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Halte dich so weit wie möglich an ein Tagesmaximum. Wenn Sie zum Beispiel 4 Tassen Kaffee am Tag sicher trinken können, können Sie eine Tasse morgens, eine zum Mittagessen, eine Tasse nachmittags und schließlich eine Tasse abends zum Abendessen trinken. Passen Sie diesen Zeitplan an, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. 
Achten Sie darauf, die Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass Sie ein halbes Café haben. Das Etikett kann auch angeben, wie viel Koffein in einer Tasse enthalten ist. Solange Sie jeden Tag innerhalb der sicheren Konsumgrenzen bleiben, können Sie so viele Tassen koffeinfreien Kaffee trinken, wie Sie möchten. Machen Sie Ihr eigenes halbes Café, indem Sie eine halbe Tasse normalen Kaffee mit einer halben Tasse entkoffeinierten Kaffee mischen. Ein weiterer Trick besteht darin, eine halbe Tasse normalen Kaffee mit einer halben Tasse warmem Wasser zu trinken. Wenn Sie eine Keurig-Kaffeemaschine haben, lassen Sie die K-Tasse in der Keurig und brühen Sie eine weitere Tasse Kaffee mit derselben K-Tasse. 
Männer sollten täglich 3 Liter Wasser trinken und Frauen 2,2. Wasser ist wichtig für deinen Flüssigkeitshaushalt, aber Hunger kann auch auf Durst hindeuten statt auf feste Nahrung. 
Für optimale Ergebnisse während des Trainings etwa 200 mg Koffein aus Kaffee trinken. Dies entspricht ungefähr einem mittelgroßen Americano oder einer Tasse normalen Kaffees bei so etwas wie Starbucks. 
Bitte beachten Sie, dass Schlagsahne und Kaffeesahne 52 bzw. 20 cal haben. enthalten pro Esslöffel. Außerdem enthält es auch viel Fett. Normaler Zucker enthält 49 Kalorien. pro Esslöffel. Wenn Sie nur einen Esslöffel von jedem hinzufügen, erhalten Sie 100 leere Kalorien in Ihrem Essen. Wenn Sie normalerweise noch mehr verwenden, werden Sie leicht so viele Kalorien zu sich nehmen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Lassen Sie Butter weg, wenn Sie sie häufig hinzufügen (z. B. bei kugelsicherem Kaffee). Ein Esslöffel Butter hat 102 Kalorien und enthält fast 12 Gramm Fett. Beides kann zu einer Gewichtszunahme führen. Verwenden Sie Magermilch oder herzhaftere ungesüßte Nussmilch wie Kokos für einen reichhaltigeren Geschmack. Kaufen Sie ungesüßte Sahne und Milch. Aromatisierte Milch enthält oft Zucker oder andere Zusatzstoffe, die leere Kalorien hinzufügen. Lesen Sie die Nährwertangaben der Produkte, um herauszufinden, wie viele Kalorien ein bestimmtes Produkt pro Portion enthält. Trinken Sie Eiskaffee, wenn der Geschmack von normalem schwarzem Kaffee zu stark ist. Eiskaffee hat oft einen milderen Geschmack. Achte darauf, dass es nicht mit Zucker gesüßt ist. Fügen Sie Ihrem normalen Kaffee Aromen hinzu. Etwas Zimt, Kakao oder Honig können den Kaffee versüßen und den Geschmack vollmundiger machen. 
Lesen Sie die Nährwertangaben, bevor Sie Kaffeespezialitäten trinken. Wenn es nirgendwo zu finden ist, fragen Sie den Manager nach einer Übersicht über Produkte und deren Nährwert. 
Bestellen Sie die kleinste Option und fragen Sie nach zuckerfreiem Sirup, Magermilch und Süßungsmittel anstelle der regulären Optionen. Sagen Sie dem Barista oder der Person, die den Kaffee zubereitet, dass Sie keine Schlagsahne als Topping haben möchten. All dies kann helfen, eine Menge leerer Kalorien zu reduzieren. 
Vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel aus raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Gebäck. Essen Sie diese Lebensmittel nicht und ersetzen Sie sie nicht durch Vollkornprodukte, damit Sie sich satt fühlen und Gewicht verlieren. Lesen Sie die Etiketten für versteckten Zucker in Ihrer Lebensmittelauswahl. Suchen Sie nach Wörtern wie Glukose, Saccharose, Dextrose oder Maltose – alle verschiedenen Zuckerarten. Jedes Wort, das auf `ose` endet, ist ein Zucker. 
Erwägen Sie, verarbeitete Lebensmittel oder Junk Food zu ersetzen. Essen Sie beispielsweise Vollkornreis zu den Mahlzeiten anstelle von weißem Reis. Du kannst auch mehr Gemüse als Reis schöpfen. Du kannst statt Kartoffelchips auch Popcorn- oder Karottenchips herstellen. Erlaube dir jede Woche zu sündigen oder wenn du ein bestimmtes Ziel erreichst. Candy Days können Sie davon abhalten, sich nach bestimmten Lebensmitteln zu sehnen und sich zu viel zu essen. 
Plane jeden Tag drei Mahlzeiten und zwei Snacks ein. Variiere bei jeder Mahlzeit, was du isst. Zum Frühstück zum Beispiel eine Tasse Joghurt mit frischen Beeren, Vollkorntoast und Kaffee mit Magermilch. Mittags ein Salat mit verschiedenem Gemüse, gegrilltem Hähnchen und etwas Humus. Zum Abendessen Fisch mit kleinem Salat und gedünstetem Blumenkohl. Wenn Sie ein Dessert möchten, essen Sie frisches Obst oder Joghurt. Wenn du weißt, dass du auswärts essen wirst, behalte das in deinem Plan im Hinterkopf. Schauen Sie sich die Speisekarte des Restaurants online an oder rufen Sie sie vorher an, um herauszufinden, welche gesunden Alternativen sie haben. Wähle ein paar verschiedene gesunde Optionen aus und schreibe sie in deinen Speiseplan. Vermeiden Sie das Servieren von Brotkörben, Buffets, Platten mit schweren Soßen und frittierten Speisen. Trinken Sie einen Espresso zum Nachtisch, es sei denn, es ist kurz vor dem Schlafengehen. 
Konsultieren Sie einen zertifizierten Trainer, bevor Sie beginnen. Eine solche Person kann dir helfen, die besten Formen des Krafttrainings für das zu finden, was du erreichen möchtest und was deine Fähigkeiten sind. Mache Übungen für deinen ganzen Körper. Kräftigungsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren beispielsweise deine Beine, Rumpfmuskulatur und auch deinen Oberkörper. Verwenden Sie Widerstandsbänder, wenn Ihnen die Gewichte zu schwer sind. Mache regelmäßig Yoga oder Pilates, um deinen Körper auf eine andere Art stärker zu machen. Du kannst Yoga- oder Pilates-Kurse mit einer DVD, online oder im Studio machen. 
Gönnen Sie sich mindestens einen ganzen Ruhetag pro Woche. Dies hilft Ihren Muskeln, sich von Training oder Stress zu entwickeln und sich zu erholen. Sie können dies mit Ihrem "Candy Day" verknüpfen. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen, zielen Sie auf 8 bis 9 Stunden ab. Machen Sie tagsüber ein 30-minütiges Nickerchen, wenn Sie müde sind.
Abnehmen mit kaffee
Wie viele Menschen möchten Sie wahrscheinlich so schnell wie möglich ein paar Pfunde verlieren. Manche Leute behaupten, dass Kaffee dabei helfen kann, aber die Rolle von Kaffee und Koffein in der Ernährung wird stark diskutiert. Koffein kann Ihnen helfen, etwas Gewicht zu verlieren oder sogar eine Gewichtszunahme zu verhindern, aber es wird Sie nicht dazu bringen, viel Gewicht zu verlieren oder dauerhaft Gewicht zu verlieren; Durch kluges Kaffeetrinken in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Bewegung kann man tatsächlich abnehmen.
Schritte
Teil 1 von 5: Kaffee mit Bedacht verwenden
1. Kaffee in gesunden Mengen trinken. Ein bisschen Kaffee kann viel bewirken. Es kann Ihren Appetit vorübergehend unterdrücken und eine minimale Kalorienverbrennung anregen. Aber übermäßiger Kaffeekonsum kann zu erhöhtem Stress und Schlaflosigkeit führen, die beide zu übermäßigem Essen führen können. Nur 1 oder 2 Tassen Kaffee pro Tag können ausreichen, um Gewicht zu verlieren. Insgesamt sollten Sie jedoch nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag trinken. Das entspricht vier Tassen Kaffee, 10 Dosen Cola oder zwei "Energieschüsse".
- Denken Sie daran, dass normaler Kaffee am besten zum Abnehmen ist. Eine Tasse schwarzer Kaffee enthält nur 2 Kalorien und kein Fett. alkoholfreie Getränke und Energy-Drinks enthalten versteckte Zucker, die Ihre Gewichtsabnahme behindern oder sehr kalorienreich sein können.
2. Teilen Sie Ihren Kaffee über den Tag auf. Wenn Sie die Vorteile von Kaffee beim Abnehmen optimal nutzen möchten, teilen Sie Ihre Tassen über den Tag auf. Das kann dir nicht nur bei der Arbeit oder beim Sport einen zusätzlichen Schub geben, sondern auch dein Hungergefühl unterdrücken.
3. Versuchen Sie es mit einem halben Café. Wenn Sie mehr Kaffee pro Tag trinken möchten, probieren Sie eine Mischung aus normalen und entkoffeinierten Bohnen. Auf diese Weise können Sie bis zu acht Tassen pro Tag sicher Kaffee trinken und können Ihnen helfen, effektiver abzunehmen.
Teil 2 von 5: Nutzen Sie die körperlichen Vorteile von Kaffee
1. Reduzieren Sie Ihr Verlangen nach einer Tasse Kaffee. Eine der positiven Eigenschaften von Kaffee ist seine Fähigkeit, den Appetit zu unterdrücken. Trinken Sie etwas Kaffee, wenn Sie Appetit auf Essen haben oder eine zweite Portion schöpfen möchten. Dies kann Ihren Appetit auf eine Mahlzeit beschränken oder Sie durch eine lange Mahlzeit bringen.
- Ziehen Sie koffeinfreies oder halbes Café in Betracht, wenn Sie keine volle Tasse Kaffee trinken möchten oder wenn Ihre Schlafenszeit naht. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Koffein innerhalb von vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen. Kaffeetrinken kurz vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf unterbrechen und zu einer Gewichtszunahme führen.
2. Kaffee durch Wasser ersetzen. Kaffee kann zwar harntreibend wirken, aber nicht dehydrieren. Aber wenn man tagsüber Kaffee und Wasser zusammen trinkt, kann man sich länger satt fühlen und den Appetit bekämpfen. Außerdem kannst du verhindern, dass du zu viel Kaffee trinkst und so deinen Schlaf behindert.
3. Kaffee trinken vor dem Training. Kaffee kann die Thermogenese stimulieren, eine Möglichkeit für den Körper, Wärme und Energie aus verdauten Lebensmitteln zu erzeugen. Dies kann zum Verlust einiger zusätzlicher Kalorien führen. Indem du zusätzlich zu deinem Training ein paar Schluck Kaffee trinkst, kannst du deinem Körper helfen, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.
Teil 3 von 5: Vermeiden Sie die Fallstricke von Kaffeekalorien
1. Lesen Sie die Nährwertangaben. Kaffeespezialitäten und Kaffee schmecken oft gut, können aber unnötige zusätzliche Kalorien sowie Fett und Zucker enthalten, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Darüber hinaus erhöht alles, was Sie in Ihren Kaffee geben, wie Milch oder Zucker, die Kalorienmenge in Ihrem Kaffee. Indem Sie die Etiketten der Kaffeeprodukte lesen, die Sie kaufen möchten, können Sie vermeiden, dass Sie bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme vereitelt werden.
- Denken Sie daran, dass beim Abnehmen jede Kalorie zählt, auch wenn sie in flüssiger Form vorliegt.
2. Sahne und Zucker weglassen. Kaffee enthält nur zwei Kalorien pro Tasse. Sahne und Zucker können die Kalorienzahl deutlich erhöhen. Wenn Sie schwarzen Kaffee nicht mögen, verwenden Sie Magermilch und zuckerfreie Süßungsmittel.
3. Vermeiden Sie Kaffeespezialitäten. Viele Cafés und Coffeeshops bieten leckere Kaffeespezialitäten in verführerischen Geschmacksrichtungen wie Kürbis oder Minz-Mokka. Aber diese Getränke sind eher Desserts, mit Hunderten von Kalorien und Fett. Wenn du abnehmen willst, bleib beim einfachen Kaffee und gönn dir ab und zu etwas.
4. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Kalorien zu sparen. Denken Sie daran, dass es manchmal akzeptabel ist, ausgefallenen Kaffee zu bestellen. Wenn Sie jedoch Kaffeespezialitäten ohne Kalorien möchten, sollten Sie alternative Zusatzstoffe in Betracht ziehen, um die Kalorien zu begrenzen.
Teil 4 von 5: Ernähre dich abwechslungsreich
1. Essen Sie regelmäßig nährstoffreiche Mahlzeiten. Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, wie viel Gewicht Sie verlieren können. Indem Sie täglich drei ausgewogene und gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie abnehmen und überschüssiges Fett verbrennen. Eine vollwertige Ernährung, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, komplexen Kohlenhydraten und moderaten Mengen an Fett, kann das Wohlbefinden fördern und beim Abnehmen helfen.
- 500–1000 Kalorien pro Tag weniger zu sich zu nehmen als jetzt, ist eine gute Faustregel, wenn es darum geht, Kalorien zu sparen. Denken Sie daran, gehen Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag, sonst sehen Sie möglicherweise überhaupt keine Ergebnisse (weil Ihr Körper denkt, dass Sie verhungern und Energie und Fett speichern) und Sie werden sich auch unglücklich fühlen genug zu essen. Wenn Sie eine genaue Zahl haben möchten, haben die National Institutes of Health ein neues Tool entwickelt, mit dem Sie genau berechnen können, wie viele Kalorien Sie täglich zum Abnehmen benötigen. Es gibt viele verschiedene Websites mit diesem Rechner, einschließlich http://www.gesundgewichtforum.org/eng/calculators/calories-required/ und https://www.Super-Tracker.usda.gov/bwp/index.html.
- Essen Sie täglich verschiedene Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Auswahl variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten, die die Gesundheit und die Gewichtsabnahme fördern. Gesunde Lebensmittel enthalten oft auch viele Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen.
- Essen Sie ganzes Obst und Gemüse wie Himbeeren, Blaubeeren, Brokkoli und Karotten. Holen Sie sich Ihre Vollkornprodukte aus Lebensmitteln wie Vollkornnudeln oder -brot, Haferflocken, braunem Reis oder Getreide. Essen Sie für Proteine mageres Fleisch wie Schweine- oder Geflügelfleisch, gekochte Bohnen, Eier oder Erdnussbutter. Sie erhalten Milchprodukte aus Käse, Joghurt, Kuhmilch und Nussmilch und sogar Eiscreme.
2. Sag nein zu Junkfood. Du denkst vielleicht, es schmeckt großartig, aber Junk Food ist der schlimmste Feind eines Diätetikers. Ungesunde Lebensmittel sind oft mit Fett und Kalorien beladen, die die Gewichtsabnahme behindern.
3. Stellen Sie Ihre Ernährung langsam um. Gesunde Ernährung ist nicht etwas, was man nur für ein paar Wochen tut, sondern eher ein Lebensstil. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten. Sie sind vielleicht aufgeregt, Ihre Ernährung umzustellen, aber tun Sie dies schrittweise, um zu vermeiden, dass Sie in Ihre schlechten Gewohnheiten zurückfallen.
4. Mach dir einen Essensplan. Ein Ernährungsplan sorgt dafür, dass Sie nicht einfach in Ihre schlechten Essgewohnheiten zurückfallen. Dies kann es einfacher machen, sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, ohne Ihr tägliches Kalorienlimit zu überschreiten.
Teil 5 von 5: Treiben Sie regelmäßig Sport
1. regelmäßig trainieren. Die Kombination von körperlicher Aktivität mit Kaffee und einer gesunden Ernährung kann Ihnen dabei helfen, mit Bedacht abzunehmen, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche. Fünf bis sechs Tage die Woche Sport zu treiben, kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele schneller zu erreichen.
- Strebe jede Woche mindestens 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität an. Als Faustregel gilt, dass Sie mindestens 30 Minuten täglich trainieren sollten, um abzunehmen. Wenn Sie 30 Minuten am Stück nicht trainieren können, teilen Sie es in überschaubare Portionen auf. Mach zum Beispiel zwei Workouts von jeweils 15 Minuten.
- Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, wie Wandern, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Denken Sie daran, dass Mannschaftssportarten oder andere Aktivitäten wie Trampolinspringen oder Springseil zu Ihrem wöchentlichen Training zählen.
2. Mache Krafttraining. Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettzellen, sodass Muskeln dir helfen, Kalorien zu verbrennen, auch wenn du schläfst. Wenn Sie Ihrer täglichen Aktivität einige einfache Kraftübungen hinzufügen, können Sie schneller abnehmen. Es gibt keine konkrete Richtlinie, wie lange dein Krafttraining dauern sollte, aber mache es mindestens an zwei Tagen in der Woche.
3. Lass deinen Körper ruhen. Genau wie Ernährung und Bewegung ist Ruhe wichtig für Ihre Gesundheit. Zu wenig Ruhe kann zu einer Gewichtszunahme führen, auch weil Ihr Körper stärker belastet wird. Weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht kann die Vorteile deiner anderen gesunden Gewohnheiten mindern und zunichte machen.
Tipps
- Kombinieren Sie Ihren Kaffeekonsum mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung für beste Ergebnisse. Sich auf nur eine Methode zur Gewichtsreduktion zu verlassen, kann Ihre Ziele behindern oder sogar Ihrer Gesundheit schaden.
Warnungen
- Kaffee verursacht keine Magengeschwüre, kann aber ein bestehendes Geschwür reizen.
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