Hüfte abnehmen: 14 Schritte (mit Bildern)

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Wenn Männer und Frauen an Gewicht zunehmen, können sie aufgrund der Fetteinlagerung an den Oberschenkeln und Hüften "birnenförmig" aussehen. Dies kann ein schwieriger Bereich sein, um ihn zu verkleinern und glatter aussehen zu lassen. Weil es unmöglich ist, "lokal" Um Gewicht zu verlieren, musst du Fett verbrennen und die darunter liegenden Muskeln stärken. Um Gewicht zu verlieren und die Hüftgröße zu reduzieren, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen und ein schlankeres Hüfttrainingsprogramm beibehalten.

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Teil 1 von 3: Integrieren Sie Cardio in Ihr Training für schlankere Hüften

1. Mache jede Woche regelmäßige Cardio-Übungen. Egal welchen Teil deines Körpers du abnehmen möchtest, alle Arten von Cardio-Übungen helfen dir beim Abnehmen.

Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche mindestens 150 Minuten (2 1/2 Stunden) Cardio von mittlerer Intensität zu machen.
Cardio hilft nicht nur beim Abnehmen und straffen verschiedene Körperteile, sondern hilft auch, Ihren Blutzucker- und Blutdruck auszugleichen, Ihr Schlafverhalten und sogar Ihre Stimmung zu verbessern.
Probieren Sie eine beliebige Cardio-Aktivität aus, z. B. Laufen, Tanzen, Schwimmen, Walken oder Radfahren.

2. laufen gehen. Laufen ist eine tolle Herz-Kreislauf-Übung. Du verbrennst eine beachtliche Menge an Kalorien pro Stunde und es nutzt hauptsächlich deine Oberschenkelmuskulatur als Kraftquelle.

Laufen kann nicht nur deine Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern, sondern auch die Kraft und Ausdauer deiner Muskeln verbessern.

Experten empfehlen, mindestens 20 Minuten pro Sitzung zu laufen, um Ihre Oberschenkel zu straffen und zu straffen.

3. geh Treppen steigen. Das Treppensteigen erfordert harte Arbeit für die Hüftbeuger, die Oberschenkelmuskulatur und die unteren Bauchmuskeln. Darüber hinaus verbrennt diese Übung eine beträchtliche Anzahl von Kalorien pro Minute.

Laufen Sie 2 bis 5 Minuten oder gehen Sie dreimal pro Woche 5 bis 10 Minuten die Treppe hoch und runter.Oder trainiere mindestens 20 Minuten auf einem Stairmaster im Fitnessstudio.

Treppensteigen hilft nicht nur, Kalorien und Fett zu verbrennen, sondern ist auch eine großartige Übung, um Ihre Beine und Ihr Gesäß zu straffen.

4. Mache Drehungen. Harte Radler sind bekannt für ihre wohlgeformten Beine. Radfahren ist eine großartige Übung, bei der die Kalorien weggeschmolzen werden, und eignet sich hervorragend, um Ihre Beine zu formen.

Radfahren trainiert eine Vielzahl von Beinmuskeln, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps, der Wadenmuskulatur, der Bauch- und Gesäßmuskulatur.Ein rundum abgerundetes Workout für deine Beine.

Darüber hinaus ist Radfahren ideal für Personen mit Knieverletzungen oder Knieschmerzen, da es eine schwerere Übung ist, aber weniger wirkungsvoll.

5. Kickboxen. Kickboxen ist eine Sportart, bei der Ausdauer wichtig ist und viele Bewegungen ausgeführt werden, die man in der Kampfkunst findet. Es ist ein großartiges Training, um sowohl den Ober- als auch den Unterkörper zu straffen.

Kickboxen ist auch dafür bekannt, dass man damit sehr viele Kalorien pro Stunde verbrennen kann. Es ist ein großartiger Sport, den Sie in Ihre Routine aufnehmen können, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren.

Beim Kickboxen werden mehrere Tritte verwendet, die fast alle Beinmuskeln einbeziehen. Dies ist ein weiteres Training, das sowohl Ihre Ober- als auch Ihre Unterschenkel straffen kann.

Teil 2 von 3: Krafttraining für schlanke Hüften

1. Mache regelmäßig Krafttraining. Neben Cardio ist es wichtig, regelmäßig Kraft- und Widerstandstraining zu machen.

Diese Art von Übungen verbrennt nicht so viele Kalorien wie Cardio, aber sie helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu straffen.
Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Sie mit dem Aufbau von immer mehr Muskelmasse im Laufe der Zeit auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen.
Baue jede Woche etwa 2-3 Tage Krafttraining in deine Routine ein. Wenn Sie sich hauptsächlich auf Ihre Hüften und Oberschenkel konzentrieren, sollten Sie zwischen den Trainingstagen einen Ruhetag einlegen, an dem Sie sich auf das Training dieser Muskeln konzentrieren.

2. Mache Brückenübungen für deine Hüfte. Die Brückenpose ist eine gängige Trainingsform, um den unteren Rücken, den Bauch, das Gesäß und vor allem die Hüften zu straffen.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Heben Sie langsam Ihre Hüften an, bis Sie von den Schultern bis zu den Knien eine Planke bilden. Halte diese Position für 3 Sekunden und senke dich dann langsam auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, halten Sie die angehobene Position und senken Sie Ihre Hüften ca. 3 cm ab, dann kommen Sie wieder nach oben. Mach das etwa eine Minute lang. Dann senke deine Hüften wieder.

3. Kniebeugen (Kniebeugen) machen. Diese Übung hilft, deinen Unterkörper zu straffen, zielt aber hauptsächlich auf deine Hüften und Oberschenkel.

Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Beinen hin. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen.

Gehen Sie auf die Knie, als ob Sie auf einem niedrigen Stuhl sitzen würden. Achte darauf, dass deine Knie hinter deinen Zehen bleiben. Führen Sie diese Bewegung neben einem Spiegel aus, um Ihre Körperhaltung zu überprüfen.

Halten Sie drei Sekunden inne, wenn Sie den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreichen. Drücke dich durch deine Fersen wieder nach oben, bis du aufrecht stehst. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

4. Machen Sie knicksige Ausfallschritte. Der Curtsy Longe ist eine modifizierte Form einer einbeinigen Kniebeuge. Dies erfordert zusätzliche Arbeit von Ihren Hüften, was dies zu einer großartigen Übung macht, um Ihre Hüften und Oberschenkel zu straffen.

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihren linken Fuß, als wollten Sie sich vor dem König verbeugen.

Beuge beide Knie und mache die Kniebeuge. Versuchen Sie, Ihr rechtes Bein so tief wie möglich auf den Boden zu bringen.

Halte deine Muskeln die ganze Zeit angespannt und halte deinen Rücken gerade. Lehne dich nicht nach vorne.Wiederhole 10 bis 20 Knicks auf jeder Seite.

5. Machen Sie einen Seitensprung. Diese Übung hilft speziell dabei, auf die Außenseite deiner Hüften zu zielen.Es ist großartig, um die Außenseite Ihrer Oberschenkel zu straffen und zu stärken.

Nehmen Sie ein Widerstandsband in Form eines kleinen Kreises. Steig ein und ziehe es über deine Knie. Es sollte etwas Widerstand bieten, wenn Sie zur Seite aussteigen.

Gehen Sie so weit seitlich wie möglich nach rechts. Bringen Sie Ihr linkes Bein in einer sehr langsamen Bewegung zum rechten Bein. Jetzt mit dem linken Bein auf die andere Seite aussteigen.

Zwischen 10-20 Mal in jede Richtung wiederholen.

Teil 3 von 3: Ernährungsumstellung für schlankere Hüften

1. Iss weniger Kalorien. Um Ihre Hüften und Oberschenkel schlanker zu machen, muss der Fettanteil in Ihrem Körper sinken.Dies kann nicht lokal durchgeführt werden und erfordert einen kalorienreduzierten Diätplan, um das Fett an Hüften, Oberschenkeln und dem Rest des Körpers zu reduzieren.

Es ist am besten, sich auf eine langsame und sichere Gewichtsabnahme zu konzentrieren. In der Praxis bedeutet das etwa 0,5-1 Kilo pro Woche.
Versuchen Sie, 500-750 Kalorien aus Ihrer aktuellen Ernährung zu reduzieren.Normalerweise führt dies zu einer sicheren, allmählichen Form der Gewichtsabnahme.
Nutze ein Ernährungstagebuch oder eine Online-App, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien du aktuell täglich zu dir nimmst. Dies hilft, eine Kaloriengrenze festzulegen, die zu Gewichtsverlust führt.

2. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten hauptsächlich aus Proteinen und Gemüse/Obst bestehen. Es gibt verschiedene Ernährungsstile, die weit verbreitet sind. Studien zeigen jedoch, dass man am schnellsten Gewicht und Fett verliert, wenn man weniger Kohlenhydrate isst.

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, sollten die meisten Mahlzeiten aus Protein, Gemüse und etwas Obst bestehen. Diese Lebensmittelkombination sorgt auch dafür, dass Sie genügend Nährstoffe für eine gesunde Ernährung erhalten.

Iss zu jeder Mahlzeit eine magere Proteinquelle. Versuchen Sie mit jeder Mahlzeit und jedem Snack etwa 100 Gramm (ungefähr so groß wie ein Kartenspiel).Dies hilft, Ihre empfohlene Tagesmenge zu erhalten.

Essen Sie außerdem etwa 1 Portion Obst pro Tag (1/2 Tasse in Scheiben oder 1 kleines Stück) und 4-5 Portionen Gemüse pro Tag (1 oder 2 Tassen Blattgemüse).

Einige Beispiele für Mahlzeiten mit weniger Kohlenhydraten und insbesondere Proteinen und Gemüse / Obst sind: 1 Tasse Hüttenkäse und Obst in Stücken, 2 Scheiben Fleisch für Brot, gerollt mit Käsescheiben und 1 roher Karotte oder ein Salat mit gegrilltem Hähnchen.

3. Essen Sie weniger Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, um Körperfett zu verbrennen und schlankere Oberschenkel und Hüften zu bekommen, müssen Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen, genau im Auge behalten.

Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: Obst, Milchprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide.

Lebensmittel wie Milchprodukte oder Obst liefern neben den Kohlenhydraten (wie Ballaststoffe und Protein) viele andere nützliche Nährstoffe.Du brauchst minimale Portionen davon.Es wird nicht empfohlen, diese Lebensmittel vollständig zu eliminieren.

Begrenzen Sie Lebensmittel, die am meisten Getreide enthalten. Viele der Nährstoffe in Getreide finden sich auch in anderen Lebensmitteln. Beschränken Sie Produkte wie: Brot, Reis, Nudeln, Bagels, Cracker, Quinoa und Hafer.

4. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeit. Für eine ausgewogene Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich, vor allem aber, wenn du häufiger Sport treibst.

Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, täglich mindestens 8-13 Gläser klare, feuchtigkeitsspendende Getränke zu trinken.

Je nachdem, wie aktiv Sie sind, müssen Sie möglicherweise mehr trinken. Es wird auch empfohlen, den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen während des Trainings durch reichliches Trinken zu ersetzen.

Wählen Sie entkoffeinierte und zuckerfreie Getränke wie: Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee.

Tipps

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsplan vornehmen. Er oder sie kann dir sagen, ob es sicher oder für dich geeignet ist.
Denken Sie daran, dass Sie keinen Teil Ihres Körpers verwenden können "lokal" Fett verbrennen. Eine gesunde Ernährung, Krafttraining und Cardio-Übungen sind der beste Weg, um jeden Teil deines Körpers abzunehmen.