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Interessant ist, dass Yoga vor allem das Schrumpfen der linken Gehirnhälfte verhindert, das mit positiven Emotionen wie Freude und Glück verbunden ist. Neben der Meditation macht Yoga dich auch präsenter – oder „achtsamer“ – in deinem täglichen Leben. 
Studien empfehlen eine sanfte aerobe Aktivität wie zügiges Gehen oder eine zügige Aktivität wie Joggen für mindestens 150 Minuten pro Woche. Wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht – wenn Sie Laufen hassen, zwingen Sie sich nicht, dreimal pro Woche zu laufen; geh schwimmen oder schließe dich stattdessen einem Trainingskurs oder Sportverein an. Seien Sie realistisch, wie oft Sie trainieren können. Wenn Sie wissen, dass Sie nicht jeden Tag 30 Minuten laufen können, teilen Sie es hier und da in kleinere 10-Minuten-Stücke auf. 
Wenn du täglich meditierst, Yoga machst und regelmäßig Sport treibst, sollte es dir nachts weniger schwerfallen, zu schlafen. Geben Sie sich am Ende des Tages mindestens 30 Minuten Zeit, um sich vor dem Einschlafen zu entspannen. Legen Sie sich ins Bett und verbringen Sie 20 Minuten mit progressiver Muskelentspannung oder lesen Sie ein Buch. Vermeiden Sie es, auf Bildschirme (Computer, Fernseher, Telefon, Tablet) zu schauen, bevor Sie schlafen gehen. Wenn du schläfst, fügt dein Gehirn deinem Langzeitgedächtnis Informationen hinzu. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, beeinträchtigt dies die Fähigkeit Ihres Gehirns, dies zu tun, und Ihr Gedächtnis leidet. 
Du musst nicht alles auf einmal machen. Beginnen Sie mit kleinen Dingen, wie zum Beispiel, dass Sie Ihre Schlüssel in einem Behälter oder an einem Haken neben der Tür aufbewahren, oder versprechen Sie, Ihren Mantel, Ihre Schuhe und Ihre Tasche immer wegzuräumen, wenn Sie nach Hause kommen. Wenn Sie viel zu tun haben, hilft Ihnen das Erstellen einer To-Do-Liste, Ihren Geist zu beruhigen und konzentriert zu bleiben. 
Wenn Sie keine Freunde/Familie haben oder weit weg von Ihren Freunden/Familien leben, ziehen Sie in Erwägung, einem Club oder einer Online-Community beizutreten oder Ihre Freunde/Familie über ein Online-Video-Chat-Programm anzurufen. 
Schau dir Komödien oder YouTube-Videos an, teile Witze mit Freunden, schau dir einen Comedian an – tue regelmäßig Dinge, die dich zum Lachen bringen. 
Wenn Sie es sich nicht leisten können, eine Massage zu bezahlen, bitten Sie einen Freund oder Partner, Massagen mit Ihnen zu tauschen. 
Achten Sie darauf, lose Blättertee oder Teebeutel von guter Qualität zu verwenden: Packungs- oder Pulvertees sind nicht wirksam. Wenn Sie unter Stress leiden, müssen Sie möglicherweise Ihren Koffeinkonsum reduzieren, da dies Angst/Stress verstärken kann. 
Wenn du 75 Kilo wiegst, musst du 75 mal 30 ml trinken, also 2,25 Liter pro Tag. An Tagen, an denen du stärker schwitzt, musst du möglicherweise mehr Wasser trinken, zum Beispiel aufgrund von Training oder heißem Wetter. 
Du könntest auch versuchen, verschiedene Wege zu lernen, deine Sinne zu nutzen – zum Beispiel das Zähneputzen mit deiner nicht dominanten Hand (wenn du Rechtshänder bist, benutze deine linke Hand) oder ein Buch auf den Kopf stellen und auf diese Weise 10 Minuten lang lesen . 
Wenn du dich an den Namen einer Person erinnern möchtest, visualisiere sie mit ihrem Namen auf ihrem Kopf. Sag dabei ihren Namen laut. Wenn Sie versuchen, sich eine Sprache zu merken, wählen Sie jeden Tag 10 bis 20 Wörter aus, die Sie sich merken möchten, und schreiben Sie jedes davon 10 Mal, während Sie es laut aussprechen. Du könntest dies sogar ein paar Mal tun, bis du jedes Wort perfekt schreiben und aussprechen kannst, ohne darüber nachdenken zu müssen. Flash-Karten sind ein großartiges Beispiel dafür, wie Visualisierung, Schreiben und Sprechen zusammenarbeiten können, um Erinnerungen zu schaffen. Sie sind ein fantastisches Werkzeug zum Lernen. 
Wenn du eine neue Person triffst, sag ihren Namen, während du ihr die Hand schüttelst ("Hallo Sam"), dann sag es noch einmal, wenn du das Gespräch beendest ("Es war schön, dich kennenzulernen, Sam") oder, wenn sich das komisch anfühlt, kannst du sag es dir leise, wenn du weggehst. 
Es ist wichtig, sich Zeit und Raum zu geben, um sich an Dinge gut zu erinnern. Wir brauchen oft Zeit, um Informationen zu verarbeiten, bevor wir sie sinnvoll nutzen können. Anstatt sich die Zahl 5-6-2-2-8-9-7 zu merken, machen Sie es 562-28-97. 
Erhöhen sie die leistung ihres gedächtnisses
Es ist zu einfach, unsere Erinnerungen in diesem digitalen Zeitalter zu vernachlässigen, in dem viele von uns sehr leicht "googeln" können, was wir vergessen haben. Auch wenn es unnötig erscheinen mag, ist es aus viel mehr Gründen wichtig, sich an Dinge zu erinnern, als eine gute Nacht bei Trivial Pursuit zu verbringen. Für den Anfang trainiert es Ihr Gehirn, sodass Sie sich besser konzentrieren und produktiver sein können. Was Sie in Ihrem Gedächtnis behalten, sagt Ihnen auch, wie Sie über Dinge denken, und hilft Ihnen, Konzepte schneller zu verstehen. Indem Sie Stress reduzieren, Ihre Ernährung verbessern und Ihre Denkweise ändern, können Sie Ihr Gedächtnis verbessern.
Schritte
Teil 1 von 3: Stress abbauen
1. meditieren jeden Tag. Indem Sie täglich mindestens 15 bis 30 Minuten meditieren, verändern Sie Ihr Gehirn physisch, wodurch Sie weniger ängstlich und rationaler und einfühlsamer werden. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Meditation die Konzentration fördert und den Schlaf verbessert.
- Die vier besten Tageszeiten zum Meditieren sind morgens, im Stress, in der Mittagspause oder am Feierabend.
- Es wird nicht empfohlen, direkt vor dem Schlafengehen zu meditieren, da Sie sich dadurch eher in den Schlaf entspannen können. Mit Meditation willst du dafür sorgen, dass du hellwach bist.
2.Yoga machen. Yoga verbessert nicht nur deine körperliche Kraft und Flexibilität, sondern verändert auch dein Gehirn. Untersuchungen legen nahe, dass Yoga nicht nur Stress, Angstzustände und Depressionen reduziert, sondern auch das Gehirn davor schützt, mit zunehmendem Alter zu schrumpfen.
3. Regelmäßig Sport treiben. Untersuchungen zeigen, dass Bewegung dazu beitragen kann, den kognitiven Verfall, der durch das Altern und eine Zunahme der sitzenden Lebensweise verursacht wird, umzukehren. Es ist auch ein effektiver Weg, um Stress abzubauen, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.
4.Besser schlafen. Im Durchschnitt brauchen Erwachsene zwischen 7,5 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht; Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr (je nach Alter zwischen 8,5 und 18 Stunden). Wenn wir ständig schlecht schlafen, leiden wir eher unter Stress, Angstzuständen, schlechtem Gedächtnis und vielen anderen unerwünschten Zuständen.
5. Organisiere dein Leben. Es ist leicht, sich zu stressen, wenn Sie Ihre Schlüssel oder wichtigen Papiere nicht finden können oder wenn Sie Ihr Haus betreten und das Gefühl haben, im Durcheinander zu ertrinken. Indem Sie für alles feste Orte wählen und es dann konsequent aufräumen, tragen Sie dazu bei, den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren und Ihr Gehirn frei zu halten, um sich auf andere Dinge zu konzentrieren (z. B. die Verbesserung Ihres Gedächtnisses)!).
6. sozialisieren. Verbringe Zeit mit Menschen, deren Gesellschaft dir Spaß macht und die dir das Gefühl geben, die beste Version deiner selbst zu sein. Geselligkeit kann Ängste abbauen, das Selbstvertrauen stärken und uns von Dingen ablenken, die uns stressen.
7. Lächeln. Studie zeigt, dass Lachen das Kurzzeitgedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessern kann. Es erhöht auch Endorphine und stärkt das Immunsystem, reduziert Stress und verbessert das Gedächtnis in allen Altersgruppen.
8. Gönnen Sie sich einen Kurtag. Gehen Sie ins Spa oder gönnen Sie sich bei knappem Geld einen Spa-Tag bei Ihnen zu Hause. Nehmen Sie ein Bad oder eine schöne Dusche, verwenden Sie eine schöne Gesichtsmaske, schneiden Sie Ihre Finger- und Fußnägel, schrubben Sie Ihre Füße, fetten Sie sich nach dem Bad / Dusche mit einer köstlichen Feuchtigkeitscreme ein. Nehmen Sie sich die Zeit, sich darauf zu konzentrieren, sich gut zu fühlen; sei stolz auf dich, dass du auf dich aufgepasst hast.
9. Trennen. Die Reduzierung Ihres Technologieeinsatzes (d. h. das Sitzen vor Ihrem Bildschirm, Telefon oder Tablet) in nur 30 Minuten kann die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern und Ihnen helfen, tiefer zu denken. Wenn Sie Zeit außerhalb Ihres Computers verbringen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie außerhalb der Bürozeiten arbeiten. Es hilft dir auch, im Jetzt zu leben und gibt dir den Raum, stressreduzierende Dinge wie Sport zu tun oder zu meditieren.
10. Geh zu einem Arzt. Wenn Sie ständig ängstlich, gestresst und/oder nicht in der Lage sind zu schlafen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Eine Beratung (durch einen professionellen Berater oder Psychologen) kann alles sein, was Sie brauchen, oder Sie können sich für die Einnahme von Medikamenten entscheiden oder vielleicht beides kombinieren. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, was für Sie die beste Wahl ist.
Teil 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Ernährung
1. Essen Sie Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass insbesondere Heidelbeeren zum Schutz des Gehirns beitragen und die Auswirkungen von altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer und Demenz mindern können. Versuchen Sie, täglich eine Tasse Blaubeeren zu essen; das können frische, gefrorene oder gefriergetrocknete Blaubeeren sein. Granatapfel (oder Granatapfelsaft ohne Zuckerzusatz) ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien.
2. Essen Sie gesunde Fette. Viele Fischarten, einschließlich Lachs, sind reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnaktivität notwendig sind. Diese Säuren wirken auch entzündungshemmend. Versuchen Sie, 2 bis 3 Mal pro Woche eine Portion von 120 Gramm zu sich zu nehmen. Avocados sind eine weitere Quelle für gesunde Fette – ungesättigte Fettsäuren, die den Blutdruck senken und zu einer gesunden Durchblutung beitragen.
3. Iss Nüsse und Samen. Nüsse und Samen sind großartige Vitamin-E-Quellen, die dazu beitragen können, den kognitiven Rückgang, der mit dem Alter einhergeht, zu minimieren. Versuchen Sie, täglich 30 Gramm Nüsse oder nicht gehärtete Fette aus Nüssen zu sich zu nehmen. Roh oder geröstet ist egal, aber auf den Salzgehalt achten.
4. Essen Sie Vollkornprodukte. Der Verzehr von Vollkornprodukten fördert die Durchblutung des gesamten Körpers, einschließlich des Gehirns. Versuchen Sie, täglich eine halbe Tasse Vollkornmüsli, 1 bis 3 Sandwiches oder 2 Esslöffel Weizenkeime zu sich zu nehmen.
5. Bohnen essen. Bohnen helfen, Ihren Blutzucker (Glukose) zu stabilisieren, von dem Ihr Gehirn als Treibstoff abhängig ist. Versuche jeden Tag eine halbe Tasse Bohnen zu essen.
6. Frisch aufgebrühten Tee trinken. Versuche, täglich 2 bis 3 Tassen Tee zu trinken, er kann heiß oder kalt sein. Die geringe Menge Koffein im Tee kann helfen, Gedächtnis, Konzentration und Stimmung zu verbessern. Tee enthält auch Antioxidantien.
7. Essen Sie dunkle Schokolade. Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien und mehrere natürliche Stimulanzien, einschließlich Koffein, um den Fokus und die Konzentration zu verbessern und Ihre Stimmung zu heben. Zielen Sie auf 15 bis 30 Gramm pro Tag (aber nicht mehr).
8. Trinken Sie genug Wasser. Das Gehirn besteht zu etwa 80 % aus Wasser; Wenn Ihr Gehirn chronisch dehydriert ist, kann es nicht richtig funktionieren. Um zu berechnen, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten, nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und multiplizieren Sie es mit 30 ml. So viel Wasser solltest du pro Tag trinken.
9. Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Untersuchungen, um zu beweisen, dass eines der beliebten „gehirnsteigernden“ Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich wirkt. Zu denjenigen mit Potenz gehören Ginko biloba (verbessert die Durchblutung), Omega-3-Fettsäuren, Huperzine A, Acetyl-L-Carnitin, Vitamin E und asiatischer Ginseng.
Teil3 von 3: Ändern Sie Ihre Denkweise
1. Achtsamkeit üben. Wenn du bewusst bist, lebst du im Jetzt. Deine Gedanken sind nicht auf die Vergangenheit oder die Zukunft gerichtet, sondern auf das Hier und Jetzt. Bewusst sein bedeutet auch, deine Gedanken, Gefühle und die aktuelle Situation ohne Wertung zu erkennen.
- Don`t: Heute früh hat dich jemand vor der Warteschlange im Laden gedrängt. Du hast darüber nachgedacht, etwas zu sagen, hast aber beschlossen, es nicht zu tun. Jetzt können Sie nicht aufhören, darüber nachzudenken, wie wütend Sie in diesem Moment waren; du übst immer wieder in Gedanken die Dinge, die du dieser Person sagen wolltest.
- Tun: Wenn dir die wütende Erinnerung an diese Person in den Sinn kommt, akzeptiere sie, aber lass sie dann los. Denken Sie „ja, ich war damals wütend, aber ich muss jetzt keine Zeit damit verschwenden, wütend zu sein“, und bringen Sie dann Ihr Bewusstsein zurück in den gegenwärtigen Moment. Man könnte sagen, bewusst zu sein bedeutet, aus dem Kopf zu gehen (und in den Moment zu kommen)!
2. Achte auf deine Umgebung. Das ist mit Bewusstsein verbunden. Übe, mentale Bilder von deiner Umgebung zu machen. Achte wirklich auf die Dinge um dich herum – die Farben, die Gerüche, die Menschen, das Wetter. Lebe im Jetzt.
3. Multitasking vermeiden. Studien haben gezeigt, dass Ihr Gehirn nicht effizient zwischen Aufgaben wechseln kann, was bedeutet, dass Sie im Wesentlichen Zeit verlieren, wenn Sie mehrere Dinge gleichzeitig tun. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass wir uns seltener an das Gelernte erinnern, wenn wir mehrere Dinge gleichzeitig tun. Kurz gesagt, wenn Sie sich an etwas erinnern möchten, tun Sie es nicht beim Multitasking!
4. neue Dinge lernen. Lernen Sie eine Sprache, spielen Sie ein Instrument, erweitern Sie Ihren Wortschatz – das Lernen neuer Dinge hält Ihr Gehirn sozusagen scharf. Wenn wir jeden Tag die gleichen Dinge tun, erhält unser Gehirn nicht die Stimulation, die es zum Wachsen braucht. Stellen Sie also sicher, dass Sie regelmäßig neue Dinge einführen.
5. Beziehe alle deine Sinne ein, um eine Erinnerung zu machen. Studien zeigen, dass die Verwendung mehrerer Sinne uns hilft, neue Konzepte besser zu verstehen und sich daran zu erinnern. Wenn du dich an etwas erinnern möchtest, visualisiere es, schreibe es auf und sage es laut.
6. Dinge wiederholen. Wenn Sie eine Erinnerung in Ihrem Gehirn festhalten möchten, sagen Sie es laut, während Sie die damit verbundene Aktivität ausführen.
7. Assoziationen erstellen. Auf dem Weg nach draußen am Morgen denkst du daran, dass du, wenn du nach Hause kommst, die Wäsche machen musst. Anstatt sich vor der Abreise eine Notiz zu schreiben oder mit der Wäsche zu beginnen, kannst du beispielsweise einen Schuh in deinem Flur lassen (wenn dein Flur normalerweise sowieso leer/aufgeräumt ist). Allein zu sehen, dass der Schuh im Weg steht, sollte die Erinnerung an das Wäschewaschen wachrufen.
8. Überlaste dein Gehirn nicht. Ihr Gehirn kann jeweils nur eine bestimmte Menge an Informationen verarbeiten; zerlege das, was du lernen möchtest, sozusagen in mundgerechte Stücke. Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gedächtnis so effektiv wie möglich nutzen, priorisieren Sie das, was Sie lernen möchten, und beginnen Sie mit den wichtigsten Informationen.
9. Teste dich täglich. Geben Sie sich den ganzen Tag über kleine Tests – zum Beispiel wenn Sie ein Restaurant verlassen, fragen Sie sich, wie Ihr Kellner ausgesehen hat: Haare, Augen, Hemdfarbe, Name (wenn es ein großes Namensschild gab).
10. Gib nicht auf. Ihr Gehirn kann mit zunehmendem Alter langsamer werden, aber es ist immer noch möglich, neue Dinge zu lernen und die Funktionsweise Ihres Gehirns zu verbessern.
Warnungen
- Es schadet zwar sicherlich nicht, gehirnfördernde Spiele zu spielen, aber es gibt derzeit keine schlüssigen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass solche Spiele etwas anderes als die spezifischen Aufgaben verbessern, die sie beinhalten – wenn Sie Sudoku machen, werden Sie in Sudoku besser, aber in nichts anders.
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