Sitzendes arbeiten mit rückenschmerzen

Schritte
- Teil 1 von 2: Bequem am Schreibtisch sitzen
- Teil 2 von 2: Rückenschmerzen reduzieren
Notwendigkeiten

Rückenschmerzen sind eine häufige Beschwerde bei Erwachsenen, insbesondere bei solchen, die bei der Arbeit stundenlang sitzen müssen. Aber mit Rückenschmerzen den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch die Produktivität beeinträchtigen. Indem Sie in der Lage sind, an Ihrem Arbeitsplatz richtig zu sitzen und Maßnahmen zur Linderung der Schmerzen zu ergreifen, ist es möglich, einen effektiven Arbeitstag zu haben und die daraus resultierenden Beschwerden zu lindern.

Schritte

Teil 1 von 2: Bequem am Schreibtisch sitzen

Bildtitel Sitzen bei der Arbeit, wenn du Rückenschmerzen hast Schritt 1

1. Unterstützen Sie Ihren unteren Rücken. Eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen bei der Arbeit ist eine schlechte Unterstützung des unteren Rückens. Es ist am besten, einen verstellbaren Stuhl mit Unterstützung zu haben, aber wenn dieser nicht verfügbar ist, können Sie den Arbeitsbereich anpassen, um es sich bequemer zu machen.

Wenn Ihr Stuhl keine Rückenstütze bietet, können Sie ein Kissen zwischen Ihrem Rücken und dem Stuhl platzieren, um eine zusätzliche Unterstützung für den unteren Rücken zu erhalten.
Sie können dieses Kissen auch verwenden, um einen Eisbeutel zur Schmerzlinderung an Ort und Stelle zu halten.
Ein Fußhocker kann helfen, den unteren Rücken weiter zu stützen.

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2. Passen Sie Ihren Sitz an. Ein richtig eingestellter Sitz kann die Nackenbelastung reduzieren. Das Einstellen der richtigen Sitzhöhe reduziert nicht nur die Nackenbelastung, sondern fühlt sich auch bequemer an.

Stellen Sie die Höhe des Stuhls so ein, dass Sie mit Ihren Handgelenken und Unterarmen in einer geraden Linie und parallel zum Boden tippen können. Eine gute Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Sie die richtige Höhe eingestellt haben, besteht darin, zu überprüfen, ob Ihre Ellbogen und Ihr Körper am Ellbogen eine L-Form haben.

Ändern Sie die Position und neigen Sie den Stuhl so, dass Sie es bequem haben und Ihr Rücken unterstützt wird.

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3. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Haben Sie die Position Ihres Stuhls angepasst und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Dies stellt sicher, dass Ihr Rücken in einer neutralen Position bleibt und Ihre Beschwerden reduziert werden.

Sie können bei Bedarf einen Fußhocker verwenden, der auch den Rücken zusätzlich unterstützt.

Es ist besser, die Beine nicht übereinander zu schlagen, da dies Sie in eine weniger optimale Position bringt und zu den Beschwerden beiträgt.

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4. Platzieren Sie Ihren Computer in einer optimalen Höhe. Wenn Sie Ihren Computer und sein Zubehör griffbereit haben, können Sie sicher sein, dass Sie richtig sitzen und sich beim Arbeiten nicht Hals und Kopf verrenken müssen. Dies wiederum kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren und zu verhindern.

Dein Bildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden, etwa eine Armlänge von dir entfernt.

Du hast deine Tastatur ca. 10-15 cm vor dir.

Halte deine Maus so nah wie möglich an dir, damit du nicht den Rücken drehst, um sie zu erreichen.

Wenn Sie während der Arbeit Papiere auf Ihrem Schreibtisch haben, befestigen Sie sie mit einem Clip an Ihrem Computerbildschirm. So musst du beim Tippen den Hals nicht zur Seite beugen.

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5. Verwenden Sie ein Headset. Wenn Sie oft anrufen, kann dies dazu führen, dass Ihr Kopf und Ihr Nacken sich so beugen, dass es zu Beschwerden kommt. Verwenden Sie ein Headset, damit Sie aufrecht sitzen können.

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6. Zeitplan für Pausen zur Unterbrechung des unaufhörlichen Sitzens. Bei längerem Sitzen ist es wichtig, tagsüber Pausen einzulegen. Damit dehnen Sie die Muskulatur und können Rückenschmerzen noch mehr reduzieren.

Gehe jede Stunde fünf Minuten zu Fuß, wenn du kannst. Gehen Sie während des Mittagessens spazieren oder machen Sie eine andere Aktivität, um Ihren Rücken zu strecken und zu entspannen.

Eine andere Möglichkeit ist, in einer Pause aufzustehen und den Rücken auszurichten, bevor man sich wieder hinsetzt. Spannen Sie im Stehen Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie sie etwa 10 Sekunden lang. Halte deinen Bauch fest und rolle deine Schultern sanft nach hinten, dann entspanne sie wieder. Diese Bewegungen helfen, Muskeln zu kontrahieren und zu aktivieren, die beim Sitzen absolut nichts zu tun haben.

Teil 2 von 2: Rückenschmerzen reduzieren

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1. Legen Sie einen Eisbeutel auf Ihren Rücken. Sobald Sie sich wohl fühlen, legen Sie einen Eisbeutel auf den Bereich Ihres Rückens, in dem Sie Schmerzen haben. Dies kann helfen, die Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren, die die Beschwerden verschlimmern.

Halten Sie den Eisbeutel mindestens 20 Minuten lang auf der schmerzenden Stelle. Ein kürzerer Zeitraum kann die Haut kühlen, hat jedoch keine großen Auswirkungen auf das darunter liegende Muskelgewebe.
Sie können Ihren Rücken bis zu 5-mal täglich kühlen, mit Intervallen von mindestens 45 Minuten pro Behandlung.
Wenn es schwierig ist, den Eisbeutel auf dem Rücken zu halten, halten Sie ihn mit einem Handtuch oder einem Stretchverband fest.

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2. Wärmetherapie anwenden. Wärme, die auf verspannte Muskeln angewendet wird, hilft nicht nur, die Schmerzen zu lindern, sondern kann auch Ihre Muskeln entspannen. Von Wärmepackungen bis hin zu Salben gibt es verschiedene Formen der Wärmebehandlung, die Rückenschmerzen bei sitzender Tätigkeit lindern können.

Füllen Sie eine Flasche mit heißem Wasser oder nehmen Sie eine Wärmepackung und legen Sie sie auf Ihren Sitz, auf die betroffene Stelle.

Auch rezeptfreie Medikamente können die Schmerzen lindern.

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3. Nimm eine Schmerztablette. Verwenden Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel. Es kann Schmerzen lindern und auch bei Entzündungen helfen.

Nehmen Sie Ibuprofen, Aspirin oder Naproxen, auch NSAIDs (nichtsteroidale Antirheumatika) genannt, um Rückenschmerzen zu lindern. Ansonsten Paracetamol nehmen.

Ibuprofen und NSAIDs können auch Entzündungen bekämpfen.

Kombinieren Sie bei Bedarf einen Eisbeutel mit einem Schmerzmittel während der Arbeit für maximale Schmerzlinderung.

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4. Verwenden Sie ein Muskelrelaxans. Wenn das Schmerzmittel nicht wirkt, ziehen Sie die Einnahme eines Muskelrelaxans in Betracht. Dies erfordert ein ärztliches Rezept, also vereinbaren Sie zuerst einen Termin mit Ihrem Arzt, um zu erklären, wofür sie benötigt werden.

Denken Sie daran, dass Muskelrelaxanzien Sie schwindelig und schläfrig machen und sich negativ auf Ihre Arbeitsleistung auswirken können.

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5. Gönnen Sie sich eine Mini-Massage. Das Massieren der schmerzenden Stelle auf Ihrem Rücken kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und weniger Beschwerden zu haben. Es ist nicht notwendig, kompliziert oder kompliziert zu arbeiten, um von der Massage zu profitieren.

Reiben Sie sanft jeden Bereich, der Sie stört, wenn Sie ihn erreichen können.

Verwenden Sie einen Tennisball, um die Schmerzen zu lindern. Platzieren Sie den Ball zwischen Ihrem Rücken und einer Wand oder einem Stuhl und wippen Sie sanft hin und her, um sich selbst zu massieren.

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6. Wende Akupressur auf dich selbst an. Das Stimulieren von Druckpunkten am Rücken kann helfen, Schmerzen zu lindern. Es gibt vier Punkte im unteren Rückenbereich, die mit der Linderung von Rückenschmerzen verbunden sind.

Die Druckpunkte für Rückenschmerzen befinden sich in der Nähe der Wirbelsäule, etwa in der Taille und zwischen dem zweiten und dritten Lendenwirbel.

Üben Sie sanften Druck auf diese Punkte aus, um Ihre Schmerzen zu lindern.

Die genauen Punkte findet ihr über http://akupressurpunkteguide.com/wichtigste-akupressurpunkte-für-rückenschmerzen/

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7. Strecken Sie Ihren Rücken im Sitzen. Während es immer noch wichtig ist, jede Stunde aufzustehen, um den Rücken flexibel zu halten, kannst du deinen unteren Rücken auch im Sitzen strecken.

Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Greifen Sie nach rechts und legen Sie beide Hände auf die Rückenlehne Ihres Stuhls.

Ziehen Sie Ihren Körper langsam zur gleichen Seite und drehen Sie ihn, bis Sie eine entspannte Dehnung spüren.

Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden. Wiederhole dies noch einmal zwei- bis dreimal. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

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8. Dehne deine Oberschenkel im Sitzen. Kniesehnen können eng werden, wenn Sie zu lange sitzen. Dehnen Sie sie dynamisch, um sie zu lockern und das Engegefühl im Rücken zu reduzieren.

Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und schauen Sie geradeaus.

Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam für fünf Sekunden aus. Sobald das Bein gestreckt ist, halten Sie es eine Sekunde lang und senken Sie das Bein dann allmählich wieder für fünf Sekunden ab. Wiederhole dies mehrmals. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.