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Wie eine Schraubenfeder, die immer stärker gedrückt wird, werden deine Emotionen durch den Alkohol noch mehr unterdrückt. Wenn der Alkohol weg ist, springt die Feder noch höher, als wenn sie nur da steht. Dieser Sprung bedeutet, dass Sie sich am nächsten Tag wahrscheinlich ängstlicher oder anfälliger für Stress fühlen. 
Die Begrenzung der Koffeinaufnahme kann Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre körperliche Reaktion zu erlangen und Angstsymptome im Laufe des Tages zu vermeiden. Ziehe in Erwägung, stattdessen auf koffeinfreien Tee umzusteigen oder Tee zu trinken. Einige Tees, wie grüner Tee, enthalten immer noch etwas Koffein, haben aber nicht die gleichen extremen Wirkungen wie Kaffee. 
Erkenne, dass das Aufhören mit dem Rauchen eine schwierige Aufgabe ist und nur in stressfreien Zeiten abgeholt werden sollte. Auf diese Weise können Sie jedoch Ihre Symptome von Angstzuständen und Depressionen erheblich reduzieren. 
Wenn du normalerweise nicht viel Struktur hast, kann es dir helfen, wenn du deine Tage strukturierst. Planen Sie Ihre Tage, stellen Sie sicher, dass sie voll sind, aber nicht überfordern, und halten Sie sich an den Zeitplan, damit Sie weiterhin in Ihrem täglichen Leben funktionieren können. 
Um Achtsamkeit und Meditation zu üben, nimm dir jeden Tag ein paar Augenblicke Zeit, um deine Augen zu schließen, deine Muskeln zu entspannen und deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu richten. Wenn ein Gedanke auftaucht, erkenne ihn an und lass ihn verschwinden. Je öfter Sie dies tun, desto mehr können Sie es schließlich in Ihren Alltag integrieren. 
Lernen Sie, Ihren inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, um die Auswirkungen auf Ihre Perspektive und Stimmung zu verringern. Um deinen inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, übe, deine unproduktiven Gedanken aufzufangen, wenn sie auftauchen, und bereite dich mit einem produktiven Gegengedanken oder Mantra vor, das sich auf deine Stärken konzentriert. Wenn du denkst "Ich kann nichts tun, ich stecke fest", überprüfe, ob das stimmt. Listen Sie alle Ihre möglichen Optionen auf. Ändere deinen inneren Kritiker so, dass er sagt: "Obwohl meine Optionen nicht die besten sind, habe ich eine Wahl, und ich wähle______________, weil...”. Wenn Ihnen ein Gedanke in den Sinn kommt und eine Sorge, Angst oder ein anderes Symptom auslöst, sollten Sie Ihrem inneren Kritiker eine beruhigende Aussage oder einen Kommentar entgegensetzen wie "Ich weiß, dass es nicht sehr wahrscheinlich ist." , also ich habe nichts zu befürchten“ oder „alles wird gut, es läuft gerade gut und dieses Gefühl wird vergehen“. 
Trauern wenn nötig. Wenn Sie das Gefühl haben, weinen oder schreien zu müssen, tun Sie es. Reagieren ist ein notwendiger Teil des Heilungsprozesses. Sie können sogar nach Trauergruppen in Ihrer Nähe suchen, um während Ihrer Trauerzeit Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie trauern, denken Sie daran, dass es ein normaler Prozess ist, der viele Emotionen beinhaltet. Du wirst dich für eine Weile nicht wie du selbst fühlen. Wenn Sie jedoch noch lange nach dem Verlust eines geliebten Menschen Trauersymptome verspüren, sollten Sie einen Therapeuten oder Spezialisten für psychische Gesundheit aufsuchen. Schreibe auf, was passiert ist und wie du dich dabei gefühlt hast. Es gibt viele Gefühle, die mit traumatischen Ereignissen verbunden sind, die oft ausgedrückt werden müssen. Oftmals werden traumatische Ereignisse getrennt und jegliche Gefühle bezüglich des Ereignisses werden unterdrückt. Anstatt dies zu tun, was zu Angstzuständen und Depressionen führen kann, schreibe so genau wie möglich auf, was passiert ist. Schreibe auf, was du gefühlt hast und was du immer noch über die Veranstaltung denkst. Dies wird Ihnen helfen, es zu verarbeiten und weiterzumachen. 
Bei der Bearbeitung von Erinnerungen an eine traumatische Vergangenheit ist es unabdingbar, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die durch das Trauma verursachten schmerzhaften Emotionen zu verarbeiten. 
Beginnen Sie mit Ihren Gesichtsmuskeln, ziehen Sie die Muskeln sechs Sekunden lang zusammen und lassen Sie sie dann sechs Sekunden lang los. Wiederholen Sie dies am ganzen Körper mit Nacken, Brust, Armen, Händen, Beinen, Waden und Füßen. 
Der Zeitpunkt dafür sollte fünf Sekunden lang einatmen, fünf Sekunden lang halten und dann fünf Sekunden lang ausatmen. Atmen Sie zweimal normal ein und aus und wiederholen Sie dann den zeitlich festgelegten Zwerchfell-Atemzug, bis Sie spüren, wie Ihre Angst nachlässt. 
Du kannst dich auch mit kleinen Aktivitäten ablenken. Versuchen Sie, einfache Mathematik im Kopf zu machen, ein Blatt Papier in verschiedene Formen zu falten, sich Wasser ins Gesicht zu spritzen oder ein Wortspiel zu spielen. Sie können auch Worträtsel oder Zahlenrätsel wie Kreuzworträtsel oder Sudoku . lösen. Wenn Sie eine schnelle Ablenkung brauchen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Emotionen Sie überwältigen, lenken Sie sich mit Empfindungen wie dem Drücken eines Gummiballs oder dem Halten eines Eiswürfels ab. 
Es gibt eine Reihe verschiedener Arten von Medikamenten innerhalb dieser Kategorien, daher ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder Psychiater darüber zu sprechen, welches für Sie am besten geeignet ist. 
Wenn Sie unter 18 Jahre alt sind, sprechen Sie mit Ihren Eltern über Ihre Erkrankung, falls sie sich dessen nicht bereits bewusst waren, und bitten Sie sie um Hilfe bei der Suche nach dem richtigen Arzt. Manche Patienten sind offen für die Einnahme von Medikamenten, andere bevorzugen den natürlichen Weg. Ihre bevorzugte Behandlungsmethode müssen Sie im Gespräch mit Ihrem Therapeuten klären, damit Sie feststellen können, ob es sich um eine gute Kombination handelt. Denken Sie daran, dass jeder Arzt seine eigene Präferenz für eine Methode oder Behandlung hat. 
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt nicht zur Einnahme von Medikamenten zwingen. Wenn Sie den natürlichen Weg bevorzugen, stehen Sie für sich selbst ein und informieren Sie Ihren Arzt. Wenn er oder sie darauf besteht, dass Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie in Erwägung ziehen, einen anderen Arzt aufzusuchen. Wenn mehrere Ärzte darauf bestehen, das gleiche Medikament zu verschreiben, sollten Sie es versuchen. Die meisten Medikamente können nach einem Jahr ohne schädliche Nebenwirkungen abgesetzt werden. 
Seien Sie offen für Neues und verlassen Sie Ihre Komfortzone. Manche Ärzte geben ihren Patienten "Zuordnungen" auf ihren Alltag anwenden. 
Die meisten Medikamente brauchen vier bis acht Wochen, bis sie wirken, also seien Sie geduldig. 
Da sich viele Symptome von Depressionen und Angstzuständen überschneiden, ist es schwierig herauszufinden, welche Symptome auf welche Erkrankung zurückzuführen sind. Tatsächlich leiden 85 % der Menschen mit Depressionen unter Symptomen einer Angststörung und etwa 90 % der Menschen mit einer Angststörung leiden an einer Depression. Die Komorbidität jeglicher Erkrankungen erschwert die Behandlung und macht die Aussichten weniger positiv, und dies ist auch der Fall bei der Komorbidität von Angststörungen und Depressionen. Ein wichtiger Faktor zur Verbesserung der Behandlungsergebnisse bei komorbider Depression und Angst ist das Erkennen der Komorbidität. Je nachdem, welche Diagnosen von Depression und Angststörung Sie haben, kann es zu überlappenden Symptomen kommen. Zum Beispiel ähneln depressive Gedanken, die bei Depressionen (MDD) häufig vorkommen, den obsessiven Sorgen bei der generalisierten Angststörung, während schlechter Schlaf oder Schlaflosigkeit und Konzentrationsschwäche sowohl bei der Major Depression (MDD) als auch bei der posttraumatischen Belastungsstörung häufig sind.
Umgang mit angst und depression
Depression und Angst gehen oft Hand in Hand. Mit diesen Bedingungen muss sich jeder im Laufe des Lebens einigermaßen auseinandersetzen. Wenn Ihre Symptome jedoch so schwerwiegend sind, dass Sie nicht in der Lage sind, im Alltag normal zu funktionieren, ist es wichtig, dass Sie sich behandeln lassen. Wenn Ihre Angstzustände und Depressionen so stark sind, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten stark anpassen müssen, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Wenn Ihre Angstzustände und Depressionen milder sind, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um zu lernen, wie Sie mit Angstzuständen und Depressionen umgehen können.
Schritte
Teil 1 von 4: Lebensstiländerungen vornehmen
1. Treiben Sie regelmäßig Sport. Regelmäßige Bewegung reduziert nicht nur das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Krankheiten, sondern hilft auch nachweislich bei Angstzuständen und Depressionen. Dafür gibt es viele Erklärungen. Erstens setzt Sport Endorphine frei, eine glückliche Chemikalie im Gehirn, die deine Stimmung verbessert. Es reduziert auch bestimmte Chemikalien in Ihrem Immunsystem, die Depressionen verursachen, und es erhöht die Körpertemperatur, wodurch Sie entspannter werden.
- Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen auch, in Form zu kommen und verbessert Ihr allgemeines Erscheinungsbild, was für viele Menschen ausreicht, um sie von ihrer Unsicherheit über sich selbst zu befreien.
- Endorphine helfen, die Reaktion Ihres Körpers auf Stress zu hemmen, wodurch das Risiko von Angstgefühlen oder Paniksymptomen während des Tages verringert wird.
- Einige Studien zeigen, dass Bewegung die Symptome von Depressionen und Angstzuständen sowie Medikamente lindert. Bereits 10 Minuten körperliche Aktivität können helfen, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern, bis zu 45 Minuten Bewegung.
- Bewegung kann die untere Grenze Ihrer Angst oder die Menge an Anspannung oder Angst senken, die Sie täglich erleben. Wenn Sie täglich ein hohes Maß an Angstsymptomen haben, kann körperliche Bewegung die Häufigkeit oder die Schwere der Symptome, die Sie erleben, verringern.
2. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Menschen, die an einer Angststörung leiden, neigen dazu, Alkohol zu trinken, um ihre Anspannung und Nervosität zu lindern. Alkohol kann die Symptome zwar vorübergehend lindern, auf lange Sicht jedoch verschlimmern. Laut dem Ernährungszentrum sollte man als Frau nicht mehr als ein Glas am Tag zu sich nehmen. Wenn du ein Mann bist, solltest du nicht mehr als zwei Gläser am Tag haben. Da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, wird es vorübergehend Ihre Spannungs- oder Angstgefühle unterdrücken, aber wenn der Alkohol verstoffwechselt wird und den Körper verlässt, werden Ihre Angst und Depression wieder aufleben.
3. Wechseln Sie zu entkoffeiniert. Der hohe Koffeingehalt im Kaffee kann sowohl kurz- als auch langfristig Angstsymptome verschlimmern. Koffein ist ein Stimulans, das Ihren Körper und Ihre Nerven erregt und wach macht und das Risiko einer Verschlechterung oder Entwicklung von Depressionen und Angstzuständen während des Tages erhöht.
4. Nikotin reduzieren oder stoppen. Nikotin ist wie Koffein ein Stimulans und kann viele der gleichen Wirkungen auf den Körper haben wie andere Stimulanzien, wie z. B. Erregung. Nikotin ist in Tabakprodukten enthalten, aber auch in Nicht-Tabakprodukten wie Nikotinkaugummi.
5. Gib deinem Tag Struktur. Depression ist eine schmerzhafte Erfahrung, die Ihre Stimmung, aber auch Ihre Energie und Motivation beeinflusst. Wenn Sie depressiv sind, kann es schwierig sein, sich zu konzentrieren, oder Sie könnten versucht sein, den ganzen Tag im Bett zu bleiben. Wenn du nicht weißt, wie dein Tag verlaufen wird, kannst du ängstlich sein. Versuchen Sie, so weit wie möglich bei Ihren normalen Routinen zu bleiben, und lassen Sie sich nicht von Ihrer Stimmung diktieren, was Sie tun und was Sie tun.
Teil 2 von 4: Ändern Sie Ihre Perspektive
1. Lerne im Moment zu leben. Wenn Sie an einer Angststörung leiden, kann dies daran liegen, dass Sie besorgt, unsicher oder nervös in die Zukunft blicken. Wenn Sie an Depressionen leiden, kann dies daran liegen, dass Sie ständig in der Vergangenheit verweilen, sich Sorgen über Dinge machen, die schief gelaufen sind, oder selbstverletzende Gedanken haben. Die Gegenwart schätzen zu lernen wird einen bemerkenswerten Einfluss auf Ihr Leben haben. Dies ist jedoch kein einfacher Schritt, aber es wird Ihnen helfen, Ihre Gefühle von Ihren Gedanken zu trennen.
- Der beste Weg, um aufzuhören, in der Vergangenheit zu grübeln oder sich Sorgen um die Zukunft zu machen, besteht darin, herauszufinden, wann diese Gedanken in Ihrem täglichen Leben auftauchen. Wenn sie auftauchen, erkenne sie an, beschrifte sie die Gedanken, und lass sie sinken.
- Versuchen Sie, sich auf das zu konzentrieren, was um Sie herum passiert und was Ihre Aktivitäten bewirken. Machen Sie eine Bestandsaufnahme der Menschen um Sie herum und wie Sie sich bei den Aktivitäten fühlen, an denen Sie beteiligt sind. Es wird Ihnen helfen, aus der Vergangenheit herauszukommen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Versuche es weiter und du wirst einen Zustand der Achtsamkeit erreichen.
2. meditieren. Die Praxis regelmäßiger Meditation reduziert nachweislich die Symptome von Stress und Angst. Achtsamkeit kann dir auch helfen, dich mehr mit anderen verbunden zu fühlen, sie kann dir helfen, mehr Kontrolle über deine Emotionen zu erlangen und deine Fähigkeit, Situationen in einem neuen Licht zu sehen. Ziehe in Erwägung, einem Meditationszentrum oder einer Gruppe in deiner Nähe beizutreten. Viele Zentren bieten kostenloses Meditationstraining an und haben wöchentlich offene Häuser.
3. Bring deinen inneren Kritiker zum Schweigen. Dein innerer Kritiker sind deine selbstzerstörerischen oder übertriebenen Gedanken, die deine Gefühle von Depression oder Angst nähren. Dein innerer Kritiker sagt vielleicht Dinge wie „Ich bin ein Versager“ oder „Ich kann nichts tun und stecke fest“. Ihr innerer Kritiker kann auch an einer Ihrer Sorgen oder Gedanken festhalten, die Angst verursachen und dann einen Schneeballeffekt aus immer mehr beunruhigenden Gedanken erzeugen. Gedanken wie diese machen Sie unfähig, Entscheidungen in Ihrem Leben zu sehen, lassen Sie sich unzulänglich oder in die Enge getrieben fühlen oder sorgen dafür, dass Sie sich Sorgen, Depressionen oder Angstzustände verewigen.
4. Lerne, mit schmerzhaften Erinnerungen umzugehen. Viele Menschen sind depressiv oder ängstlich, weil sie an einem oder mehreren traumatischen Erfahrungen der Vergangenheit festhalten, weil sie eine große Veränderung durchmachen oder weil sie einen geliebten Menschen verloren haben. Auch wenn es extrem schwierig ist, diese Erinnerungen verschwinden zu lassen und diese Erfahrungen zu verarbeiten, können Sie Folgendes tun, um ihren Einfluss auf Ihr tägliches Leben zu verringern.
5. Lass deine Gedanken rauskommen. Wenn Sie Probleme mit Depressionen und Angstzuständen haben oder versuchen, ein vergangenes Trauma zu überwinden, beschreiben Sie, was passiert ist und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Du kannst dies tun, indem du ein Tagebuch führst oder mit jemandem sprichst, dem du vertraust. Es wegzulassen ist besser als es zu verdrängen. Berücksichtigen Sie auch die kontextuellen Aspekte des traumatischen Ereignisses. Das Erinnern an andere Aspekte des Tages, an dem das Ereignis stattfand, wie das Wetter oder wer sonst noch da war, kann Ihnen helfen, einige der negativen Assoziationen aufzulösen.
Teil 3 von 4: Im Moment damit umgehen
1. Umgang mit Angst und Depression im Moment. Angst kann eine erschütternde Erfahrung sein und dir das Gefühl geben, die Kontrolle zu verlieren. Es gibt eine Reihe von Techniken, die Sie ausprobieren können, um Ihren Geist und Körper zu entspannen und zu beruhigen. Die Symptome einer Depression sind vielfältig und unterscheiden sich je nach Art der Depression, an der Sie leiden. Manche fühlen sich überwältigend traurig, während andere überhaupt nichts fühlen und sich einfach nur taub fühlen. Wieder andere können plötzliche Anfälle von Reizbarkeit haben.
2. Probiere Progressive Muskelentspannung (PMR) aus. Progressive Muskelentspannung ist eine Methode, die hilft, Verspannungen in Ihren Muskeln physisch zu lösen, was dem Gehirn signalisiert, sich zu entspannen. Kontrahieren, halten und lösen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen im Körper, arbeiten Sie von Kopf bis Fuß.
3. Zwerchfellatmung üben. Kontrollierte Atmung oder Zwerchfellatmung ist eine weitere Möglichkeit, Ihrem Körper zu sagen, dass er sich entspannen und die Stressreaktion, bei der es sich normalerweise um Angstzustände handelt, stoppen soll. Kontrollierte Atmung signalisiert Ihrem Gehirn, Neurotransmitter auszuschütten, was Ihrem Körper sagt, dass Sie nicht mehr in Gefahr sind und sich beruhigen können. Übe die Zwerchfellatmung, indem du tief einatmest, wodurch dein Unterbauch sich ausdehnt, ihn anhält und dann wieder loslässt.
4. Lenk dich ab. Ablenkung ist eine kurzfristige Technik, die Sie anwenden können, wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Depressionen und Angstzustände nicht angemessen sind, wie zum Beispiel bei der Arbeit. Einige Beispiele für Ablenkung sind die Teilnahme an Aktivitäten. Sprechen Sie bei der Arbeit mit einem Kollegen über lustige Katzenvideos oder räumen Sie die Speisekammer aus. Wenn Sie mit Ihren Kindern oder Enkeln zu Hause sind und mit Ihren Emotionen gerade nicht umgehen können, gehen Sie mit ihnen spazieren oder lesen Sie gemeinsam ein Buch.
Teil4 von 4: Professionelle Hilfe suchen
1. Finden Sie den richtigen Therapeuten für Sie. Recherchieren Sie und treffen Sie verschiedene Ärzte, bevor Sie einen auswählen, mit dem Sie Schritt halten können. Ihr Arzt wird Sie bei Ihrer ersten Konsultation bitten, Ihre Symptome zu beschreiben, wie lange sie dort bestehen und über Ihre Vergangenheit. Vielleicht möchten Sie vor Ihrem ersten Termin über einige dieser Fragen nachdenken, damit Sie Ihre Gedanken ordnen und Informationen bei Bedarf klären können.
2. Geh zu einem Psychiater. Sie können sich entscheiden, einen Psychiater aufzusuchen, einen Arzt mit medizinischem Abschluss, der zur Verschreibung von Medikamenten zugelassen ist. Psychiater kombinieren normalerweise Gesprächssitzungen mit medizinischen Behandlungen, aber nicht immer. Zur Behandlung von Angstzuständen werden auch verschiedene Antidepressiva verschrieben. Zu diesen Medikamenten gehören SSRIs, SNRIs und trizyklische Antidepressiva.
3. Sprich mit einem Psychologen. Sie können auch einen Psychologen aufsuchen, einen Arzt ohne medizinischen Abschluss, der sich auf Sprechen und kognitive Verhaltenstherapie konzentriert. In den Niederlanden dürfen Psychologen keine Medikamente verschreiben.
4. Finden Sie einen anderen Therapieanbieter. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Psychologen oder Psychiater haben, gibt es andere professionelle Berater, die Ihnen bei Ihren Depressionen und Angstzuständen helfen können. Suchen Sie nach psychiatrischen Krankenschwestern, zertifizierten klinischen Sozialarbeitern, Ehetherapeuten, Familientherapeuten und zertifizierten Beratern in Ihrer Nähe. Diese Menschen haben eine Ausbildung und Ausbildung in psychischer Gesundheit und können Ihnen bei Ihren Problemen helfen.
5. Frag immer nach einer zweiten Meinung. Im Bereich der psychischen Erkrankungen ist es leicht, falsch diagnostiziert zu werden oder eine zweite Diagnose zu verpassen. Suchen Sie mehr als einen Arzt für Ihre Erkrankung auf, zumindest anfangs, insbesondere wenn Sie ein Rezept haben.
6. Geben Sie sich Mühe in Ihre Behandlung. Du kannst keinen Psychologen bezahlen, um deine Probleme zu lösen. Sie müssen aktiv an Ihren Therapiesitzungen teilnehmen und Ihrem Arzt gegenüber ehrlich und offen sein. Die kognitive Verhaltenstherapie, eine Form der Gesprächstherapie, hat sich als die effektivste Behandlungsmethode bei Angstzuständen und Depressionen erwiesen, erfordert jedoch mehr Aufwand und Kooperation von Ihnen als eine interpersonelle Therapie. Anstatt Ihre Probleme nur auszusprechen, fordert die kognitive Verhaltenstherapie Sie auf, aktiv mitzumachen, damit es funktioniert und Sie besser machen.
7. Geben Sie den Medikamenten Zeit, um zu wirken. Manchmal werden Depressionen und Angstzustände durch Umstände verursacht, z. B. durch eine große Veränderung. In anderen Fällen ist es einfach biologisch und dann können Medikamente helfen. Wenn Ihnen ein Medikament gegen Ihre Erkrankung verschrieben wurde, lassen Sie es wirken, bevor Sie es aufgeben. Möglicherweise müssen Sie und Ihr Arzt auch etwas experimentieren, um das richtige Medikament und die richtige Dosierung für Ihre spezielle Situation zu finden. Einfach Geduld haben und Zeit lassen.
8. Komorbidität verstehen. Komorbidität ist das Vorhandensein von mehr als einer Erkrankung bei einer Person. Komorbidität für Depressionen und Angstzustände ist normal und die meisten Psychiater gehen davon aus, dass Sie beides haben, bis das Gegenteil bewiesen ist. Dies liegt vor allem daran, dass für Patienten die Darstellung oder das subjektive Erleben der Symptome von Depression und Angst oft nicht zu unterscheiden sind, sodass der Patient nicht erkennen kann, ob die eine ursprünglich von der anderen getrennt war
Warnungen
- Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, erwägt oder plant, Selbstmord zu begehen, suchen Sie sofort professionelle Hilfe auf oder rufen Sie die Selbstmord-Hotline an: 0900-0113
"Umgang mit angst und depression"
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