Satteltaschen loswerden (mit Bildern)

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Fett, das sich in Hüften, Oberschenkeln und Gesäß ablagert, nennt man "Satteltaschen" oder "Liebesgriffe" genannt. Obwohl die Gene sicherlich eine Rolle spielen, kannst du diese lästigen Fettrollen durch eine Diät und Sport loswerden. Du kannst deine Muskeln formen und wieder in diese enge Jeans schlüpfen, als wäre es die natürlichste Sache der Welt.

Schritte

Teil 1 von 3: Die richtige Ernährung

1. Hör auf, Junkfood zu essen. Damit wir uns verstehen. Deine Satteltaschen loszuwerden ist keine Mathematik - es ist nur Fett, das dein Körper an einer unangenehmen Stelle festhalten möchte. Als erstes raus? Junkfood. Das ist voller leerer Kalorien und schlechter Fette und es enthält fast keine Nährstoffe. Also hör auf!

Alles was frittiert oder verpackt ist kommt auf die Blacklist. Und auch Backwaren und Süßigkeiten. Wenn es keine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, gute Kohlenhydrate oder Fette ist, wird es nicht in Ihrer Ernährung sein. Das heißt, du isst frisch – und kochst selbst!

Es ist fast unmöglich, es komplett zu verlassen und daher unlogisch zu sagen, dass es überhaupt nicht erlaubt ist. Also anstatt an dich selbst zu denken "Ich kann das nicht," gönnen Sie sich ab und zu.

2. Werde schlechte Kohlenhydrate los. Dein Körper braucht Kohlenhydrate, aber er will die gut Art. Die guten als Brennstoff verwendet werden, sind Vollkornreis, Vollkorn, Quinoa, Hafer und die Kohlenhydrate in Gemüse. Die Kohlenhydrate, die auf deinen Oberschenkeln landen? Weißer Reis, Weißbrot, Kekse, Gebäck und Pasteten. Bei Satteltaschen gilt: je brauner, desto besser.

Brauche ein paar Tipps? Essen Sie statt Brot Auberginenstücke oder einen Salatwickel. Wenn Sie zum Abendessen ausgehen, geben Sie an, dass Sie den Brotkorb nicht brauchen. Fragen Sie nach braunem Reis anstelle von weißem und ersetzen Sie Spaghetti durch Vollkornnudeln, Quinoa, Kichererbsen oder dünn geschnittenes Gemüse wie Paprika.

3. Stapeln Sie Obst und Gemüse auf Ihrem Teller. Ihr habt bestimmt schon gehört, dass ihr in allen Farben des Regenbogens essen müsst und ihr habt Recht. Je mehr Farbe desto besser. Wie machst du das? Obst und Gemüse! Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten wenig Kalorien. Du kannst problemlos Kilos Salat essen – stell dir das mal mit Brathähnchen vor!

Grünes Blattgemüse tut dir besonders gut. Spinat, Grünkohl, Salat, Rosenkohl, Kohl und Brokkoli? Ausgezeichnete Auswahl. Aber Karotten, Zwiebeln, Paprika, Kürbis – das buntere Gemüse – sind bestimmt auch gut.

Blaubeeren, Orangen, Bananen, Äpfel, Kiwis, Trauben, Erdbeeren und Papayas sind Superfoods. Sie sind voller Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamine. Und lecker zum Start in den Tag!

4. Wähle gute Fette. Klar, gibt es da. Und sie sind gut für dich! Eine Diät, die gute Fette enthält (aber nicht beim" natürlich viel) kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Herz zu schützen. Während also die schlechten Fette (die gesättigten) verschwinden sollten, können die guten Fette (die ungesättigten) bleiben.

Diese finden Sie in Nüssen, Avocados, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Forelle. Achte nur darauf, sie in Maßen zu essen – selbst zu viel des Guten kann schlecht sein.

5. Wasser trinken. Es ist fast zu schön um wahr zu sein, aber es ist nicht (weil es wahr ist). Mehr Wasser zu trinken kann dir helfen, Pfunde zu verlieren, wobei die einzige Anstrengung darin besteht, die Flasche an dein Kinn zu heben. Ernst! Studien haben gezeigt, dass Menschen, die die richtige Menge Wasser trinken (Frauen etwa 3 Liter und Männer 4 (einschließlich der Flüssigkeit in der Nahrung)) weniger wiegen. Kaltes Wasser kann sogar deinen Stoffwechsel ankurbeln! Stellen Sie also sicher, dass Sie diese Flasche Wasser in der Nähe haben. es kann sehr praktisch sein.

Die Vorteile von Trinkwasser beschränken sich nicht nur auf das Abnehmen. Es ist auch toll für deine Muskeln und Organe, Haut, Haare und Nägel, hält alles im Gleichgewicht, macht dich satt und kann dir auch mehr Energie geben. Und wir reden hier nicht von Softdrinks mit Zucker, das tut dir wirklich nicht gut!

6. Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag. Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag mit kleinen, gesunden Snacks zwischen den Mahlzeiten. So bleiben Sie zufrieden, ohne dass Sie sich nach ungesunden, verarbeiteten Lebensmitteln sehnen. Überspringen Sie keine Mahlzeiten, da dies Ihrer Ernährung eher schaden als helfen kann.

7. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Plan haben, an den Sie sich halten können. Das ganze Gerede darüber, kein abgepacktes Essen zu essen, ist schön und schön, aber wenn Sie keinen Plan haben, wird es nicht einfach sein. Du weißt was zu tun ist, aber was gehen Sie machen? Finde also einen Plan, mit dem du arbeiten kannst und mit dem du deine Ziele erreichen kannst.

Setze dir jeden Tag ein Kalorienziel. Wenn Ihnen diese Idee nicht gefällt, stellen Sie sicher, dass ein bestimmter Teil Ihrer täglichen Ernährung aus Gemüse (oder ähnlichem) besteht. Und es ist heutzutage einfacher denn je, mit Smartphone-Apps Schritt zu halten!

Stellen Sie sicher, dass Sie auch einen Trainingsplan haben. Willst du 4 mal die Woche trainieren? Wie lange? Willst du so lange weitermachen, bis du eine bestimmte Menge Kalorien verbrannt hast, oder lässt du es von der Aktivität abhängen?

Teil 2 von 3: Training starten

1. Wisse, dass du lokal kein Fett verbrennen kannst. Vielleicht nicht das, was du hören willst, aber es muss gesagt werden. Während Sie diese Oberschenkel und Hüften straffen können, wird das Fett immer noch überall sein. Ständiges Beinheben wird dir also nicht das gewünschte Ergebnis bringen - es muss eine Kombination aus Ernährung, Fettverbrennung und Muskeltraining sein. Schade, aber so ist es!

Jeder ist anders. Manche beginnen Fett am Oberkörper zu verlieren, manche um die Taille und manche an den Beinen. Mit anderen Worten, Sie müssen möglicherweise geduldig sein. Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihr Bauch schneller schrumpft als Ihre Oberschenkel. Wenn ja, entspanne dich und atme tief durch. du bist gut unterwegs.

2. Seien Sie der Erste, der Fett verbrennt. Das ist Ziel 1. Um an deine schlanken Oberschenkel unter den Satteltaschen zu kommen, muss das Fett loswerden. Der effizienteste Weg, dies zu tun? Cardio. Kein Aber! 4 oder 5 mal die Woche, mindestens 30 Minuten sind ideal, man kann es aber auch aufteilen.

Cardio gibt es in vielen Formen, nicht nur beim Laufen! Sie können den Ellipsentrainer benutzen, Rad fahren, schwimmen, boxen, Tennis spielen und sogar tanzen! Solange dein Herz pumpt, ist es gut.

Wenn Ihnen ein langes Training nicht zusagt, lösen Sie es mit einem hochintensiven Intervalltraining. Es hat sich gezeigt, dass Sie See Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen. Also geh für 15 Minuten auf das Laufband (oder was auch immer) und wechsel das Gehen mit dem Sprinten ab. Dein Herz pumpt auch danach weiter und verbrennt die Kalorien von alleine!

3. Dann weiter Muskelaufbau. Ist das Fett erst einmal los, muss an der darunter liegenden Stelle gearbeitet werden – sonst bleibt das "dünn aber nicht muskulös" suchen. Nach, vor oder zu einem ganz anderen Zeitpunkt als deinem Cardio kannst du also am Bügeleisen hängen.

Wenn du Hanteln nicht so magst, kannst du immer dein eigenes Körpergewicht verwenden, um stärker und straffer zu werden. Planks, Squats, Lunges, Burpees – sie alle sind gut, um dich stärker zu machen. Und dann haben Sie Pilates und Yoga – tolle Aktivitäten, die Ergebnisse bringen!

4. Bleib interessant. Dieses Training wird ziemlich langweilig, wenn du es nicht abwechselst. Das gleiche immer und immer wieder zu machen führt irgendwann zu Ergebnissen, aber dann hört es auf und du rennst im Kreis herum, ohne etwas zu erreichen. Um diese Grenze zu überwinden und motiviert zu bleiben, beginne mit Cross-Training. Mit anderen Worten, tue alle möglichen Dinge! So bleibt man auch am besten motiviert.

Also nicht ins Fitnessstudio gehen und in den Pool springen. Tauschen Sie das Laufband gegen den Ellipsentrainer. Gehen Sie wandern oder spielen Sie Tennis, vielleicht sogar eine Mauer klettern. Nehmen Sie an einem kostenlosen Pilates- oder Hot-Yoga-Einführungskurs teil oder melden Sie sich für Zumba . an. Die Möglichkeiten sind endlos!

5. Du kannst alles in eine Aktivität verwandeln. Auch wenn Ihr Zeitplan nicht mehr als eine Stunde Bewegung pro Tag vorsieht, bedeutet das nicht, dass Sie tagsüber keine Gelegenheit finden, aktiv zu werden. Sie werden staunen, wie viele Kalorien Sie mit ein paar Yoga-Posen beim Fernsehen verbrennen können!

Viele kleine machen einen großen. Parke dein Auto weit weg von deinem Büro, nimm die Treppe, nimm deinen Hund mit auf einen längeren Spaziergang durch die Nachbarschaft, putze dein Haus ausgiebig oder geh tanzen, während du auf etwas wartest. Immer noch nicht überzeugt? Die Mayo Clinic hat festgestellt, dass die Kalorien, die Sie im Alltag verbrennen, viel wichtiger sind, als wir uns je bewusst waren. Sie sind Menschen, denen man vertrauen kann!

Teil3 von 3: Lernen der Übungen

1. Step-ups. Die meisten Fitnessstudios haben Trainingsbänke oder Stepper, wenn du keine eigenen hast. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Armen an den Seiten. Mit dem rechten Fuß auf die Bank treten und dann mit dem linken Fuß. setze deinen rechten Fuß wieder auf den Boden und dann deinen linken Fuß. Wiederhole dies 10 Mal. Drehen Sie den Führungsfuß um und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Anfänger sollten mit einem Gewicht von 1 Kilo beginnen und in jeder Hand bis zu 7-8 Kilo arbeiten. Versuche am Ende 3 bis 4 Sätze für jeden Fuß zu machen.
geh schneller! Sehen Sie, wie lange Sie mit voller Leistung durchhalten können, und versuchen Sie, sich mit jeder Sitzung zu verbessern.

2. Beinheben. Legen Sie Knöchelgewichte an und halten Sie sich an einer Wand oder einem Möbelstück fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr rechtes Bein geradeaus und so weit Sie können. Senke dein Bein wieder und wiederhole 10 Mal. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie dies 10 Mal. Halte deine Hüften während dieser Übung gerade! Du willst es brennen fühlen!

Versuche 3 bis 4 Sätze pro Bein zu machen. Beginnen Sie natürlich mit so viel wie möglich und arbeiten Sie langsam aber sicher von dort aus weiter.

3. Beinheben auf dem Boden. Strecke deine Beine und lege dich auf deine rechte Seite, mit deinen Hüften direkt übereinander und deinen Kopf durch deinen rechten Ellbogen gestützt. Hebe dein Bein so hoch wie möglich und senke es dann wieder ab. 10 mal wiederholen und dann die Seite wechseln. Halte deine Bauchmuskeln fest! Dein Kern sollte immer kontrahiert sein.

Versuche 3 Sätze pro Bein zu machen. Sie können auch ein Widerstandsband oder Knöchelgewichte für ein etwas schwereres Training verwenden.

4. Passen Sie den Beinlift für die Variation an. Gehen Sie auf Hände und Knie, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie das linke Bein mit gebeugtem Knie an und bringen Sie es so weit wie möglich nach oben. Halte dies für 2 Sekunden und senke dann dein Bein wieder ab. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und deine Hüften mit deinem Körper ausgerichtet. 10 mal wiederholen und dann das Bein wechseln.

Wenn Sie gut darin sind, tun Sie dies etwas schneller, fast wie ein Sprung zwischen den Beinwechseln. Wenn Sie den linken Fuß zurücksetzen, stoßen Sie mit dem rechten Fuß ab. Kannst du das eine ganze Minute halten?

Probiere 3 Sätze pro Bein. 3 ist eine große Anzahl von Sets für fast jede Übung.

5. Kniebeugen. Wenn Sie dies vor dem Spiegel noch besser können – so können Sie sicher sein, dass Sie immer die richtige Form verwenden. Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin und greifen Sie die Hanteln. Bringen Sie sie mit gebeugten Ellbogen an Ihre Schulter und setzen Sie sich in eine Hocke mit angezogenen Bauchmuskeln.

Gehen Sie in eine Position, in der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte diese Position für einen Moment und komm dann wieder hoch. Wiederholen Sie diese Schritte in 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Am Ende die Kniebeuge so lange wie möglich halten. Und dann 5 Sekunden länger!

Warnungen

Es ist eine gute Idee, die Zustimmung Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie ein Trainingsprogramm versuchen, insbesondere wenn Sie Unterkörperschmerzen oder gesundheitliche Probleme haben.