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Ein Essensfenster: Sie fasten also 23 Stunden am Tag und wählen ein Zeitfenster von einer Stunde (z. ab 6.00 bis 7.00 Uhr) zum Zubereiten und Essen einer gesunden Mahlzeit. Fenster für zwei Mahlzeiten: Zwei gesunde Mahlzeiten täglich, z. B. eine bei 12.00 Stunden und das andere um 19.00 Stunden. Dann fasten Sie nach der zweiten Mahlzeit 17 Stunden lang, schlafen Sie und essen Sie kein "Frühstück", bis Ihre Fastenzeit vorbei ist. Tage überspringen: Am Montag und Donnerstag gar nichts essen und an den anderen fünf Tagen gesund essen. So könnte zum Beispiel die letzte Mahlzeit Ihres Essfensters auf Sonntagabend, acht Uhr fallen. Dies ist als 5:2-Diät bekannt: Fünf Tage isst man und zwei Tage fastet man. 
Sie müssen alle Ihre täglichen Kalorien während des Zeitfensters zu sich nehmen, in dem Sie diese eine oder zwei Mahlzeiten zu sich nehmen. Sie werden feststellen, dass die Kalorienreduktion einfach zu erreichen ist, da Sie in einer Woche einfach nicht so viel Zeit haben, um die Kalorien aufzunehmen. 
Eine ausgewogene Ernährung enthält nur eine geringe Menge an verarbeiteten Lebensmitteln (hoher Natriumgehalt) und zugesetzten Zucker. Konzentrieren Sie sich täglich auf gesunde Proteine (Fleisch, Geflügel und Fisch), Obst und Gemüse und moderate Mengen an Kohlenhydraten. 
Manche Leute essen zu Beginn dieser Strategie etwas mehr, aber das bedeutet, dass Sie mehr Zeit damit verbringen, Ihr Essen zu verdauen und weniger Zeit mit der „Fastenanpassung“ verbringen, während Sie auf Nahrung verzichten. Essen Sie vor dem Fasten eine komplette Mahlzeit. Wer vor dem Fasten nur zucker- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nimmt, verspürt schnell wieder Hunger. Essen Sie viel Proteine und Fette, wenn Sie eine geplante Mahlzeit zu sich nehmen. Zu wenig Kohlenhydrate und Fett können schwer zu ertragen sein, da Sie sich während des Fastens nicht satt fühlen und daher ständig hungrig sind. 
Die erste oder Hauptmahlzeit nach dem Fasten ist die Belohnung für die Fastenzeit. Nach dem Fasten hast du Hunger, also iss eine volle Mahlzeit. 
Hydratisiert zu bleiben nimmt auch die Hungerschmerzen, da die Flüssigkeit Platz in Ihrem Magen einnimmt. 
Zum Beispiel müsste ein 90-Pfund-Mann mindestens 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um bei moderatem Training fest zu werden (nicht zu verhungern). Der Verzicht auf zu viele Kalorien verringert Ihre Fähigkeit, gesund zu bleiben und Muskeltonus aufzubauen. 
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich auf lange Aerobic- oder Cardio-Einheiten. Wenn Sie einen muskulöseren Körper wünschen, konzentrieren Sie sich auf kurze anaerobe Übungen. Anaerob bedeutet Training in kurzen Stößen, ohne die Herzfrequenz drastisch zu erhöhen. Es basiert auf kurzem Widerstandstraining oder Krafttraining mit Gewichten, nicht auf langen Aerobic- oder Cardio-Einheiten.
Intermittierende fasten
Intermittierendes Fasten, auch als intermittierendes Fasten (IF) bekannt, ist eine Ernährungs- und Lebensweise, die, anstatt Ihre Kalorienaufnahme stark zu reduzieren oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe zu eliminieren, die Anzahl der Stunden pro Tag erhöht, die Sie essen können oder nicht essen können begrenzt. Fasten beinhaltet normalerweise Schlafenszeit und nichts zu essen bis zum Ende des Fastens. Es gibt verschiedene Ernährungsformen, aus denen Sie wählen können. IF kann mit Bewegung und/oder Kalorieneinschränkung kombiniert werden, um Entzündungen des Körpergewebes zu reduzieren, und kann auch zu Gewichtsverlust – oder erhöhter Muskelmasse führen.
Schritte
Teil 1 von 3: Planen Sie Ihre Fastendiät
1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer IF-Diät beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und erklären Sie, dass Sie eine IF-Diät in Erwägung ziehen. Fragen Sie nach den Vor- und Nachteilen und informieren Sie den Arzt unbedingt über Vorerkrankungen.
- Die Ernährung kann einen dramatischen Einfluss auf Ihren täglichen Stoffwechsel haben. Beginnen Sie nicht mit dem Fasten, wenn Sie schwanger sind oder sich krank fühlen, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
- Hinweis: Typ-1-Diabetiker, die eine IF-Diät einleiten, haben aufgrund der absichtlichen seltenen Nahrungsaufnahme Schwierigkeiten, einen gesunden Insulinspiegel zu regulieren und aufrechtzuerhalten.
2. Wähle einen Ernährungsplan, an den du dich halten kannst. Wenn Sie diese Diät durchführen, essen Sie wiederholt nichts (normalerweise 16 bis 20 Stunden pro 24 Stunden, abhängig vom Fasten) oder so streng wie 23 Stunden, bevor Sie für die verbleibende 1 Stunde des Tages eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen dürfen, oder vier bis acht Stunden deines Tages. Intermittierendes Fasten (IF) ist oft eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung zu kontrollieren und zu planen.Es ist wichtig, einen täglichen Essplan zu planen und einzuhalten, z. B. indem Sie nur zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Legen Sie jeden Tag eine Uhrzeit fest, zu der Sie Ihre letzte Mahlzeit innerhalb der Essensperiode zu sich nehmen.
3. Wählen und halten Sie sich an Ihren Tagesplan von ungefähr 2000 Kalorien für Männer – oder 1500 für Frauen. Nehmen Sie gelegentlich einen Snack mit 20 bis 30 Kalorien oder weniger zu sich (ein paar Karotten oder Selleriestangen, ein Viertel Apfel, drei Kirschen/Trauben/Rosinen, zwei kleine Cracker oder 30 Gramm Hühnchen/Fisch usw.).) bis das Fasten vorbei ist. Abgesehen von der Anzahl der Stunden sind die meisten Fastenpläne im Wesentlichen gleichwertig. Mehrere geeignete Methoden zur Auswahl sind:
4. Reduziere nach und nach deine tägliche Kalorienzufuhr. Wenn Sie normalerweise 2000 oder 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, müssen Sie die Kalorienzahl nur während der kurzen Essenszeiten geringfügig einschränken. Versuchen Sie, nicht mehr als 1500 oder 2000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Um dieses Ziel zu erreichen, passen Sie Ihre Ernährung so an, dass sie gesunde Kohlenhydrate enthält, nicht Weißbrot und Nudeln, sondern einige komplexe Kohlenhydrate und Fette.
5. Ändere deine Ernährung nicht zu drastisch. Bei einer IF-Diät ist es nicht erforderlich, bestimmte Lebensmittelgruppen (z. Kohlenhydrate oder Fette). Solange Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und etwa 2000 Kalorien pro Tag nicht überschreiten, können Sie sich wie vor der Diät ernähren. Die IF-Diät ändert Ihren Ernährungsplan, nicht das, was Sie essen.
Teil 2 von 3: Nach einem Fastenplan
1. Gewöhne dich nach und nach an deine IF-Diät. Wenn Sie das Fasten nicht gewohnt sind, kann die IF-Diät einen Schock für Ihren Appetit, Ihren Hunger und Ihr Körpersystem darstellen. Sie können sich an die Ernährung gewöhnen, indem Sie zwischen den Mahlzeiten allmählich länger fasten oder mit einem Fastentag pro Woche beginnen. Dies kommt Ihrem Körper zugute, indem es hilft, Ihr System zu entgiften und unangenehme Symptome (wie Kopfschmerzen, niedriger Blutdruck und Müdigkeit oder Reizbarkeit) zu begrenzen.
- Zu Beginn deiner IF-Diät kannst du dir während des Fastens auch leichte Snacks gönnen. Ein Snack mit hundert Kalorien Protein und Fett (Nüsse, Käse usw.).) hat keinen Einfluss auf die Wirksamkeit des Beginns und der Aufrechterhaltung Ihrer Fastenzeit. Danach ganz leichte Snacks.
- Stellen Sie im Rahmen dieses Prozesses Ihre Ernährung schrittweise um, indem Sie weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, einschließlich verarbeitetem Fleisch, Milchprodukten und alkoholfreien Getränken.
2. Iss deine letzte Mahlzeit vor dem Fasten. Vermeiden Sie die Versuchung, sich in Ihrer letzten Mahlzeit vor dem Fasten mit Junk Food, Zucker und verarbeiteten Produkten vollzustopfen. Essen Sie frisches Obst und Gemüse und achten Sie darauf, viel Protein zu sich zu nehmen, um Ihr Energieniveau hoch zu halten. Eine letzte Mahlzeit könnte zum Beispiel eine gekochte Hähnchenbrust, ein Stück Knoblauchbrot und ein Salat mit Römersalat, Tomate, geschnittener Zwiebel und einer Vinaigrette sein.
3. Stecke fest, während du schläfst. Das wird dir helfen, dich von deinem knurrenden Magen fernzuhalten, wenn du mitten in einem langen Fasten bist. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen, mit mindestens ein paar Stunden Fasten auf beiden Seiten. Wenn du dann aufwachst, wirst du nicht das Gefühl haben, dass dir das Essen ausgeht, weil du weißt, dass du bald eine große Mahlzeit zu dir nehmen wirst.
4. Halte deinen Körper gut hydratisiert. Während Sie bei einer IF-Diät den größten Teil des Tages fasten werden, bedeutet dies nicht, dass Sie mit dem Trinken aufhören müssen. Tatsächlich ist es wichtig, dass Ihr Körper während des Fastens hydratisiert bleibt, um richtig zu funktionieren. Trinken Sie Wasser, Kräutertees und andere Getränke ohne Kalorien.
Teil 3 von 3: Abnehmen mit einer IF-Diät
1. Setzen Sie sich ein Gewichtsverlustziel. Eine IF-Diät kann Ihnen helfen, effektiv Gewicht zu verlieren, indem sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduziert und Ihrem Körper ermöglicht, Fettreserven abzubauen. Wenn Sie die Zeit, die Sie mit dem Essen verbringen, reduzieren, wird Ihr Körper versuchen, zu viel Körperfett loszuwerden, indem er Ihren Stoffwechsel anregt. Das intermittierende Fasten kann auch das Ausmaß der Entzündung im Körpergewebe reduzieren.
- Wenn Sie motiviert sind, durch das Fasten ein persönliches Ziel zu erreichen, gibt Ihnen dies zusätzliche mentale Stärke, um das Fasten bei Bedarf durchzuhalten.
- Indem Sie die Zeit, die Sie mit dem Essen verbringen, begrenzen, können Sie möglicherweise eine übermäßige Gewichtszunahme reduzieren.
- Sie können Ihre Lebenserwartung verlängern, indem Sie Körperfett verbrennen.
2. Holen Sie sich einen durchtrainierten Körper und bauen Sie beim Fasten Muskelmasse auf. Eine IF-Diät bietet eine gute Möglichkeit zum Muskelaufbau. Planen Sie ein Training kurz vor Ihrer ersten Mahlzeit (oder, wenn Sie zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, zwischen den Mahlzeiten). Auf diese Weise kann Ihr Körper die Kalorien am effektivsten verwerten. Planen Sie daher, etwa 60 % Ihrer täglichen Kalorien direkt nach dem Training zu sich zu nehmen. Um gesund zu bleiben und deine Muskelmasse zu erhöhen, solltest du nicht weniger als 20 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen.
3. Passen Sie Ihren Trainingsstil an, um das gewünschte Körperergebnis zu erzielen. Die Art der Bewegung, die Sie während einer IF-Diät ausüben, hängt von dem gewünschten Ergebnis ab. Wenn Sie nur abnehmen möchten, konzentrieren Sie sich auf Aerobic und Cardio. Wenn Sie Muskeln und Masse aufbauen möchten, sollten Sie sich auf anaerobe Übungen wie Krafttraining konzentrieren.
Tipps
- Wenn Sie sich entschieden haben, eine IF-Diät auszuprobieren, halten Sie sich daran. Die ersten Fastensitzungen können durch eine Anpassung der Energiequellen des Körpers und einen Abbau von Giftstoffen im Körper unangenehme Beschwerden verursachen.
Warnungen
- Vorübergehende Entgiftungssymptome durch eine Ernährungsumstellung können Kopfschmerzen, Übelkeit, geistiger Hunger, Blähungen/Ödeme, Verstopfung, erhöhte Schleimproduktion, Ausbrüche oder Müdigkeit sein. Diese sollen bald verschwinden.
- Wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie beim Beginn einer IF-Diät vorsichtig sein. Es kann besser für dich sein, dass dich jemand genau beobachtet, um sicherzustellen, dass du das Fasten nicht übertreibst.
"Intermittierende fasten"
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