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Entdecke die Gründe oder Situationen, die zu jedem negativen automatischen Gedanken geführt haben. Zum Beispiel, wenn du denkst Ich bin für nichts gut, Untersuche dann die Situationen, die zu diesem Gedanken beigetragen haben. Bestimmte Umstände können sein: Meine Mutter hat mir gesagt, dass ich gute Noten bekommen soll, und ich habe es nicht getan; Ich wurde gefeuert, meine Beziehung endete und mein Freund behandelt mich schlecht. Es kann auch sinnvoll sein zu untersuchen, wann und wie diese Gedanken häufig auftreten, denn dann sieht man Muster in den Gedanken. Wie waren die Umstände? Wer war da? Wo waren Sie? Wenn Sie zum Beispiel manchmal denken, dass Sie dumm sind, sehen Sie, was zu passieren scheint, wer normalerweise in der Nähe ist und wo Sie sind. Vielleicht beginnst du Muster zu sehen. Du denkst zum Beispiel vielleicht ich bin doof wenn Sie zu spät zur Arbeit kommen, wenn Sie bei der Arbeit sind oder wenn Sie alleine sind. 
Doom-Mongering denkt, dass das Schlimmste passieren wird, wie zum Beispiel „Etwas wirklich Schlimmes wird passieren“. überverallgemeinern zieht aus einem einzigen Vorfall eine Schlussfolgerung über Ihr Lebensmuster und denkt: „Diesen Fehler mache ich immer“. Gedanken lesen denkt du weißt was andere denken. Zum Beispiel: „Ich weiß, dass sie mich nicht mag“. Um die Zukunft vorherzusagen ist zu glauben, dass du weißt, was passieren wird, wie "Ich werde scheitern". Kritisches Selbstgespräch hat negative Gedanken über sich selbst, wie zum Beispiel „alles meine Schuld“. Ich bin so dumm". Schwarz auf weiß denken ist, wo jemand denkt, dass etwas nur gut oder schlecht sein kann, es gibt keinen Mittelweg. Ein Beispiel kann sein, wenn du denkst sie ist die schlimmste oder Sie ist die Beste, aber du denkst nicht Sie kann schwierig sein, aber sie ist ein guter Mensch. 
Erstelle zusätzlich zu deiner Liste automatischer Gedanken eine Liste mit den negativen Folgen dieses Gedankens. Tun Sie dies mit jedem Gedankenmuster, das Sie entdeckt haben. 
Erkennen Sie Ideen, die den Gedanken unterstützen, und Ideen, die ihn nicht unterstützen. Verwenden Sie diese Argumente, um zu lernen, einen Gedanken zu erkennen, der wahr und nützlicher ist. Wenn du zum Beispiel den negativen Gedanken „Ich bin nicht gut genug“ erkannt hast, sind Beispiele für Ideen, die diesem Gedanken widersprechen: Ich bin es wert, ich gebe mein Bestes, ich muss nicht sein gut genug für jemand anderen, ich bin gut genug für mich selbst. 
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gedanken zu beobachten und bemerken Sie, wenn Sie einen negativen Gedanken haben. Sie können dies tun, indem Sie zuerst bemerken, wenn Sie eine negative Emotion haben, und dann können Sie sich überlegen: „Welcher Gedanke hat zu dieser Emotion geführt??Wenn Sie sich zum Beispiel depressiv fühlen, fragen Sie sich: „Ist es, weil ich nicht dachte, dass ich gut genug bin??” Wenn du denkst „Ich bin für nichts gut“, denk an den alternativen Gedanken, den du gefunden hast, und wiederhole ihn immer wieder; „Ich bin gut genug. Ich verdiene Liebe“. Oder Sie können sich auf Ihre Vorgeschichte beziehen und Ihre Gedanken detaillierter ergänzen, z. B. „Als ich jünger war, hatte ich keinen Erfolg bei etwas, das ich wirklich tun wollte.“. Ich bin jetzt älter und mir ist klar, dass jeder irgendwann im Leben scheitert. Nur weil ich einmal nicht erfolgreich war, heißt das nicht, dass ich in allem nicht gut genug bin. Ich habe diesen Fehler in der Vergangenheit gemacht, aber jetzt weiß ich, dass ich es einfach noch einmal versuchen und üben kann, bis ich meine Ziele und Träume erreiche, wenn ich beim ersten Mal nicht erfolgreich bin, was ich wirklich tun möchte.” Wenn Sie weiter üben, werden diese neuen, nuancierteren Gedanken zur zweiten Natur. Sie werden mit der Zeit besser darin, aber Sie müssen daran denken, auf Ihre Gedanken zu achten und daran zu arbeiten, sie zu ändern. 
Machen Sie Achtsamkeitsübungen, wie z. B. direkte und konzentrierte Aufmerksamkeit auf das, was Sie gerade tun, wie Essen, Putzen oder andere tägliche Aktivitäten. Versuche ganz im Moment zu sein und halte alles fest, was du erlebst. Achte darauf, wie du dich in deinem Körper fühlst, was du siehst und welche Empfindungen du fühlst. Konzentrieren Sie sich nur auf die Aktivität, an der Sie beteiligt sind. 
Beginnen Sie damit, ein paar Ziele zu finden, an denen Sie in den nächsten sechs Monaten arbeiten möchten. Beispiele für Ziele sind: sich um eine Stelle bewerben, eine Ausbildung abschließen, ein Auto kaufen, mehr Freunde finden oder was auch immer Sie erreichen möchten. Wählen Sie erreichbare und realistische Ziele. Sie können ein vorhandenes Arbeitsblatt verwenden oder Ihr eigenes erstellen. Beginnen Sie jeden Tag damit, sich darauf zu konzentrieren, was Sie tun werden, um Ihre Ziele zu erreichen. 
Während einige Situationen im Leben definitiv schwierig sind (den Job verlieren, einen geliebten Menschen verlieren), sind diese Situationen manchmal im Leben unvermeidlich. Manchmal laufen die Dinge einfach nicht so, wie wir es wollen. Versuchen Sie, diese Situationen als Gelegenheiten zum Wachsen oder als universelle menschliche Erfahrungen (wie Verlust) zu sehen, die Sie überwinden. Entwerfen Sie persönliche Mantras oder positive Verstärkungen, die Ihnen helfen, Veränderungen zu akzeptieren, wie z Alles wird gut werden oder Veränderungen öffnen neue Türen. 
Jeder hat ab und zu negative Gedanken, akzeptiere, dass dies der Fall ist und dann haben deine negativen Gedanken möglicherweise weniger Kraft. Verstehe, dass einige Gedanken richtig sind, andere jedoch nicht. Glauben Sie nicht jeden Gedanken, den Sie haben, als Tatsache. Dies sind nur Ideen, die Ihnen in den Sinn gekommen sind und die Sie ablehnen können, wenn Sie möchten. 
Ernähren Sie sich ausgewogen mit Obst, Gemüse, Eiweiß und Vitaminen. Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum, die Einnahme rezeptfreier Medikamente oder andere Formen des Drogenkonsums. Sport ist eine großartige Möglichkeit, positive Emotionen zu verstärken und sich von negativen Gedanken abzulenken. Probieren Sie neue und kreative Trainingsformen aus wie: Wandern, Bergsteigen, Tanzen, Aerobic, Kampfsport und Yoga. 
Wenden Sie sich an einen Psychologen, zugelassenen professionellen Therapeuten oder einen Ehe- und Familientherapeuten. Es gibt verschiedene Behandlungsmethoden, die Menschen gezielt helfen, ihre negativen Gedanken zu ändern, darunter: Kognitive Verhaltenstherapie (CBT), Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) und Dialektische Verhaltenstherapie (DBT). DBT ist eine Behandlungsform, die Menschen hilft, ihre Fürsorgetoleranz zu erhöhen (mit negativen Gedanken und Emotionen umzugehen), Achtsamkeitstechniken zu erlernen und in Beziehungen effektiv zu sein. Entdecken Sie Möglichkeiten mit Medikamenten. Wenn Ihre negativen Gedanken schwerwiegend sind (Gedanken, anderen zu schaden oder anderen zu schaden) oder zu wiederkehrenden depressiven oder ängstlichen Stimmungen führen, haben Sie möglicherweise ein größeres Problem mit Ihrer psychischen Gesundheit. Wenn dies der Fall ist, sind Medikamente oft eine Option, um emotionale Symptome und manchmal schwerwiegende Gedankenprozesse (wie wahnhafte Gedanken) zu behandeln. Konsultieren Sie einen Psychiater für eine Untersuchung oder um psychotrope Optionen zu besprechen.
Negative denkmuster ändern
Negative Denkmuster sind ein häufiges Anliegen. Die Gedanken, die wir haben, können unser tägliches Leben beeinflussen, einschließlich unserer Emotionen und Verhaltensweisen. Es ist wichtig zu verstehen, wie man negative Gedanken stoppt, um diese negativen Folgen zu reduzieren. Glücklicherweise können Sie lernen, Ihre negativen Denkgewohnheiten zu ändern, indem Sie Ihre Denkmuster erkennen, Ihre Gedanken bewusst anpassen, optimistischer denken und mit negativen Gedanken angemessen umgehen.
Schritte
Methode 1 von 4: Deine negativen Denkmuster erkennen
1. Erstelle eine Liste deiner automatischen negativen Gedanken. Gedanken sind direkt mit unseren Gefühlen und Verhaltensweisen verbunden. Folglich beeinflussen unsere Gedanken, wie wir uns fühlen, was wiederum unser Verhalten beeinflusst. Alle drei (Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen) beeinflussen sich gleichzeitig. Diese Ideen bilden die Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), einer Behandlungsform, die speziell zur Behandlung negativer Denkmuster eingesetzt wird. CBT ist wirksam bei der Reduzierung negativer Denkmuster. Das Auflisten Ihrer negativen Gedanken hilft Ihnen, sich Ihrer Gedanken bewusst zu werden, und kann Ihre Fähigkeit verbessern, Ihre Gedanken in gesündere Alternativen umzuwandeln.
- Einige Beispiele für negative Gedanken sind „Ich bin so dumm, nichts läuft gut mit mir, etwas Schlimmes wird passieren [und] ich weiß, dass ich scheitern werde.”
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihre Denkmuster sein könnten, fragen Sie Familienmitglieder oder Freunde, ob sie Gedankenmuster identifizieren können, die Sie mit ihnen geteilt haben und die sie für negativ oder unbequem halten.
2. Untersuche die Ursachen deiner negativen Denkmuster. Wenn Sie wissen, woher Ihre Gedankenmuster kommen, können Sie feststellen, warum sie auftreten. Es ist möglich, dass vergangene Situationen zu Ihren ungeschickten Denkgewohnheiten geführt haben.
3. Verwandle deine Liste in Muster. Es ist wichtig, die spezifischen Denkmuster zu erkennen, die Sie haben, bevor Sie versuchen, etwas zu ändern. Unsere automatischen negativen Gedanken entwickeln sich manchmal zu Denkmustern, die als Grundüberzeugungen bezeichnet werden. Diese werden auch als nutzlose Denkgewohnheiten bezeichnet, die sich in unserem Gehirn festsetzen können. Sie sind nicht nur nutzlos, diese Gedanken spiegeln auch nicht die Realität wider. Es sind extreme Gedanken, die die vielen anderen Details, die die Lebensereignisse oder Menschen ausmachen, nicht berücksichtigen. Schreiben Sie auf, welche Muster oder Gewohnheiten Sie haben. Zum Beispiel, wenn Sie dazu neigen zu denken ich bin doof, dann würde dieser Gedanke zum Muster kritischer Selbstgespräche passen. Es gibt bestimmte Arten von Denkfehlern, die häufig vorkommen, wie zum Beispiel:
4. Bestimmen Sie die Konsequenzen. Untersuche, warum der Gedanke negativ ist; Dies hilft zu verstehen, warum dieser bestimmte Gedanke geändert werden muss.Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihr negativer Gedanke „Ich bin nicht gut genug“ dazu führt, dass Sie sich sozial isolieren, ein geringes Selbstvertrauen haben oder sich in irgendeiner Weise verletzen – dies sind die direkten negativen Folgen. Untersuchen Sie die negativen Konsequenzen, die in der Vergangenheit aufgetreten sind, als Sie diesen wiederkehrenden Gedanken hatten.
5. Behalte deine Gedanken.Verwenden Sie ein Arbeitsblatt um Ihre negativen Gedanken täglich oder wöchentlich zu verfolgen.
Methode 2 von 4: Aktive Änderung Ihrer nutzlosen Denkgewohnheiten
1. Vermeiden Sie negative Sprache. Hör auf, Wörter wie zu verwenden wird nicht und kann nicht. Indem Sie negative Gedanken in Ihrem Kopf wachsen lassen, erlauben Sie ihnen, Ihre Reaktion auf Situationen zu beeinflussen, was zu negativen Ergebnissen führen kann. Versuchen Sie, diese Wörter bewusst durch zu ersetzen soll und kann. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass jeder manchmal versagt, aber sehen Sie es als Chance, aus den Erfahrungen zu lernen, damit Sie es beim nächsten Mal besser machen können.
- Erstellen Sie eine Liste mit negativen oder extremen Wörtern, die Sie häufig verwenden, wie z stets oder noch nie. Dies sind Beispiele für Schwarz-Weiß-Trugschlüsse. Entwickeln Sie dann eine ausgewogenere Perspektive oder Sprechweise, wie z normalerweise, manchmal oder nicht sehr oft. Schreiben Sie diese Funktionen auf und achten Sie darauf, wenn Sie sie in Gesprächen verwenden. Erinnern Sie sich an dieser Stelle daran, eine ausgewogenere oder gemäßigtere Sprache zu verwenden.
2. Finde die Verbindungen zwischen Emotionen und negativen Gedanken. Sobald Sie Ihre nutzlosen Gedanken gefunden und eine Liste mit möglichen alternativen Wörtern erstellt haben, müssen Sie Ihre Gedanken aktiv ansprechen und ändern, sobald Sie sie denken.
3. Wählen Sie realistische oder positive Aussagen. Du kannst alles im Leben als schlecht oder gut sehen. Beispiel: Wenn dir jemand eine Flasche Parfüm schenkt, kann das daran liegen, dass er dich mag (positiv) oder weil du schlecht riechst (negativ). Der Trick besteht darin, die realistischste Erklärung auszuwählen und sich selbst zu sagen (am besten laut). Dann überlege dir (realistische) Gründe, warum die positive Aussage richtig sein muss.
Methode 3 von 4: Positiver denken
1. Erkenne, wofür du dankbar bist. Mache eine Liste von allem, egal wie groß oder klein, wofür du dankbar bist. Gute Beispiele sind Dinge wie Ihre Familie, Ihr Liebhaber, Haustiere, ein komfortables Zuhause usw. Dies wird Ihnen helfen zu erkennen, wie viele positive Dinge es in Ihrem Leben gibt, da Sie sich auf das konzentrieren müssen, was Sie haben, und nicht auf das, was Sie nicht haben.
- Wenn die Dinge nicht so gut laufen, konzentrieren Sie sich auf diese Liste der Dinge, die in Ihrem Leben positiv sind, anstatt zu wiederholen, was nicht richtig ist. Achte auf die kleinen Dinge, die du manchmal für selbstverständlich hältst, wie ein Dach über dem Kopf und einen vollen Magen.
2. Achtsamkeit üben. Es hat sich gezeigt, dass das Üben von Achtsamkeitstechniken negative automatische Gedanken reduziert. Achtsamkeit hilft, unseren Fokus vom Negativen abzulenken. Wenn Menschen diese Fähigkeit beherrschen, leiden sie weniger unter Depressionen und Angstzuständen. Die Aufmerksamkeit auf das Positive zu lenken, beugt Sorgen vor und ist eine wesentliche Fähigkeit, um mit der Emotionsregulation umzugehen. Lebe in der Gegenwart, nicht in der Zukunft und schon gar nicht in der Vergangenheit. Viele Menschen verbringen viel Zeit damit, bereits geschehene Ereignisse zu bereuen oder sich Sorgen zu machen, was passieren könnte, weshalb sie die Gegenwart verpassen. Akzeptieren Sie, dass Sie die Vergangenheit nicht ändern können, aber Sie haben viel Kontrolle darüber, was Sie in der Gegenwart tun, was sich auf Ihre Zukunft auswirkt.
3. Behandle jeden Tag als neue Chance, ein Ziel zu erreichen. Das Leben gibt dir jeden Moment neue Chancen und Möglichkeiten. Sich selbst Ziele zu setzen, kann Ihnen helfen, sich auf etwas Positives zu konzentrieren, anstatt sich über negative Gedanken Gedanken zu machen.
4. Änderungen akzeptieren. Das hält dich davon ab, in negative Gedanken zurückzufallen, die dir sagen, dass das Leben hinter dir her ist, wenn es nicht so ist. Erkenne, dass Veränderungen zum Leben gehören.
Methode 4 von 4: Langfristig mit negativen Gedanken umgehen
1. Lerne Techniken um damit umzugehen. Jeder hat ab und zu negative Gedanken. Es ist wichtig, nicht nur zu wissen, wie man sie ändert, sondern auch, wie man damit umgeht, wenn es sich um legitime Gedanken handelt. Wenn du zum Beispiel einen geliebten Menschen verlierst, denkst du vielleicht „Ich vermisse diese Person wirklich“, und das ist ein echter Gedanke, der wahr ist. Diese Art von Gedanken müssen nicht unbedingt geändert werden, wenn sie richtig sind, auf der Realität basieren und dir helfen. Wir müssen also lernen, mit negativen Gedanken und Situationen umzugehen.
- Lerne, zwischen negativen Gedanken, die geändert werden müssen, und Gedanken, die auf der Realität basieren, zu unterscheiden. Überprüfe, ob deine Gedanken in irgendeine nutzlose Denkkategorie passen, die du oben erkannt hast, wie zum Beispiel: Weltuntergangsdenken, Vorhersage der Zukunft, kritisches Selbstgespräch, Übergeneralisierung, Schwarz-Weiß-Denken und Gedankenlesen. Wenn Ihr Gedanke in keine dieser Kategorien passt, handelt es sich möglicherweise nicht um eine negative Denkgewohnheit. Wenn Sie sich mit einer schwierigen Situation auseinandersetzen müssen, wie zum Beispiel die Trauer um einen geliebten Menschen oder die Behandlung eines medizinischen Problems, sind dies legitime Situationen, in denen ein gewisses Maß an negativen Gedanken garantiert ist.
- Verschieben Sie Ihre Aufmerksamkeit oder lenken Sie sich mit etwas Positivem wie einer lustigen Aktivität ab. Dies hilft, sich keine Sorgen über negative Gedanken zu machen. Sie können Strategien anwenden, um mit negativen Gedanken und Emotionen umzugehen, wie z. B. Kunst, Schreiben und ausdrucksstarke Bewegungsformen (z. B. Tanzen).
- Geh in die Natur. Sonnenschein und frische Luft können dir helfen, dich besser zu fühlen und deine Perspektive zu ändern. Einfach aufzustehen und sich zu bewegen kann helfen, deine Stimmung zu heben und positive Gedanken zu erzeugen.
- Wenn Sie spirituell oder religiös sind, versuchen Sie, mit Ihren höheren Mächten zu beten oder zu sprechen.
2. akzeptiere den Gedanken. Versuchen Sie nicht, den Gedanken sofort zu ändern, wenn Sie ihn für wahr befunden haben. Die Idee der Akzeptanz ist ein Kernbestandteil der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), bei der es darum geht, Ihre Beziehung zu Ihren Gedanken zu ändern, anstatt sich darauf zu konzentrieren, Ihre Gedanken direkt zu ändern.
3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Wenn wir uns körperlich oder geistig nicht gut fühlen, kann dies die Menge an negativen Gedanken erhöhen, die wir haben. Bessere körperliche Gesundheit ist mit Optimismus verbunden. Deshalb ist es besonders in schwierigen Zeiten entscheidend, auf sich selbst aufzupassen.
4. Finden Sie Anleitung und Unterstützung. Das Lesen dieses Artikels ist ein guter Anfang. Das Lesen der Erfahrungen anderer ist auch ein Weg, um zu sehen, dass es durchaus möglich ist, Ihre Gedankenmuster von schlecht zu gut zu ändern. Suche im Internet nach Positivität, positive Aussagen etc. Es gibt viele positive Menschen, die anderen helfen wollen, negative Gedanken loszuwerden.
5. Behandlung finden. Wenn Ihre negativen Gedanken dazu führen, dass Sie extreme Emotionen haben oder in riskante oder schädliche Verhaltensweisen verwickelt werden, kann eine Therapie oder eine andere Behandlung erforderlich sein. Einige Anzeichen dafür, dass Sie professionelle Hilfe benötigen, sind: Gedanken, sich selbst oder anderen zu schaden, depressive oder gereizte Stimmung für mehr als ein paar Wochen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen (zu viel oder zu wenig), Gewichts- oder Appetitveränderungen, Energieverlust, Verlust des Interesses an zuvor genossenen Aktivitäten, Schuld- oder Wertlosigkeitsgefühle, Reizbarkeit und Ruhelosigkeit.
Tipps
- Positive Denkmuster sind ansteckend, umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie glücklich und optimistisch machen.
- Klein anfangen. Es ist viel einfacher, Negativität schrittweise in Positivität umzuwandeln. Der Versuch, einen wirklich schlechten Gedanken schnell in einen wirklich guten Gedanken zu verwandeln, kann eine Herausforderung sein. Zu versuchen, sich selbst einzureden, dass Sie diese Person, die Sie hassen, wirklich mögen, ist nur der Versuch, sich selbst anzulügen, und Sie können scheitern. Versuchen Sie stattdessen, den kleinsten positiven Aspekt zu finden und stellen Sie sicher, dass Sie ihn tatsächlich glauben, bevor Sie zu etwas Positiverem übergehen. Zwinge dich nicht, positiv zu denken. Akzeptiere, dass negative Gedanken Teil des Lebensvertrages sind, und behalte im Hinterkopf, dass du nicht weißt, was du magst, wenn du nicht weißt, was du nicht magst. Sie können Ihre Gedanken wählen, aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie hin und wieder einen Rückfall haben. Wenn Sie diese nutzlosen Gedankenmuster auftauchen sehen, versuchen Sie stattdessen, dies als Gelegenheit zu sehen, ein neues Puzzleteil zu lösen. Emotionale Probleme sind sehr kompliziert und haben mehrere Ebenen. Sie haben viele Schichten und mussten sich über Jahre entwickeln, und es spielen viele Faktoren eine Rolle. Geduld zu haben und zu erkennen, dass es ein langer Prozess ist, wird dir helfen, ruhig zu bleiben, wenn diese Gedanken wieder auftauchen. Sei nett zu dir selbst.
Warnungen
- Akzeptiere nicht, dass dir negative Gedanken wieder in den Kopf rutschen. Sie werden es hin und wieder versuchen, aber sie bringen sie zum Schweigen und ändern sie sofort in positive Gedanken. Dies wird ein positives Denkmuster erzeugen, anstatt eines negativen.
- Wenn Sie daran denken, sich selbst oder anderen zu schaden, suchen Sie so schnell wie möglich einen Psychologen oder Arzt auf.
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