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Die Einnahme kleinerer Portionen kann eine einfache Möglichkeit sein, etwas weniger Energie pro Tag zu bekommen, damit Sie allmählich abnehmen. Vergleichen Sie die Größe Ihrer über den Tag verteilten Portionen mit den empfohlenen Standardportionen. Zum Beispiel wiegt eine Portion Obst 150 Gramm oder eine kleine ganze Frucht, eine Portion Gemüse wiegt 150 bis 200 Gramm, eine Portion Getreide entspricht 100 Gramm, eine Portion mageres Fleisch oder magerer Fisch oder Hühnchen entspricht 85 Gramm und eine Portion fettarme Milchprodukte, entspricht einem viertel Liter Milch oder Joghurt oder 60 Gramm Käse. In vielen Supermärkten oder Kaufhäusern können Sie Tupperware-Behälter kaufen, die die Portionsgröße angeben, damit Sie Ihre Portionen leichter kontrollieren können. Überlegen Sie, ob es sich lohnt, in spezielle Messbecher oder eine Lebensmittelwaage zu investieren, damit Sie Ihre Portionsgrößen noch genauer im Blick behalten. Sie können die Größe Ihrer Portionen als zusätzlichen Punkt in Ihr Ernährungstagebuch aufnehmen. 
Um sicher Gewicht zu verlieren, d. h. um ein Pfund auf ein Kilogramm pro Woche zu verlieren, müssen Sie pro Tag etwa 500 Kalorien weniger zu sich nehmen. Auf mehr als 500 Kalorien pro Tag zu verzichten oder weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, ist weder sicher noch gesund und garantiert keine langfristige Gewichtsabnahme. Während das Abnehmen und Verbrennen zusätzlicher Kalorien wie eine gute Idee erscheinen mag, um schneller abzunehmen, kann dies auf lange Sicht sehr negative Folgen für Ihre Gesundheit haben und tatsächlich dazu führen, dass Sie mit der Zeit zunehmen. Wenn es um gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme geht, geht es also um mehr als nur um das Kalorienzählen, sondern es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst – es ist wichtig zu wissen, ob du genug Kalorien zu dir nimmst oder nicht Körper und für deinen Lebensstil. Durch viel Sport zusätzliche Kalorien zu verbrennen hilft sicherlich, aber achte darauf, dass du nicht zu wenig isst, wenn du Sport treibst. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, inwieweit Sie Kalorien zählen können. Nicht alle Kalorien sind gleich und die Kalorienschätzungen auf den Etiketten sind oft falsch. Wenn Sie bereits zu sehr mit dem Kalorienzählen beschäftigt sind, besteht auch die Möglichkeit, dass Sie das Stresshormon Cortisol produzieren, das zu Essattacken und sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann. 
Machen Sie sich Notizen über den Zusammenhang zwischen Ihrer Stimmung und dem, was Sie essen. Dies kann zum Beispiel darauf hindeuten, dass Sie sich an Tagen mit mehr Stress eher für salzige, fettige Snacks entscheiden. Bewerte jedes Mal, wenn du anfängst, in dein Tagebuch zu schreiben, deine Stimmung von 1 bis 10. Überlegen Sie auch, wann es Ihnen am schwersten fällt, Fast Food oder gedankenlose Snacks zu vermeiden. Ist das spät in der Nacht beim Fernsehen? Hast du immer Lust etwas zu essen, während du im Auto bist? Wenn Sie Ihre Schwächen kennen, können Sie leichter planen, wie Sie Ihre Essgewohnheiten ändern können. 
Wählen Sie einen Diätplan, der nicht darauf abzielt, große Teile bestimmter Lebensmittelgruppen oder ganze Gruppen einer bestimmten Lebensmittelart aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Suchen Sie nach Programmen, die sich darauf konzentrieren, die Portionsgröße zu überwachen, sich ausgewogen zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Einige Beispiele für sichere Gewichtsverlustprogramme sind: eine mediterrane Diät; die sogenannte DASH-Diät (diese ist sehr wirksam gegen Bluthochdruck), eine proteinreiche Ernährung auf Basis einer moderaten Kohlenhydratzufuhr oder eine Ernährung, die auf ausgewogene Mahlzeiten und Portionsgrößen setzt. 
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Er oder sie kann Sie an einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater überweisen, um zusätzliche Ratschläge zu erhalten. Ein professioneller Ernährungsberater ist ein Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, einen effektiveren Weg zum Abnehmen zu finden. Er oder sie kann für Sie einen Ernährungsplan erstellen, der auf Ihren Lebensstil abgestimmt ist und Ihnen dabei hilft, schneller abzunehmen. Es ist auch schön, regelmäßige Termine mit Ihrem Ernährungsberater zu vereinbaren, damit Sie während des Gewichtsverlustprozesses Rechenschaft ablegen können. Für zuverlässige Informationen in englischer Sprache können Sie die Website besuchen [1]. Wenn Sie in den USA leben und einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe suchen, klicken Sie auf die orangefarbene Schaltfläche "Finden Sie einen Experten" (Finden Sie einen Experten) oben rechts. 
Eine gut sortierte Speisekammer kann ein großartiges Werkzeug sein, wenn Sie sich gesund ernähren möchten. Die meisten Produkte, die Sie in Ihrem Küchenschrank aufbewahren, sind wahrscheinlich bei Raumtemperatur gut haltbar, sodass Sie sie problemlos über einen längeren Zeitraum griffbereit haben. Um immer schnell eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch zu bringen, versuchen Sie, sich mit Produkten einzudecken wie: Bohnenkonserven, Gemüsekonserven ohne Salzzusatz, Thunfisch oder Hühnchen in Dosen, 100 % Vollkornprodukte (z. B. Quinoa, 100 % Vollkornweizen .) Nudeln oder Naturreis), Erdnussbutter oder Nussbutter und kalorienarme Suppen mit weniger Salz. Ein weiterer hilfreicher Ort, um gut vorrätig zu bleiben, ist der Gefrierschrank. Auch im Gefrierschrank halten Produkte länger. Versuchen Sie immer, einen Vorrat an Produkten in Ihrem Gefrierschrank zu haben, wie: gefrorenes Gemüse (ohne Saucen oder Kräuter), gefrorenes Obst, vorgegarte, gefrorene Getreideprodukte (wie brauner Reis oder Quinoa), gefrorene Mahlzeiten mit wenigen Kalorien (für Vielbeschäftigte) abends) und gefrorenem Fisch, Fleisch oder - Hühnchen. Füllen Sie Ihren Kühlschrank wöchentlich mit frischem Obst, Gemüse, Milchprodukten (wie Magermilch oder teilentrahmter Milch und Joghurt, fettarmem Käse und mageren proteinreichen Produkten wie Hühnchen, Fisch, Schweine- oder Rindfleisch. Wenn Sie beschäftigt sind und keine Zeit zum Kochen haben oder einfach nicht gerne kochen, kaufen Sie vorgegarte oder vorverarbeitete Produkte, damit Sie weniger Zeit mit dem Kochen verbringen können. Um eine Mahlzeit schnell zuzubereiten, halten Sie einen Vorrat an zum Beispiel: vorgewaschenes/geschnittenes Gemüse (wie z Brust oder hartgekochte Eier. 
Probiere jede Woche ein oder zwei neue Rezepte aus. Sie müssen nicht Ihre gesamte Routine auf einmal ändern; indem du jede Woche ein paar neue Dinge ausprobierst, kannst du nach und nach ein paar lustige neue Ideen hinzufügen. Holen Sie sich ein oder zwei Kochbücher, die speziell für Menschen geschrieben wurden, die sich gesund ernähren, abnehmen oder kalorienärmere Mahlzeiten zubereiten möchten. Suchen Sie im Internet nach leicht anzupassenden Rezepten, die Ihnen bei der Entwicklung einer gesünderen Ernährung helfen. Es gibt viele verschiedene Websites, die sehr nützliche Informationen zu gesunden Rezepten und kalorienärmeren Alternativen bieten. 
Das Essen von Snacks kann eine Gefahrenzone für diejenigen sein, die abnehmen möchten. Bevor Sie einen Snack essen, überlegen Sie, ob dieser Snack wirklich notwendig ist. Ein kalorienarmer Snack kann vor oder nach dem Sport eine gute Option sein, oder wenn Sie hungrig sind und mehr als zwei Stunden Zeit zum Essen haben. Um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und sich satt zu fühlen, isst du am besten alle drei bis vier Stunden etwas. Das kann bedeuten, mehrere kleine Mahlzeiten oder drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen und zwischen zwei Mahlzeiten einen Snack zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen sollte ein Snack 100-200 Kalorien haben (je nachdem, wie aktiv Sie sind). Durch den Verzehr von Obst, Gemüse und mageren Proteinprodukten zwischendurch sorgen Sie für eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Mahlzeiten, ohne zu viele zusätzliche Kalorien zu verbrauchen. Zu den gesunden Snacks gehören: Karotten mit Hummus, Sellerie mit Erdnussbutter, Äpfel oder griechischer Joghurt mit Früchten. Wenn Sie vor dem Fernseher essen oder sich anderweitig ablenken, bereiten Sie sich eine Portion des Snacks vor, den Sie gerne essen, und berücksichtigen Sie dabei Ihren Appetit. Auf diese Weise isst du nicht aus Versehen zu viel, während du nicht aufpasst und kannst dir den Film oder deine Lieblingsserie ohne Sorgen ansehen. 
Verderben nach und nach abschaffen. Wenn Sie es gewohnt sind, solche Dinge regelmäßig zu essen, versuchen Sie es einmal pro Woche oder ein- oder zweimal im Monat. Wenn Sie vorhaben, sich selbst etwas Gutes zu tun, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Portionsgrößen im Auge behalten. So bekommst du nicht zu viele Kalorien. Kompensieren Sie die kalorienreiche Nahrung, die Sie aufgenommen haben, indem Sie etwas länger trainieren. Du verbrennst damit nicht alle Kalorien, aber es kann dir helfen, den Überblick zu behalten. 
Krafttraining kann Aktivitäten umfassen wie: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Crunches. 
Bitten Sie Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, mit Ihnen zu trainieren. Schlagen Sie einigen Kollegen vor, in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang zusammen zu machen. Triff dich jede Woche mit einem Freund, um "aufholen". Planen Sie einen Spaziergang oder besuchen Sie das Fitnessstudio, damit Sie sich aufholen und gleichzeitig trainieren können. 
Wenn das Training in einem Fitnessstudio nichts für dich ist, probiere stattdessen einen Tanzkurs oder eine Mannschaftssportart aus. Es ist wahrscheinlicher, dass du dabei bleibst, wenn du etwas tust, das du liebst. Versuchen Sie auch, Outdoor-Aktivitäten in Ihre Routine zu integrieren, wie Wandern, Kanufahren oder Radfahren. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht sehr intensiv bewegen müssen, um eine Wirkung zu erzielen. Machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie eine Radtour. Jede Art von Bewegung hilft, wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren möchten. Darüber hinaus ist Bewegung notwendig, um Ihre Muskeln zu erhalten. 
Seien Sie konkret, wenn es um Ihre Ziele geht. Dein Ziel sollte zeitlich begrenzt sein und dein Ziel sollte spezifisch und realistisch sein. Denken Sie daran, dass es nicht realistisch ist, große Mengen an Gewicht zu verlieren, und wenn möglich, ist es in den meisten Fällen ungesund oder unsicher. Setzen Sie sich kleinere Ziele vor Ihren langfristigen Zielen. Möchtest du zum Beispiel in sechs Monaten 12 Kilo abnehmen, könntest du dir als kleineres Ziel setzen, dass du im ersten Monat zwei Kilo abnehmen möchtest. Setzen Sie sich auch Ziele, die unabhängig von Ihrem Gewichtsverlust sind. Schreiben Sie Ziele auf, die sich auf Dinge beziehen, die Sie tun oder aufhören können, sobald Sie etwas abgenommen haben. Du könntest zum Beispiel 5 Kilometer hintereinander laufen, ohne anzuhalten. 
Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt oder Sie überhaupt nicht abnehmen, gehen Sie einen Schritt zurück und überdenken Sie Ihren Lebensstil. Vielleicht kannst du ein paar Tage ein Ernährungstagebuch führen oder überprüfen, wie oft du tatsächlich Sport treibst. Wenn Sie Punkte sehen, die etwas verrutscht sind oder Sie es nicht sehr ernst genommen haben, versuchen Sie, den Faden erneut aufzunehmen. 
Viele Diätpillen und andere rezeptfreie Medikamente werden nicht von einer offiziellen Stelle kontrolliert. Fragen Sie immer Ihren Arzt um Rat, bevor Sie sich für die Einnahme eines Arzneimittels oder Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, das ohne ärztliche Verschreibung verkauft wird. Denken Sie daran, dass eine Diät beim Abnehmen nur helfen kann, wenn Sie sich daran halten. Wenn Ihre Diät vorbei ist, werden die Pfunde allmählich zurückkommen, wenn Sie während der Diät nicht die richtigen Gewohnheiten für sich entwickelt haben. Deshalb ist es so wichtig, sich auf gesunde, langfristige Veränderungen des Lebensstils zu konzentrieren. 
Vermeiden Sie Diäten, bei denen Sie den größten Teil des Tages fasten müssen oder "Reinigungsflüssigkeiten " muss trinken. Dein Körper braucht eine bestimmte Menge Energie, um richtig zu funktionieren. Gesundes Essen ist Energie für deinen Körper. Verhungern Sie nie, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Hunger ist die Art und Weise, wie dein Körper dir sagt, dass er etwas braucht.
Sicheres abnehmen
Der Markt zur Gewichtsabnahme ist überfüllt mit Diäthilfen und sie alle versprechen, schnell Pfunde zu verlieren. Heutzutage sind die Regale der meisten Geschäfte überladen mit allen möglichen Gewichtsverlustprogrammen und mit sogenannten appetitzügelnden Milchshakes, Riegeln und Pillen. Viele Menschen möchten so stark abnehmen, dass sie vergessen, dass ihr Körper am meisten vom Gewichtsverlust profitiert, wenn er auf sichere und gesunde Weise durchgeführt wird. Die Pfunde bleiben auch länger weg, wenn Sie abnehmen, indem Sie Ihre Lebensweise über einen längeren Zeitraum anpassen.
Schritte
Methode 1 von 5: Überprüfen Sie Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil
1. Behalten Sie im Auge, was Sie in a . essenEssenstagebuch. Wenn Sie eine neue Diät oder ein neues Essverhalten beginnen, kann es hilfreich sein, ein Tagebuch über Ihre aktuellen Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil zu führen, damit Sie wissen, was Sie ändern müssen. Schreiben Sie auf, was Sie essen und trinken und notieren Sie sich auch die Zeiten Ihrer Mahlzeiten.
- Kaufen Sie ein Tagebuch oder laden Sie eine Tagebuch-App auf Ihr Smartphone herunter. Nehmen Sie sich so viele Tage wie möglich ein. Es ist am besten, wenn Sie sich sowohl an Wochentagen als auch an Wochenenden Notizen machen. Viele Menschen essen am Wochenende etwas anders als an einem Wochentag, weil ein normaler Arbeitstag meist regelmäßiger ist.
- Schreibe mehr auf, als nur was du gegessen hast. Beachten Sie auch, wie oft Sie auswärts essen und welche Muster Sie sehen. Sind Sie beispielsweise an Tagen, an denen Sie Überstunden machen müssen, eher geneigt, an der Snackbar vorbeizuschauen, anstatt zu Hause zu kochen?
- Schreiben Sie auch auf, wo Sie sich verbessern oder klügere Entscheidungen treffen können. Entscheiden Sie sich beispielsweise bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten und Snacks immer für die gesündeste Option?? Isst du viel Tiefkühlkost und viel verarbeitete Lebensmittel oder isst du hauptsächlich zu Hause zubereitete Lebensmittel?
2. Essen Sie nicht zu große Portionen. Zu viel zu essen und sich an großen Portionen satt zu essen (auch von gesunden Lebensmitteln) kann dazu führen, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen. Behalte die Größe deiner Essensportionen und Snacks im Auge, damit du eine Vorstellung davon bekommst, ob du vernünftige Portionen nimmst oder weniger schöpfen solltest.
3. Behalte die Kalorien im Hinterkopf. Indem Sie verfolgen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, können Sie auch einen neuen Einblick in Ihre Essgewohnheiten gewinnen. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie normalerweise zu sich nehmen, können Sie sich überlegen, was Sie von Ihrer Ernährung streichen könnten, um leichter abzunehmen.
4. Schreibe auch in dein Tagebuch über Essattacken oder Gefühle, die dich zum Essen bringen. Überessen ist in etwa drei Viertel der Fälle eine Reaktion auf bestimmte Emotionen. Es ist wichtig, dass Sie sich der Emotionen bewusst sind, die Sie zum Essen antreiben und wie sich diese Emotionen auf Ihr Essverhalten und Ihre Gewohnheiten im Allgemeinen auswirken.
5. Wählen Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan. Es gibt bestimmte kommerzielle Diäten, die für eine sichere und gesunde Gewichtsabnahme geeignet sind. Solche Diäten können gute Ergebnisse liefern, da viele Programme einen sehr detaillierten Plan, Rezepte und Unterstützung beinhalten.
6. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einer professionellen Ernährungsberaterin. Bevor Sie sich auf eine neue Diät oder ein neues Essverhalten einlassen, ist es eine gute Idee, mit einem Arzt oder einem professionellen Ernährungsberater zu sprechen. Er oder sie kann Ihnen helfen, indem er Ihnen zusätzliche Tipps gibt oder Alternativen empfehlen, die möglicherweise besser geeignet sind, um Ihren spezifischen Körper gesund zu halten.
Methode 2 von 5: Abnehmen durch Essensplanung
1. Mach dir einen Essensplan und schreibe ihn auf. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mit einem Ernährungsplan beginnen, der Sie mit allen notwendigen Nährstoffen im richtigen Verhältnis versorgt und mit dem Sie sowohl die Größe Ihrer Portionen als auch die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, kontrollieren können. Sie können Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen, die Hilfe Ihres Arztes oder Ernährungsberaters in Anspruch nehmen oder in Büchern oder im Internet nach Ernährungsplänen suchen.
- Wenn Sie Zeit haben, setzen Sie sich für ein oder zwei Stunden hin und schreiben Sie Ihre Ideen für alle Ihre Mahlzeiten und Snacks auf. So müssen Sie bei Ihren täglichen Entscheidungen nicht mehr aufs Zocken setzen und haben etwas, um sich weiterhin gesund zu ernähren.
- Achte bei deinen Essensplänen darauf, dass du jeden Tag etwas aus allen Lebensmittelgruppen isst und vergiss nicht, die richtige Portionsgröße einzuhalten.
- Denken Sie daran, wie viele schnelle Mahlzeiten Sie in einer bestimmten Woche benötigen. Überlegen Sie im Voraus, wie Sie an diesen Tagen einfache, nahrhafte Mahlzeiten und gesunde, verzehrfertige Snacks anbieten können. Durch eine frühzeitige Planung können Sie verhindern, dass Sie in impulsiver Stimmung weniger gesunde Produkte oder Mahlzeiten kaufen.
- Achte darauf, immer gesunde Snacks dabei zu haben, damit dir nie eine gesunde Alternative ausgeht. Sie wissen nie, wo oder wann Sie im Freien stecken bleiben könnten, also seien Sie besser immer vorbereitet.
- Planen Sie Mahlzeiten ein, die Sie gut einfrieren können. Koche die doppelte Menge, indem du die doppelte Menge aller Zutaten im Rezept nimmst. Frieren Sie die Hälfte für eine zukünftige Mahlzeit ein oder teilen Sie alles in einzelne Portionen zum Mittag- oder Abendessen auf.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Küche gut mit gesunden Lebensmitteln ausgestattet ist. Gesundes Essen und gesundes Kochen können viel einfacher sein, wenn Ihre Küche mit Produkten ausgestattet ist, die Ihre gesunde Ernährung unterstützen. Nehmen Sie sich jede Woche die Zeit, um Ihre Einkäufe zu erledigen und sich einzudecken, damit Sie immer genug Auswahl an Ihren gesunden Lieblingsprodukten haben.
3. Neue Rezepte erstellen. Wenn gesundes Kochen neu für Sie ist oder Sie Ihre gewohnten Rezepte auffrischen möchten, kann es hilfreich sein, nach neuen, gesunden Rezepten zu suchen, die Sie ausprobieren können. Durch die Erweiterung Ihres Rezeptrepertoires geraten Sie weniger ins Stocken und Ihre Ernährung wird Sie weniger langweilen.
4. Essen Sie gesunde Snacks. Gesunde Snacks zu essen ist eine effektive Möglichkeit, den ganzen Tag über zusätzliche Nährstoffe zu erhalten und kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Wenn Sie hungrig sind, müssen Sie essen, daher ist es besser, anstelle von Keksen oder Chips etwas Gesundes wie Nüsse oder Mandarinen zu wählen.
5. Essen Sie weniger gesunde Mahlzeiten und Snacks, um sich in Maßen zu verwöhnen. Auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie sich ab und zu mit den Dingen verwöhnen, die Sie gerne essen. Achte nur darauf, dass du sie wirklich nur ab und zu isst.
Methode 3 von 5: Sport zum Abnehmen
1. Machen Sie regelmäßig Aerobic-Übungen. Versuchen Sie, jede Woche 150 Minuten oder zweieinhalb Stunden auf mäßig intensive Weise zu trainieren. Regelmäßige Aerobic-Übungen als Teil Ihrer täglichen Routine erleichtern das Abnehmen.
- Aerobe Aktivitäten umfassen: Wandern, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Trekking.
- Sport ist eine großartige Möglichkeit, ein paar Pfunde zu verlieren, aber es ist nur ein Teil des Gewichtsverlustprozesses. Du nimmst nicht automatisch ab, indem du einfach mehr Sport treibst. Allenfalls hilft dir körperliche Bewegung, dein Gewicht auf Dauer zu halten.
- Wenn Sie Cardiogeräte (wie ein Laufband oder einen Ellipsentrainer) verwenden, achten Sie auf die Nummer "Kalorien verbrannt" das das Gerät anzeigt. Solche Maschinen sind oft alles andere als präzise. Versuchen Sie, Sport als eine Möglichkeit zu sehen, den Gewichtsverlustprozess zu unterstützen, und nicht als Mittel zur Gewichtsabnahme an sich.
2. Mache auch jede Woche Krafttraining. Gewichtheben und Sportarten, die deine Ausdauer trainieren, sind ein weiterer wichtiger Bestandteil deiner Trainingsroutine. Es wird empfohlen, zweimal pro Woche Krafttraining zu machen.
3. Suche einen Sportpartner. Der Einstieg ins Training kann schwierig sein – besonders wenn du es alleine machst. Das Training mit einem Freund oder Partner kann eine großartige Motivation sein, um Ihre Routine einzuhalten und sicherzustellen, dass Sie Ihre wöchentlichen Schweißstunden einhalten.
4. Probieren Sie verschiedene Sportarten aus. Sorgen Sie dafür, dass die wöchentlichen Übungen Spaß machen und interessant sind, indem Sie eine Reihe verschiedener Arten von Übungen in Ihre Routine integrieren. Dadurch wird auch verhindert, dass Sie bestimmte Muskelgruppen übertrainieren oder überlasten.
Methode 4 von 5: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
1. Steig jede Woche auf die Waage. Unabhängig von Ihrer Diät oder Ihrem Gewichtsverlustprogramm ist es wichtig, dass Sie Ihr Gewicht im Auge behalten. Regelmäßiges Wiegen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu erkennen und Ihre Chancen zu erhöhen, motiviert zu bleiben. Indem Sie regelmäßig auf die Waage treten, erhalten Sie auch einen Einblick, wie effektiv oder wie nutzlos die von Ihnen vorgenommenen Änderungen Ihres Lebensstils tatsächlich sind.
- Wiegen Sie sich am besten ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie jeden Tag auf die Waage treten, wird es schwierig sein, den Gesamtfortschritt zu sehen. Tägliche Schwankungen (sowohl leichte Zunahme als auch leichte Gewichtsabnahme) sind normal und daher ist es besser, sich einmal die Woche als jeden Tag zu wiegen, sonst bekommt man ein weniger genaues Bild.
- Kaufen Sie sich eine Personenwaage, damit Sie zu Hause die richtigen Werkzeuge haben, die Sie motivieren, weiterzumachen.
- Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass regelmäßiges Betreten der Waage dafür sorgt, dass Sie weniger schnell zunehmen.
- Wiegen Sie sich jede Woche zur gleichen Zeit und mit der gleichen Kleidung (oder nackt).
- Denken Sie daran, dass eine Zahl auf einer Skala Ihnen nie das vollständige Bild zeigt. Die Waage unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskelmasse und sagt Ihnen auch nichts über Ihre Herzgesundheit oder Ihre verbesserte Ausdauer. Wenn Sie gleichzeitig Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, ändert sich Ihr Gewicht möglicherweise nicht. In diesem Fall setzen Sie sich, anstatt aufzugeben, Ziele, die nicht direkt mit Ihrem Gewicht zusammenhängen, wie zum Beispiel die Anzahl der Runden, die Sie ohne Unterbrechung schwimmen können.
2. Schreibe deine Ziele auf. Das Aufschreiben deiner Ziele kann bei jeder Art von Veränderung helfen, aber es hilft wirklich, wenn du abnehmen möchtest. Wenn Sie Ihre langfristigen Ziele kennen, bleiben Sie eher motiviert und freuen sich auf Ihre Fortschritte.
3. Überprüfe deinen Fortschritt immer wieder. Während Sie an Ihrem Gewichtsverlustplan arbeiten, ist es immer eine gute Idee, Ihre Fortschritte hin und wieder zu messen und neu zu bewerten. Wenn Sie Ihre Fortschritte einmal im Monat oder alle zwei Monate überprüfen, können Sie Ihre Ernährung, Ihr Trainingsprogramm oder andere Gewohnheiten nach Bedarf ändern, um leichter Fortschritte zu erzielen.
Methode 5 von 5: Vermeiden Sie gefährliche und ungesunde Ernährung
1. Fragen stellen. Stellen Sie so viele Fragen wie möglich, während Sie verschiedene Diätpläne oder Produkte studieren und verschiedene Diäten mit Ihrem Arzt besprechen. Wenn Sie gut informiert sind, können Sie leichter die für Sie am besten geeignete und sicherste Diät auswählen. Bekannte Programme und die Leute, die für solche Programme arbeiten, sollten in der Lage sein, Fragen zu Sicherheit, Betrieb und Kosten ihres Programms zu beantworten. Fragen Sie Dinge wie:
- Muss ich spezielle Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmittel kaufen??
- Welche Zertifikate und welche Art von Gewichtsverlusterfahrung haben die Mitarbeiter oder die, die das Programm eingerichtet haben??
- Wie viel Gewicht verliert ein durchschnittlicher Mensch?
- Ist im Programm ein Teil enthalten, der mir hilft, mein Gewicht danach zu halten??
- Kannst du mir Studien zeigen, die etwas über die Langzeitwirkung sagen?
2. Vermeiden Sie Milchshakes, Diätpillen oder andere Wundermittel zur Gewichtsabnahme. Solche Substanzen können Ihnen helfen, vorübergehend Gewicht zu verlieren, aber Ihr Ziel ist es, einen neuen Lebensstil zu beginnen, bei dem gesunde Ernährung Teil Ihrer Lebensweise ist.
3. Beteiligen Sie sich nicht an Reinigungs- oder Entgiftungsprogrammen. Dein Körper muss nicht "gereinigt" oder "entgiften" werden – dafür sorgen Ihre Nieren und Ihre Leber.
Tipps
- Gib nicht auf. Wenn du denkst, dass du es schaffst, hast du schon die halbe Miete gewonnen. Du gewinnst die andere Hälfte, indem du es tatsächlich tust.
- Geh nicht einkaufen wenn du hungrig bist. Iss einen gesunden Snack und ein Glas Wasser, bevor du in den Supermarkt gehst.
- Suchen Sie nach Snacks, die Ihnen schmecken und die gesund sind, wie frisches Obst, rohes Gemüse, fettarmer Joghurt, Hüttenkäse oder Hüttenkäse, und stellen Sie sicher, dass Sie diese immer griffbereit haben.
- Nehmen Sie einmal im Monat Ihre Messungen vor, damit Sie Ihren Gewichtsverlust nicht nur in Kilogramm, sondern auch in Zentimetern messen können.
- Füge Krafttraining zu deinem Trainingsplan hinzu, damit du fettfreie Muskelmasse aufbaust. Während aerobes Training (wie Gehen) Kalorien verbrennt, kann anaerobes Training (oder Krafttraining) dazu beitragen, den Stoffwechsel zu beschleunigen.
- Versuche jeden Tag einen Spaziergang zu machen. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren. Sie können in Ihrem eigenen Tempo gehen. Wenn man mit einem Freund spazieren geht, ist das auch mental anregend, weil man sich austauschen und sich gegenseitig unterstützen kann.
- Viel Wasser trinken: ca. 2 Liter pro Tag. Trinke etwa 20 Minuten vor dem Abendessen ein Glas Wasser, damit du mit vollem Gefühl an den Tisch gehst.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Alles, was aus einer Packung kommt, ist voller Fett, Zucker und Salz. Stellen Sie sicher, dass Sie im Voraus wissen, was Sie essen werden.
- Fügen Sie Ihrem Abendessen ein oder zwei zusätzliche Gemüse hinzu, die Sie normalerweise nicht essen. Probiere neue Rezepte mit unbekannten Zutaten aus, damit dein Ernährungsprogramm Spaß macht und interessant bleibt.
- Räumen Sie Reste auf, bevor Sie sich an den Tisch setzen, um ein zweites Mal nicht zu schöpfen.
- Legen Sie Messer und Gabel weg, anstatt sie beim Kauen neu zu laden. Indem Sie langsamer essen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, mit Ihrem Gehirn Schritt zu halten, sodass Sie, wenn Sie sich satt fühlen, "fühlt sich" habe nicht wirklich viel gegessen.
- Lassen Sie Ihre Freunde und Familie wissen, dass Sie versuchen, etwas Gewicht zu verlieren, damit sie Ihnen helfen und Sie ermutigen können.
Warnungen
- Es gibt Nein sicherer Weg, um schnell Gewicht zu verlieren (d. h. mehr als zwei Pfund pro Woche). Sie sollten versuchen, Ihre Lebensgewohnheiten so zu ändern, dass Sie auf natürliche Weise anfangen, sich gesünder zu ernähren, und etwas Bewegung in Ihre Routine integrieren, die zu Ihnen passt und die von Ihrem Arzt empfohlen wurde.
- Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie eine Methode zur Gewichtsabnahme ausprobieren, um sicherzustellen, dass die von Ihnen gewählte Methode für Sie und alle Erkrankungen, die durch eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten beeinträchtigt werden könnten, sicher und geeignet ist.
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