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Hängen Sie ein kleines Handtuch über Ihren erigierten Penis und heben Sie das Handtuch an, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen. Halten Sie die Spannung etwa zwei bis fünf Sekunden lang und wiederholen Sie dies dreißig Mal. Platzieren Sie Ihre Hand etwa 2,5-5 cm über Ihrem erigierten Penis. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, indem Sie Ihre Erektion in Richtung Hand heben. Halten Sie dies etwa zwei bis fünf Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies dreißig Mal. Platzieren Sie Ihre Hand erneut etwa 2,5-5 cm über Ihrem erigierten Penis. Spannen Sie Ihren Pubococcygeus-Muskel an, indem Sie Ihre Erektion an Ihre Hand heben. Schaffen Sie diesmal Widerstand, indem Sie Ihre Hand nach unten drücken, während Sie Ihren Penis nach oben bewegen. Halten Sie dies etwa zwei bis fünf Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies dreißig Mal. 
Sollten Sie während dieser Übung versehentlich kommen, ist Ihre Beckenbodenmuskulatur noch nicht stark genug für die fortgeschrittenen Übungen. Versuchen Sie, die semi-fortgeschrittenen Übungen zu meistern, bevor Sie mit den fortgeschrittenen Übungen beginnen. 
Mache fünfzig Dehnübungen zum Aufwärmen. Spannen Sie dann Ihren Pubococcygeus-Muskel so fest wie möglich an und halten Sie ihn dreißig Sekunden lang. Dann die Muskeln hundertmal anspannen, ohne eine Pause einzulegen. Halte die Spannung zwei Sekunden lang, entspanne dich zwei Sekunden lang und so weiter. Versuchen Sie dann, Ihren Pubococcygeus-Muskel so fest wie möglich zu straffen. Versuchen Sie, sich eine Minute lang ekelerregend anzuspannen. Ruhen Sie sich zwei Minuten aus. Mache dann fünfzig Zeiten von fünf Sekunden und lasse die Spannung am Ende sanft los. Dein Training ist endlich vorbei!
Mach übungen für die beckenbodenmuskulatur
Das Training des Pubococcygeus-Muskels kann Männern und Frauen bei der Behandlung von Harn- und Stuhlinkontinenz helfen und Männern helfen, erektile Dysfunktion und vorzeitige Ejakulation zu verhindern. Lerne ein paar einfache Übungen, die die Grundlage des Trainingsplans für die Beckenbodenmuskulatur bilden.
Schritte
Teil1 von 3: Übungen für Anfänger
1. Finde deine Beckenbodenmuskulatur. Der Pubococcygeus-Muskel ist ein hängemattenartiger Muskel, der vom Schambein bis zum Steißbein verläuft. Tu so, als würdest du urinieren, und versuche dann, den Urinfluss durch eine schnelle Muskelkontraktion zu stoppen. Der Muskel, den Sie gerade dafür angezogen haben, ist Ihr Pubococcygeus-Muskel. Versuchen Sie, Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur zu entspannen und konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Pubococcygeus-Muskel.
2. Zwanzigmal die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Halten Sie es jedes Mal ein bis zwei Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies dreimal täglich, etwa drei- bis viermal pro Woche. Atme während der Übung einfach weiter und versuche, den Atem nicht anzuhalten.
3. Füge jedem Set zehn sehr langsame Schwänze hinzu. Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um Ihren Pubococcygeus-Muskel so weit wie möglich zu straffen. Halten Sie dann die Spannung fünf Sekunden lang und versuchen Sie, sich fünf Sekunden Zeit zu nehmen, um die Spannung zu lösen.
Teil2 von 3: Zwischenübungen
1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur länger und öfter an. Nach etwa zwei Wochen sollten Sie Ihren Pubococcygeus-Muskel leichter und länger straffen können. Wie alle anderen Muskeln reagiert auch dieser Muskel auf Reize und wächst, wenn du ihn trainierst. Versuchen Sie, die Dauer jedes Anziehens zu verlängern und versuchen Sie, mehr Anspannungen durchzuführen.
- Anstatt den Muskel ein bis zwei Sekunden zu halten, versuche es jetzt fünf bis sieben Sekunden lang.
- Anstelle von drei Sätzen mit dreiundzwanzig Mal am Tag, versuchen Sie es mit drei Sätzen mit dreiundfünfzig Mal am Tag.
- Sobald Sie es beherrschen, können Sie lernen, wie Sie Ihren Penis und Ihren Schließmuskel separat straffen.
2. Mach die Rindfleischübung. Beginnen Sie mit der Kontraktion Ihres Pubococcygeus-Muskels sehr langsam. Tatsächlich so langsam, dass es einige Minuten dauert, bis der Muskel vollständig angespannt ist. Nachdem Sie den Muskel nun vollständig angespannt haben, spannen Sie ihn noch ein wenig an – halten Sie ihn dreißig Sekunden lang und atmen Sie langsam weiter. Wenn Sie die Übersäuerung spüren, lösen Sie die Spannung und machen Sie zwanzig normale Spannungen. Führe diese Übung am Ende deiner Übungen für den Tag durch.
3. Mach die Stotterübung. Das bedeutet, dass du deinen Pubococcygeus-Muskel Schritt für Schritt anspannst. Spannen Sie Ihren Pubococcygeus-Muskel Stück für Stück an. Beginnen Sie vorsichtig und gehen Sie etwas vorsichtiger vor. Wenn Sie bis zur vollen Spannung gestottert sind, lassen Sie die Spannung nicht sofort los; den Muskel sanft entspannen. Erst ein wenig Spannung lösen, dann ein wenig mehr usw. Stellen Sie sich vor, Sie gehen mit Ihrer Beckenbodenmuskulatur eine Treppe hoch und runter.
4. Wenn Sie ein Mann sind, machen Sie die Übungen mit einer Erektion. Es gibt mehrere Übungen, die du machen kannst, wenn du eine Erektion hast, von denen die meisten ein Widerstandstraining beinhalten.
5. Nicht zu viel trainieren. Kombinieren Sie die Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene, aber spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur nicht mehr als drei Sätze mit fünfzig Wiederholungen pro Tag an. Überstimulation kann zu Muskelermüdung führen.
Teil3 von 3: Fortgeschrittene Übungen
1. Mach die Übungen mit deinem Partner. Beckenbodenmuskelübungen beim Sex zu machen kann produktiv sein und Spaß machen. Der Mann versteift sich, dringt in die Frau ein, und das Paar macht abwechselnd Übungen – er strafft sich, sie strafft und so weiter. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Partner darüber genauso aufgeregt ist wie Sie.
2. Mache die Übungen mit einer Erektion. Massiere den Penis, bis du eine Erektion hast. Massieren Sie den Penis nach und nach, bis Sie fast fertig sind. Hören Sie auf zu massieren und fangen Sie an, Ihren Pubococcygeus-Muskel zu straffen. Wenn die Erektion nachlässt, massieren Sie den Penis erneut, bis Sie kurz vor dem Orgasmus stehen. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur wieder an und wiederholen Sie dies, bis die Muskulatur ausreichend trainiert ist.
3. Mach die Blitzübung. Dieser ist sehr schwierig, weil er mehrere Kräfte und variable Wiederholungen beinhaltet. Finden Sie einen Ort, an dem Sie sich für die nächsten zehn, zwanzig Minuten entspannen können. Denken Sie daran, während des Trainings richtig zu atmen.
Tipps
- Da das Training der Beckenbodenmuskulatur von außen nicht sichtbar ist, kannst du es fast überall machen – zum Beispiel im Auto oder im Liegen.
- Diese Übungen können anfangs ziemlich schwierig sein. Aber bleib entschlossen und versuche schließlich, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Es kann ein paar Tage, sogar ein paar Wochen dauern, bis Sie Erfolg haben.
- Das Training des Pubococcygeus-Muskels ist wie das Training eines jeden Muskels. Je härter Sie arbeiten, desto schneller und beeindruckender sind die Ergebnisse, die Sie erzielen.
- Kegel-Übungen und Beckenbodenmuskelübungen sind ähnlich.
Warnungen
- Wie andere Muskeln kann auch der Pubococcygeus-Muskel ermüden oder steif werden. Wenn Sie während der Übungen Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
"Mach übungen für die beckenbodenmuskulatur"
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