appetit auf Süßes stillen kann. Probieren Sie statt Keks oder Tafel Schokolade einen Apfel, eine Banane oder ein paar Mandarinen.
3. Beim Backen weniger Fett verwenden. Wer abnehmen möchte, muss nicht gleich alle leckeren Sachen von seinem Speiseplan streichen. Sie können beispielsweise Kuchen, Kekse oder Torten etwas leichter machen, indem Sie die Butter oder das Öl im Rezept durch ein Produkt mit weniger Fett und Kalorien ersetzen.
In bestimmten Rezepten können Sie beispielsweise Apfelmus oder Joghurt oder Hüttenkäse anstelle von Butter oder Öl verwenden. Fügen Sie die gleiche Menge wie im Rezept angegeben hinzu. Nehmen Sie beispielsweise 125 ml Apfelmus, wenn im Rezept angegeben ist, dass Sie 125 ml Öl verwenden sollten.
4. Kaufen Sie die kalorienärmeren Versionen Ihrer Lieblingsprodukte. Es gibt so viele verschiedene Arten von Produkten im Supermarkt, dass Sie wahrscheinlich von vielen Dingen, die Sie gerne essen, eine kalorienärmere Version finden werden. Suchen Sie beispielsweise nach Erfrischungsgetränken ohne Zucker, Ofenchips und Käsesorten oder Keksen mit weniger Fett. Gewöhnen Sie sich an, kalorienarme Versionen Ihrer Lieblingsprodukte zu kaufen, und es gibt eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren.
5. Wählen Sie Vollkornprodukte, um mehr Ballaststoffe zu erhalten. Ballaststoffe sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst. Deshalb ist es wichtig, dass Sie genügend Ballaststoffe in Ihren Speiseplan aufnehmen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine einfache Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu erhalten, besteht darin, immer Vollkornsorten der Produkte zu wählen, an die Sie es gewöhnt sind.
Iss zum Beispiel braunen Reis als Beilage anstelle von weißem Reis. Kaufen Sie Vollkornbrot statt Weißbrot und essen Sie Müsli oder Haferflocken anstelle von Cruesli oder anderen süßen Frühstückscerealien.
Methode 3 von 3: Probieren Sie andere einfache Tricks aus
1. trinke mehr Wasser. Wenn du den ganzen Tag über viel Wasser trinkst, wirst du dich früher satt fühlen. Außerdem kann es deinen Stoffwechsel ankurbeln. Denken Sie daran, vor jeder Mahlzeit einen viertel Liter (250 ml) Wasser zu trinken und halten Sie tagsüber eine Flasche Wasser bereit, damit Sie kleine Schlucke nehmen können und leichter genug Wasser bekommen. So ist die Chance geringer, dass du zu viel isst und du schneller abnimmst.
2. Versuche mehr zu schlafen. Zu wenig Schlaf kann sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken und kann verhindern, dass Ihr Körper richtig auf Insulin reagiert, was zu Fettleibigkeit und Diabetes führen kann. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität und versuchen Sie, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen.
Sorgen Sie für einen besseren Schlaf, indem Sie Ihr Schlafzimmer in einen angenehmen, erholsamen Raum verwandeln.
Schalten Sie alle Ihre elektronischen Geräte eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus.
Trinken Sie in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke.
3. Essen Sie immer im Sitzen und entfernen Sie alle möglichen Ablenkungen. Viele Menschen sind es gewohnt, vor dem Fernseher zu essen, aber tatsächlich ist es nur eine gute Möglichkeit, mehr zu essen, als Sie beabsichtigt haben. Wenn du dich auf das konzentrierst, was du isst und deine Gedanken darauf behältst, ist es einfacher, weniger zu essen. Es kann sich also lohnen, es sich zur Gewohnheit zu machen, am Tisch zu essen.
Versuche, vor jeder Mahlzeit zu sitzen und achte darauf, dass du nichts vor dir hast, was dich von dem, was du isst, ablenken könnte. Schalten Sie den Fernseher aus, versetzen Sie Ihren Laptop in den Ruhemodus und legen Sie Ihr Telefon weg. Konzentrieren Sie sich ganz auf Aussehen, Geruch und Geschmack der Speisen.
4. Als Snack ein kleines Stück Zartbitterschokolade. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie sich beim Essen von dunkler oder bitterer Schokolade zwischendurch satt fühlen, sodass Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen. Wenn Sie zwischendurch Hunger haben, essen Sie daher ein Stück dunkle Schokolade von etwa zehn Gramm für ein länger anhaltendes, angenehmes Sättigungsgefühl.
Du kannst zum Beispiel einmal täglich nachmittags oder zum Dessert ein Stück dunkle Schokolade zu dir nehmen. Das Stück sollte etwa die Größe einer runden Taubenschokolade haben.
5. Teilen Sie Ihre Sporteinheiten in mehrere kleine Teile auf, die über den Tag verteilt sind. Sie müssen nicht jeden Tag eine lange Trainingseinheit absolvieren, um die Vorteile des Trainings zu nutzen. Es ist in Ordnung, ein paar Mal am Tag kürzere Übungen zu machen, z. B. drei 10-minütige Spaziergänge oder drei kurze 10-minütige Tanzeinheiten. Es kann sogar sein, dass Sie durch die Aufteilung des Trainings auf mehrere kürzere Einheiten die Vorteile des Trainings noch stärker nutzen, als wenn Sie jeweils eine Stunde lang trainieren.
Versuche dich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde zu bewegen. Um beispielsweise eine halbe Stunde Cardiotraining zu absolvieren, können Sie jeden Tag vor dem Frühstück, in der Mittagspause und nach dem Abendessen zehn Minuten laufen.
6. Versuchen Sie, einfache Wege zu finden, um sich tagsüber mehr zu bewegen. Kleine Dinge wie das Parken Ihres Autos etwas weiter vom Eingang zu Ihrem Arbeitsplatz, das Nehmen der Treppe statt des Aufzugs oder das Fahrrad statt des Autos für eine Besorgung können Ihnen helfen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen. Versuche im Laufe des Tages ständig, Wege zu finden, dich ein bisschen mehr zu bewegen. So kommst du problemlos an dein tägliches Maß an Bewegung.
7. Versuche weniger still zu sitzen. Menschen, die ständig beschäftigt sind und nicht still sitzen können, verbrennen auch im Stehen oder Sitzen mehr Kalorien, da sie oft ständig in Bewegung sind. Wer viel stillsitzt, könnte versuchen, etwas unruhiger zu werden und das ausnutzen!
Versuchen Sie, unruhiger zu werden, indem Sie beispielsweise beim Sitzen am Schreibtisch mit dem Fuß schaukeln, oder versuchen Sie, beim Stehen Ihr Gewicht von einem Bein auf das andere zu verlagern.
8. Versuche so viel wie möglich zu stehen. Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen, also kann einfaches Stehen einen Unterschied zu Ihrem Gewicht machen. Vermeiden Sie Aktivitäten, die viel Sitzen erfordern, wie Fernsehen und Spiele. Oder versuche im Stehen fernzusehen.
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