Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Du greifst die Gewichte mit den Händen, damit die Position deiner Handgelenke natürlicher ist. 
Wenn Sie die Knöchel anheben und in Richtung Ihres Gesäßes drücken, verlagert sich Ihr Gewicht auf Ihre Arme. Verlagern Sie Ihren Körper zum Füttern so, dass Schultern, Oberkörper und Gesäß in einer geraden Linie sind. Lass dich nicht durch die Schultern fallen. Versuchen Sie, Ihre Brust zu heben und Ihren Kern weiter zu beugen, um dies zu vermeiden. Versuchen Sie auch, Ihren Nacken mit dem Rest Ihres Körpers (der Planke) auszurichten, und schauen Sie direkt über die Oberseite der Trainingsmatte hinaus. 
Sobald du anfängst stärker zu werden, beginne damit, den Bereich zwischen deinen Knien und Schultern zu strecken. Senke deinen Po nicht zu sehr ab, sonst riskierst du eine Rückenverletzung. 
Wenn Sie eine einzelne 60-Sekunden-Knieplank machen können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort, um sich zu Liegestützen vorzuarbeiten. 
Deine Beine sollten hüftbreit auseinander sein. Platziere deine Schultern schulterbreit. 
Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern liegen. 
Verwenden Sie einen Küchentimer oder einen Timer von Ihrem Handy, um die Zeit im Auge zu behalten. Können Sie die Planke 60 Sekunden lang halten und dann mit Liegestützen auf den Knien und schrägen Beinen fortfahren?. 
Wenn Sie unter Muskelschmerzen in Ihren Armen oder Brustmuskeln leiden, überspringen Sie einen Tag, damit sie sich erholen können. 
Impressum
Obwohl Liegestütze als Oberkörperübung angesehen werden, sind sie eine Ganzkörperübungsform. Sie müssen Muskeln in Rücken, Bauch, Brust und Armen entwickeln, um sie richtig zu machen. Wenn Sie Probleme mit Liegestützen haben, befolgen Sie den unten stehenden Zeitplan, bis Sie einige Liegestütze mit den Liegestütz- und Neigungs-Liegestützen ausführen können.
Schritte
Teil 1 von 5: Abdrücke im Knien machen
1. Auf einer Gymnastikmatte auf Hände und Knie gehen. Hebe deine Beine an, als würdest du eine kniende Planke machen.
2. Schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie sich in der knienden Plankenposition befinden.
3. Beuge langsam deine Ellbogen und senke deine Brust. Achte darauf, dass dein Hals gerade ist und nicht herunterhängt. Deine Brust führt den Liegestütz, nicht das Kinn.
4. Senke dich ab, bis du fast auf dem Boden bist. Wenn Sie dieses Level nicht bestehen können, senken Sie sich so weit wie möglich ab.
5. 5 Sekunden pausieren. Drücke dich hoch, bis deine Arme ausgestreckt sind. Durch das Pausieren während des Liegestützes trainierst du den Körper, um später mehr Körpergewicht schieben zu können.
6. Mache 10 kniende Liegestütze, unterbrochen von Pausen. Mache eine 60-Sekunden-Plank, nachdem du dein Set beendet hast.
7. Wiederholen Sie diese knienden Liegestütze eine Woche lang täglich. Wenn deine Brustmuskeln und der Rest deines Oberkörpers stärker werden, wirst du schnellere Ergebnisse erzielen, indem du jeden Tag Liegestütze machst.
Teil 2 von 5: Die kniende Planke
1. Finden Sie einen Ort zum Trainieren oder gehen Sie ins Fitnessstudio. Du brauchst eine lange Gymnastikmatte, die steif genug ist, damit du nicht darauf rutschst.
2. Passen Sie die Übungen an, wenn Sie unter schwachen Knien und Handgelenken leiden. Wenn Sie schwache Handgelenke haben, legen Sie zwei Sechskanthanteln (5 lb. oder 2.2 kg) in Schulterhöhe oben auf der Matte. Wenn Sie Probleme mit den Knien haben, legen Sie eine andere Gymnastikmatte auf die andere.
3. Die Planke, kniend. Auf der Gymnastikmatte auf Hände und Knie gehen. Hebe deine Knöchel an und überkreuze sie.
4. Passen Sie Ihre Einstellung an. Wenn Sie eine sehr geringe Kernkraft oder eine geringe Oberkörperkraft haben, kann Ihre Planke leicht durchhängen. Das bedeutet, dass der Teil zwischen deinem Po und deinen Schultern höher ist als deine Knie.
5. Halten Sie diese kniende Planke 15 bis 60 Sekunden lang. Zweimal wiederholen mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Mach das jeden zweiten Tag in der ersten Woche.
Teil 3 von 5: In der Lage sein, die gesamte Planke zu machen
1. Lege deine Gymnastikmatte ab. Sportschuhe anziehen. Das unterstützt deine Knöchel und gibt dir etwas mehr Halt.
- Wenn Sie es gewohnt sind, Yoga zu machen, ziehen Sie es vielleicht vor, keine Schuhe zu tragen, wenn Sie Liegestütze machen.
- Mache die Übungen wenn möglich vor dem Spiegel, damit du sehen kannst, wie gerade die Planke ist.
- Verwenden Sie Hanteln, um Ihre Handgelenke zu schonen, wie für die kniende Planke beschrieben.
2. Geh auf deine Hände und Knie, als würdest du eine kniende Planke machen wollen.
3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und konzentrieren Sie sich auf das Heben und Zurückziehen Ihrer tieferen Bauchmuskeln.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Oberkörper. Ein Bein nach hinten strecken. Balanciere dich und strecke dann das andere Bein nach hinten.
5. Passen Sie Ihren Körper an, bis Sie eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Knöcheln bilden. Drehen Sie kurz Ihren Kopf, um Ihre Haltung im Spiegel zu überprüfen, falls vorhanden.
6. Halten Sie die Planke mindestens 15 Sekunden lang. Versuche eine volle Minute zu erreichen. wo du ständig ein- und ausatmest. Mache die Planke jeden Tag und versuche jedes Mal, 15 Sekunden länger durchzuhalten.
Teil4 von 5: Schräge Liegestütze
1. Wählen Sie ein niedriges Sofa. Ein Fahrradträger ist auch ausreichend.
2. Pass auf, dass du nicht ausrutschst und Platz hinter dir hast. Egal ob du draußen oder drinnen trainierst, achte auf ausreichend Grip auf dem Untergrund.
3. Lehne dich nach vorne und lege deine Hände auf die Plattform. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind.
4. Senke dich und strecke deine Beine nach hinten.
5. Positionieren Sie sich in einer Plankenposition, aber in einem Winkel.
6. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper, bis deine Brust fast die Erhebung berührt. Halte dies für 3 Sekunden. Drück dich wieder hoch.
7. Mache 10 Liegestütze mit Steigung und pausiere zwischen jeder Wiederholung. Mache 1 Planke von 60 Sekunden nach dieser Übung.
Teil 5 von 5: Volle Liegestütze machen
1. Schnapp dir nochmal die Übungsmatte. Wenn Sie zusätzlich zu 10 Schräglagen-Liegestützen eine 60-Sekunden-Plank machen können, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, einen vollständigen Liegestütz zu machen.
2. Legen Sie sich in die Plankenposition.
3. Beuge deine Ellbogen und senke dich, bis deine Brust fast den Boden berührt. Halten Sie 1 Sekunde inne und drücken Sie sich wieder hoch. Wenn Sie sich nicht auf die Matte absenken können, halten Sie 3 Sekunden auf der niedrigsten Stufe und drücken Sie sich dann wieder hoch.
4. Machen Sie jeden Tag so viele Drucke wie möglich. Versuche am nächsten Tag noch 2 Liegestütze zu machen.
Tipps
- Atme immer langsam ein und aus, wenn du Liegestütze oder die Planke machst. Während Sie die Planke halten, atmen Sie 4 Takte ein und 4 Takte aus. Atme bei Liegestützen ein, während du den Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich nach oben drückst.
- Um deinen Trizeps zu trainieren, drücke die Ellbogen während des Liegestützes nach innen und nach unten, anstatt nach außen.
Warnungen
- Seien Sie gewarnt, dass Liegestütze Ihren Blutdruck in die Höhe treiben können. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Plank oder Liegestütze machen.
Notwendigkeiten
- Turnschuhe
- Übungsmatte
- Hex-Hanteln
- Metallstange oder Bank
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