Deinen Leptinspiegel erhöhen: 15 Schritte (mit Bildern)

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Kalorien rein, Kalorien raus ist ganz einfach. Wenn Sie wirklich etwas gegen diese Tendenz tun möchten, weiter zu essen und Ihren Appetit wieder unter Kontrolle zu bekommen, müssen Sie den Leptinspiegel in Ihrem Körper erhöhen – das ist das Hormon, das Ihnen sagt, dass Sie satt sind. Ein zu niedriger Leptinspiegel sorgt dafür, dass Sie essen, ohne sich satt zu fühlen. Mit ein paar kleinen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil ist es möglich, mehr Leptin in Ihr System zu bringen (vorausgesetzt, alles andere funktioniert gut). Lesen Sie weiter, um loszulegen.

Schritte

Teil 1 von 3: Richtig essen

1. Fructosekonsum einschränken. Zeit, die Wissenschaft sprechen zu lassen: Fruktose hemmt Deleptinrezeptoren. Es gibt keine zwei Möglichkeiten, es zu betrachten. Sie haben vielleicht genug Leptin in Ihrem Körper, aber wenn es nicht aufgenommen und erkannt werden kann, nützt es nichts. Also ignoriere die Fructose – hauptsächlich die Fructose in Malzsirup – damit dein Körper seine Arbeit machen kann.

Die großen Übeltäter sind hier die verarbeiteten Lebensmittel. Fruktose wird oft als billiger Süßstoff in Limonaden, Keksen und anderen zuckerhaltigen Snacks verwendet, die in vielen Küchenschränken zu finden sind. Der einfachste Weg, dies zu reduzieren, besteht darin, diese Lebensmittel nicht mehr zu kaufen.

2. Sag nein zu einfachen Kohlenhydraten. Es ist höchste Zeit, dass wir uns an diese Idee gewöhnen, oder nicht? Tatsache ist, dass einfache Kohlenhydrate (raffiniert, zuckerhaltig und meist weiß) deinen Insulinspiegel in die Höhe treiben, was wiederum zu Resistenzen führt und deine Leptinproduktion erhöht. Weißbrot, weißer Reis und all die anderen leckeren Backwaren, die zum Verzehr auffordern, stehen jetzt also auf der schwarzen Liste.

wenn du Gut Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, achten Sie auf die richtige Sorte: Vollkorn, Quinoa und Vollkornnudeln. Je brauner, desto besser - das bedeutet, dass alle Nährstoffe und Farbe während der Verarbeitung entfernt wurden.

3. Mach dir keine Sorgen um Kalorien. Manche Leute werden dir sagen, dass du fast alle Kohlenhydrate weglassen sollst. Das ist ungesund, denn du brauchst Kohlenhydrate und kann zu einem Nährstoffmangel führen, der deine Hormone durcheinander bringt. Und vor allem brauchst du viel Willenskraft, um das durchzuhalten, denn du wirst unter enormem Hunger leiden. Eine Garantie für das Scheitern.

Ja, Abnehmen ist gut, um die Leptinproduktion auszugleichen. Wenn du das richtige Gewicht hast, regulieren deine Hormone alles prima. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist es eine gute Idee, einen Ernährungsplan zu erstellen – achten Sie nur darauf, dass es sich um eine gesunde, ausgewogene Ernährung handelt, die Sie lange durchhalten können.

4. Wenn Sie nicht unbedingt Kohlenhydrate essen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst ernähren. Wenn Sie sich entscheiden, die nicht unbestrittenen Diäten wie Atkins / Raw / Paleo zu befolgen und keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, Tag für Tag, stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig einen Tag zur Ergänzung einnehmen. Dein Körper braucht Kohlenhydrate für Energie und um ins Gleichgewicht zu kommen, was deinen Stoffwechsel wieder aufwecken kann. Essen Sie an diesen Tagen 100-150% mehr als sonst und fahren Sie dann mit Ihrer Diät fort.

Das ist auch gut für die Motivation. Es ist fast unmöglich, für den Rest seines Lebens keine Pizza zu essen, aber wenn du weißt, dass du sie am Samstag essen wirst, ist es einfacher, am Mittwoch nein zu sagen. Nennen Sie es Ihren Verwöhntag!

5. Beginne keine Jojo-Diät. Ernst. Nicht. Das stellt deinen gesamten Stoffwechsel auf den Kopf und deine Hormone geraten komplett aus dem Ruder. Und am Ende sehen Sie nur das Gewicht zurückkommen, mit Verstärkung! Also wähle eine Diät, die du durchhalten kannst und die auch noch gesund ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ernährung dich ausmacht und kaputt macht – dein Körper kann nicht damit umgehen, abwechselnd hungern und sich dann mit Müll vollstopfen. Das ist nicht nachhaltig.

Apropos, starte keine Crash-Diät. Ja, dadurch wirst du abnehmen (zumindest anfangs), aber dein Leptinspiegel wird nicht ausgeglichen. Am Anfang wirst du etwas Abfall verlieren, aber sobald du aufhörst, nur Limonade und Sriracha zu trinken, dringen sie mit Träumen in deinen Körper ein, die auf Rache aus sind.

Teil 2 von 3: Die richtigen Lebensmittel essen

1. Iss viel Protein zum Frühstück. Dadurch steigt Ihr Leptinspiegel schnell an. Dein Körper erhält so Energie für den Rest des Tages, damit du dich länger satt fühlst. Sie können also diesen Donut überspringen und sich für Eier und mageres Fleisch entscheiden.

Wenn es um Leptin geht, haben Frühstückscerealien einen schlechten Ruf bekommen.Sie sind voll von Lektin, das an Leptinrezeptoren bindet und das Leptin daran hindert, seine Aufgabe richtig zu erfüllen. Wie ein Mitbewohner, der im Badezimmer sitzt und nie rauskommt.

2. Fisch essen. Omega-3-Fettsäuren eignen sich hervorragend, um die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Leptin zu erhöhen, wodurch die Wahrscheinlichkeit erhöht wird, dass er es absorbiert. Und es ist auch gut für Herz und Cholesterin. Also lade Lachs, Makrele, Hering und all die anderen leckeren Meeresfrüchte auf deinen Teller.

Fleisch von Rindern, die nur Gras und Chiasamen gefressen haben, sind ebenfalls reich an Omega-3. Was Sie nicht einnehmen sollten, sind Omega-6-Fettsäuren – Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl/Raps/Raps, normales Fleisch und raffiniertes Getreide.Diese führen oft zu Entzündungen und reduzieren Leptin in Ihrem Körper.

3. Essen Sie viel grünes Blattgemüse, Obst und anderes Gemüse. Obst und Gemüse (insbesondere Spinat, Grünkohl und Brokkoli) sind voller Nährstoffe und kalorienarm – was bedeutet, dass Sie viel davon essen können, sich schnell satt fühlen und nicht an Ihrer Taille zunehmen. Da Leptin für die Gewichtserhaltung wichtig ist, sorgt eine solche Diät dafür, dass Sie Ihren Teil beitragen und Ihr Körper den Rest erledigt.

Ballaststoffe eignen sich auch hervorragend zur Regulierung Ihres Leptinspiegels, hauptsächlich weil Sie sich dadurch satt fühlen – und im Allgemeinen sind ballaststoffreiche Lebensmittel auch auf andere Weise gut für Sie. Erbsen, Bohnen, Linsen, Mandeln, Himbeeren, Brokkoli und Hafer sind gute Quellen.

4. Überspringen Sie Süßigkeiten und Snacks. Süßigkeiten sind ein künstlicher Muntermacher, den man nicht braucht. Manche Leute gehen sogar so weit, auf normale Seifen und Deodorants zu verzichten, um zu vermeiden, dass Giftstoffe in das Blut gelangen. Wie weit willst du gehen?

Was das Naschen angeht, wird allgemein angenommen, dass Ihr Körper sich selbst neu starten muss; wenn du ständig naschen musst, wird es nicht die Gelegenheit dazu bekommen. Aber wenn der Appetit zurückkehrt, iss ein Stück Obst oder ein paar Nüsse, um dies abzulenken.

5. Wählen Sie zinkreiche Lebensmittel. Studien haben gezeigt, dass auch Menschen mit Leptinmangel an einem Zinkmangel leiden – überraschenderweise leiden auch übergewichtige Menschen darunter. Bekämpfe dieses Problem, indem du Spinat, Rind, Lamm, Meeresfrüchte, Nüsse, Kakao, Bohnen, Pilze und Kürbis isst.

Teil 3 von 3: Den richtigen Lebensstil leben

1. Entspannen. Wenn wir nervös und angespannt sind, beginnt unser Körper, übermäßiges Cortisol zu produzieren. Dieses Cortisol bringt dann unsere Hormone durcheinander, einschließlich Leptin. Wenn Sie schon einmal von Stress-Essen gehört haben, verstehen Sie den Zusammenhang. Also, wenn du nicht mehr weißt, wie du dich entspannen sollst, versuche es noch einmal zu lernen. Ihr Leptinspiegel hängt davon ab!

Wenn es noch nicht zu deinen täglichen Gewohnheiten gehört, experimentiere mit Yoga oder Meditation. Diese haben nachweislich eine entspannende Wirkung, sodass Sie besser schlafen und einen niedrigeren Cortisolspiegel haben. Schreibe sie nicht ab, bis du es versuchst!

2. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Das geht direkt zur Quelle: Schlaf reguliert die Menge an Leptin und Ghrelin in Ihrem Körper (Ghrelin ist das Hormon, das Ihrem Körper sagt, dass Sie hungrig sind). Zu wenig Ruhe und Ihr Körper beginnt mit der Produktion von Ghrelin und stellt die Produktion von Leptin ein. Also rechtzeitig unter die Wolle kriechen und dafür sorgen, dass ihr etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommt.

Sie können dies einfacher machen, indem Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen keine Geräte verwenden. Licht sagt dem Körper, dass es wichtig ist, wach zu bleiben, damit wir wachsam bleiben. Schalte so viele Lichter wie möglich aus und dein Körper wird wissen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

3. trainiere nicht zu viel. Freak. Hätte nie gedacht, dass du das hören würdest, oder?? Aber ja – es gibt so etwas wie einen Cardio-Burnout, wenn es um Leptin geht. Zu viel Cardio (insbesondere beim Ausdauertraining) erhöht den Cortisolspiegel, verursacht Oxidationsschäden, systemische Entzündungen, ein geschwächtes Immunsystem und einen verlangsamten Stoffwechsel. Nichts davon ist gut für deine Gesundheit! Nutzen Sie dies also als Ausrede, um einmal nicht ins Fitnessstudio zu gehen – zu viel des Guten ist in der Tat schlecht.

Nur um es klar zu sagen, a bisschen Cardio ist in Ordnung. HIIT (High Intensity Interval Training) oder jedes andere Intervalltraining tut dir wirklich sehr gut. Aber unsere Vorfahren mussten nicht stundenlang rennen und wir auch nicht. Wenn du gerne trainierst, mach es in Explosionen und behalte es mit Spaß. Da muss man sich nicht stressen.

4. ...Mach auf jeden Fall Sport. Andererseits tut dir eine sitzende Lebensweise auch nicht gut. Wenn Sie also ins Fitnessstudio gehen, bleiben Sie beim Cardio-Intervalltraining (eine Minute laufen, eine Minute gehen, dann 10 Mal wiederholen) und etwas Krafttraining. Es ist wichtig, dass du gesund und relativ fit bist – kein dünner Stubenhocker.

Achte darauf, dass du dich natürlich bewegst. Anstatt dich dazu zu zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen, gehe spazieren, schwimmen oder spiele Basketball mit Freunden auf einem kleinen Platz. Sport ist nicht nötig "Arbeit" sein, oder? Zumindest muss es sich nicht so anfühlen!

5. Ziehen Sie alle Medikamente in Betracht. Dafür gibt es derzeit zwei Arten von Medikamenten: Symlin und Byetta. Diese sind für Typ-II-Diabetes gedacht, konsultieren Sie daher Ihren Arzt, wenn Sie dies benötigen. Nur Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen.

Ihr Arzt kann Ihren Leptinspiegel testen. Wenn etwas nicht stimmt, sehen sie es sofort. Aber das erste, was sie Ihnen sagen werden, ist, dass Sie anfangen müssen, an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zu arbeiten. Es gibt keinen schnellen Weg, dies zu beheben, wenn es darum geht, dieses Hormonproblem zu regulieren.

Tipps

Essen Sie in kleineren Portionen.
Es ist wichtig, mehr Leptin zu sich zu nehmen, da dieses Hormon eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt. Das Hormon reguliert den Appetit, indem es die Appetithormone ausgleicht. Deshalb ist es ein natürlicher Appetitzügler. Leptin spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihres BMI (Body-Mass-Index) und wirkt mit Adiponektin zusammen, um das metabolische Syndrom zu bekämpfen.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, eine Leptin-Unverträglichkeit zu haben. Jemand, der stark übergewichtig ist, kann eine Leptinresistenz aufbauen, also lassen Sie diese Möglichkeit erkunden.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Die effektivste und sicherste Dosis afrikanischer Mango, eine neue angebliche (und fragwürdige) Möglichkeit, Leptin zu erhöhen, beträgt nicht mehr als 250 mg pro Tag.

Warnungen

Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
Befolgen Sie bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Erhöhung Ihres Leptinspiegels die Anweisungen auf der Packung und überschreiten Sie nicht die empfohlene Dosis.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, um festzustellen, ob Sie allergisch gegen die Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln sind
Sie müssen 19 Jahre oder älter sein, um Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Ihren Leptinspiegel erhöhen.