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Setzen Sie sich gerade auf den Gymnastikball, heben Sie Ihre Arme über den Kopf (oder legen Sie Ihre Hände in die Hüften) und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße zur Stabilisierung fest auf dem Boden stehen. Stellen Sie sich dann mit den Füßen fest auf den Boden, drehen Sie sich so weit wie möglich in eine Richtung (als ob Sie über die Schulter schauen würden), dann halten Sie diese Position für einige Sekunden (am Ende der Reichweite). Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Kern an, während Sie diese Position halten. Dann langsam zurück in die neutrale Position drehen, bevor in die entgegengesetzte Richtung gedreht wird. Zielen Sie auf etwa 10 Umdrehungen in beide Richtungen pro Tag. Der untere Rücken (die Lendenwirbelsäule) ist anfälliger für Schäden und Schmerzen, da er das Gewicht des Oberkörpers trägt. 
Setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten oder in der Hüfte auf den Gymnastikball mit den Füßen fest auf dem Boden. Neigen Sie dann Ihr Becken sanft, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Hüften nach vorne und oben bewegen (als würden Sie Ihre Hüftpunkte anheben), um den schmalen Teil des Rückens abzuflachen. Einige Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann den unteren Rücken leicht beugen und die Hüften nach hinten ziehen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Du kannst diese Übung 10 Mal hintereinander, vorwärts und rückwärts, jeden Tag ausführen. Alternativ können Sie von derselben Position aus einige Minuten lang langsame Kreisbewegungen in eine Richtung (im Uhrzeigersinn) ausführen und dann in die entgegengesetzte Richtung (gegen den Uhrzeigersinn) fortfahren. Diese Bewegung ist dem Drehen eines Hula-Hoop-Reifens um die Hüften sehr ähnlich. 
Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und ruhen Sie Ihre Waden auf dem Gymnastikball. Halte deine Arme seitlich mit den Handflächen flach auf dem Boden. Dann legen Sie Ihre Fußsohlen auf den Ballen und drücken Sie Ihren Po/Becken vom Boden ab. Es ist wichtig, Ihren Oberkörper und Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten (was wie eine Brücke aussieht). Halten Sie diese Position für 10–30 Sekunden und kehren Sie dann für einige Sekunden in die entspannte Position zurück, bevor Sie die Übung wiederholen. Wiederhole diese Übung 5-10 mal täglich. Bei einer fortgeschritteneren Version stellen Sie einen Fuß auf den Ball, während Sie das andere Bein etwa 15 bis 25 cm in die Luft strecken. Halten Sie Ihr Bein gerade, während Sie Ihren Po vom Boden heben, halten Sie dies 10–30 Sekunden lang, senken Sie sich dann wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. 
Beginnen Sie damit, Ihre Brust und Ihren Bauch auf dem Gymnastikball zu positionieren und Ihre Füße für Stabilität und Führung zu verwenden. Sobald Sie auf dem Ball balanciert sind, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und versuchen Sie, den Boden zu berühren. Gleichzeitig streckst du deine Beine aus und wickelst sozusagen deinen Oberkörper um den Ball. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne sich zu verletzen und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Versuchen Sie dies 5-10 mal am Tag. Denken Sie daran, beim Dehnen tief ein- und auszuatmen. 
Knie dich auf eine Matte mit dem Gymnastikball vor dir. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und drücken Sie den Ball so weit wie möglich von sich weg, indem Sie sich mit den Hüften nach vorne beugen und den Ball mit den Händen "weglaufen". Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in den Achseln und seitlich am Oberkörper spüren. Auch der untere Rücken wird in dieser Position gestreckt. Bringen Sie Ihre Brust so weit auf den Boden, wie Sie sie strecken können. Halten Sie dies 30–60 Sekunden lang und versuchen Sie, täglich 5-10 Wiederholungen zu machen. 
Während eine einzige Gelenkanpassung manchmal eine vollständige Linderung von Rückenschmerzen bewirken kann, ist es wahrscheinlicher, dass drei bis fünf Behandlungen erforderlich sind, bevor signifikante Ergebnisse sichtbar werden. Bitte beachten Sie, dass Ihre Krankenversicherung die Chiropraktik möglicherweise nicht übernimmt. Viele Chiropraktiker verwenden in ihrer Praxis Gymnastikbälle zur Stärkung des Rückens und zur Rehabilitation, daher sind sie oft eine gute Quelle für Informationen und Ratschläge, wie man sie sicher und effektiv für Ihr spezielles Rückenproblem verwendet. 
Bei etwa 1/3 der Menschen, die an Kreuzschmerzen leiden, dauern die Schmerzen länger als 30 Tage an, wenn sie nichts dagegen tun (Übungen, Dehnungen, Behandlungen). Röntgen-, Knochen-, MRT-, CT- und Nervenleitungsuntersuchungen sind Werkzeuge, mit denen Ihr Arzt Ihre Rückenschmerzen diagnostizieren kann. Ihr Arzt kann auch einen Bluttest anordnen, um Arthritis oder eine Infektion der Wirbelsäule (wie Meningitis) auszuschließen. Ihr Arzt kann Sie an Fachärzte wie einen Orthopäden, Neurologen oder Rheumatologen überweisen, um den Zustand Ihres Rückens besser beurteilen zu können. Der Gymnastikball ist nicht nur für Übungen geeignet; Zum Beispiel kann er auch als Bürostuhl verwendet werden, der Ihre Kernmuskelgruppen herausfordert und Ihr Gleichgewicht verbessert, während Sie arbeiten oder im Internet surfen. Um eine gute Haltung beim Sitzen auf einem normalen Stuhl zu bewahren, wählen Sie einen festen Stuhl, vorzugsweise einen mit Armlehnen. Halte deinen oberen Rücken gerade und deine Schultern entspannt. Ein kleines Kissen hinter dem unteren Rücken kann hilfreich sein, um die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule zu erhalten. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, ggf. mit einem Hocker. Hören Sie mit dem Rauchen auf, das schlecht für die Durchblutung ist und zu einem Mangel an Sauerstoff und Nährstoffen in der Wirbelsäulenmuskulatur und anderen Geweben führt.
Einen gymnastikball bei rückenschmerzen verwenden
Schmerzen im unteren Rücken sind ein ernstes Problem. Schätzungsweise 31 Millionen Amerikaner leiden zu jeder Zeit unter Rückenschmerzen und 50 % der Arbeitnehmer geben zu, jedes Jahr schwere Rückenschmerzen zu haben. Es gibt viele Ursachen für Kreuzschmerzen, aber die häufigsten Ursachen sind schlechte Körperhaltung, falsche Hebetechnik, Übergewicht, Bewegungsmangel und leichte Sportverletzungen. Es gibt eine Reihe wirksamer Behandlungsmethoden für Kreuzschmerzen, aber zu Hause mit einem Gymnastikball zu arbeiten ist wahrscheinlich die billigste. Ein Gymnastikball (auch Gymnastikball oder Coreball genannt) ist ein gutes Werkzeug, um Rückenschmerzen, Schwäche und Steifheit zu behandeln.
Schritte
Teil1 von 3: Krafttraining
1. Beginnen Sie mit Rückenverlängerungen. Rückenstreckungen in Bauchlage auf einem Gymnastikball zielen auf die dicken paraspinalen Muskeln des unteren Rückens ab, während die Bauchmuskeln vorne leicht gedehnt werden. Es ist in gewisser Weise a "umgekehrt aufsitzen". Paraspinale Schwäche und Verspannungen der Muskulatur sind eine häufige Ursache für Kreuzschmerzen, daher ist es sinnvoll, diese mit einem Gymnastikball zu stärken. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen, vorausgesetzt, Sie verspüren keine stechenden Schmerzen beim Dehnen der Wirbelsäule. Wenn Sie Schmerzen verspüren, suchen Sie zuerst Ihren Arzt auf.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball, die Beine gestreckt und stabilisieren Sie sich mit den Füßen/Zehen (das Tragen von Schuhen mit Gummisohle ist eine gute Idee). Sie können Ihre Füße auch an der Unterseite einer Wand platzieren.
- Dann lege deine Hände hinter deinen Kopf und hebe langsam deine oberen Bauchmuskeln und deine Brust vom Ball, indem du deinen Rücken wölbst. Versuchen Sie, sich auf die sich zusammenziehenden Muskeln Ihres unteren Rückens zu konzentrieren. Halten Sie dies einige Sekunden lang in einer gestreckten Position und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Ball.
- Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu aktivieren.
2. Wirbelsäulenrotationen durchführen. Durch das seitliche Drehen des Rückens werden nicht nur die paraspinalen Muskeln direkt neben dem Rücken trainiert, sondern auch andere Kernmuskelgruppen wie die Schräg-, Bauch- und Beckenmuskulatur.. Wenn Sie beim Hin- und Herdrehen einen starken Schmerz verspüren, suchen Sie zuerst einen Facharzt (z. B. einen Chiropraktiker oder Osteopathen) auf, da mit Ihren Wirbeln etwas nicht in Ordnung sein könnte. Stellen Sie sicher, dass Ihre Rumpfmuskulatur relativ stark ist, bevor Sie mit den Drehungen beginnen. Das ist eine gute Strategie, um das Risiko von Rückenschmerzen zu reduzieren. Die Wirbelsäulenrotation ist eine weitere großartige Übung zur Stärkung des unteren Rückens und zur Vorbeugung von Schmerzen, da sie auch die Rücken- und Rumpfmuskulatur dehnt. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal auf beiden Seiten, zwei- bis dreimal täglich.
3. Fügen Sie im Sitzen einige Beckenisolationsübungen hinzu. Schmerzen im unteren Rücken werden manchmal durch schwache Muskeln in der Umgebung verursacht, die eine Überkompensation des unteren Rückens erfordern oder zu hart arbeiten, was zu Verletzungen führt. Ihre Beckenbodenmuskulatur ist Teil Ihres Kerns und manchmal ist eine Schwäche an dieser Stelle für Kreuzschmerzen verantwortlich. Aus diesem Grund ist die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur eine gute Strategie zur Behandlung (oder Vorbeugung) von Problemen im unteren Rückenbereich.
4. Mache eine Übung, die einer Brücke ähnelt. Mit einem Gymnastikball trainieren a "Brücke" Das Training mit Ihrem Körper ist eine hervorragende Möglichkeit, um in fast allen Ihren Kernmuskelgruppen, einschließlich derjenigen des unteren Rückens, des Beckens und der Bauchmuskeln, Kraft aufzubauen. Denken Sie daran, dass jede Übung, die die Bauch- und Rückenmuskulatur koordiniert anspricht, gut für den Rumpf ist. Übungen im Brückenstil können ohne Gymnastikball auf dem Boden ausgeführt werden, aber die Verwendung eines Gymnastikballs führt zu Instabilität (Bewegung), die Ihre Muskeln automatisch zwingt, dies zu kompensieren, um das Gleichgewicht zu halten. Kurz gesagt, ein Gymnastikball macht die Übung viel anspruchsvoller.
Teil 2 von 3: Dehnung am Ball
1. Mache eine Dehnübung für den unteren Rücken. Die Verwendung des Gymnastikballs zum Dehnen der Muskeln und zum Belasten der Wirbelsäule ist effektiv, ziemlich sicher und macht sogar Spaß. Der Gymnastikball dehnt den unteren Rücken, indem er einen breiteren Bereich zum Dehnen bietet und mehr Bewegungsfreiheit ermöglicht. Das Strecken des Rückens auf einem Gymnastikball dehnt nicht wirklich die unteren Rückenmuskeln (wenn Sie mit dem Bauch darauf liegen), aber es zieht (oder dehnt) die Wirbel, was auch dazu beitragen kann, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern zurück. Auf der anderen Seite dehnt das Beugen nach hinten über den Ball die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
- Setzen Sie sich zunächst auf den Gymnastikball und manövrieren Sie sich mit synchronen Füßen so, dass der Gymnastikball unter Ihrem unteren Rücken herauskommt. Lassen Sie die Arme seitlich hängen und strecken Sie Rücken und Kopf langsam über den Ball, um Ihren Füßen die nötige Stabilität zu geben.
- Gehen Sie so weit wie möglich, ohne dass es wehtut, und sehen Sie, ob Sie den Boden mit ausgestreckten Armen berühren können, was eine gute Dehnung für den oberen Rücken, die Brust und die Schultern ist. Halte diese Position 30 Sekunden lang und versuche, 5 bis 10 davon täglich zu machen. Vergiss nicht, beim Dehnen tief durchzuatmen.
- Eine großartige Aktivität, die den Rücken und andere Rumpfmuskulatur dehnen kann und als Alternative zum Gymnastikball ist Yoga. Die kniffligen Haltungen des Yoga dienen auch dazu, deine Rumpf- und Beinmuskulatur zu stärken und deine Gesamthaltung zu verbessern.
2. Klare Position und auf dem Bauch liegen. Das Wechseln der Position auf dem Gymnastikball in Bauchlage dehnt den unteren Rücken und die Rückenmitte noch mehr. Um deinen Rücken am besten zu dehnen, solltest du vielleicht einen größeren Ball verwenden, damit du mehr Höhe hast, um deinen Körper nach vorne zu beugen, ohne den Boden zu berühren.
3. Machen Sie eine Dehnung für die "Lats". Der Latissimus dorsi (oder kurz Lats) ist einer der größten Muskeln des Körpers. Es nimmt den größten Teil des oberen Rückens ein (einschließlich eines Teils der Oberarme) und erstreckt sich bis zum unteren Rücken. Dieser Muskel trägt sicherlich zu Rückenschmerzen bei und sollte beim Training mit dem Gymnastikball unbedingt beachtet werden.
Teil3 von 3: Expertenhilfe suchen
1. Geh zu einem Physiotherapeuten. Wenn Sie unter wiederkehrenden Kreuzschmerzen (chronisch) leiden, die durch eine schwache Wirbelsäulenmuskulatur, eine schlechte Körperhaltung oder degenerative Erkrankungen wie Arthrose verursacht werden, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um gemeinsam ein Erholungsprogramm zu erstellen. Ein Physiotherapeut kann Ihnen spezifische und maßgeschneiderte Dehnungen sowie Übungen für den unteren Rücken zeigen, um stärker zu werden (mit einem Gymnastikball). Die meisten Physiotherapeuten haben eine Vielzahl von Gymnastikbällen zur Auswahl sowie andere Geräte, die Ihnen helfen können, Ihre Kreuzschmerzen loszuwerden.
- Physiotherapie wird in der Regel 2-3 mal pro Woche, 4-8 Wochen hintereinander, gegeben, um bei chronischen Rückenproblemen einen positiven Einfluss zu nehmen.
- Bei Bedarf kann ein Physiotherapeut Ihre schmerzenden Rückenmuskeln mit Elektrotherapie behandeln, wie therapeutischem Ultraschall oder elektronischer Muskelstimulation.
2. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Chiropraktiker oder Osteopathen. Chiropraktiker und Osteopathen sind Rückenspezialisten, die sich darauf konzentrieren, die normale Bewegung und Funktion der kleinen Wirbelsäulengelenke zu verwirklichen, die mit den Wirbeln, den Wirbelsäulenfacettengelenken, verbunden sind. Eine Behandlung der Gelenke des unteren Rückens kann erforderlich sein, bevor Sie einen Gymnastikball zu Hause verwenden. Manuelle Therapie, auch Anpassung genannt, kann verwendet werden, um die falsch ausgerichteten unteren Rückenwirbel zu lockern oder neu auszurichten (was Entzündungen und stechende Schmerzen verursachen kann – insbesondere bei Bewegung).
3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn das wochenlange Training auf einem Gymnastikball Ihre Schmerzen im unteren Rücken nicht lindert, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um nach ernsthaften Rückenproblemen wie Bandscheibenvorfall, eingeklemmtem Nerv, Infektion (Osteomyelitis), Osteoporose, Stress zu suchen Fraktur, Arthritis oder Krebs. Dies sind die seltenen Ursachen für Kreuzschmerzen, aber mechanische Ursachen (wie Verstauchungen, Zerrungen und leicht steckengebliebene Gelenke) verschwinden normalerweise innerhalb weniger Wochen.
Tipps
- Gymnastikbälle gibt es in verschiedenen Größen, also wähle einen, der am besten zu deiner Körpergröße passt.
- Höhe: 55 cm Kugel
- Höhe: 65 cm Kugel
- Höhe: 75 cm Kugel
Warnung
- Anzeichen und Symptome schwerer Kreuzschmerzen, die sofortige ärztliche Hilfe erfordern, sind: Muskelschwäche und/oder Gefühlsverlust in Armen oder Beinen, Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle, hohes Fieber, plötzlicher Gewichtsverlust.
"Einen gymnastikball bei rückenschmerzen verwenden"
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