Eine Diät einhalten: 12 Schritte (mit Bildern)

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Einen Diätplan zu erstellen ist schon schwer genug, aber ihn einzuhalten ist noch schwieriger. Vielleicht machst du seit Monaten oder nur ein paar Wochen eine Diät und es fällt dir schwer, motiviert zu bleiben und dein Ziel im Auge zu behalten. Wenn Sie sich wirklich an Ihre Diät halten möchten, müssen Sie einen Weg finden, auf Kurs zu bleiben, Versuchungen zu vermeiden und Ihren Diätplan so unterhaltsam wie möglich zu gestalten. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie eine Diät einhalten können, folgen Sie diesen einfachen Schritten.

Schritte

Teil1 von 3: Motiviert bleiben

1. Überlege dir eine Strategie und halte dich daran. Sie können motiviert bleiben, indem Sie sich Ziele setzen und diese während der gesamten Diät einhalten. Wenn Ihr Ziel nicht mehr ist als "abnehmen" Sie werden bei weitem nicht so motiviert sein, als hätten Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen und einen Plan, wie Sie es erreichen können. Hier ist, was zu tun ist:

Versuchen Sie zuerst herauszufinden, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und wie schnell. Stellen Sie sicher, dass Sie sich realistische Ziele setzen. Sie können nicht 25 Pfund in einem Monat abnehmen, aber Sie können 2,5 Pfund verlieren, wenn Sie sich an einen Plan halten. Dein Fälligkeitsdatum könnte ein bestimmter Zeitpunkt sein, wie deine Hochzeit, das Strandgrillen deiner Freundin oder der Beginn eines neuen Schuljahres.
Legen Sie für jede Woche eine Strategie fest. Wie viel Gewicht möchtest du pro Woche verlieren? Wähle einen Tag, an dem du dich jede Woche wiegen kannst. Wiegen Sie sich nicht jeden Tag, sonst werden Sie von Ihrem Gewicht besessen.
Erstelle einen Trainingsplan für jede Woche. Obwohl es nicht möglich ist, Ihren Trainingsplan Monate im Voraus zu planen, können Sie zu Beginn jeder Woche mehrere Tage einplanen, an denen Sie trainieren werden.
Sie können Ihren Plan einhalten, indem Sie Protokoll führen, was Sie essen, wie viel Sie trainiert haben und wie viel Gewicht Sie jede Woche verloren haben. Dieses Protokoll kann sehr hilfreich sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht davon besessen sind, jedes Bissen, das Sie essen, im Auge zu behalten.
Sie können auch ein Tagebuch führen, das Ihre Gedanken zur Diät widerspiegelt und analysiert, was funktioniert hat und was nicht. Das hilft dir, mehr mit dir selbst in Kontakt zu treten.

2. Bleib mental stark. Wenn Sie anfangen auszurutschen, erinnern Sie sich daran, warum Sie eine Diät machen. Willst du dich fit für die neue Bikini-Saison machen oder wirkt sich das Abnehmen deutlich auf deine Gesundheit aus? Willst du einfach nur die nervigen 10 Kilo abnehmen, die du seit dem Abschluss zugenommen hast? Was auch immer der Grund sein mag, machen Sie sich weiterhin klar, dass Sie entschlossen sind, an Ihrem Plan festzuhalten, damit Sie Ihr erklärtes Ziel erreichen können. Hier sind einige Möglichkeiten, um mental stark zu bleiben, wenn Sie aufgeben möchten:

Denken Sie an ein Bild dessen, was Sie an sich selbst ändern möchten, z. B. mentale Vorher- und Nachher-Fotos. Wenn du keine Lust hast ins Fitnessstudio zu gehen oder dir eine Schüssel Eis gönnen möchtest, behalte einfach dein Zielbild im Hinterkopf.

Posten Sie Motivationstexte auf Ihrem Computer oder hängen Sie sie über Ihren Schreibtisch. Dies wird Ihnen helfen, sich an Ihre Gründe für eine Diät zu erinnern.

Wer zu seinem alten Gewicht zurückkehren möchte, kann sich ein Foto von damals auf den Schreibtisch legen.

Bewahren Sie eine Karteikarte in Ihrer Handtasche oder Handtasche auf, auf der alle Gründe aufgeführt sind, die Sie für eine Diät haben, damit Sie sie jedes Mal lesen können, wenn Sie vergessen, warum Sie wieder eine Diät machen.

3. Belohnen Sie sich für gutes Benehmen. Es braucht viel mentale Stärke, um eine Diät einzuhalten, und man muss sich ab und zu daran erinnern, was für eine tolle Leistung man da abliefert. Wenn Sie sich für gutes Benehmen belohnen, sind Sie motivierter, durchzuhalten und weiter abzunehmen. So geht`s:

Belohne dich jedes Mal, wenn du 2,5 oder 5 Kilo abnimmst. Je nachdem, wie viel Gewicht du abnehmen möchtest, solltest du für jedes Erreichen eines neuen Gewichtsziels ein Belohnungssystem einrichten. Du kannst dir eine Schüssel Eis mit Schlagsahne oder dein Lieblingsessen gönnen und dich besser fühlen.

Wenn du dich die ganze Woche richtig gesund ernährt hast, belohne dich am Wochenende. Du kannst dich nicht jeden Tag deines Lebens richtig gesund ernähren.

Vergiss nicht, dir jedes Mal zu sagen, wie toll du bist, wenn du ein Kilo verlierst. Ihre Belohnungen für den Gewichtsverlust müssen nicht immer Lebensmittel sein. Sie können mit sich selbst vereinbaren, dass Sie sich ein neues Paar Schuhe kaufen können, wenn Sie die Diät einen Monat lang durchhalten.

4. Mach keine Diät alleine. Du wirst viel motivierter sein, wenn du einen Diät-Buddy oder andere Freunde hast, mit denen du all deine Diät-Probleme teilen kannst. Das macht es dir leichter, auf dem richtigen Weg zu bleiben, denn es gibt jemanden, der dich ermutigt. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht alleine auf Diät sind:

Finde einen Diät-Buddy. Wenn Sie versuchen, Ihren Körper gleichzeitig mit jemandem, den Sie kennen, gesünder zu machen, können Sie Tipps austauschen, gemeinsam trainieren und sich gegenseitig motivieren. Das Erstellen eines gemeinsamen Trainingsplans oder die Vereinbarung einer wöchentlichen gemeinsamen gesunden Mahlzeit kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Treten Sie einem Diätclub wie Weight Watchers bei. Egal, ob Sie an Weight Watchers-Meetings teilnehmen oder einfach nur die Online-Ressourcen nutzen, Sie werden motiviert sein zu wissen, dass Tausende von Menschen mit Ihnen im selben Boot sitzen.

Wenn Sie keinen Diät- oder Trainingspartner finden, suchen Sie sich jemanden, dem Sie sich anvertrauen können, z. B. einen Freund oder Lebenspartner. Diese Person kann Ihnen helfen, sich auf Ihr Ziel zu konzentrieren, und kann Ihnen zuhören, wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Diät einzuhalten.

Teil 2 von 3: Versuchungen vermeiden

1. Achte darauf, dass du drei Mahlzeiten am Tag isst. Wenn du anfängst, Mahlzeiten auszulassen, wirst du dich nur müde, träge und hungrig fühlen und deine Motivation bröckelt. Wähle Lebensmittel wie Haferflocken zum Frühstück, die dich länger satt machen und vermeide ungesunde Snacks vor dem Mittagessen. Essen Sie so schnell wie möglich von der Arbeit oder der Schule zu Abend, damit Sie nicht hungern, wenn Sie nach Hause kommen.

Denken Sie daran, dass das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Wenn Sie das auslassen, werden Sie zum Mittag- und Abendessen viel hungriger und essen mehr.
Lassen Sie keine Mahlzeit aus, nur weil Sie sich wegen der Ausgelassenheit vom Vorabend schuldig fühlen. Das würde dich noch weiter von zu Hause führen.
Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, versuchen Sie zu planen, wann Sie drei Mahlzeiten zu sich nehmen. Dies wird Ihnen helfen, verlockende Lebensmittel zu vermeiden, denen Sie zum Zeitpunkt der ausgelassenen Mahlzeit begegnen könnten.

2. Werde all das ungesunde Essen in deinem Haus los. Du solltest zwar nicht alle Lebensmittel in deinem Kühlschrank und deiner Vorratskammer wegwerfen müssen, aber die Minimierung ungesunder Lebensmittel in deinem Zuhause verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du sie isst. Sie können sich alle ungesunden Lebensmittel in Ihrem Haus ansehen und entscheiden, ob Sie sie wegwerfen, von einem Familienmitglied essen lassen oder mit zur Arbeit nehmen und verschenken.

Bestimmte Lebensmittel, die Sie für ungesund halten, sind nur im Übermaß vorhanden. Zum Beispiel hilft dir das Essen einer Schüssel Erdnussbutter nicht dabei, dein Gewicht zu halten, aber wenn du es so ändern kannst, dass du nur einen Esslöffel Erdnussbutter auf einmal mit etwas Sellerie isst, kannst du es behalten.

Sie können auch ungesunde Lebensmittel in Ihrem Zuhause loswerden, indem Sie eine Einkaufsliste erstellen, die nur die gesunden Lebensmittel enthält, die Sie essen möchten. Kaufen Sie beim Einkaufen nur die Lebensmittel, die auf der Liste stehen, damit Sie nicht mit einer neuen Ladung ungesunder Lebensmittel nach Hause kommen.

Ungesunde Lebensmittel durch gesunde ersetzen. Werde das Eis weg und ersetze es durch Joghurt. Halten Sie immer einige Optionen für Snacks zu Hause bereit.

3. Kontrollieren Sie Ihr Essverhalten, wenn Sie unterwegs sind. Der Trick ist nicht zu denken, "Oh, ich gehe heute Abend aus, also mache ich jetzt eine komplette Diätpause und hole das morgen ab." Obwohl Sie auf Partys oder beim Abendessen mit Ihren Freunden mehr Versuchungen ausgesetzt sein werden, müssen Sie an diesem Abend wirklich nicht ganz auf Ihre Ernährung verzichten. So bleiben Sie unterwegs auf Kurs:

Essen Sie, bevor Sie zu einer Party gehen. Wenn du auf eine Party gehst, bei der du weißt, dass du viele leckere Snacks findest, iss vorher eine herzhafte Mahlzeit, damit du weniger hungrig wirst und trotzdem einen Happen zu dir nimmst. Sie können sogar etwas mehr essen als sonst, denn was Sie zu Hause essen, ist immer eine gesündere Alternative als das, was Sie auf einer Party finden.

Nimm Snacks mit, wohin du auch gehst.Wenn Sie irgendwohin gehen, wo es nicht viel Auswahl an gesunden Snacks gibt, wie zum Beispiel ins Kino, nehmen Sie eine Tüte Mandeln, Trauben oder Studentenhafer mit, um zu vermeiden, fettiges Popcorn als Snack zu essen.

Wählen Sie die gesündesten Optionen aus, die Sie während eines Abendessens auswählen können. Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie die gesündesten Optionen auf der Speisekarte, wie gegrilltes Hühnchen, brauner Reis oder einen Salat, anstatt die fetteste Auswahl. Sie können sich auch beim Abendessen gesund ernähren.

Wählen Sie gesunde Snacks gegenüber ungesunden. Wenn Sie auf einer Party mit vielen Snacks sind, essen Sie von den Snacks in der Gemüseabteilung oder essen Sie Pita-Chips anstelle von Brownies oder Nachos.

4. Essen Sie so viel wie möglich zu Hause. Zu Hause essen ist der einfachste Weg, Versuchungen zu vermeiden. Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie die Kontrolle über alles auf der Speisekarte. Wenn Sie jedoch auswärts essen, haben Sie nicht so viel Kontrolle darüber, was Sie essen, obwohl es gesunde Alternativen gibt. So holen Sie das Beste aus dem Essen zu Hause heraus:

Werde Koch. Wenn Sie eine Liebe zum Kochen entwickeln, werden Sie motivierter zu kochen und haben Freude an der Suche nach neuen, gesunden Rezepten.

Lade deine Freunde zum Essen ein, anstatt auswärts zu essen. Wenn Sie Ihre Kochkünste entwickelt haben, schlagen Sie vor, das Essen zuzubereiten, wenn ein Freund Sie zum Abendessen einlädt. Das ist nicht nur viel billiger, sondern Sie können sich auch in einer intimeren Atmosphäre gesünder ernähren.

Versuchen Sie Ihr Mittagessen zu Hause zu essen oder bringen Sie ein Lunchpaket mit, wenn das überhaupt möglich ist. Es ist leicht, Fast Food zu übertreiben, besonders wenn Sie einen arbeitsreichen Tag haben, aber wenn Sie ein einfaches Sandwich oder einen Salat von zu Hause mitbringen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie den ganzen Tag über ungesunde Lebensmittel essen.

Teil3 von 3: Bestrafe dich nicht selbst

1. liebe was du isst. Es macht keinen Sinn, eine Diät mit der Absicht zu machen, Dinge zu essen, die man nicht genießen kann, nur weil man abnimmt. Probieren Sie verschiedene Rezepte aus und unternehmen Sie kleine Dinge, um die Fettaufnahme zu reduzieren. Diäten bedeutet nicht, Lebensmittel zu essen, die Sie sonst hassen, sondern neue und gesündere Lebensmittel zu entdecken, die Ihnen helfen können, ein paar Pfunde zu verlieren. Sie können Folgendes tun:

Geh auf einen Bauernmarkt in deiner Nähe oder in die Gemüseabteilung deines Supermarkts. Mach es dir zum Ziel, pro Woche ein Stück neues Obst und ein Gemüse zu pflücken und lerne, wie man daraus ein leckeres Gericht zubereitet.
Vermeide Lebensmittel, die du hasst. Wenn Sie den Geschmack von Tofu ekelhaft finden oder Vollkornreis wirklich hassen, quälen Sie sich nicht, indem Sie sich zwingen, ihn zu essen.
Finden Sie Wege, um Ihrem Lieblingsessen eine gesunde Note zu verleihen. Wenn du Spaghetti und Frikadellen magst, probiere zur Abwechslung Vollkornnudeln und vegetarische Frikadellen.

2. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen gefällt. Geh tanzen oder treibe verschiedene Sportarten wie Tennis oder Schwimmen. Wenn Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht, tun Sie es viel eher oft. Wenn du gerne läufst, könnte dies eine Möglichkeit sein, etwas Sonne zu tanken und eine schöne Aussicht zu genießen. Dies können Sie wie folgt angehen:

Tu nichts, was sich wie Folter anfühlt. Wenn du das Laufen schon immer gehasst hast, musst du nicht. Machen Sie es sich stattdessen zum Ziel, jeden Tag einen 20-minütigen Spaziergang zu machen, wenn es Ihnen Spaß macht.

Probieren Sie Workouts aus, die Sie noch nie zuvor gemacht haben. Beschäftige dich mit Tanzen, Yoga oder Pilates und vielleicht findest du eine neue Leidenschaft.

Schalten Sie es um. Wenn dir das Laufen nichts ausmacht, du es aber nicht dreimal pro Woche machen möchtest, kannst du an einem Tag laufen, am nächsten Yoga machen und am dritten schwimmen gehen. Das hält deinen Körper und Geist aktiv und dir wird beim Training nicht langweilig.

Übertreib es nicht. Du musst nicht jeden Tag trainieren, nicht einmal 5 oder 6 Mal die Woche für ein tolles Workout. Lass deinen Körper ruhen, wenn du müde bist und du wirst es tun "trainiert" viel mehr genießen.

3. Lass dich nicht verhungern. Sie werden Ihre Diät nicht einhalten können, wenn Sie so hungrig sind, dass jede Art von Essen verlockend erscheint. Wenn Sie hungrig sind, können Sie weniger gut überlegt entscheiden, was Sie als nächstes essen werden. Hunger kann auch dazu führen, dass du dich schwach, launisch, müde und allgemein negativ fühlst. Sie können Hunger auf folgende Weise vermeiden:

Stellen Sie sicher, dass Sie alle paar Stunden eine leichte Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen. Versuche nicht 5-6 Stunden ohne Essen zu gehen.

Nehmen Sie unterwegs immer gesunde Snacks mit.

Wenn Sie wissen, dass Sie zum Mittag- oder Abendessen zu spät kommen, planen Sie einen Snack in Ihrem Tag ein oder Sie werden zu hungrig sein, wenn es Zeit für eine Hauptmahlzeit ist.

Verhungern Sie nicht selbst. Eine Hungerdiät für Frauen bedeutet, dass sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer weniger als 1.500 Kalorien zu sich nehmen. Dadurch fühlen Sie sich nicht nur schwach und benommen, sondern es ist auch gefährlich und auf Dauer schwer zu ertragen.

4. Gönnen Sie sich hin und wieder. Neben der gelegentlichen Belohnung für die gute Erledigung einer Aufgabe sollten Sie auch ab und zu kleine Diätpausen einlegen und sich ab und zu etwas gönnen, damit Sie sich nicht in Ihrer neuen Routine gefangen fühlen. Solange dich dieser Genuss nicht in eine Abwärtsspirale des Essattackens schickt, wird es dir nur besser gehen.

Wenn alle deine Freunde auswärts essen und du weißt, dass das Essen nicht gesund ist, überlasse das nicht, nur weil du weißt, dass es deiner Ernährung nicht hilft. Wenn du deine Freunde wirklich sehen willst, wähle die gesündere Wahl oder genieße das ungesunde Essen und gehe dann einfach ins Fitnessstudio.

Gib deinem Verlangen hin und wieder nach. Wenn Sie sich wirklich nach einem Schokoladenkeks sehnen, ist es viel besser, nur einen zu essen, als alles in Ihrer Speisekammer zu essen, das kein Schokoladenkeks ist.

Iss ab und zu einen "normale Mahlzeit". Stimmen Sie sich zu, dass Sie nach 5 oder 10 gesunden Mahlzeiten essen können, was Sie wollen. So bleiben Sie die meiste Zeit auf Ihr Ziel fokussiert, sich gesund zu ernähren.

Tipps

Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied. Verwenden Sie kleinere Teller, die Ihre Portionen größer aussehen lassen, damit Sie nicht das Gefühl haben, mehr essen zu müssen. Essen Sie langsam und Sie werden sich schneller satt fühlen, weil Ihr Gehirn Zeit hat, zu erkennen, dass Sie satt sind, und dann werden Sie mit minimalem Aufwand weniger essen.
Nimm ungesunde Lebensmittel aus den Augen, wenn du nicht alles loswerden kannst. Dies wird die Versuchung verringern, es zu essen.
Vergiss nicht, ab und zu zu genießen. Ab und zu eine Diätpause zu machen, motiviert dich, dich an deine Diät zu halten, sonst fühlst du dich unter ständigem Druck, dich gesund zu ernähren.
Einen Diät-Buddy oder einen Trainingspartner zu haben, ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu motivieren, sich an die Diät zu halten.

Warnungen

Sich gesund zu ernähren ist eine Sache, aber so besessen von Ihren Essgewohnheiten, dass Sie kaum noch an etwas anderes denken können, eine andere. Wenn Sie glauben, eine Essstörung zu entwickeln, suchen Sie sofort Hilfe auf.
Eine Diät ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, aber du musst du selbst sein nicht hungern, um dein Ziel zu erreichen. Wenn eine Frau weniger als 1200 Kalorien pro Tag oder ein Mann weniger als 1500 Kalorien zu sich nimmt, erhält der Körper nicht genügend gesunde Nährstoffe, um zu funktionieren.