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Sie werden vielleicht feststellen, dass eine Memoryschaum- oder Latexmatratze auch dazu beiträgt, Ihr Bett stützender zu machen. Dies sind günstigere Optionen, wenn Sie sich die großen Kosten noch nicht leisten können. 
Beugen Sie beide Knie und heben Sie sie an, bis Sie sich in einer bequemen Position befinden. Vermeide es, deinen Rücken zu krümmen. Positionieren Sie das Kissen so, dass es gleichzeitig zwischen Ihre Knöchel und Knie passt. Ein Kissen kann helfen, Ihre Hüften, Ihr Becken und Ihren Rücken auszurichten und Verspannungen zu lösen. Verwenden Sie ein dickeres Kissen, wenn Sie Seitenschläfer sind. Seiten wechseln. Wenn Sie ein Seitenschläfer sind, wechseln Sie ab, auf welcher Seite Sie schlafen. Ständiges Schlafen auf der gleichen Seite kann zu Muskelungleichgewicht und Schmerzen führen. Schwangere sollten auf der Seite schlafen, nicht auf dem Rücken. Das Liegen auf dem Rücken kann die Durchblutung des Fötus behindern und die Menge an Sauerstoff und Nährstoffen, die das Kind erreichen, negativ beeinflussen. 
Wenn Sie ein Rücken- oder Seitenschläfer sind, können Sie ein stützendes Kissen verwenden und es unter Ihre Knie ziehen oder zwischen Ihre Beine legen, wenn Sie die Position wechseln. Sie können auch ein kleines gerolltes Handtuch unter den schmalen Teil Ihres Rückens legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. 
Manche Menschen, die an einer Bandscheibenvorwölbung leiden, können davon profitieren, in Bauchlage auf einer Massageliege zu liegen. Dieser Effekt kann zu Hause simuliert werden, indem Sie Ihr normales Kissen entfernen und ein Flugzeugkissen um Ihren Kopf legen. Dadurch schaut Ihr Gesicht nachts gerade nach unten und verhindert das Verdrehen im Nacken. Du kannst auch deine Hände über deinem Kopf zusammenlegen und dann deine Stirn darüber legen. 
Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen. Schließe deine Augen und nimm deinen Atemrhythmus wahr. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich entspannt und ruhig fühlen. Das kann am Strand, im Wald oder sogar im eigenen Zimmer sein. Nehmen Sie so viele sensorische Details wie möglich über den Ort wahr – was Sie sehen, hören, berühren, schmecken, riechen können – um sich vorzustellen, wie es ist, an diesem Ort zu sein. Verbringen Sie ein paar Minuten an diesem beruhigenden Ort, bevor Sie wieder einschlafen. Sie können sich auch eine geführte Schlafmeditation anhören (auf Ihrem Smartphone heruntergeladen oder von Ihrem Computer abgespielt). 
Begrenzen Sie Ihren gesamten Alkoholkonsum. Trinken Sie als Frau nicht mehr als 1 Glas Alkohol pro Tag und als Mann nicht mehr als 2 Gläser. Ein Glas Alkohol vor dem Zubettgehen kann beim Einschlafen helfen, behindert aber den REM-Schlaf, der notwendig ist, um ausgeruht und erfrischt aufzuwachen. Ab 6 Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein trinken. Das kann deinen Schlaf stören. 
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie normale körperliche Aktivitäten wieder aufnehmen. Du kannst dich wieder verletzen, wenn du versuchst zu früh zu viel zu tun. 
Vermeiden Sie rückenbelastende Bewegungen. Heben Sie beim Heben von Gegenständen mit den Beinen und niemals mit dem Rücken. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Muskelkater zu reduzieren. Die sehen aus wie dicke Poolrollen. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und rollen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Rücken. Wenn Sie die Rolle direkt auf der Rückseite verwenden, tun Sie dies mit Vorsicht. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper leicht zur Seite geneigt ist, um eine Überstreckung des unteren Rückens zu vermeiden. Mit der Zeit können die Gelenke durch Überdehnung stecken bleiben und Schmerzen verursachen. Leichtes Neigen zur Seite kann dazu beitragen, die Beschwerden zu reduzieren und das Risiko zu verringern. Sorgen Sie für einen ergonomisch verantwortungsvollen Arbeitsplatz. Stellen Sie sicher, dass Ihre Lenden ausreichend unterstützt werden. Ein Stuhl mit guter Lendenwirbelstütze kann dazu beitragen, Rückenschmerzen durch langes Sitzen zu vermeiden. Steh jede Stunde auf, um dich zu dehnen. 
Häufige Ursachen für Rückenschmerzen sind Arthritis, Bandscheibendegeneration und andere Nerven- und Muskelprobleme. Blinddarmentzündung, Nierenerkrankungen, Beckeninfektionen und Eierstockerkrankungen können ebenfalls zu Schmerzen im unteren Rücken führen. 
Schmerzen, die sich vom Rücken bis zum Bein ausbreiten Schmerzen, die schlimmer werden, wenn Sie sich bücken oder die Knie beugen Schmerzen, die nachts schlimmer werden Fieber in Kombination mit Rückenschmerzen Rückenschmerzen kombiniert mit Blasen- oder Darmproblemen Rückenschmerzen kombiniert mit Taubheitsgefühl oder Schwäche in den Beinen
Schlafen trotz kreuzschmerzen
Millionen von Menschen leiden unter Rückenschmerzen aufgrund von Arbeit, Sport, zu langem Stehen oder chronischen Erkrankungen. Der untere Rücken oder die Lendenwirbelsäule ist anfällig für Schmerzen und Muskelüberlastung. Ein Aspekt der Rückenpflege ist das Erlernen des richtigen Schlafens. An einige dieser Posen kann sich Ihr Körper erst nach einiger Zeit gewöhnen, aber auf lange Sicht wird es sich auszahlen, Ihre Haltung zu ändern und Ihren Rücken zu stützen. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, investieren Sie in eine gute Matratze und Kissen, lernen Sie eine unterstützende Schlafposition und unternehmen Sie einige Schritte, um einen guten Schlaf zu gewährleisten. Schlaf kann den Muskeln helfen, sich zu entspannen und Ihre Schmerzrezeptoren zurückzusetzen, damit Sie am nächsten Morgen schmerzfrei aufwachen können.
Schritte
Methode 1 von 4: Das Bett anpassen
1. Prüfen Sie, ob Ihre Matratze älter als 8 Jahre ist. Wenn ja, ist es vielleicht Zeit für ein Upgrade. Die Materialien einer Matratze gehen mit der Zeit kaputt und können Rücken und Körper weniger gut stützen.
- Es gibt keine Matratzenart, die "am besten" für Menschen mit Rückenschmerzen ist, also testen Sie vor dem Kauf einige, um herauszufinden, was am bequemsten ist. Manche Leute bevorzugen eine feste Matratze, während andere eine weichere bevorzugen.
- Manche Leute finden eine Schaumstoffmatratze bequemer als eine herkömmliche Federkernmatratze.
- Wählen Sie ein Matratzengeschäft mit Zufriedenheitsgarantie und Rückgaberecht. Es kann mehrere Wochen dauern, bis Sie sich an Ihre neue Matratze gewöhnt haben. Wenn die Rückenschmerzen nach ein paar Wochen Schlaf auf der neuen Matratze nicht besser werden, besser austauschen.
2. Machen Sie ein Bett, das besseren Halt bietet. Wenn Sie sich gerade kein neues Bett leisten können, können Sie Ihrem Bett durch die Verwendung von Sperrholzlatten einen besseren Halt geben. Legen Sie diese zwischen Boxspring und Matratze. Sie können Ihre Matratze auch direkt auf den Boden legen.
3. Stützkissen kaufen. Kaufen Sie ein Kissen, das auf Ihren Schlafstil zugeschnitten ist, und wählen Sie ein Seiten- oder Rückenkissen. Ziehen Sie ein Ganzkörperkissen oder ein großes Kissen in Betracht, das Sie zwischen Ihre Beine legen können, wenn Sie auf der Seite schlafen möchten.
Methode 2 von 4: Mehr über die Mechanik des Körpers erfahren
1. Lernen Sie, richtig ins Bett zu kommen und aufzustehen. Sie können Ihren unteren Rücken verletzen, indem Sie falsch ins Bett gehen. Nutzen Sie die "Protokollrolle",wenn du dich hinlegst.
- Setzen Sie sich auf die Bettkante, ungefähr dort, wo Ihr Hintern beim Schlafen landet. Senken Sie Ihren Oberkörper nach links oder rechts, während Sie die Beine anheben. Bleiben Sie während dieser Bewegung in einer geraden Plankenposition.
- Wenn Sie auf dem Rücken schlafen möchten, rollen Sie in einer Plankenbewegung von der Seite auf den Rücken. Wenn Sie auf Ihre andere Seite gehen möchten, beugen Sie das Knie des Beins gegenüber der Seite, auf die Sie rollen möchten. Drücken Sie diesen Fuß nach unten, um sich auf die Seite zu drücken. Lernen Sie, sich immer in einer Plankenposition zu bewegen, um ein Verdrehen des Rückens zu vermeiden.
2. Schlafen Sie in der fetalen Position. Das Schlafen auf der Seite mit angezogenen Beinen kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem es den Wirbeln in Ihrem Rücken ermöglicht, sich zu öffnen. Legen Sie ein großes Kissen oder Körperkissen zwischen Ihre Beine, wenn Sie auf der Seite liegen.
3. Legen Sie ein weiches, stützendes Kissen unter Ihre Knie, wenn Sie auf dem Rücken schlafen. Diese Aktion glättet den Rücken und reduziert die große Krümmung im unteren Rücken. Es kann Ihre Rückenschmerzen in wenigen Minuten lindern.
4. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu liegen, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden. Das Schlafen auf dem Bauch kann den unteren Rücken belasten und zu einer unangenehmen Verdrehung der Wirbelsäule führen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nur so schlafen können, legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihre unteren Bauchmuskeln. Es ist besser, kein Kissen zum Abstützen des Kopfes zu verwenden, da es Ihren Nacken oder Rücken dehnt.
Methode 3 von 4: Bereiten Sie Ihren unteren Rücken auf den Schlaf vor
1. Verwenden Sie Wärme, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, bevor Sie zu Bett gehen. Wärme hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen, was Schmerzen im unteren Rücken lindern kann. Wärme ist bei chronischen Rückenschmerzen wirksamer als Eis .
- 10 Minuten vor dem Zubettgehen kurz warm duschen. Lass das warme Wasser deinen unteren Rücken herunterlaufen. Eine Alternative ist, vor dem Schlafengehen ein warmes Bad zu nehmen.
- Verwenden Sie eine Wärmflasche oder eine Wärmepackung, um schmerzende Stellen zu erwärmen. Verwenden Sie diese nicht während des Schlafens! Sie riskieren damit Verbrennungen und es besteht Brandgefahr. Wende die Hitze etwa 15-20 Minuten vor dem Schlafengehen an.
2. Mache tiefe Atemübungen, wenn du zu Bett gehst. Atme hörbar tief ein und aus. Visualisiere, wie sich jeder Muskel in deinem Körper entspannt.
3. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein direkt vor dem Schlafengehen. Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen kann Aufstoßen verursachen und Sie wach halten. Ein leichter Snack wie eine Scheibe Toast kann Ihnen helfen, die Nacht durchzuschlafen, wenn Sie dazu neigen, mitten in der Nacht mit Hunger aufzuwachen.
4. Tragen Sie vor dem Zubettgehen eine schmerzlindernde Salbe auf Ihren unteren Rücken auf. Diese Salben können in den Muskeln ein angenehmes Gefühl von Wärme und Entspannung vermitteln und werden in Sportgeschäften und Drogerien verkauft.
5. Bleib nicht zu lange im Bett. Langes Liegen im Bett kann zu Muskelsteifheit und Rückenschmerzen führen. Sofern von Ihrem Arzt nicht anders verordnet, ist es besser, nicht zu lange im Bett zu bleiben. Es ist wichtig, so schnell wie möglich aufzustehen und sich zu bewegen. Am Anfang alle paar Stunden aufstehen kann hilfreich sein. Zu viel Bettruhe nach einem Unfall kann die Muskeln schwächen und die Erholungszeit verlängern.
Methode 4 von 4: Weitere Hilfe suchen
1. Probieren Sie verschiedene Kombinationen dieser Techniken aus. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie die ideale Kombination von Techniken gefunden haben, von denen Sie profitieren können.
2. Probiere andere Strategien aus, um deine Schmerzen loszuwerden. Wenn Ihre Rückenschmerzen nicht verschwinden, können andere Techniken zur Linderung Ihrer Rückenschmerzen hilfreich sein.
3. einen Arzt aufsuchen. Akute Rückenschmerzen sollten sich mit einigen guten Selbstbehandlungstechniken von selbst bessern. Wenn sich Ihre Rückenschmerzen nach vier Wochen nicht gebessert haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie eine ernstere Erkrankung, die eine zusätzliche Behandlung erfordert.
4. Erkenne schwere Symptome. Schmerzen im unteren Rückenbereich sind weit verbreitet und betreffen etwa 84 % der Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben. Bestimmte Beschwerden sind jedoch Hinweise auf schwerwiegendere Erkrankungen. Wenn eines der folgenden Symptome bei Ihnen auftritt, suchen Sie sofort medizinische Hilfe auf:
Tipps
- Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie länger als zwei Tage unter starken Rückenschmerzen leiden. Beginnen Sie nicht mit Physiotherapie oder anderen Behandlungen ohne eine Empfehlung Ihres Arztes für eine nachfolgende Behandlung.
"Schlafen trotz kreuzschmerzen"
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