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Bringen Sie Abwechslung durch eine Auswahl an Farben, Formen, Aromen und Texturen. Die Vielfalt Ihrer Auswahl wird auch die Mahlzeiten für alle interessanter und attraktiver machen. 
Eine Portion Fleisch oder Fisch beträgt etwa 100 Gramm. Eine Portion Milchprodukte entspricht etwa 1 Tasse. Eine Portion Gemüse entspricht etwa 1 Tasse roh und ½ Tasse gekocht. Eine Portion Vollkornprodukte besteht aus 1 Scheibe Brot, 1 Tasse Trockenkörnern und ½ Tasse gekochtem Reis, Getreide und Nudeln. Eine Portion Obst besteht aus 1 mittelgroßen Stück (ungefähr so groß wie ein Baseball) und ¼ Tasse Trockenfrüchte. 
Einige gesunde Fettoptionen umfassen Avocados, Lachs, Thunfisch, Nüsse und Erdnussbutter. 
Frauen, die schwanger werden möchten, benötigen möglicherweise zusätzliche Folsäure (immer zuerst einen Arzt aufsuchen). Ältere Erwachsene können möglicherweise zusätzliches Vitamin D einnehmen (konsultieren Sie immer zuerst Ihren Arzt). 
Häufige Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind Laktose (in Milchprodukten enthalten), MSG und Gluten (in Brot, Nudeln und vielen Weizenprodukten enthalten). 
Diabetiker müssen auch bestimmte Lebensmittel meiden, um den Insulinspiegel aufrechtzuerhalten, also fragen Sie auch nach diesen. 
Einige Religionen haben nur zu bestimmten Jahreszeiten Essensbeschränkungen, bitte erkundigen Sie sich daher nach Details. 
Vergessen Sie nicht, in der Zeitung nach Rabattgutscheinen oder anderen Sparmöglichkeiten zu suchen. 
Wenn Obst und Gemüse nicht gerade Saison haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, Dosen- oder Tiefkühlsorten zu kaufen – diese sind oft billiger, haben aber immer noch einen guten Nährwert. Besuchen Sie neben der Gemüseabteilung Ihres örtlichen Supermarkts einen Bauernmarkt in Ihrer Nähe, um noch mehr Optionen und kostengünstige Bio-Produkte zu erhalten. 
Das billigste Gemüse sind Salat, Karotten, Kohl und Gurken. Die günstigsten Früchte sind Äpfel, Birnen und Bananen. Entscheiden Sie sich für billige Proteinquellen für Fischkonserven, Hackfleisch und Eier. 
Stellen Sie bei der Planung großer Mahlzeiten sicher, dass die benötigten Zutaten in großen Mengen verfügbar sind. 
Mahlzeiten planen
Bei der Auswahl, Planung und Zubereitung von Mahlzeiten sind viele Faktoren zu berücksichtigen. Sie möchten sicherstellen, dass die von Ihnen geplanten Mahlzeiten nahrhaft, lecker und budgetschonend sind und gleichzeitig die Ernährungsbedürfnisse aller berücksichtigt werden. Sobald Sie mit diesen Faktoren vertraut sind, wird die Essensplanung im Voraus ein Kinderspiel. Du sparst Geld, isst gesund und sparst auch noch Zeit.
Schritte
Methode 1 von 4: Ernährungsbedürfnisse erfüllen
1. Fügen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den wichtigsten Lebensmittelgruppen hinzu. Eine ausgewogene Ernährung erfordert den Verzehr einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und mageren Proteinen (dazu gehören Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen). Die meisten Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, sollten in eine dieser Kategorien fallen.
- Versuchen Sie, pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zur Grundlage jeder Mahlzeit zu machen.
- Nachdem Sie eine Basis aus pflanzlichen Lebensmitteln für eine Mahlzeit geschaffen haben, fügen Sie eine moderate Menge fettarme Milchprodukte und mageres Protein hinzu.
2. Verwenden Sie eine Vielzahl von Zutaten, Aromen und Texturen. Da sich Kalorien, Nährstoffe und Ballaststoffgehalte von Lebensmitteln derselben Lebensmittelgruppe stark unterscheiden können, hängt die richtige Ernährung davon ab, eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel aus den Lebensmittelgruppen zu erhalten.
3. Achten Sie auf die richtige Portionsgröße. Wenn die Leute größere Portionen bekommen, essen sie oft mehr. Überprüfen Sie die Verpackung der von Ihnen zubereiteten Lebensmittel auf Portionsgrößen und befolgen Sie die Richtlinien. Sofern Sie nicht vorhaben, viele Lebensmittel so zuzubereiten, dass Reste übrig bleiben, sollten Sie sich am besten an die grundlegenden Richtlinien für die Portionsgröße halten.
4. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fett-, Zucker-, Kalorien- und Natriumgehalt. Obwohl sie nicht vollständig eliminiert werden können, enthält eine gesunde, ausgewogene Ernährung einen sehr geringen Anteil dieser Lebensmittel. Unser Körper braucht Fett, aber versuchen Sie, gesunde Fette für Ihre Mahlzeiten zu wählen.
5. Berücksichtigen Sie die Ernährungsbedürfnisse verschiedener Altersgruppen. Jugendliche und Erwachsene über 50 brauchen viel Kalzium in ihrer Ernährung. Kleinkinder, Mädchen in der Pubertät und Frauen im gebärfähigen Alter brauchen viel Eisen, das man aus (magerem) Fleisch und Getreide bekommt.
Methode 2 von 4: Berücksichtigung von Lebensstil und Allergien
1. Finden Sie heraus, ob jemand Vegetarier oder Veganer ist. Vegetarier essen kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte. Einige Vegetarier essen keine Milchprodukte. Informieren Sie sich also über die Details, wenn Sie Vegetarier ernährt werden. Veganer essen kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte oder andere tierische Produkte (einschließlich Milch und Eier).
- Da ihre Ernährung etwas eingeschränkt ist, brauchen Veganer und Vegetarier viel Abwechslung bei der Nahrungsauswahl, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.
- Einige Produkte, die Vegetarier und Veganer oft wählen, sind Grünkohl, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Bohnen.
2. Informieren Sie sich über Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten. Manche Menschen haben negative, manchmal lebensbedrohliche Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel, also frage unbedingt nach. Die Mayo Clinic zählt Eier, Milch, Erdnüsse, Schalentiere, Nüsse, Soja und Fisch zu den häufigsten Nahrungsmittelallergenen. Weizen ist ein weiterer wichtiger.
3. Finden Sie heraus, ob jemand aus anderen gesundheitlichen Gründen eine spezielle Diät einhält. Menschen mit Herzerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck sollten bestimmte Lebensmittel meiden, um gesund zu bleiben. Einige der wichtigsten Lebensmittel, die sie vermeiden sollten, sind verarbeitetes Fleisch, hochraffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate sowie Limonaden und andere Arten von zuckerhaltigen Getränken.
4. Erkundigen Sie sich nach religiösen Lebensmittelbeschränkungen. Manche Menschen essen aufgrund ihrer Religion bestimmte Lebensmittel nicht. Es gibt viele verschiedene Arten von Religionen mit Lebensmittelbeschränkungen, und die Beschränkungen selbst unterscheiden sich von Religion zu Religion.
Methode 3 von 4: Einhalten eines Budgets
1. Vorausplanen. Der beste Weg, um ein Budget einzuhalten, ist, Ihre Mahlzeiten eine Woche im Voraus zu planen. Entscheiden Sie, welche Mahlzeiten Sie für die kommende Woche zubereiten möchten und erstellen Sie eine detaillierte Einkaufsliste mit den benötigten Zutaten.
- Nehmen Sie die Liste beim Einkaufen mit, damit Sie nur die Artikel mitnehmen, die Sie benötigen.
2. Achten Sie auf Angebote im Supermarkt. Denken Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten daran, welche Lebensmittel wo verkauft werden, und kaufen Sie dort ein. Wenn Sie sich an Ihre Einkaufsliste halten und Mahlzeiten rund um Angebote planen, können Sie noch mehr Geld sparen.
3. Wählen Sie hauptsächlich Obst und Gemüse der Saison. Saisonales Obst und Gemüse wird nicht nur leichter zu finden sein, sondern auch in Hülle und Fülle und manchmal günstiger als üblich. In der Saison sind Obst und Gemüse am leckersten und daher ideal zum Einlegen.
4. Verarbeiten Sie bereits vorhandene Lebensmittel und kaufen Sie hochwertige, ggf. günstige Produkte. Schau dir an, was sich gerade in deiner Speisekammer befindet. Zum Beispiel: Haben Sie einige Konserven nach hinten in Ihre Speisekammer geschoben, die schon eine Weile dort gestanden haben?? Plane ein paar Mahlzeiten darum herum.
Methode 4 von 4: Finde heraus, wo du Zutaten bekommst
1. Planen Sie je nachdem, wie viel Zeit Sie zum Kochen haben. Berücksichtigen Sie, wie viel Zeit Sie täglich zum Kochen haben. Wenn Sie beispielsweise acht oder mehr Stunden am Tag arbeiten, haben Sie weniger Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten. Planen Sie Mahlzeiten, die schneller und einfacher zuzubereiten sind.
- Investiere in einen Crockpot. Am Vorabend schnell zubereitet, am nächsten Morgen alles in den Crockpot geworfen, eingeschaltet und fertig! Wenn du später am Abend nach Hause kommst, wartet dein Essen schon auf dich.
- Kochen Sie große Mengen und frieren Sie Portionen für spätere Mahlzeiten ein.
- Verwenden Sie Konserven wie Bohnen für eine schnellere Mahlzeit. Du musst sie nicht stundenlang einweichen.
- Wenn Sie wenig Zeit haben, verwenden Sie gefrorenes Gemüse anstelle von frischem. Tiefkühlgemüse ist immer noch nahrhaft und du sparst dir viel Zeit in der Küche.
- Entdecke neue Rezepte zum Backen, Grillen und Sautieren. Das Backen von Aufläufen zum Beispiel erfordert in der Regel eine kurze Vorbereitungszeit und wenn es einmal im Ofen ist, müssen Sie sich keine Sorgen mehr machen.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Kochausrüstung haben. Stellen Sie vor dem Kauf aller Zutaten für die Zubereitung sicher, dass Sie über das Kochgeschirr, Besteck, Teller und andere Gegenstände verfügen, die Sie für die Mahlzeiten benötigen, die Sie zubereiten möchten. Wenn Sie große Mahlzeiten mit der Absicht planen, Reste zu verzehren, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Aufbewahrungsboxen und Gläser haben, um alles aufzunehmen.
3. Prüfen Sie, ob die Zutaten leicht verfügbar sind. Vermeiden Sie Rezepte, die Obst und Gemüse außerhalb der Saison erfordern. Vermeiden Sie auch Rezepte mit Gourmet-Zutaten oder anderen schwer zu findenden Artikeln.
4. Vermeiden Sie komplizierte Rezepte, es sei denn, Sie haben Hilfe. Wenn Sie alleine kochen, planen Sie keine aufwendigen oder komplexen Mahlzeiten, die viel Vorbereitung erfordern. Planen Sie Mahlzeiten, die Sie leicht selbst zubereiten können, es sei denn, Sie haben Leute im Haus, die Ihnen helfen können.
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