Die Lotusposition ausführen

Schritte
Tipps

Die Padmasana-Pose wurde nach der Lotusblume benannt und ist eine Kraft-Yoga-Übung, die entwickelt wurde, um die Hüften zu öffnen und Flexibilität in den Knöcheln und Knien zu schaffen. Spirituell ist die Lotusposition ruhig, still und fördert die Kontemplation. Als körperliche Übung stimuliert es die Nerven der Beine und Oberschenkel und stärkt die Bauchorgane, die Wirbelsäule und den oberen Rücken. Die Pose symbolisiert visuell ein Dreieck oder eine Pyramide, die Lebensenergie – Wissen, Wille und Handeln – oder die mystische Energie des Power-Yoga nutzen soll. Eine der bekanntesten Yoga-Posen (wir sehen oft Buddha in dieser Pose), ist eigentlich eine fortgeschrittene Pose, die normalerweise nicht für Anfänger geeignet ist.

Schritte

Teil 1 von 3: Meditationsraum organisieren

1. Wähle eine passende Zeit. Wähle eine Tageszeit, zu der du routinemäßig Yoga ohne Ablenkung oder Unterbrechung praktizieren kannst. Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit Yoga zu praktizieren.

Wie bei jeder Übung hält auch das morgendliche Yoga deine Energie den ganzen Tag über hoch.
Versuchen Sie nicht, Ausreden zu erfinden, um die Übung zu überspringen. Du brauchst nur 15 bis 20 Minuten Yoga am Tag zu praktizieren, also kannst du es morgens vor der Arbeit, während des Mittagessens oder wenn du von der Arbeit nach Hause kommst.

2. Wählen Sie einen bequemen Ort. Eine ruhige Umgebung ist am besten und kann drinnen oder draußen sein; Versuchen Sie, Interaktionen mit Menschen, Haustieren oder Gegenständen zu vermeiden. Irgendwo wo es ruhig ist aber gut genug.

Achte darauf, dass der Meditationsbereich sauber und belüftet ist und genügend Platz zum Ausrollen deiner Yogamatte vorhanden ist.

Halten Sie die Temperatur moderat und angenehm.

Ziehen Sie in Erwägung, Aromatherapie-Kerzen anzuzünden, um Ihren Geist und Körper weiter zu entspannen.

3. Tragen Sie geeignete Kleidung. Halte deine Yogakleidung so einfach wie möglich. Da Yoga aus Dehnübungen besteht, ist es am besten, lockere und bequeme Kleidung zu tragen, die Ihrem Körper die Freiheit gibt, sich zu dehnen und zu beugen.

Tragen Sie keine enge Kleidung, die die Bewegung einschränkt.

Schmuck und Accessoires ablegen, da sie bei den Übungen behindern.

Andere Ausrüstung wie Matten, Bälle und anderes Zubehör kann normalerweise in Sportgeschäften, online oder in Yoga-Läden gekauft werden.

4. Seien Sie konsequent. Machen Sie Yoga zu einem Teil Ihrer täglichen Agenda und Ihres Lebensstils.

Konsistenz führt im Laufe der Zeit zu besseren Ergebnissen. Sonst wird es schwierig, die volle Lotusposition zu erreichen.

Eine konsequente Routine ist wichtig, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Teil 2 von 3: Den Körper vorbereiten

1. Bereite deine Hüften vor. Die Lotusposition erfordert Flexibilität. In diesem Fall gibt es mehrere weniger anspruchsvolle Yoga-Posen – die Schmetterlings-Pose, die Helden-Pose, die sitzende Drehung –, die Sie üben können, bevor Sie die volle Lotus-Pose ausprobieren.

Sitzen Sie im Schneidersitz mit den Knien nahe am Boden, um Ihren Unterkörper aufzuwärmen.
Versuchen Sie, Ihre Beine so zu bewegen, dass Ihre Knie gebeugt sind, wenn sich Ihre Füße berühren, und ziehen Sie dann Ihre Füße zu sich, während Sie Ihre Knie zwei Minuten lang auf und ab bewegen.
Führen Sie die Katzenpose ein paar Mal durch: Gehen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander auf die Hände und Knie. Beugen Sie Ihren Rücken (wie eine Katze) und halten Sie ihn, während Sie zwei oder drei Minuten lang tief einatmen.
Führen Sie einige Minuten lang die Babypose durch: Lehnen Sie sich auf die Knie zurück, die Fußspitzen flach auf dem Boden. Spreizen Sie die Knie auseinander und legen Sie sich hin, sodass Ihr Kopf auf dem Boden ruht. Platziere deine Hände direkt über deinem Kopf mit den Handflächen nach unten oder direkt neben deinen Füßen mit den Handflächen nach oben.

2. Verletzungen vermeiden. Wenn Sie bereits ein verletztes Knie, Knöchel, Hüfte oder eine andere chronische Unterkörperverletzung haben, ist es wahrscheinlich am besten, die Lotuspose nicht zu machen. Diese Pose birgt aufgrund der hohen Anforderungen an die Flexibilität ein hohes Verletzungsrisiko.

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es keine gute Idee, diese Pose ohne Anleitung auszuführen. Finden Sie einen Personal Trainer oder nehmen Sie Unterricht, bis Sie den Dreh raus haben.

Wenn Sie nicht flexibel sind, versuchen Sie es mit einer einfacheren Position wie dem halben Lotus oder der Position mit gekreuzten Beinen, bis Sie geschmeidiger sind.

Aufwärmen ist wichtig, sonst riskiert man Muskelverspannungen. Mache immer ein paar Dehnübungen, um Flexibilität zu bringen, bevor du dich in schwierige Yoga-Posen bewegst.

Respektiere immer deinen Körper und verstehe deine Grenzen. Versuchen Sie zu vermeiden, zu schnell in eine Pose zu geraten oder über das hinauszugehen, was Ihr Körper verkraften kann. Das verursacht nur Schmerzen.

3. Beginnen Sie mit dem halben Lotus. Der halbe Lotus ist ein guter Anfang, um die volle Lotusposition zu meistern. Die halbe Lotusposition gilt als fortgeschrittene Yogapraxis.

Beginnen Sie, indem Sie mit geradem Kopf und gerader Wirbelsäule auf dem Boden sitzen, die Schultern nach hinten und die Brust nach außen. Deine Beine sollten gerade sein. Beugen Sie mit beiden Händen sanft Ihr rechtes Bein am Knie und heben Sie den rechten Fuß an und legen Sie ihn auf Ihren linken Oberschenkel. Halten Sie die Unterseite Ihres Fußes nach oben, während das andere Bein gerade bleibt.

Halten Sie das Gleichgewicht, während Sie das gleiche Verfahren für Ihr anderes Bein durchführen, aber jetzt legen Sie Ihr linkes Bein unter Ihr rechtes Bein. Die Unterseite Ihres linken Fußes sollte unter Ihren rechten Oberschenkel kommen.

Tief durchatmen. Dann bringe deine Arme mit den Handflächen nach oben auf deine Knie. Berühren Sie den Zeigefinger mit Ihrem Daumen, um den Buchstaben `O` zu bilden, während Sie die anderen drei Finger gerade halten. Halte deine Unterarme gerade.

Versuchen Sie in dieser Position, Ihren ganzen Körper für mindestens ein oder zwei Minuten zu entspannen, wenn Sie damit umgehen können.

Endlich Beine wechseln und nochmal machen.

Teil 3 von 3: Die volle Lotusposition ausführen

1. Führen Sie die Lotusposition aus. Konsultieren Sie je nach Alter und Fähigkeiten einen Arzt, um medizinische Bedenken auszuräumen, bevor Sie schwierige Yoga-Posen auf hohem Niveau ausführen. Die Lotusposition gilt als Expertenpose, also achte darauf, dass du innerhalb deiner Grenzen und Möglichkeiten bleibst.

Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade mit den Armen an den Seiten.
Beuge dein rechtes Knie zur Brust und beginne, es von der Hüfte nach außen zu drehen, sodass die Unterseite deines rechten Fußes nach oben zeigt. Die Oberseite Ihres Fußes sollte dort sein, wo sich Ihre Hüfte beugt.
Beuge nun dein linkes Knie, sodass du deinen linken Knöchel über dein rechtes Schienbein kreuzen kannst. Die Unterseite deines linken Fußes sollte ebenfalls nach oben zeigen. Die Oberseite Ihres Fußes sollte dort sein, wo sich Ihre Hüfte beugt.
Bringe deine Knie so nah wie möglich zusammen. Drücke deinen Bauch auf den Boden und setze dich auf. Drücken Sie die Außenkanten Ihrer Füße auf Ihre Oberschenkel und heben Sie die Außenknöchel an. Das entlastet den Druck zwischen den Schienbeinen.
Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, die Handflächen zeigen nach oben. Bringen Sie Ihre Hände in Gyan Mudra (Handgeste der Weisheit), indem Sie Zeigefinger und Daumen an jeder Hand verbinden. Streck die anderen Finger aus, aber halte sie zusammen. Das wird dich beruhigen, wenn du ein paar meditative Atemzüge machst.
Wenn Sie fertig sind, lösen Sie die volle Lotusposition sehr sanft und langsam, indem Sie beide Beine sanft auf dem Boden ausstrecken. Wenn Sie aus der Lotusposition heraus manövrieren, halten Sie bei jedem Schritt einige Minuten inne, um zu meditieren.

2. Ziehen Sie in Erwägung, Anpassungen vorzunehmen. Wenn Ihnen die volle Lotusposition Unbehagen bereitet oder Sie gerade erst anfangen, denken Sie über effektive, aber sicherere Anpassungen nach, bis Sie sie beherrschen.

Eine Decke ist ein guter Ersatz zwischen Körperteilen und dem Boden. Falten Sie eine feste Decke und legen Sie sie unter Ihre Knie, bis Sie flexibler sind.

Wenn Sie feststellen, dass selbst der halbe Lotus für lange Meditationszeiten schwer zu halten ist, versuchen Sie es zuerst mit der Position mit gekreuzten Beinen oder Sukhasana.

Für eine größere Herausforderung, die zusätzliche Kraft erfordert, führen Sie die Scale-Pose (Tolasana) aus, indem Sie Ihre Handflächen neben Ihren Hüften gegen den Boden drücken. Heben Sie Gesäß und Beine vom Boden ab und lassen Sie Ihren Körper leicht schwingen.

Die gebundene Lotuspose oder Baddha Padmasana bietet eine tiefe Dehnung des Oberkörpers und erfordert große Flexibilität. Aus der vollen Lotusposition beide Arme hinter den Rücken greifen und die Zehen mit den Fingern umschließen. Nach vorne klappen, um das Rack noch weiter zu vertiefen.

Andere Posen wie der Kopfstand (Sirsasana), die Fischpose (Matsyasana) und der Schulterstand (Salamba Sarvangasana) können mit den Beinen im Lotussitz ausgeführt werden.

3. Den gegenwärtigen Moment bewusst bleiben. Wenn es dir mit Yoga ernst ist, dann ist die Lotusposition wahrscheinlich eines deiner Hauptziele, die du erreichen möchtest. Es wird einige Zeit dauern, diese Perfektion zu erreichen, aber denken Sie daran, dass das Ziel nicht darin besteht, den vollen Ausdruck der Lotusposition zu erreichen. Stattdessen ist es das Ziel von Yoga, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu bleiben. Yoga ist eine geduldige Praxis und du musst deine Grenzen akzeptieren, wenn du Fortschritte machst.