Curl-Ups sind Übungen, die die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainieren. Diese Übungen sind einfach zu Hause durchzuführen und können modifiziert werden, um sie schwieriger zu machen. Richtiges und regelmäßiges Üben verbessert Ihre Körperhaltung und reduziert so Rückenschmerzen.
Schritte
Methode 1 von 3: Curl-Ups beginnen
1. Leg dich auf deinen Rücken. Auf einer Matte oder direkt auf dem Boden liegen Sie mit verschränkten Armen auf dem Rücken. Beuge deine Knie leicht, bis deine Füße etwa 30 cm von deinem Gesäß entfernt flach auf dem Boden stehen. Lasse deine Füße von einem Partner oder einem Gewicht nach unten halten, damit du eine konsistente Technik behältst.
EXPERTENTIPP
Danny Gordon
Der zertifizierte Fitnesstrainer Danny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) als Personal Trainer zertifiziert und besitzt The Body Studio for Fitness, ein Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Er verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Fitnessbereich und als Fitnesstrainer und konzentriert sich mit seinem Studio auf das halbprivate Personal Training. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer von der California State University in East Bay und dem American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Zertifizierter Fitnesstrainer
Probieren Sie diese Variation von unserem Experten aus: Versuche, deine Hände hinter den Kopf zu legen, aber halte deine Ellbogen zurück und dein Kinn hoch. Wenn deine Ellbogen nach vorne zeigen, sieht es so aus, als würdest du mehr nach vorne kommen, als du es tatsächlich tust.
2. Hebe deinen Oberkörper an. Spannen Sie Ihre geraden Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Deine Schultern sollten etwa 30 Grad über dem Boden sein. Ihre geraden Bauchmuskeln sind der wichtigste Muskel, der bei Curl-ups verwendet wird. Es ist der Muskel, der an der Unterseite Ihrer Rippen beginnt, sich in der Mitte Ihres Bauches erstreckt und an Ihrem Becken ansetzt. Beim Anziehen verkürzt sich der Abstand zwischen Ihren Rippen und Hüften, sodass Sie sich zusammenrollen.
EXPERTENTIPP
Danny Gordon
Der zertifizierte Fitnesstrainer Danny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) als Personal Trainer zertifiziert und besitzt The Body Studio for Fitness, ein Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Er verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Fitnessbereich und als Fitnesstrainer und konzentriert sich mit seinem Studio auf das halbprivate Personal Training. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer von der California State University in East Bay und dem American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Zertifizierter Fitnesstrainer
Die Füße auf dem Boden zu haben hilft, deinen Kern zu stabilisieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße während der Übung flach auf dem Boden stehen und drücken Sie mit der Ferse, während Sie sich zusammenrollen. Sie können Ihr Becken auch neigen, um Ihren unteren Rücken in die Matte zu drücken und so den Bauchbereich zu isolieren
3. Hör auf, wenn deine Ellbogen deine Oberschenkel erreichen. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab, indem Sie die Schwerkraft nutzen. Wenn du wieder nach unten gehst, musst du deine Bauchmuskeln nicht straff halten. Das ganze Aufrollen sollte ungefähr 3 Sekunden dauern.
4. Mit Geschwindigkeit wiederholen. Versuche eine Minute hintereinander zu bekommen. Wenn du eine gute Technik hast, solltest du problemlos 20 Curl-Ups machen können. Sie müssen in Ihren ersten 30 Sekunden genauso viel tun wie in Ihren letzten 30 Sekunden. Anfänger beginnen oft zu schnell und können die Zeit nicht mit Kraft schlagen, wodurch die Technik schlecht wird.
Bei regelmäßiger Bewegung ist eine Geschwindigkeit von 40-50 pro Minute erreichbar.
EXPERTENTIPP
Bei Bauchmuskelübungen ist die Qualität der Übung – wie deine Technik und deine Atmung – wichtiger als die Quantität.
Danny Gordon
Der zertifizierte Fitnesstrainer Danny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) als Personal Trainer zertifiziert und besitzt The Body Studio for Fitness, ein Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Er verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Fitnessbereich und als Fitnesstrainer und konzentriert sich mit seinem Studio auf das halbprivate Personal Training. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer von der California State University in East Bay und dem American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Zertifizierter Fitnesstrainer
Methode 2 von 3: Fortschritte bei Anpassungen machen
1. strecke deine Arme aus. Während Sie beim Standard-Cur-up nur die Arme über dem Körper verschränken müssen, können Sie Ihre Arme nach oben ausstrecken, wenn Sie es schwerer machen und Ihre Muskeln mehr aktivieren möchten. Hebe sie hoch, als würdest du deine Hände durch die Decke schieben, während du dich zusammenrollst. Diese Technik aktiviert die größte Spannung im Rektus-Bauchmuskel.
2. Strecke deine Beine aus. Dies wird Ihnen helfen, auf Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüften zu zielen. Machen Sie das Curl-up genauso wie bei gebeugten Knien. Wenn du die Technik änderst, trainierst du nicht die richtigen Muskeln und kannst dich verletzen.
3. Länger halten. Wenn du dir das Curl-Up etwas erschweren möchtest, halte deinen Oberkörper länger am höchsten Punkt deines Curl-Ups. Nur 3-5 Sekunden länger auf Ihrem Curl-Up werden Ihnen die Schwierigkeit geben, nach der Sie gesucht haben.
Methode 3 von 3: Holen Sie das Beste aus Ihrem Curl-Up heraus
1. ISS gut. Wenn du viele Lockenwickel machst, werden deine Bauchmuskeln weh tun. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Muskeln helfen, sich zu erholen, indem Sie genügend Protein zu sich nehmen. Dies fördert das Muskelwachstum und unterstützt die Regeneration.
2. Cardio hinzufügen. Wenn du Curl-ups machst, um deine Bauchmuskeln zu straffen, kombiniere sie mit Cardio, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
3. Üben Sie konsequent. Einmal Curl-Ups zu machen hat keinen Einfluss auf deinen Körper. Wenn du sie verbessern willst, musst du sie konsequent üben. Setze dir Miniziele ein paar Mal pro Woche und du wirst feststellen, dass sie einfacher werden, wenn du sie öfter machst.
Jeden Tag 10 Minuten Bauchmuskelübungen zu machen, stärkt deinen Kern. Jede Woche kannst du die Übungen schwieriger machen.
Warnungen
Machen Sie keinen Sport, wenn Sie sich verletzt haben, ohne einen Arzt zu konsultieren.
Lege deine Hände nicht hinter den Kopf und ziehe mit deinem Nacken. Dies kann zu einer Verletzung führen.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
