Das Bestellen von Speisen oder das Einlegen einer Tiefkühlkost in den Backofen ist zwar schnell und einfach, aber es ist schon etwas Besonderes, sich selbst eine Mahlzeit zubereiten zu können. Außerdem sind selbst zubereitete Mahlzeiten fast immer gesünder als Fertiggerichte mit überwiegend verarbeiteten Zutaten. Wenn es sich einschüchternd anfühlt, kochen zu lernen, mach dir keine Sorgen! Du brauchst weder teures Werkzeug noch jahrelange Erfahrung, um leckeres Essen zuzubereiten. Sobald Sie ein paar einfache Techniken erlernt haben, können Sie alle möglichen leckeren Mahlzeiten zubereiten.
Schritte
Methode 1 von 3: Grundlegende Kochtechniken ausprobieren
1. Gemüsescheiben mit Olivenöl bedecken und bei 220°C rösten. Braten ist eine einfache und gesunde Art, fast jede Art von Gemüse zuzubereiten. Gemüse mit einem scharfen Küchenmesser in mundgerechte Stücke schneiden, in eine Schüssel geben und mit 1-2 Esslöffeln (15-30 ml) gesundem Öl wie Olivenöl, Rapsöl oder Sesamöl bedecken. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer bestreuen und auf einem Backblech verteilen. Brate sie im Ofen, bis du sie leicht mit einer Gabel durchstechen kannst und sie am Rand leicht gebräunt oder verkohlt sind.
Das Braten funktioniert besonders gut mit Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Karotten und Pastinaken, du kannst aber auch Gemüse wie Rosenkohl, Blumenkohl, Zucchini und Paprika braten.
Manche Gemüse brauchen länger zum Braten als andere. Kartoffeln kochen beispielsweise viel langsamer als Spargel. Die meisten Gemüse müssen mindestens 15 Minuten im Ofen ruhen, bevor sie zart sind.
2. Backen Sie Fleisch im Ofen für ein leckeres und zartes Ergebnis. Sie können fast jedes Stück Fleisch im Ofen backen. Heizen Sie Ihren Ofen etwa 20 Minuten lang auf die empfohlene Gartemperatur vor, während Ihr Fleisch Raumtemperatur erreicht, um sicherzustellen, dass das Fleisch gleichmäßig gegart wird. Würzen Sie das Fleisch außen mit reichlich Salz und Pfeffer und legen Sie das Fleisch in einen breiten Bräter, vorzugsweise auf einem Rost oder Gemüsebett. Verwenden Sie ein Fleischthermometer 30 Minuten bevor Ihr Rezept anzeigt, dass das Fleisch fertig sein sollte, um zu überprüfen, ob das Fleisch eine sichere Innentemperatur erreicht hat.
Die Dauer des Bratens eines Fleischstücks und die empfohlene Gartemperatur variieren je nach Fleischsorte und Größe. Überprüfen Sie die Verpackung oder suchen Sie online nach Ratschlägen.
Einige Köche empfehlen beispielsweise, ein Filet in den ersten 10 Minuten bei 230 °C zu garen und dann bei 135°C weiterzugaren, bis das Fleisch eine Innentemperatur von 46-48°C erreicht hat. Die Backzeit hängt vom Gewicht und der Dicke des Filets ab.
Das Würzen des Fleisches mit Salz und Pfeffer verleiht ihm Geschmack und hält es während des Garens saftig. Sie können die Oberfläche auch leicht mit Öl oder Butter einfetten, damit die Kräuter haften bleiben.
Sicherheitshinweis: Experten für Lebensmittelsicherheit empfehlen, die meisten ganzen Fleischstücke zu garen, bis ein Fleischthermometer 63 °C anzeigt, wenn es in die dickste Stelle des Fleisches eingesetzt wird, während Geflügel und vorgegartes Fleisch auf 74 °C gegart werden sollten. Wenn Sie es jedoch vorziehen, Ihr Steak nicht durchgebraten zu essen, machen Sie sich keine Sorgen – es ist im Allgemeinen sicher, Steak, Kalb oder Lamm zu essen, das bei einer niedrigeren Temperatur gekocht wurde, solange Sie bei der Zubereitung sauberes Kochgeschirr verwenden.
3. Für eine schnelle Mahlzeit auf dem Herd Eiweiß und Gemüse in einer Pfanne anbraten. Pfannengerichte sind eine der vielseitigsten und einfachsten Mahlzeiten, die Sie zubereiten können. Etwas Fleisch oder Tofu in mundgerechte Stücke schneiden und bei mittlerer Hitze mit 1-2 Esslöffeln (15-30 ml) Öl in eine Pfanne oder einen Wok geben. Etwas gehacktes Gemüse 2-3 Minuten in der Pfanne anbraten, dann das Fleisch wieder hineingeben und mit Brühe oder Sauce bedecken. Nehmen Sie die Pfanne nach einer weiteren Minute oder wenn die Sauce köchelt vom Herd.
Sie können vorgefertigte Pfannengerichte kaufen oder Ihre eigene Pfannenbratensauce herstellen, indem Sie 240 ml Hühner- oder Gemüsebrühe, 2 Esslöffel (30 ml) Sojasauce, 1 Esslöffel (15 g) Zucker und 1 Esslöffel (15 ) kombinieren ml) Reisweinessig.
Um Ihre Pfannengerichte besonders schmackhaft zu machen, fügen Sie etwas aromatisches Gemüse hinzu und lassen Sie es 30 Sekunden kochen, bevor Sie Ihre Sauce hinzufügen. Einige leckere Optionen sind Knoblauch, Schalotten, Zwiebeln, frischer Ingwer, Chilischoten und Sellerie.
Sie können das Gericht würziger machen, indem Sie am Ende des Garvorgangs frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Koriander oder Schnittlauch hinzufügen.
4. Für eine einfache Beilage braunen Reis etwa 45 Minuten köcheln lassen. 180 g Reis in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen, um Staub zu entfernen. Den Reis mit 475 ml Wasser und 1 Teelöffel (4 g) Salz in einen Topf geben und das Wasser zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf kleine Flamme, decken Sie die Pfanne fest und lassen Sie den Reis 45 Minuten köcheln, ohne zu rühren oder zu überprüfen. Nach 45 Minuten sollte das Wasser aufgenommen und der Reis zart sein. Schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie den Reis noch 10-15 Minuten mit dem Deckel auf der Pfanne ruhen.
Geben Sie dem Reis einen komplexeren Geschmack, indem Sie ihn einige Minuten in Öl braten, bevor Sie das Wasser hinzufügen.
Getreidebasierte Beilagen wie Reis, Nudeln, Quinoa oder Couscous sind einfach zuzubereiten und ergänzen die meisten Mahlzeiten. Wenn Sie wenig Zeit haben, sind Minutenreis oder Couscous in wenigen Minuten fertig! Folgen Sie einfach den Anweisungen auf der Box.
Servieren Sie Ihren Reis als Beilage zu einer Fleisch- und Gemüsesorte, zu einem Pfannengericht oder essen Sie ihn zu einem gebratenen oder pochiertes Ei darauf für eine einfache, aber nahrhafte Mahlzeit!
5. Kochen Sie Gemüse in der Brühe, um eine einfache Suppe zuzubereiten. Wenn Sie viel zusätzliches Gemüse in Ihrem Kühlschrank oder Ihrer Speisekammer haben, können Sie es ganz einfach in eine beruhigende und nahrhafte Suppe verwandeln. Gemüse in mundgerechte Würfel schneiden. Braten Sie hartes Gemüse wie Karotten, Kartoffeln oder Blumenkohl in einer Pfanne mit etwas Butter oder Olivenöl an, um es weicher zu machen und den Geschmack zu extrahieren. Dann etwas Brühe aufkochen, das Gemüse dazugeben und die Hitze reduzieren. Lassen Sie Ihre Suppe etwa eine Stunde köcheln, oder bis Ihr Gemüse schön zart ist.
Ihre Suppe nimmt den Geschmack des Gemüses an, aber Sie können sie auch durch Zugabe von Salz und Pfeffer, aromatischen Zutaten wie Knoblauch, Zwiebeln und Lorbeerblättern oder süß-sauren Tomaten, die gewürfelt wurden, verstärken. Experimentiere mit verschiedenen Geschmacksrichtungen, um herauszufinden, was dir am besten schmeckt!
Wenn Sie etwas Protein in Ihrer Suppe haben möchten, braten Sie einige mundgerechte Hähnchenstücke in Olivenöl an und geben Sie sie mit dem Gemüse in die Suppe. Oder fügen Sie etwas Tofu oder Bohnen hinzu, wenn Sie Protein, aber kein Fleisch wünschen.
6. Gemüse dämpfen, um seine Textur und seinen Nährwert zu erhalten. Dämpfen ist eine einfache Möglichkeit, zartes, würziges Gemüse zuzubereiten, ohne alle darin enthaltenen Vitamine und Mineralien wegzukochen. Gießen Sie 2-5 cm Wasser in den Boden eines Dampfgarers und stellen Sie ihn bei mittlerer Hitze auf den Herd, bis das Wasser kocht. Reduzieren Sie die Hitze, bis das Wasser köchelt (leicht sprudelt), legen Sie Ihr Gemüse in den Dämpfeinsatz und setzen Sie den Deckel auf. Überprüfe nach ein paar Minuten, ob du dein Gemüse leicht mit einer Gabel durchstechen kannst. Die meisten Gemüse werden innerhalb von 5 bis 10 Minuten gekocht.
Sehr dichtes Gemüse muss viel länger gedämpft werden. Ganze Artischocken können zum Beispiel bis zu 40 Minuten brauchen, um zu kochen.
Blattgemüse wie Spinat ist in etwa 3 bis 5 Minuten fertig.
Sie können die Dämpfzeit für langsameres Gemüse wie Kartoffeln und Karotten verkürzen, indem Sie es in Stücke schneiden, bevor Sie es in den Dämpfkorb legen.
7. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen, um Geschmack zu verleihen. Mit den richtigen Gewürzen wird selbst das einfachste Gericht großartig. Wenn Sie sich mit den grundlegenden Kochtechniken vertrauter fühlen, können Sie über Salz und Pfeffer hinausgehen und eine Vielzahl anderer Kräuter, Gewürze, Aromen und anderer Geschmacksverstärker probieren. Sie können beispielsweise:
Verwenden Sie Zitrone, Essig oder andere saure Aromen, um den Geschmack Ihrer Gerichte aufzufrischen.
Fügen Sie ein wenig Hitze mit Chilis oder zerdrückten roten Paprika hinzu.
Verleihen Sie Ihren Gerichten einen salzigen Geschmack mit Soja-, Austern- oder Worcestershire-Sauce.
Verleihen Sie Ihren Gerichten einen schnellen Geschmacksschub mit einem Aroma wie Knoblauch oder Schalotte.
Beleben Sie Ihr Essen mit unverwechselbar schmeckenden Gewürzen wie Basilikum, Oregano, Minze oder Rosmarin.
Experimentieren Sie mit kontrastierenden Geschmacksrichtungen wie süß und salzig oder scharf und sauer.
8. Gehen Sie zu komplexeren Techniken über, wenn Sie die Grundlagen verstanden haben. Das Verständnis der grundlegenden Kochtechniken gibt Ihnen eine gute Grundlage für die schwierigeren Dinge. Wenn Sie wissen, wie man Gemüse anbraten, ein Hühnchen braten oder einen Eintopf zubereiten kann, verlassen Sie Ihre Komfortzone ein wenig. Wählen Sie etwas aus, das Sie schon immer einmal ausprobieren wollten, z. B. Brot backen, köstliche Saucen zubereiten oder sogar Ihre eigenen Süßigkeiten herstellen.
Probiere ein paar schwierigere Dinge aus, wie zum Beispiel Tomatensauce oder Soße selbst zuzubereiten, Schokolade richtig zu schmelzen oder Brotteig gehen zu lassen.
Zusätzlich zur Verwendung von Kochbüchern und schriftlichen Rezepten kann es hilfreich sein, sich Videos anzusehen, die fortgeschrittenere Kochtechniken demonstrieren. Gehen Sie zu Websites wie YouTube, BBCgoodfood.com oder FoodNetwork.com, um viele kostenlose Videos und andere visuelle Hilfsmittel zu finden.
Methode 2 von 3: Mit Rezepten arbeiten
1. Beginnen Sie mit einfachen Rezepten, die nur wenige Zutaten benötigen. Es gibt endlose Rezepte im Internet und in Kochbüchern, daher kann es einschüchternd wirken, nur eines auszuwählen, um damit anzufangen. Wenn du zum ersten Mal kochen lernst, beginne mit einfachen Rezepten, die nur wenige Zutaten und spezielles Werkzeug erfordern. Kaufen Sie ein Kochbuch für Anfänger oder suchen Sie online nach Rezepten mit Begriffen wie "schnell", "einfach" und "einfach".`
Sehen Sie sich zum Beispiel diese Liste mit einfachen Rezepten von BBC GoodFood an: https://www.bbcgoodfood.com/rezepte/sammlung/einfach.
Sie können auch Koch-Websites wie Allrecipes überprüfen.com, TheKitchn.com, oder -- für eine niederländische Option -- Besuchen Sie Smulweb für schnelle und einfache Essensideen und Rezepte.
Wenn Sie ein echter Koch-Neuling sind, beginnen Sie mit supereinfachen Gerichten, die nur 2 oder 3 Zutaten benötigen. Du kannst zum Beispiel zunächst lernen, wie man Rührei oder Nudeln mit Olivenöl und Knoblauch zubereitet.
Spitze: Wenn Sie eine Menge Dinge in Ihrer Speisekammer oder Ihrem Kühlschrank haben, aber nicht genau wissen, was Sie damit machen sollen, probieren Sie eine App wie SuperCook oder den Allrecipes Dinner Spinner. Mit diesen Apps können Sie Rezepte nach Zutaten durchsuchen, damit Sie herausfinden können, was Sie mit den bereits vorhandenen Zutaten kochen sollen.
2. Lies das Rezept ein paar Mal, damit du weißt, was dich erwartet. Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich mit den Schritten und Materialien im Rezept vertraut zu machen. So erleben Sie nach der Hälfte des Kochvorgangs keine Überraschungen. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um Begriffe im Rezept nachzuschlagen, die Ihnen nicht bekannt sind.
Wenn es Ihnen schwerfällt, sich anhand einer schriftlichen Beschreibung vorzustellen, was zu tun ist, sehen Sie sich ein Video an, um eine Demonstration zu sehen. Wenn Sie beispielsweise nicht wissen, wie „steife Gipfel“ beim Schlagen von Eiweiß aussehen sollen, finden Sie auf YouTube viele Videodemonstrationen dazu!
3. Sammeln Sie Ihre Materialien, bevor Sie beginnen. Sie werden kein gutes Kocherlebnis haben, wenn Sie mitten im Kochvorgang in Panik herumlaufen, weil Sie eine Zutat oder ein Kochgeschirr nicht finden können. Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, lesen Sie das Rezept sorgfältig durch und stellen Sie sicher, dass Sie alles bereit haben, was Sie brauchen. Diese schließen ein:
Zutaten, einschließlich Gewürze, Öle und Kochsprays
Schneidflächen und Behälter zum Mischen von Zutaten
Töpfe und Pfannen
Werkzeuge und Kochgeschirr wie Messbecher, Messer, Löffel, Schneebesen und Spachtel
Alle speziellen Materialien, die das Rezept erfordert, wie Backpapier oder Käsetuch
4. Befolgen Sie die Anweisungen sorgfältig, wenn Sie noch beginnen. Wenn Sie Erfahrung in der Küche sammeln, entwickeln Sie ein besseres Gespür dafür, was funktioniert und was nicht, sodass Sie freier improvisieren können. Wenn Sie jedoch noch Anfänger sind, ist es eine gute Idee, die Rezepte genau zu befolgen, damit Sie die Mengenverhältnisse der Zutaten stimmen und Ihre Gerichte nicht zu lange oder zu wenig kochen. Achten Sie genau auf Details wie:
Wie viele Portionen sollte das Rezept ergeben?
Wie viel von jeder Zutat Sie benötigen
Die Reihenfolge der Schritte des Rezepts
Die richtige Art und Reihenfolge der Zutaten (zum Beispiel sagen viele Backrezepte, dass trockene und nasse Zutaten getrennt gemischt und dann langsam kombiniert werden sollten)
ChefAlex Hong ist Küchenchef und Mitinhaber von Sorrel, einem modernen amerikanischen Restaurant in San Francisco. Er arbeitet seit über zehn Jahren in Restaurants. Als Absolvent des Culinary Institute of America hat Alex in den Küchen von Jean-Georges und Quince gearbeitet, beides Michelin-Sterne-Restaurants.
Alex Hong Koch
Geschichte von einem Experten: „Ich habe damit begonnen, die Grundlagen zu beherrschen, bevor ich härtere, raffiniertere Gerichte probiert habe. Dies sind Dinge wie das Würzen Ihrer Gerichte für verschiedene Küchen, wie z. B. italienisch oder asiatisch, oder das Zubereiten eines perfekten Dressings oder das Erlernen, wie man ein Hühnchen perfekt zubereitet. Auch wenn diese Fähigkeiten für einen Anfänger schwierig klingen mögen, ist es wichtig, sie zu erlernen, da sie Ihnen die grundlegenden Techniken beibringen, die Sie für alles verwenden, was Sie machen.`
5. Verwenden Sie Messbecher und Löffel, um die Zutaten abzumessen. Irgendwann werden Sie sich in der Küche wahrscheinlich wohl genug fühlen, um abzuschätzen, wie viel von einer bestimmten Zutat Sie benötigen. Während Sie jedoch noch lernen, ist es besser, genau zu sein. Wenn ein Rezept 5 ml Mandelextrakt oder 130 g Mehl erfordert, verwenden Sie einen Messbecher oder einen Löffel, um die richtige Menge abzumessen.
Bei einigen Rezepten müssen Sie die Zutaten nach Gewicht statt nach Volumen messen. Wenn Sie Ihre Zutaten wiegen müssen, können Sie eine einfache Küchenwaage online oder in den meisten Kaufhäusern kaufen.
Beim Backen ist es besonders wichtig, dass die Zutatenanteile richtig sind. Befolgen Sie also das Rezept besonders sorgfältig, wenn Sie etwas wie Kuchen, Kekse oder Brot backen.
6. Suchen Sie nach Ersatz, wenn Sie eine Zutat vermissen. Wenn Sie nach der Hälfte eines Rezepts feststellen, dass Ihnen eine wichtige Zutat fehlt, geraten Sie nicht in Panik! Es ist oft möglich, eine Zutat durch eine andere zu ersetzen. In vielen Kochbüchern gibt es Listen gängiger Substitutionen, und Sie können auch online nach Substitutionen für bestimmte Zutaten suchen.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ersetzungen vornehmen, ohne zuerst zu überprüfen, ob sie funktionieren! Backpulver und Natron zum Beispiel nicht getauscht werden.
Gängige Tauschmittel sind Joghurt anstelle von Buttermilch oder Sauerrahm und Zitronensaft anstelle von Essig.
Methode 3 von 3: Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zubereiten
1. Wählen Sie gute, frische Zutaten für die besten Ergebnisse. Die Zutaten, die Sie in Ihren Mahlzeiten verwenden, können einen großen Unterschied machen, wenn es um die Qualität eines Gerichts geht. Achten Sie neben Ihren Zutaten, von denen Sie glauben, dass sie auf schmackhafte und würzige Weise zusammenpassen, nach Zutaten, die frisch und in gutem Zustand erscheinen. Vermeiden Sie verwelktes, schleimiges oder schwammiges Gemüse und wählen Sie Fleisch mit einer gesunden Farbe und einem milden, zarten Aroma.
Der Kauf von Obst und Gemüse zur richtigen Jahreszeit trägt dazu bei, dass Sie qualitativ hochwertige Zutaten erhalten. In den Niederlanden zum Beispiel ist die beste Zeit, um Erdbeeren zu kaufen, im Sommer, während Chicorée im Herbst und Winter am besten ist.
Es ist zwar nichts auszusetzen, getrocknete, gefrorene oder konservierte Zutaten zu verwenden, aber frische Lebensmittel haben normalerweise den besten Geschmack und die beste Textur. Durch die Verwendung frischer Zutaten können auch ungesunde Zusatzstoffe wie Salz, Zucker und Konservierungsstoffe leichter vermieden werden.
2. Konzentrieren Sie sich auf Obst und Gemüse, um viele Ballaststoffe und Vitamine zu erhalten. Einer der großen Vorteile der Zubereitung eigener Mahlzeiten ist, dass Sie selbst entscheiden können, welche Nährstoffe Sie erhalten. Um eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, versuchen Sie, mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst zu füllen. Wenn Sie kein großer Fan von Obst und Gemüse sind, ist dies Ihre Chance, zu experimentieren und Wege zu finden, sie so zuzubereiten, dass sie schmackhafter und interessanter für Sie sind.
Zum Beispiel können Sie das Frühstück angenehmer machen, indem Sie einige Apfelscheiben mit Sonnenblumenöl oder Butter bestreichen, mit Zimt und Muskatnuss bestreuen und dann 20-30 Minuten bei 175°C im Ofen backen.
Oder wenn du denkst, dass Rosenkohl eklig ist, versuche, ihn im Ofen oder in der Pfanne mit etwas Öl zu braten, bis er an den Rändern leicht gebräunt ist. Du wirst überrascht sein, wie lecker sie bei dieser Zubereitungsmethode schmecken!
Wählen Sie Obst und Gemüse in einem Regenbogen von Farben, da Sie so eine größere Auswahl an Nährstoffen erhalten.
3. Fügen Sie Ihrer Mahlzeit Vollkornprodukte hinzu, um Ihr Energieniveau zu verbessern. Vollkornprodukte sind reich an gesunden Ballaststoffen und liefern dir außerdem die komplexen Kohlenhydrate, die du brauchst, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Finden Sie Brot, Nudeln, Müsli und Beilagen mit der Aufschrift "100% Vollkorn" und fügen Sie diese nahrhaften Lebensmittel zu jeder Mahlzeit hinzu.
Du könntest zum Beispiel Haferflocken zum Frühstück zubereiten, Quinoa mit Knoblauch und Champignons zum Mittagessen anbraten oder zum Abendessen Vollkornnudeln mit Zitrone und Olivenöl als Beilage zubereiten.
4. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mageres Protein für die Gesundheit von Herz und Muskeln hinzu. Proteine sind immer noch ein wichtiger Bestandteil deiner täglichen Ernährung, aber nicht alle Proteine sind gleich. Halten Sie sich an nahrhafte Proteinquellen wie Huhn, Pute, Fisch, Bohnen, Nüsse und Samen, Milchprodukte und Eier, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch wie Rind- und Lammfleisch und versuchen Sie, magerere Optionen zu wählen, wenn Sie sie essen.
Protein zu bekommen kann so einfach sein wie ein Ei zum Frühstück zu kochen oder ein paar Walnüsse oder Hüttenkäse zu Ihrem Salat zum Mittagessen hinzuzufügen.
Wenn Sie Bedenken haben, überschüssiges Fett aufzunehmen, vermeiden Sie es, Ihr Fleisch zu backen oder zu braten. Bleiben Sie bei gesünderen Kochtechniken wie Grillen oder Braten.
5. Backen Sie mit gesunden Fetten, um Ihre Energie zu steigern und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Fett hat einen schlechten Ruf, aber es ist wirklich ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung! Es ist jedoch wichtig, die richtigen Fette zu wählen. Vermeiden Sie es, Ihre Lebensmittel in Transfettsäuren oder ungesättigten Fettsäuren wie Margarine, Schmalz oder gehärteten Pflanzenölen zu frittieren. Entscheide dich stattdessen für gesunde Öle wie Oliven-, Raps-, Erdnuss- oder Sesamöl.
Andere gesunde Fettquellen sind Oliven, Samen und Nüsse, Nussbutter, fetter Fisch (wie Thunfisch, Makrele und Lachs) und Sojaprodukte (wie Tofu und Sojamilch).
6. Vermeide verarbeitete Zutaten, um so wenig leere Kalorien wie möglich zu bekommen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, tun Sie dies wahrscheinlich bereits zum größten Teil. Sie können Ihre Mahlzeiten noch nahrhafter und gesünder machen, indem Sie auf Zutaten verzichten, die viele Zusatzstoffe enthalten oder stark verarbeitet sind. Zum Beispiel:
Wählen Sie beim Backen Vollkornmehl anstelle von gebleichtem oder raffiniertem Mehl.
Achten Sie beim Kochen mit Dosenobst, Gemüse oder Brühe auf Optionen ohne Zucker- oder Salzzusatz.
Ziehen Sie in Erwägung, Ihre eigenen Saucen und Dressings zuzubereiten, da vorgefertigte Versionen davon oft mit Konservierungsmitteln, raffiniertem Zucker und Salz beladen sind.
Warnungen
Waschen Sie Ihr Kochgeschirr und Oberflächen, auf denen Sie Speisen zubereiten, vor und nach dem Kochen immer gründlich mit Wasser und Seife, insbesondere wenn Sie mit rohem Fleisch arbeiten. Wenn Sie ein Utensil oder eine Oberfläche verwenden, um rohes Fleisch zuzubereiten, reinigen Sie es, bevor es mit anderen Zutaten in Kontakt kommt.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit scharfen Messern arbeiten. Halten Sie Ihre Finger immer aus dem Weg, wenn Sie Ihre Zutaten schneiden, hacken oder schälen!
Verwenden Sie Topflappen oder Topflappen, wenn Sie heiße Pfannen, Töpfe oder Geschirr halten, damit Sie sich nicht die Hände verbrennen.
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