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Ein Grund, warum diese Übung bei Rückenschmerzen gut funktioniert, ist, dass Sie damit aufrecht bleiben können und Ihren Rücken stärken. Das Beugen nach vorne oder zur Seite kann jedoch Rückenschmerzen verschlimmern, wenn Sie nicht aufpassen. 
Du kannst auch einen Bleigurt anlegen. Eine weitere Option sind Knöchelgewichte. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufstehen haben, können Sie auch ein Schwimmbad benutzen, um aufrecht zu bleiben. 
Du kannst auch in die Tiefe waten. Wenn Sie nicht schwimmen können, ziehen Sie eine Schwimmweste an oder verwenden Sie etwas anderes, um über Wasser zu bleiben. Um durch das tiefe Wasser zu waten, bewegen Sie einfach Ihre Arme und Beine, als würden Sie gehen, um sich vorwärts zu bewegen. Sie können auch einen Poolschlauch verwenden, um über Wasser zu bleiben. Setz dich einfach wie ein Pferd darauf und ziehe die Schlange hinten etwas höher. 
Verdreh dir nicht den Knöchel. Heben Sie einfach Ihr Bein so hoch wie möglich, ohne sich zu verdrehen. Heben Sie dieses Bein 8 bis 10 Mal an, oder bis Sie müde werden, und fahren Sie dann mit dem anderen Bein fort. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein heben und einatmen, wenn Sie es absenken. 
Halte diese Position einige Sekunden lang, bevor du deine Beine wieder absenkst. Wiederhole dies 5 bis 10 Mal. Achte bei dieser Übung darauf, dass dein Rücken nicht überstreckt wird. 
Halte diese Position so lange wie möglich. 4 oder 5 Mal wiederholen, dann die gleiche Übung mit dem anderen Bein durchführen. 
Mit den Beinen leicht vor dir machst du Radbewegungen im Wasser. Mit anderen Worten, heben Sie ein Knie an und drehen Sie den Fuß in einer kreisenden Bewegung nach vorne. Gleichzeitig sollte sich dein anderer Fuß auf der anderen Seite des Kreises befinden und ebenfalls kreisende Bewegungen ausführen. Sie können diese Bewegung auch verwenden, um sich durch das Wasser zu bewegen. Benutze auch deine Arme und lass dich von deinen Füßen bewegen. Sie können einen Poolschlauch verwenden, um über Wasser zu bleiben. 
Halte deine Beine gerade. Eine andere Möglichkeit ist, auf der Seite zu sitzen und dieselbe Übung zu machen. Das Sitzen am Beckenrand macht es einfacher. 
Sie müssen eine Position einnehmen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen gehen. Atme ein, wenn du nach unten gehst und aus, wenn du nach oben gehst. Achte beim Aufstehen darauf, dass deine Rumpfmuskulatur angespannt und dein Rücken gerade ist. Während dieser Übung sollten deine Arme gebeugt sein, aber nah am Körper bleiben. Lass deine Handflächen nach unten zeigen. 
Zieh dich so hoch wie möglich hoch. Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht so high wirst. Natürlich solltest du damit aufhören, wenn dein Rücken stärker wehtut. 
Wenn Sie wieder landen, versuchen Sie, nicht den Boden des Beckens zu treffen, bevor Sie wieder zur Seite treten. Senken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurückbringen. Sie können auch voll verzögerte Hampelmänner machen, indem Sie den Boden überhaupt nicht berühren. 
Um diese Bewegung zu erschweren, springen Sie hoch, um Ihren Knien einen Gang zu geben. Achte auch darauf, deinen Kopf hoch zu halten, damit du dir nicht mit den Knien an den Kopf stößt. 
Sie können die Tritte pro Bein abwechseln oder den Meerjungfrauen-Trick ausführen (Ihre Beine treten wie ein Meerjungfrauenschwanz zusammen). Du kannst auch einen Froschstrich machen, wie den, den du beim Brustschwimmen verwendest. Wenn Sie dies vorziehen, können Sie sich stattdessen an die Poolseite halten. 
Um dich etwas schneller zu bewegen, kannst du dir Ziele setzen. Wenn Sie sich nur ein Ziel für die Anzahl der Runden setzen, die Sie schwimmen werden, können Sie schneller vorankommen. Außerdem kann dich Musik hören motivieren, ohne es zu merken. Verwenden Sie wasserdichte Kopfhörer und eine wasserdichte Hülle für Ihr Handy oder Ihren MP3-Player.
Wassergymnastik bei rückenschmerzen verwenden
Regelmäßige Bewegung kann bei Rückenschmerzen helfen, Menschen mit Rückenschmerzen sollten sich jedoch für leichte Übungen entscheiden, die die Wirbelsäule und andere Gelenke nicht zu sehr belasten. Wasser ist eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne den Rücken zu stark zu belasten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Übungen im Wasser zur Stärkung von Beinen, Bauch und Gesäß sowie Übungen zur Dehnung der Hüft-, Rücken- oder Beinmuskulatur bei Rückenschmerzen helfen. Wasserwandern und Schwimmen können ebenfalls von Vorteil sein. Wasser hat einen Lifting-Effekt, der Rücken und Gelenke weniger belastet. Die Reibung des Wassers bietet bei Bewegungen einen leichten Widerstand, der die Muskeln um die Gelenke und den Rücken stärken kann. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie befürchten, dass Ihre Rückenschmerzen schlimmer werden.
Schritte
Methode 1 von 3: Wasserlaufen
1. Verwenden Sie Wasserschuhe. Bei Gleichgewichtsproblemen können Wasserschuhe helfen. Sie finden sie in den meisten großen Schuhgeschäften oder Sportgeschäften. Suchen Sie nach Schuhen mit genügend Grip und achten Sie darauf, dass sie bequem passen.
- Wasserschuhe sind, wie der Name schon sagt, dafür gedacht, im Wasser getragen zu werden. Sie lassen Wasser durch und trocknen leichter.
- Außerdem haben sie griffige Sohlen, sodass Sie den Poolboden im Griff haben.
2. Gehen Sie in den Pool. Beginnen Sie im flachen Ende. Es spielt keine Rolle, wie flach die Untiefe ist. Beginnen Sie einfach auf dieser Seite und arbeiten Sie sich bis zu etwas tieferem Wasser vor, auf halber Höhe der Brust. Den Begriff „Wasserwandern“ kann man wörtlich nehmen. Du gehst hin und her, genau wie bei einem normalen Spaziergang, aber durch das Beckenwasser.
3. pass auf deinen Pass auf. In langen Schritten durch das Wasser gehen. Pass auch auf, dass du nicht auf deinen Zehen läufst. Außerdem lass deine Arme einfach seitlich schwingen, als ob du nicht im Wasser wärst.
4. Halte deinen Rücken gerade. Bei dieser Bewegung ist es wichtig, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten. Außerdem muss deine Rumpfmuskulatur angespannt werden, damit du dich nicht zur Seite lehnst.
5. Gewichte oder andere Hilfsmittel hinzufügen. Wenn dir das Training zu einfach ist, kannst du Tools verwenden, um es etwas schwieriger zu machen. Sie können zum Beispiel „Handpaddel“ auf Ihre Hände legen, um beim Gehen durch das Wasser mehr Widerstand zu leisten.
6. Schalten Sie es um. Sie können sich auch rückwärts durch das Wasser bewegen, aber achten Sie darauf, nicht mit anderen zusammenzustoßen. Eine andere Möglichkeit ist, sich seitwärts zu bewegen. Beides kann dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Methode 2 von 3: Mit stationären Übungen
1. Probiere eine Knie-zu-Brust-Übung. Für diese Übung musst du am Beckenrand sein. Greife mit der rechten Hand nach der Kante, um das Gleichgewicht zu halten. Für diese Übung ist es gut, bis zur Brust tief im Wasser zu sein.
- Achte darauf, dass dein rechtes Bein der Wand am nächsten ist. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf dieses Bein und beugen Sie Ihr Knie.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an und beugen Sie das Knie. Hebe dein Bein so hoch wie möglich. Dein ultimatives Ziel ist es, dein Bein an deine Brust zu bringen.
- Fünfmal für jedes Bein wiederholen.
2. Arbeite an deiner Hüftmuskulatur. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Beckenrand und halten Sie sich fest. Heben Sie mit geradem Rücken das rechte Bein zur Seite. Bring das Bein wieder runter. Dein linkes Bein sollte stabil auf dem Boden bleiben.
3. Probiere die `Superman`-Übung. Stellen Sie sich mit Blick auf die Uferpromenade hin und legen Sie Ihre Hände auf den Rand des Pools. Strecken Sie Ihren Körper langsam nach hinten, mit gestreckten Beinen. Dein Körper sollte aussehen wie Superman, der fliegt.
4. Mache einarmige Gleichgewichtsübungen. Balance (Propriozeption) ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Rückens. Versuche im Wasser auf einem Bein zu stehen. Um die Übung zu erschweren, schließen Sie die Augen.
5. Radiere dich zu stärkeren Bauchmuskeln. Das Schwimmen im Pool kann Ihre Bauchmuskeln stärken, was wiederum Schmerzen im unteren Rücken lindern kann. Beginnen Sie mit den Ellbogen über dem Beckenrand und zeigen Sie nach außen. Sie müssen mit den Füßen tief genug gehen können, ohne den Boden zu berühren.
6. Mache ein Doppelbeinheben. Lehne dich wieder an die Wand. Hängen Sie Ihre Ellbogen zur Unterstützung über den Beckenrand. Beide Beine gleichzeitig anheben und dann wieder nach unten drücken. Für diese Übung ist es gut, bis zur Brust tief unter Wasser zu sein.
7. Kniebeugen unter Wasser machen. Gehen Sie zum flachen Ende des Pools. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Im Wasser auf die Knie gehen. Schiebe deinen Hintern zurück und ins Wasser.
8. Mach Klimmzüge. Schnappen Sie sich den Rand des Pools. Drücke dich mit deinen Armen ins Wasser und achte darauf, dass deine Beine angewinkelt sind. Dann zieh dich so weit wie möglich hoch. Bei dieser Übung solltest du mindestens bis zur Brust gehen.
9. Mach halbe Hampelmänner. Gehen Sie zum flachen Ende des Beckens und stellen Sie sich mit den Beinen zusammen. Beginnen Sie mit einem normalen Hampelmann, genau wie an Land. Tritt deine Beine auseinander, zur Seite. Hebe gleichzeitig die Arme über den Kopf.
10. zieh deine Knie an. Diese Übung trainiert deine Bauchmuskeln durch den Widerstand des Wassers. Im Grunde deine Brust tief im Wasser. Dann die Knie gleichzeitig an die Brust bringen.
Methode 3 von 3: Bewegungsbereichsübungen verwenden
1. Ausfallschritte machen. Ausfallschritte im Wasser funktionieren wie an Land. Legen Sie sie in das flache Ende des Pools und geben Sie sich viel Bewegungsfreiheit. Du brauchst mindestens 3 bis 5 Meter zum Trainieren.
- Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge dein linkes Knie nach unten, sodass es fast den Boden des Beckens berührt.
- Dein rechter Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und dein Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
- Gehen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie Ihre Beine ab.
2. Bewege dich beim Treten durch das Wasser. Schnappen Sie sich ein Schwimmbrett, um über Wasser zu bleiben. Sie können auch einen Wasserschlauch verwenden. Schnapp dir das Schwimmbrett und lege dich auf den Bauch darauf, danach drückst du dich tretend durch das Wasser.
3. Bahnen schwimmen gehen. Natürlich können Sie auch auf das altbekannte Rundenschwimmen umsteigen, das gleichzeitig den ganzen Körper beansprucht und Ihre Rückenschmerzen lindern kann. Mache das Brustschwimmen, Rückenschwimmen, das Kraulen nach vorne oder sogar das Schmetterlingsschwimmen, was immer du willst.
Tipps
- Wenn du gerne mit einer Gruppe trainierst, komm zu uns in die Wassergymnastik. Informieren Sie die Trainerin im Voraus, dass Sie Rückenprobleme haben, damit sie die Übungen für Sie anpassen kann.
- Machen Sie eine Pause, nachdem Sie die Übungsroutine abgeschlossen haben. Wenn es gut ist, hast du das Gefühl, dass deine Muskeln müde sind. Trinken Sie vor und nach dem Training viel Wasser, um die Muskeln mit Feuchtigkeit zu versorgen.
- Machen Sie zuerst einen kleinen Teil dieses Wassertrainings, wenn dies neu für Sie ist. Es ist einfacher, Rückenschmerzen zu reduzieren, wenn Sie von einem 10-minütigen Training auf 30 oder 45 Minuten übergehen, in kleinen Schritten von etwa 5 Minuten pro Woche.
- Wenn Sie diese Wasserübungen im Freien machen, tragen Sie einen wasserfesten Breitband-Sonnenschutz mit mindestens SPF30 auf. Sie können auch einen Hut aufsetzen, in einem T-Shirt oder einem schützenden Badeanzug schwimmen und eine Sonnenbrille tragen.
- Achte auf die Geschwindigkeit deiner Bewegungen. Um eine Übung zu erschweren, müssen Sie sich im Wasser schneller bewegen, was den Widerstand erhöht und die Übung erschwert.
Warnungen
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie akute Schmerzen verspüren, die sich verschlimmern. Vor allem am Anfang ist mit etwas Muskelermüdung und Muskelkater zu rechnen. Trinken Sie Wasser und dehnen Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten, um Muskelkater zu reduzieren.
- Obwohl die Wassertherapie sicher und wirksam ist, gibt es bestimmte körperliche Bedingungen, bei denen Vorsicht geboten ist. Eine Wassertherapie sollte vermieden werden, wenn Sie an einer der folgenden Erkrankungen leiden: Fieber, Infektionen, Inkontinenz, schwere Herzinsuffizienz.
"Wassergymnastik bei rückenschmerzen verwenden"
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