Deine Nerven beruhigen

Schritte
Warnungen

Sie kennen das Gefühl: Sie stehen vor einer Menschengruppe, um eine Rede zu halten, oder Sie gehen zu einem Vorstellungsgespräch oder einem Blind Date. Plötzlich bricht dir der Schweiß aus und du hast das Gefühl zu hyperventilieren. Jeder hasst es von Nerven überwältigt zu werden. Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre Nerven zu beruhigen und einen kühlen Kopf zu bewahren.

Schritte

Methode 1 von 6: Beruhige deinen Geist

1. Machen Sie eine Liste mit all den Dingen, die Stress verursachen. Identifiziere alles, was dir auf die Nerven geht. Das kann Ihnen helfen, besser mit Stress umzugehen, indem Sie Strategien entwickeln. Einige Stressoren kommen von außen (z. B. ein naher Termin bei der Arbeit), andere kommen von innen (z. B. Gefühle der Inkompetenz).

2. Achtsamkeit üben. Achtsamkeit kann überall und jederzeit geübt werden. Es beinhaltet, langsamer zu werden, um deine Umgebung wahrzunehmen, deine Sinne zu benutzen und nicht zu urteilen. Es geht darum, den gegenwärtigen Moment wirklich zu erleben, egal wie gewöhnlich oder banal er auch sein mag. Hier sind einige Beispiele für einfache Achtsamkeitsübungen:

Pflücke eine Blume und sieh sie dir an. Schauen Sie sich die Formen und Farben der Blütenblätter an. Riechen Sie den Duft der Blume. Spüre den Boden unter deinen Füßen und den Wind im Gesicht.

Achtsam essen. Riechen Sie das Aroma Ihres Essens. Schau dir den Dampf an, der daraus kommt und wie er sich zusammenrollt. Spüren Sie die Texturen der Speisen und schmecken Sie die verschiedenen Geschmacksrichtungen.

Vorsichtig duschen. Spüre die Temperatur des Wassers. Hören Sie auf das Geräusch, das das Wasser macht, wenn es auf den Boden trifft. Atmen Sie den Dampf ein und spüren Sie, wie das Wasser Ihren Rücken kitzelt.

3. Versuche zu meditieren. Meditation kann uns helfen, unsere Gedanken auf die Gegenwart zu fokussieren, ohne uns um die Vergangenheit oder die Zukunft sorgen zu müssen. Auf deine Atmung und deine Körperhaltung zu achten, bringt dich in den gegenwärtigen Moment. Es gibt kein "Richtige" Art zu meditieren, aber es gibt einige grundlegende Übungen, die Sie ausprobieren können:

Gehen Sie an einen ruhigen Ort, an dem Sie allein sein können, um zu meditieren. Sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens zehn Minuten lang nicht gestört werden. Absolute Stille ist nicht per se notwendig, da vorhandene Geräusche (Verkehr, Menschen draußen, ein bellender Hund) Teil des gegenwärtigen Moments sind.

Finde eine angenehme Position. Das kann sitzen oder liegen. Schließe deine Augen oder lass deine Augen auf dem Boden ruhen und starren.

Achte auf deine Atmung. Spüre, wie die Luft deine Lungen füllt, während du langsam einatmest. Drücken Sie beim Ausatmen die Luft mit dem Zwerchfell heraus. Versuchen Sie, Ihre Atemzüge von zehn auf eins zurückzuzählen. Wenn du eins erreichst, fängst du um zehn wieder an.

Wenn während der Meditation Gedanken oder Gefühle auftauchen, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung. Konzentriere dich auf deine Atmung, damit du nicht in Gedanken verstrickt bist.

4. Probieren Sie die geführte Visualisierung aus. Stellen Sie sich an einem schönen, ruhigen Ort vor, beispielsweise an einem tropischen Strand, um Ihre Nerven zu beruhigen und Ihre Stimmung zu verbessern. Dies ist eine einfache Technik, die überall durchgeführt werden kann und Sie brauchen nur Ihre Vorstellungskraft. Hier sind einige Schritte, um die Visualisierung zu führen:

Finden Sie eine bequeme Position an einem ruhigen Ort, an dem Sie allein sein können. Wenn Sie die Augen schließen, können Sie die Umgebung ausblenden und sich darauf konzentrieren, sich einen anderen Ort vorzustellen.

Atme ein paar Mal tief durch. Stellen Sie sich in einer entspannten Umgebung vor. Das kann ein warmer Strand sein, ein wunderschöner tropischer Regenwald oder eine grüne, hügelige Wiese.

Füge Details zur Szene hinzu. Visualisiere einen Weg durch die Wiese oder den Wald. Wie sehen die Bäume aus? Gibt es Wolken am Himmel? Spüren Sie den Wind auf Ihrer Haut??

Atme ruhig weiter. Wenn Sie bereit sind, Ihre Visualisierung wieder zu verlassen, können Sie beginnen, den Geräuschen im Raum oder auf der Straße zu lauschen. Öffne langsam deine Augen.

Sie können eine geführte Visualisierung mit Ihrer Vorstellungskraft machen oder eine Aufnahme, einen Lehrer oder ein Skript verwenden.

Methode 2 von 6: Beruhige deinen Körper

1. Musik hören. Beruhigende klassische Musik oder Jazz senkt laut Forschung Herzfrequenz und Blutdruck und reduziert Stresshormone. Es gibt Hinweise darauf, dass Musik während therapeutischer Sitzungen effektiver zur Entspannung sein kann als verbale Reize (die oft ablenken können), da Musik hauptsächlich im nonverbalen Teil unseres Gehirns verarbeitet wird.

2. Nutzen Sie die Aromatherapie, um sich zu entspannen. Die Aromatherapie verwendet Öl, das aus verschiedenen Kräutern, Blumen, Rinde und Früchten gewonnen wird. Aromatherapie kann sich positiv auf Stimmung und Emotionen auswirken, indem sie den Geruchssinn mit dem limbischen System in Ihrem Gehirn verbindet.

Lavendel und Zitrone sind die beiden beliebtesten Düfte, die zur Entspannung und zum Stressabbau verwendet werden. Schauen Sie im Internet nach oder sprechen Sie mit einem Aromatherapie-Spezialisten, um herauszufinden, welche Düfte oder Kombinationen für Sie geeignet sind.

Bei einer Aromatherapie-Massage wird das ätherische Öl in ein Basisöl - ein unparfümiertes oder leicht duftendes Öl - gegeben, das sich sicher auf die Haut auftragen lässt. Da das Massageöl durch die Reibung erwärmt wird, erfüllt das Aroma des ätherischen Öls die Luft.

Sie können auch einen Ölbrenner kaufen und in einen Raum Ihres Hauses stellen. Es gibt einige, die Sie in die Steckdose stecken können oder unter denen Sie eine Kerze abbrennen müssen. Durch die Hitze breitet sich der Duft des ätherischen Öls im ganzen Raum aus.

3. Yoga ausprobieren. Restorative Yoga-Posen, wie die Säuglings- oder Leichenhaltung, können Stress reduzieren, da Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren müssen und die vollständige körperliche Entspannung fördern. Kraftvolle Posen wie der Igel können Stress reduzieren, indem sie erfordern, dass sich der Übende auf das Gleichgewicht konzentriert, während er die Schultern und den Rücken streckt.

4. Tanzen Sie mit sich selbst oder mit einem Partner. Tanzen ist eine weitere großartige Möglichkeit, Endorphine freizusetzen, um deine Nerven zu beruhigen. Tanzen hat viele gesundheitliche Vorteile, wie eine bessere körperliche Fitness und ein besseres Gedächtnis (denken Sie an all diese Ballettschritte)!), aber es ist auch als soziale Aktivität wertvoll. Egal, ob du in einer Gruppe oder mit einem Partner tanzt, du verbindest dich mit anderen, was dir mehr Endorphine und eine bessere Stimmung verleiht.

Methode 3 von 6: Ihre Stimmung neu definieren

1. geh lachen. Nimm dir ein paar Minuten, um alleine oder mit anderen zu lachen. Egal, ob es sich um einen langweiligen 2-minütigen Film handelt, in dem eine Katze eine Strickmütze trägt, oder eine abendfüllende Komödie, Lachen ist sehr gesund:

Lachen stimuliert alle Arten von Organen. Wenn wir lachen, atmen wir mehr Sauerstoff ein als sonst, was Herz, Lunge und Muskeln stimuliert.
Lachen lässt dich positivere Gedanken denken und produziert stress- und krankheitsbekämpfende Neuropeptide.
Lachen verbessert deine Stimmung und lässt dich mit anderen verbundener fühlen, wenn du zusammen lachst.

2. Lächle, wenn du nervös bist. Wenn du negative oder nervöse Gefühle hast, ist es schwer, nicht auf sie einzugehen. Versuche es zu brechen, indem du lachst. Es mag anfangs ein falsches Lächeln sein, aber versuchen Sie, an etwas zu denken, das Sie wirklich zum Lächeln bringt, und versuchen Sie es weiter. Ein breites Lächeln kann dein Gehirn dazu bringen, positiver zu denken und dich aus der Grube zu ziehen.

3. Versuchen Sie, eine starke Körperhaltung einzunehmen. Eine starke Körperhaltung ist ein Weg, um eine selbstbewusste und dominante Körpersprache zu projizieren. Das verbessert deine Stimmung und macht dich entspannter und selbstbewusster.

Wenn Sie beispielsweise bei einem Meeting eine Rede halten müssen, verschränken Sie die Arme und setzen Sie sich aufrecht hin. Wenn Sie ein Geschäft abschließen müssen, zeigen Sie Ihr Engagement, indem Sie aufstehen, sich nach vorne lehnen und Ihre Hände auf einen Tisch legen, während Sie dem Kunden oder einer anderen Person gegenüberstehen.

Methode 4 von 6: Reduzieren Sie Ihre Sorgen

1. Sei gut vorbereitet und organisiert. Zu einem Vorstellungsgespräch zu gehen oder eine Rede zu halten kann eine stressige Zeit sein. Noch spannender wird es, wenn Sie nicht gut vorbereitet sind und nicht genau wissen, was Sie sagen werden. Verbringen Sie etwas Zeit damit, Ihre Rede zu schreiben, oder schreiben Sie Ihre Antworten auf die Standardfragen im Vorstellungsgespräch auf.

Stellen Sie sicher, dass Sie alles gut organisiert haben, wenn Sie zu einem Vorstellungsgespräch gehen oder eine Rede halten müssen. Wissen Sie, wo Sie Ihren Lebenslauf abgelegt haben, damit Sie ihn sofort dem Vorgesetzten übergeben können.

2. Sprich positiv mit dir selbst. Gib dir mehr Selbstvertrauen, indem du deine Fähigkeiten bestätigst. Sag dir selbst: "Ich kann dies tun". Sagen Sie, Sie sind eine selbstbewusste, interessante und engagierte Person. Indem du dich positiv ermächtigst, kannst du negative Gedanken aus deinem Kopf verbannen, sodass du weniger Nerven hast.

3. Beeil dich nicht. Achte darauf, dass du genug Zeit hast, um zu einem Vorstellungsgespräch zu gehen, oder wenn du zum ersten Mal in deine neue Schule musst, wirst du weniger angespannt sein. Planen Sie Ihre Route und berücksichtigen Sie Verspätungen. Gehen Sie fünf Minuten früher als Sie denken, dass Sie es brauchen, damit Sie nicht in letzter Minute mit Schweiß auf der Stirn ankommen.

4. Vertrauen zeigen. In einer Stresssituation kann man leicht auf die Nerven gehen und an sich selbst zweifeln. Selbstbewusst zu erscheinen kann andere – und sich selbst – täuschen, damit Sie sich auch selbstbewusst fühlen.

Wenn Sie spüren, wie Ihre Hände zittern, versuchen Sie, Ihre Oberschenkelmuskulatur anzuspannen. Dies hilft, die Energie von Ihren Händen wegzuleiten.

5. Hab keine Angst verwundbar zu sein. Gerade wenn du eine Rede halten musst, sieht das Publikum gerne deine menschliche Seite. Beziehen Sie sich in Ihrer Rede auf Ihre eigenen Schwachstellen. Dann kann sich die Öffentlichkeit besser mit dir identifizieren.

6. Kenne deine Zuhörer. Wenn Sie sich auf das richtige Publikum vorbereiten, können Sie Ihre Nerven während einer Rede oder eines Vorstellungsgesprächs unter Kontrolle halten. Wenn Ihr Publikum weiß, wovon Sie sprechen, wird es positiver reagieren, wodurch Sie weniger angespannt sind.

Recherchieren Sie Ihr Publikum, damit Sie wissen, was es hören möchte. Finden Sie zum Beispiel heraus, wer das Vorstellungsgespräch führt und in welcher Position.

7. Behalte die Dinge im Blick. Ja, das Vorstellungsgespräch, die Rede oder der Wettbewerb sind Ihnen sehr wichtig. Aber es wird wahrscheinlich nicht das letzte Vorstellungsgespräch in deinem Leben sein. Reduzieren Sie die Spannung, indem Sie die Dinge in die richtige Perspektive rücken.

Mach dir keine Sorgen über Fehler, die du machst. Jeder macht Fehler, besonders wenn er irgendwo neu ist. Sehen Sie diese Fehler als Gelegenheiten zum Lernen.

Wenn Sie den Job nicht bekommen, sehen Sie das Vorstellungsgespräch als Übung und versuchen Sie es beim nächsten Mal erneut.

Methode 5 von 6: Beruhigen durch Kontaktaufnahme

1. Rufe einen Freund an. Über das zu sprechen, was dich stört oder den Stress verursacht, wird dir helfen, das Problem in die richtige Perspektive zu rücken. Die Reaktion deines Freundes oder geliebten Menschen kann das Problem auch etwas normalisieren, sodass du dich weniger allein fühlst. Wählen Sie den richtigen Gesprächspartner; wenn der Stress von einem Familienstreit kommt, sprich lieber mit einem engen Freund.

2. Umarme dein Haustier. Durch das Spielen mit Ihrem Hund oder Ihrer Katze erhöhen Sie die Menge an Serotonin und Dopamin in Ihrem Körper - Substanzen, die Ihre Stimmung verbessern und Ihnen ein euphorisches Gefühl geben können. Wenn Sie ein paar Minuten mit Ihrem Haustier spielen, können Sie Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz senken.

3. Sprechen Sie mit einem Berater. Wenn Ihre Nerven und Ihr Stress Ihnen Angst machen oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihren Gefühlen umzugehen, sprechen Sie mit einem Psychiater über die Dinge, die Sie stören.

Sehen Sie, wie viele Behandlungen für psychologische Hilfe von Ihrer Krankenkasse erstattet werden.

Methode 6 von 6: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten

1. mehr bewegen. Gehen Sie laufen, machen Sie Hampelmänner oder trainieren Sie mit Gewichten, um Stress abzubauen, indem Sie Endorphine freisetzen – Chemikalien im Gehirn, die Ihre Stimmung verbessern, Ihr Immunsystem stärken und körperliche Schmerzen lindern. Sport gibt uns auch das Gefühl, unsere Situation besser unter Kontrolle zu haben, obwohl wir nicht alle die Dinge kontrollieren können, die den Stress verursachen.

2. Esse gesundes Esenn. Die richtigen Dinge zu essen gibt uns nicht nur ein gutes und zufriedenes Gefühl, sondern kann auch wirklich dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern. Wenn wir angespannt sind, produziert der Körper Hormone, die die Stimmung beeinflussen. Lebensmittel mit Vitamin B und Folsäure können Stress abbauen, da diese Mineralien für die Herstellung von Serotonin benötigt werden – der Chemikalie im Gehirn, die glücklich macht. Versuchen Sie, einige der folgenden Superfoods zu sich zu nehmen, um Ihre Stimmung zu verbessern:

Heidelbeeren enthalten viel Vitamin C – das wirkt gut gegen Stress. Gib sie in einen Smoothie, in eine Schüssel mit Joghurt oder iss sie einfach so.

Das Knabbern an rohen Mandeln hilft gegen Aggressionen. Sie stecken auch voller Vitamin B2 und E, die wie Vitamin C gegen freie Radikale wirken, die Stress und Krankheiten verursachen können.

Spargel enthält viel Vitamin B und Folsäure. Dieses ballaststoffreiche Gemüse ist köstlich in Pasta oder Salaten, und Sie können es auch als Beilage mit etwas Zitronensaft und etwas Meersalz essen.

3. Trinken Sie genug Wasser. Dehydration führt zu einer schlechteren Körperfunktion, was das Risiko von Angst- oder Panikattacken erhöhen kann. Trinke täglich 9-13 Gläser Wasser. Einen Teil dieser Feuchtigkeit können Sie auch aus Ihrem Obst und Gemüse gewinnen, wenn es viel Wasser enthält.

4. Gönnen Sie sich genug Ruhe. Dein Körper braucht Zeit, um sich selbst zu reparieren und deinen Muskeln genügend Ruhe zu geben. Wenn Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen, können Sie Stress und gereizte Nerven vorbeugen. Versuche, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, nehmen Sie vor dem Zubettgehen ein warmes Bad oder eine warme Dusche oder hören Sie beruhigende Musik.

Warnungen

Die meisten ätherischen Öle müssen in ein Basisöl gegeben werden, bevor Sie es auf Ihre Haut auftragen können. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie eine schwere allergische Reaktion haben.
Kleinkinder, schwangere oder stillende Frauen, Diabetiker und Menschen mit Bluthochdruck oder Herzerkrankungen sollten vor der Verwendung von Öl einen Aromatherapeuten konsultieren, da einige Ölsorten Komplikationen verursachen können.