Die maximale Sauerstoffaufnahme bestimmen

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Die maximale VO₂ ist ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die Sie bei intensiver körperlicher Anstrengung verbrauchen. Diese Kennzahl ist der beste Indikator für die Ausdauer und Cardio-Fitness einer Person, da sie berechnet, wie effizient Ihre Zellen Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen. Es gibt mehrere Methoden, mit denen Sie die maximale VO . messen können₂, viele benötigen jedoch Geräte wie ein Laufband oder einen speziell abgestimmten Fahrradtrainer. Solche Tests können schwierig anzuwenden sein und sind nicht für jeden Zustand geeignet. Der schnellste und einfachste Weg, Ihre VO . zu maximieren₂ kann durch eine einfache Rechnung oder einen Geh-/Jogging-Test gemessen werden.

Schritte

Methode 1 von 3: Ihre maximale VO₂ rechnen ohne Fitnesstest

1. Bestimme deinen Ruhepuls. Viele Fitness-Tracker und -Uhren sind mit einem Pulsmesser ausgestattet. Wenn Sie eines davon haben, können Sie Ihre Herzfrequenz in Ruhe (im Sitzen mit wenig bis keiner körperlichen Aktivität) aufzeichnen. Die beste Zeit, um Ihren Ruhepuls zu messen, ist morgens vor dem Aufstehen.

Um Ihre Herzfrequenz ohne Monitor zu bestimmen, legen Sie zwei Finger gegen die Arterie seitlich am Hals, direkt unter dem Kiefer. Du solltest deinen Herzschlag mit den Fingern spüren können.
Stellen Sie den Timer auf 60 Sekunden und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie fühlen. Dies ist Ihr Ruhepuls in Schlägen pro Minute (bpm).

2. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Die gebräuchlichste Methode zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist Ihr Alter minus 220. Wenn Sie 25 Jahre alt sind, Ihre Personalabteilung_max = 220 - 25 = 195 Schläge pro Minute (bpm).

Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass diese Formel die Berechnung zu stark vereinfacht. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz auch mit der Formel HR . berechnen_max = 205,8 – (0,685 x Alter).

3. Verwenden Sie die einfache Formel für die maximale VO₂. Die einfachste Formel zur Berechnung des maximalen VO₂ ist maximal VO₂ = 15 x (HR_max/HR_Rest). Es wird angenommen, dass diese Methode gut mit anderen häufig verwendeten Formeln vergleichbar ist.

Die in der Formel verwendeten Einheiten für die maximale VO₂ sind Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min).

Bildtitel Calculate Closing Costs Step 14

4. Berechnen Sie Ihre maximale VO₂. Basierend auf der von Ihnen bereits ermittelten maximalen Ruheherzfrequenz und maximalen Herzfrequenz können Sie diese Werte auf die Formel und Ihre maximale VO . anwenden₂ Berechnung. Angenommen, Ihr Ruhepuls beträgt 80 Schläge pro Minute und Ihr maximaler Puls beträgt 195 Schläge pro Minute.

Schreiben Sie die Formel auf: maximaler VO₂ = 15 x (HR_max/HR_Rest)

Geben Sie die Werte ein: maximal VO₂ = 15 x (195/80).

Lösen: maximales VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Methode 2 von 3: Verwenden des Rockport-Wander-Fitnesstests

1. Legen Sie Ihren Pulsmesser an. Machen Sie einen langsamen Spaziergang und dehnen Sie sich 10 Minuten lang, um sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Test beginnen. Wenn Sie keinen Pulsmesser haben, können Sie Ihren Puls messen und die Anzahl der Schläge pro Minute bestimmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz 60 Sekunden lang aufzeichnen.

2. Starten Sie Ihre Stoppuhr und gehen Sie etwa 1,6 km. Sie können 1,6 km auf einem Laufband oder viermal auf einer Laufstrecke (4 x 400 m) laufen. Stellen Sie sicher, dass der Großteil Ihres Spaziergangs auf ebenem Boden verläuft. Gehen Sie so schnell Sie können, ohne sich dem Joggen zuzuwenden. Du solltest schwer atmen, aber in der Lage sein, zwei oder drei Wörter hintereinander auszusprechen.

Auf einer Skala von eins bis zehn sollte sich die Anstrengung wie eine sieben oder acht anfühlen.

3. Stoppen Sie die Stoppuhr und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz. Stoppen Sie nach einer Meile die Stoppuhr und überprüfen Sie sofort Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie einen Pulsmesser haben, lesen Sie ihn vor. Sie können Ihre Herzfrequenz auch manuell überprüfen:

Um Ihre Herzfrequenz ohne Messgerät zu bestimmen, legen Sie zwei Finger seitlich an Ihrem Hals an die Arterie, direkt unter dem Kiefer. Du solltest deinen Herzschlag unter deinen Fingern spüren können.

Stellen Sie den Timer auf 60 Sekunden und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie fühlen. Dies ist Ihr Ruhepuls in Schlägen pro Minute.

Gehen Sie weitere fünf Minuten langsam weiter, um sich abzukühlen.

Bild mit dem Titel Berechnen Sie eine APY einer Anleihe Schritt 2

4. Berechnen Sie Ihre maximale VO₂ unter Verwendung der folgenden Gleichung: VO₂ = 132,853 – (0,0769 x Gewicht in kg x 2) – (0,3877 x Alter) + (6,315 x Geschlecht) – (3,2649 x Gehzeit in Minuten) – (0,156 x Herzfrequenz). Wenn Sie männlich sind, verwenden Sie 1 für die Berechnung, und wenn Sie weiblich sind, verwenden Sie 0 (Null).

Beispiel: Ein 26-jähriger Mann mit einem Gewicht von 80 kg geht in 15 Minuten 1,6 km und hat am Ende eine Herzfrequenz von 120.

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x Gewicht in kg x 2) – (0,3877 x Alter) + (6,315 x Geschlecht) – (3,2649 x Gehzeit in Minuten) – (0,156 x Herzfrequenz)

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x 160) – (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) – (3,2649 x 15) – (0,156 x 120)

VO₂ = 132,853 – 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 ml/kg/min.

Methode 3 von 3: Verwenden des Jog-Tests der Brigham Young University

1. Legen Sie Ihren Pulsmesser an. Gehen Sie 10 Minuten lang langsam im Kreis und machen Sie ein paar leichte Dehnübungen, um sich aufzuwärmen, bevor Sie den Test machen. Wenn Sie keinen Pulsmesser haben, können Sie Ihren Puls messen und die Anzahl der Schläge pro Minute bestimmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz 60 Sekunden lang zählen.

2. Starten Sie die Stoppuhr und gehen Sie 1,6 km . langsam joggen. Du kannst viermal 400 m um eine Laufstrecke joggen oder 1,6 km auf ebenem Boden. Jogge in einem gleichmäßigen Tempo und lasse deine Herzfrequenz nicht 180 Schläge pro Minute überschreiten. Joggen Sie nicht schneller als acht Minuten pro Meile für Männer und neun Minuten pro Meile für Frauen.

3. Stoppen Sie die Stoppuhr und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz. Stoppen Sie die Stoppuhr nach 1,6 km und überprüfen Sie sofort Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie einen Pulsmesser haben, notieren Sie sich die Messung. Überprüfen Sie andernfalls Ihre Herzfrequenz mit der manuellen Methode:

Stellen Sie den Timer auf 60 Sekunden und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie fühlen. Dies ist Ihr Ruhepuls in Schlägen pro Minute.

Gehen Sie weitere fünf Minuten langsam weiter, um sich abzukühlen.

Bild mit dem Titel Berechnen Sie eine Zinszahlung für eine Anleihe Schritt 3

4. Berechnen Sie Ihre maximale VO₂ mit der geschlechtsspezifischen Gleichung. Dieser Test hat zwei verschiedene Vergleiche: einen für Männer und einen für Frauen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Gleichung für Ihr Geschlecht verwenden.

Frauen: 100,5 - (0,1636 x Gewicht in kg) - (1.438 x Joggingzeit) - (0,1928 x Herzfrequenz)

Männer: 108.844 - (0,1636 x Gewicht in kg) - (1.438 x Joggingzeit) - (0,1928 x Herzfrequenz)

Tipps

Um Ihr Gewicht in kg umzurechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,45.
Lassen Sie sich bei Bedarf von jemandem helfen, indem er Ihre Zeit erfasst, während Sie die Route laufen oder joggen.
Achte darauf, dass du genug Wasser dabei hast, damit du nicht zu viel Feuchtigkeit verlierst.
Einige Pulsuhren verfügen über eine Stoppuhrfunktion, mit der Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz verfolgen können. Es gibt Modelle, die man anziehen oder mitnehmen kann.