Molkeprotein verwenden (mit Bildern)

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Molkenprotein ist eine nahrhafte Proteinform, die aus Molke isoliert und entfettet wurde. Es wird normalerweise in Pulverform verkauft und ist einfach zu verwenden. Dieses wikiHow zeigt dir verschiedene Möglichkeiten, es zu verwenden. Bedenken Sie jedoch, dass Molkenprotein dem Eiprotein unterlegen ist und nicht für Personen mit einer Laktoseintoleranz geeignet ist.

Schritte

Teil 1 von 4: Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf

1. Holen Sie sich eine Proteinbedarfstabelle von einer Online-Quelle oder einem Ernährungsgeschäft. Zu viel Protein in Ihrer täglichen Ernährung kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen und belastet Ihre Nieren sehr, daher ist eine Proteintabelle ein wichtiges Hilfsmittel, wenn Sie Ihrer Ernährung Molkenprotein hinzufügen.

2. Berechnen Sie anhand Ihres Gewichts, wie viel Protein Sie benötigen. Es wird Erwachsenen (19 – 50) empfohlen, 8 Gramm Protein pro 10 Pfund Körpergewicht (0,8 g Protein pro kg) pro Tag zu sich zu nehmen. Zum Beispiel sollte eine 70 kg schwere Person 56 g Protein pro Tag zu sich nehmen.

Im Allgemeinen benötigen Sportler, die auf Schnelligkeit und Kraft trainieren, etwa 1,2–1,7 g Protein pro kg Körpergewicht, während Ausdauersportler 1,2–1,4 g Protein pro kg Körpergewicht benötigen.

Ein 79 kg schwerer Athlet muss also täglich 94,8 g Protein zu sich nehmen, um das Minimum von 1,2 g/kg zu erreichen.

3. Bestimme die Proteinmenge, die du isst. Berechnen Sie mit einem Ernährungsrechner, wie viel Protein Sie mit jeder Mahlzeit zu sich nehmen und ggf. wie viel Protein Sie pro Woche zu sich nehmen. Auf diese Weise können Sie bestimmen, wie viel Protein Sie zur Ergänzung Ihrer Ernährung benötigen.

Es gibt mehrere Online-Ressourcen, um den Proteingehalt der Lebensmittel zu bestimmen, die Sie täglich oder wöchentlich zu sich nehmen. Sie können ein nützliches Beispiel geben Hier finden.

4. Bestimmen Sie die Proteinmenge, die Sie durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten sollten. Wenn die Proteinmenge, die Sie laut Proteinbedarfstabelle zu sich nehmen sollten, höher ist, als Sie mit der Nahrung aufnehmen, können Sie die Differenz mit Whey Protein ausgleichen. Nachdem Sie Ihre Proteinaufnahme mit einem Nahrungsrechner ermittelt haben, ziehen Sie die Proteinmenge, die Sie aus Ihrer Nahrung aufnehmen, von der benötigten Proteinmenge gemäß der Tabelle ab. Die verbleibende Proteinmenge sollte in Form von Whey Protein zusätzlich als Nahrungsergänzung konsumiert werden.

Darüber hinaus können Sie als Mann, der regelmäßig trainiert, ein Whey Protein Supplement verwenden, um sich nach dem Training schneller zu erholen.

Teil 2 von 4: Machen Sie einen Proteinshake oder Smoothie

1. Verwenden Sie einen Mixer. Das Kombinieren der Zutaten in einem Mixer ist die bequemste Art, einen Shake zuzubereiten. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Whey Protein-Packung, um die richtige Menge Proteinpulver abzumessen und mit der empfohlenen Menge an Flüssigkeit und allen anderen Zutaten glatt zu rühren.

Wenn Sie keinen Mixer haben, verwenden Sie einen Stabmixer, einen Cocktailshaker, einen Schneebesen oder eine Gabel, um die Zutaten in einem Glas oder einer Schüssel zu mixen.

Bildtitel Wähle ein Proteinpulver Schritt 1

2. Wähle deinen Geschmack Whey Protein. Du bekommst Whey Protein in verschiedenen Geschmacksrichtungen um den Shake etwas trinkbarer zu machen. Einige Geschmacksrichtungen sind Vanille, Erdbeere, Blaubeere, Banane und Schokolade.

3. Früchte oder andere Zutaten untermischen. Molkenprotein kann mit Gemüse und anderen Zutaten hergestellt werden, um den Geschmack und den Nährwert zu verbessern. In Büchern und im Internet findest du viele Rezepte für die Zubereitung von Whey Protein Shakes. Um das Mischen von Früchten in einen Whey Protein Shake zu erleichtern, fügen Sie zuerst die Flüssigkeiten hinzu. Je nach Vorliebe können Sie eine oder zwei Tassen mit einer oder mehreren der folgenden Zutaten hinzufügen:

Fruchtsaft

Banane

Pfirsiche

Birnen

Mango

Wässrige Früchte, darunter Ananas, Birnen und Wassermelone

Milch, Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch oder andere fettarme Milch

4. Eiswürfel hinzufügen. Das Mischen von Eiswürfeln verdickt und kühlt Ihren Proteinshake und verleiht ihm die Konsistenz eines Smoothies oder Shakes. Alternativ kannst du Bananen, Himbeeren und andere Früchte einfrieren (oder tiefgefroren kaufen) und ins Getränk geben. Du kannst sogar Eiswürfel aus Milch herstellen und diese verwenden.

5. Fügen Sie Zutaten hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Du kannst Whey Protein Shakes etwas schmackhafter machen, indem du Zutaten hinzufügst, die den Geschmack verbessern. Füge diese Zutaten nach deinem Geschmack hinzu. Einige mögliche Zutaten, die Sie in Betracht ziehen sollten, sind:

Schatz

Vanille, Muskat, Zimt

Joghurt

Trockenfrüchte, darunter Rosinen, Aprikosen und Datteln

Schokolade, Vanille, Erdbeere oder andere Milchshake-Pulver

Teil 3 von 4: Verwenden Sie Molkenprotein, um Muskelmasse aufzubauen

1. Iss ein Frühstück mit Whey Protein. Fügen Sie Ihrem Frühstückscerealien 1 Messlöffel Molkenproteinpulver hinzu, vorzugsweise Haferflocken. Mit einem Löffel gründlich vermischen und gleich essen. Indem Sie auf diese Weise Whey Protein zu Lebensmitteln hinzufügen, können Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, ohne Ihre Ernährung zu sehr anpassen zu müssen.

Sie können 1 EL nehmen. Fügen Sie dieser Mischung (15 g) Erdnussbutter hinzu, um zusätzliches Protein zu erhalten.

2. Iss Protein vor dem Training. 30 Minuten vor dem Training einen Proteinshake trinken. Das Training baut deine Muskelfasern ab und verbraucht deinen Vorrat an Kohlenhydraten (Glykogen). Ein Shake vor dem Training kann Muskelabbau verhindern und dir mehr Energie geben.

3. Essen Sie Protein nach dem Training. Sie sollten Ihre Muskeln so schnell wie möglich nach dem Training nähren, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Whey Protein unmittelbar nach dem Training die Proteinsynthese erhöht und dadurch die Muskulatur stärkt.

4. Mischen Sie das Whey Protein in Ihre letzte Mahlzeit des Tages. Streuen Sie etwas Molkenproteinpulver über Ihr Abendessen. Dies hält die Aminosäuren in Ihrem Körper beim Schlafen auf einem erhöhten Niveau, was wiederum zum Muskelaufbau beitragen kann.

Sie können auch vor dem Schlafengehen einen Proteinshake trinken, um den Proteinabbau, der während des Schlafens natürlich auftritt, zu verhindern und die Muskelproteinsynthese zu verbessern.

Teil 4 von 4: Schneller abnehmen mit Whey Protein

1. Bestimmen Sie, wie viel Molkenprotein Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Es gibt viele Diätpläne mit Molkenprotein, aber im Allgemeinen wird empfohlen, dass Sie nur Ihre Diät einhalten ergänzt mit Whey Protein als deine Mahlzeiten ersetzen durch Whey Protein Shakes. Der Vorteil einer Nahrungsergänzung mit Molkenprotein besteht im Allgemeinen darin, dass Sie sich dadurch satt fühlen, sodass es einfacher ist, weniger zu essen und mehr Gewicht zu verlieren.

Machen Sie Whey Protein zu einem Teil einer kalorienarmen Ernährung. Whey Protein funktioniert am besten als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Denken Sie daran, dass sich eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt. Konzentriere dich immer auf eine gesunde Balance.

2. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Whey Protein Shakes, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Wer abnehmen will, braucht Ballaststoffe und muss auf zu viel Zucker verzichten. Viele Ballaststoffe in Kombination mit wenig Zucker erreichst du, indem du etwas Gemüse und Obst in deinen Shakes verarbeitest. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen:

Essen Sie Blaubeeren oder Himbeeren. Beide Früchte enthalten viele Ballaststoffe und wenig Zucker.

Spinat oder Gurke hinzufügen. Beide Gemüse sind reich an Ballaststoffen und schmecken nicht so überwältigend wie andere Gemüsesorten, sodass Sie sie in Ihrem Shake verwenden können, ohne dass der Shake seltsam schmeckt.

Vermeiden Sie Honig, Ahornsirup oder Zucker. Diese enthalten viel Zucker und gehen zu Lasten deines Ernährungsplans. Die Früchte, die Sie dem Smoothie hinzufügen, süßen ihn auf natürliche Weise.

3. Trinken Sie vor dem Essen einen Whey Protein Shake oder Smoothie. Ein Proteinshake kann deinen Hunger stillen und dir mehr Energie geben, sodass du weniger Bedarf an anderen Nahrungsmitteln hast. Laut einer Studie aßen Menschen, die vor dem Abendessen einen Proteinshake zu sich genommen hatten, weniger als Menschen, die keinen Shake getrunken hatten.

Es wird zwar nicht empfohlen, die kalorienreichste Mahlzeit durch einen Shake oder Smoothie zu ersetzen, um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie abnehmen möchten. Das Ersetzen kleinerer Mahlzeiten durch einen Proteinshake führt ebenfalls zu einer Gewichtsabnahme, jedoch langsamer.

Das Trinken eines Shakes kann auch Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten reduzieren und den Insulinspiegel ausgleichen.

Tipps

Es gibt drei Arten von Whey Protein: Isolat, Konzentrat und eine Mischung aus beidem. Isolat ist die reinste Form und das Beste für Ihren Körper, aber auch teurer; das Konzentrat hingegen enthält mehr Fett. Die Mischung vereint beides. Konzentrat und Mischungen aus Molkenprotein sind beides akzeptable Nahrungsergänzungsmittel und geeignet, wenn Sie auf Ihr Budget achten müssen.

Warnungen

Eine Liste möglicher Nebenwirkungen von Whey Protein kann Ihnen geben Hier finden.
Wie bei den meisten Dingen kann zu viel Protein schädlich sein. Überschüssiges Eiweiß wird abgebaut und ausgeschieden, belastet aber die Nieren zusätzlich. Darüber herrscht noch Uneinigkeit. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Whey Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen, und stellen Sie sicher, dass Sie eine Proteintabelle verwenden, um die empfohlene Menge für Ihr Körpergewicht zu berechnen.