Lästige Gedanken blockieren

Schritte

Jeder hat ab und zu einen nervigen Gedanken – das ist völlig normal. Vielleicht sind Sie wegen eines bevorstehenden Interviews oder einer Präsentation angespannt oder haben einfach eine peinliche Erinnerung, an die Sie sich wünschen, nie wieder daran denken zu müssen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit unerwünschten Gedanken umgehen, damit sie Ihr Denken nicht übernehmen. Sie können negatives Denken vielleicht nicht vollständig eliminieren, aber Sie können es auf gesunde Weise bewältigen: Identifizieren Sie Ihre automatischen Gedanken, hinterfragen Sie Ihre Denkgewohnheiten, üben Sie Techniken zur Reduzierung negativer Gedanken, lernen Sie, mit negativen Gedanken umzugehen und sie zu akzeptieren und erhalten Sie soziale Unterstützung um negativen Gedanken entgegenzuwirken.

Schritte

Methode 1 von 4: Identifizieren und hinterfragen Sie Ihre negativen Gedanken

1. Identifiziere die Gedanken, die du ändern möchtest. Um Ihre Denkweise zu ändern, müssen Sie sich der genauen Gedanken und Denkmuster bewusst sein, die Sie stören oder emotionalen Stress verursachen.

Einige Beispiele für negative Gedanken sind: „Ich bin dumm. ich kann nichts richtig machen. Ich weiß, ich werde scheitern. Ich weiß, diese Person hasst mich. ich hasse ihn/sie.”
Es gibt auch bestimmte Arten von Denkgewohnheiten oder Denkmustern, wie zum Beispiel Doomsday-Denken, was bedeutet, dass Sie oft denken, dass das Worst-Case-Szenario eintreten wird. Andere Denkmuster sind: Übergeneralisierung (Denken im Sinne von immer oder nie, z., „Ich mache immer ein Chaos daraus."), Gedankenlesen (denkst, du wüsstest, was jemand denkt, z.B.: „Ich weiß, dass er mich hasst“) und vorhersagen (in dem Gedanken, dass du weißt, was passieren wird, z.: „Ich werde verlieren“).
Erstellen Sie eine Liste mit Gedanken und Gedankenmustern, die Sie ändern möchten, damit Sie sie später überprüfen können.
Schreiben Sie alle Muster oder Gewohnheiten auf, zu denen Sie neigen.
Denken Sie daran, dass einige Gedanken Ihnen gefallen "Schlecht" bezeichnen könnte, natürlicherweise zur menschlichen Natur gehören, wie erotische Gedanken, oder "was ist, wenn"-Szenarien, die unserem Bedürfnis nach persönlicher Sicherheit entspringen. Diese Gedanken sind in Ordnung und normal und kommen aus guten Instinkten (wie dem Wunsch, sich selbst und Ihre Lieben fortzupflanzen oder zu schützen).
Wenn diese Gedanken lästig werden oder Ihr normales Funktionieren beeinträchtigen, müssen Sie möglicherweise die zwanghafte Natur Ihrer Gedanken ansprechen. Aber denk dran, das macht die Gedanken an sich nicht schlecht.

2. Ändere deine nervigen Gedanken. Nachdem Sie lästige Gedanken und Denkmuster identifiziert haben, können Sie mit der Entwicklung alternativer Gedanken beginnen.

Nimm wahr, wenn du einen negativen Gedanken hast. Erkenne den Gedanken und versuche dann, ihn in etwas Realistischeres und Angemesseneres zu ändern. Wenn du zum Beispiel etwas denkst wie "Ich mache nie etwas richtig", dann ändere diesen Gedanken in etwas genaueres, wie "Manchmal mache ich Fehler und das ist in Ordnung. Ich bin ein Mensch. Beim nächsten Mal mache ich es besser.”

Ertappen Sie sich bei einem negativen Gedanken und sagen Sie dann zu sich selbst: „Warte eine Minute!“! Das ist kein guter Gedanke und es ist nicht wahr. Ich weiß, dass ich diese Denkweise in etwas Positives verwandeln kann.”

Ein auf kognitive Verhaltenstherapie (CBT) spezialisierter Therapeut kann Ihnen auch bei diesem Prozess helfen und zusätzliche Techniken zum Ausprobieren anbieten.

3. Erstellen Sie positive Kompositionen aus negativen. Wenn dich jemand bittet, die Türen nicht zuzuschlagen, stellt sich dein Verstand als Erstes eine zuschlagende Tür vor. Wenn Sie etwas nach einer negativen grammatikalischen Zusammensetzung formulieren – „denken Sie nicht an X“ – muss Ihr Gehirn an diese eine Sache denken, um nicht zu vergessen, dass es nicht daran denken kann. Das macht keinen Sinn! Besser ist es, eine positive grammatikalische Zusammensetzung zu bilden.

Wenn Sie sich beispielsweise wegen eines Vorstellungsgesprächs Sorgen machen, denken Sie nicht: „Vergiss mein Portfolio nicht“, sondern „Denke an dein Portfolio“. Anstelle von "Mach es nicht versauen", denkst du "Ich werde es reinbringen".”

4. Denken Sie an das Beste, was passieren kann. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich keine Sorgen darüber zu machen, wie etwas schief gehen könnte, drehen Sie das Skript um und konzentrieren Sie sich stattdessen auf das bestmögliche Ergebnis für diese Situation. Anstatt zu versuchen, das, was Sie angespannt hat, vollständig zu ignorieren, konzentrieren Sie Ihre Gedanken auf das, was sie beschäftigt, indem Sie Ihre Gedanken in eine Richtung lenken, die Ihnen weniger Stress und Angst bereitet.

5. Verarbeite negative Gedanken über andere Menschen. Wenn Ihre negativen Gedanken über jemand anderen sind ("Ich hasse diese Person"), dann frag dich, warum du diesen Gedanken hast. Hat diese Person dir etwas angetan? Behandelt er oder sie dich schlecht?? Oder ist es etwas, das in dir vorgeht, als ob du eifersüchtig auf ihn oder sie bist?? Wenn Sie feststellen, dass Sie diese Gefühle haben, schauen Sie genauer hin. Was fühlst du gerade? Fühlen Sie sich unsicher, machtlos oder isoliert?

Versuchen Sie herauszufinden, woher diese Gefühle kommen. Lass dich von deinen Eltern immer mit deiner perfekten älteren Schwester vergleichen? Versuchen Sie, Ihren Fokus von dem abzulenken, was andere tun, und versuchen Sie zu verstehen, was mit Ihnen passiert, wenn Sie diese Gedanken haben.

Übe Empathie, indem du mitfühlende Gründe für das Verhalten der anderen Person erfindest. Vielleicht hatten Sie einen negativen Gedanken an Ihren übergewichtigen Freund, ohne zu wissen, dass er sich um seine kranke Großmutter kümmerte und keine Zeit für Sport hatte. Oder jemand, der unhöflich zu dir war, leidet unter chronischen Schmerzen und schlägt deshalb auf andere ein. Der Grund muss nicht stimmen, aber vielleicht reicht es nur, um dich zu beruhigen und hinter dir zu lassen.

Methode 2 von 4: Üben Sie Techniken zur Reduzierung negativer Gedanken

1. Nimm dir Zeit, um dir Sorgen zu machen und negative Gedanken zu verschieben. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine der effektivsten Möglichkeiten, mit unerwünschten Gedanken umzugehen, darin besteht, sie einfach ihren Lauf zu lassen. Das heißt aber nicht, dass du dafür unter allen Umständen Zeit hast. Nimmt sich Zeit für a "Sorgenmoment," jeden Tag eine feste Zeit, zu der du dir Sorgen machen kannst. Betrachten Sie den Rest Ihres Tages als eine sorgenfreie Zone.

Stellen Sie Ihren Sorgenmoment jeden Tag auf eine feste Zeit ein, und zwar früh genug, damit Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen unruhig werden.
Wenn dir ein schlechter Gedanke einfällt, beachte ihn und sage dir, dass du dir später darüber Sorgen machen wirst. Du kannst dir sogar Notizen machen, um dies aufzuschreiben, oder dir einfach sagen: "ich will ruhig bleiben. Ich komme später darauf zurück." Der Gedanke kann zurückkehren oder nicht.
Wenn Ihnen der Gedanke kommt, schreiben Sie ihn neben den Eintrag in Ihr Notizbuch. Sag dir selbst: "Ja, ich werde auf dich achten, aber noch nicht."
Gehen Sie Ihre Liste während des etablierten Sorgenmoments durch. Wenn dich die schlechten Gedanken oder Sorgen weiterhin stören, dann mach weiter und mache dir Sorgen, aber nur während der vorgesehenen Sorgenzeit. Wenn dich die Sorgen nicht mehr stören, kreuze sie an und lass sie los.
Wenn du dir keine Sorgen machst, bricht die Gewohnheit, über deine negativen Gedanken nachzudenken, die deinen Tag behindern, aber gleichzeitig wirst du nicht darum kämpfen, den Gedanken zu unterdrücken oder zurückzuhalten. Wenn der Gedanke bestehen bleibt, kann es eine gute Idee sein, ihn mit einem Therapeuten zu besprechen.

2. Beobachte den negativen Gedanken, aber entscheide dich, nicht daran zu denken. Wenn dir zum Beispiel der negative Gedanke aufdrängt, nimm es zur Kenntnis. Es könnte etwas sein, das Sie aus Gewohnheit zu sich selbst gesagt haben, oder etwas in Ihrer Umgebung, etwas, das jemand gesagt oder getan hat und das eine unangenehme Erinnerung wachruft.

Wenn Ihnen eine unangenehme Erinnerung einfällt UND Sie anfangen, darüber nachzudenken, erleben Sie diese Erinnerung mit all ihren Emotionen noch einmal, es sei denn, Sie erkennen, dass die Erinnerung ausgelöst wurde.

Wenn Sie sich dessen bewusst sind, können Sie den nervigen Gedanken wie oben beschrieben verschieben. Sie können verstehen, dass in Ihrem Leben tatsächlich schlimme Dinge passiert sind, und Sie verstehen, warum Sie überhaupt an dieses Ereignis erinnert wurden, aber Sie stimmen zu, dies vorerst auf Eis zu legen, anstatt die Erinnerung noch einmal durchzuleben.

Methode 3 von 4: Mit schlechten Gedanken umgehen und diese akzeptieren

1. Akzeptiere, dass das Blockieren unerwünschter Gedanken eine Herausforderung ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass es für Menschen schwieriger ist, unerwünschte Gedanken zu blockieren, wenn sie der Meinung sind, dass dies einfach sein sollte. Als dann erklärt wurde, dass es schwierig ist, Gedanken zurückzuhalten, selbst wenn es sich um positive Gedanken handelt, war es für diese Personen viel einfacher, Gedanken zurückzuhalten, die sie lieber ignorieren würden. Also entspann dich und setz dich nicht so unter Druck. Dieser Druck wird nur dafür sorgen, dass die schlechten Gedanken immer wieder zurückkommen!

2. Lass sie einfach ihren Weg gehen. Die Forschung hat gezeigt, dass unsere Gedanken sich so stark auf sie konzentrieren, dass sie zu zerstörerischen, negativen und obsessiven Gedanken werden, wenn wir zu sehr versuchen, uns von im Allgemeinen normalen negativen Gedanken abzulenken. Eine andere Studie ergab, dass Probanden, die sich mit Musik von negativen Gedanken ablenkten, anfingen, die Musik selbst nicht zu mögen.

Ein normaler negativer Gedanke würde "was ist, wenn"-Szenario über etwas Schreckliches, das passieren könnte, wie beispielsweise ein Einbruch. Dies ist in der Tat ein sehr natürlicher und nützlicher Gedanke, da er uns daran erinnert, Türen und Fenster nachts abzuschließen und kein Risiko für unsere Sicherheit oder die unserer Lieben einzugehen. Erst wenn dieser Gedanke irrational wird – du wirst nie wieder das Haus verlassen, zwei Pitbulls kaufen und eine Alarmanlage installieren, auch wenn du in einer ruhigen Gegend mit wenig Kriminalität lebst – musst du etwas dagegen tun.

Anstatt dich ständig abzulenken, wenn du einen schlechten Gedanken hast, ist es am besten, diesen Gedanken ihren Lauf zu lassen.

Wenn es ein normaler, nerviger Gedanke ist, können Sie ihn markieren und gegebenenfalls Maßnahmen ergreifen (Ihr Gedanke, ein Einbruchsopfer zu sein, erinnert Sie daran, dass Sie die Hintertür nicht abgeschlossen haben, also tun Sie es trotzdem). Sie können Ihrem Gehirn auch dafür danken, dass es versucht hat, Sie zu beschützen, und es dann so lassen, wie es ist.

Wenn der Gedanke nicht verschwindet, können Sie das in den Methoden eins und zwei beschriebene Verfahren befolgen, um es zu lösen.

3. Entwickle Strategien, um damit umzugehen. Wir alle haben ab und zu negative Gedanken. Es ist einfacher, mit schlechten Gedanken umzugehen, wenn Sie einen Plan haben, wie Sie reagieren werden, wenn die Gedanken unaufgefordert zu Ihnen kommen. Ihre Strategie sollte der Formel folgen: „Wenn mir der Gedanke X in den Sinn kommt, führe ich Aktion Y . aus.”

Die Aktion kann so einfach sein wie: "Ich werde es dann merken und nichts damit machen."

Sie können auch aufstehen und jedes Mal, wenn Sie den schlechten Gedanken haben, etwas Sportliches tun, um Ihren Geist zu beschäftigen – zum Beispiel 50 Hampelmänner.

Verwenden Sie Bewältigungsstrategien, um mit Ihren negativen Gedanken und Emotionen umzugehen, wie zum Beispiel: raus in die Natur, etwas Künstlerisches tun, schreiben, Sport treiben oder beten.

4. Praktiziere Meditation und Achtsamkeit. Achtsamkeitsmeditation ist eine großartige Möglichkeit, mit schlechten Gedanken umzugehen. Es geht nicht darum "leeren" deines Verstandes oder blockieren die lästigen Gedanken (es ist unmöglich zu kontrollieren, was dir in den Sinn kommt), aber es lehrt dich, deine Gedanken auf eine ruhige und objektive Weise zu untersuchen. Mit ein wenig Übung lernst du, wie du schlechte Gedanken loswirst, wenn sie auftauchen.

Suche dir einen Ort mit so wenig Ablenkung wie möglich.

Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, deine Hand ruht auf deinen Oberschenkeln.

Schließe deine Augen und konzentriere dich auf die Dunkelheit. Wenn Sie Farben im Dunkeln sehen, können Sie sich auf sie konzentrieren.

Versuchen Sie einfach, sich des Hier und Jetzt bewusst zu sein: wie sich Ihr Körper anfühlt, die Gedanken, die kommen und gehen. Die Idee ist, in diesem Moment bei allen Gedanken zu sein, die dir in den Sinn kommen.

Wenn negative Gedanken auftauchen, nimm sie wahr und versuche sie mit distanzierter Neugier zu untersuchen. Woher kam der Gedanke? Warum glaubst du diesen speziellen Gedanken?? Erinnere dich daran, dass Gedanken und Gefühle vorübergehend sind und dass deine schlechten Gedanken nicht definieren, wer du bist.

Mach das jeden Tag 20 Minuten lang. Auch hier wird es einige Zeit dauern, bis Sie Ihre negativen Gedanken aus der Ferne betrachten können.

5. Führe ein Tagebuch. Manchmal kann das Aufschreiben und Ausarbeiten einer Idee helfen, Probleme zu verarbeiten. Wenn ein schlechter Gedanke immer wieder kommt, schreibe ihn in dein Tagebuch. Mach das jeden Tag weiter, bis der Gedanke nicht mehr so viel Platz in deinem Kopf einnimmt.

6. Betrachten Sie Ihre Gedanken als Hypothesen. Mach die nervigen Gedanken nicht schlimmer als sie sind. Dies wird als kognitive Diffusion bezeichnet. Jeder hat ungewollte Gedanken – das ist nichts besonderes. Die einfache Tatsache, dass Sie den Gedanken nicht wollen, lässt Ihren Verstand im Mittelpunkt stehen, auch wenn es nicht einmal ein so schrecklicher Gedanke ist. Versuchen Sie zum Beispiel, jetzt nicht an einen süßen Welpen zu denken!

Tun Sie Ihr Bestes, um aus einer Mücke keinen Elefanten zu machen.

Akzeptiere, dass ein unangenehmer Gedanke nichts über dich als Person aussagt und er früher verschwinden wird.

Methode 4 von 4: Bei schlechten Gedanken Hilfe von außen suchen

1. Suchen Sie nach sozialer Unterstützung. Soziale Unterstützung kann Menschen helfen, besser mit negativen Gedanken umzugehen.

Bitte Freunde, Familie, deinen Partner, Arbeitskollegen oder andere Menschen, denen du vertraust, um Unterstützung oder Hilfe im Umgang mit deinen negativen Gedanken.
Fragen Sie nach der Meinung eines anderen. Wenn Sie feststellen, dass es Ihnen unmöglich ist, Ihre negativen Gedanken zu ändern, bitten Sie andere, alternative Denkweisen zu entwickeln. Sie werden überrascht sein, wie nützlich das sein kann.

2. Umgebe dich mit positiven Freunden. Wenn du es ständig mit Leuten zu tun hast, die sich beschweren und in jeder Situation das Schlimmste suchen, wirst du eher genauso denken. Entfernen Sie die negativen Einflüsse aus Ihrem Leben und verbringen Sie Ihre Zeit mit Menschen, die Ihnen helfen, positiver zu denken. Wenn negative Gedanken nicht Teil Ihrer regelmäßigen Gespräche sind, werden sie auch kein regelmäßiger Teil Ihrer Denkgewohnheiten sein.

3. Probieren Sie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) aus. Wenn negative Gedanken Ihre Fähigkeit, Ihr Leben glücklich zu leben, beeinträchtigen und nichts von dem, was Sie dagegen unternehmen möchten, sinnvoll erscheint, können Sie die Hilfe eines zugelassenen Fachmanns (Therapeuten oder Psychologen) in Anspruch nehmen. Therapeuten können Ihnen helfen, Ihre negativen Gedanken strukturiert und sicher loszuwerden.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Behandlungsform, die speziell darauf abzielt, negatives Denken zu ändern, mit der Absicht, Emotionen und Verhalten zu verbessern. Dies ist genau die Art der Behandlung, die Ihnen helfen kann, mit Ihren lästigen Gedanken umzugehen. KVT kann auch bei der Behandlung vieler verschiedener psychischer Probleme wie Depressionen, Angstzuständen und posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) hilfreich sein. Fragen Sie Ihren Therapeuten, ob er CBT als Behandlung verwenden kann.

Denken Sie jedoch daran, dass eine Therapie keine schnelle Lösung ist. Ein paar Sitzungen mit einem Therapeuten werden die lästigen Gedanken nicht verschwinden lassen.

Seien Sie geduldig und befolgen Sie weiterhin den Behandlungsplan Ihres Therapeuten, um zu lernen, konstruktiver mit den lästigen Gedanken umzugehen.