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Sobald Sie wissen, was und wie viel Sie einnehmen, können Sie nach Problembereichen suchen und Anpassungen vornehmen. Wenn du sehr aktiv warst, ist es auch möglich, dass du es nicht getan hast genügend Kalorien gegessen. Wenn du Sport treibst, braucht dein Körper mehr Nahrung. Wenn Sie sich einschränken, indem Sie denken, dass Sie schneller abnehmen werden, werden Sie Ihren Körper dazu bringen, das Gewicht zu halten, das Sie derzeit haben. 
Die meisten Experten empfehlen ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag, um einen allmählichen und lang anhaltenden Gewichtsverlust zu erreichen. Wenn der Rechner Ihnen sagt, dass Sie 2200 Kalorien pro Tag benötigen, sollten Sie versuchen, etwa 1700 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren. 
Ellipsentrainer sind die schlimmsten Übeltäter für die Überschätzung der Kalorienverbrennung. Verfolgen Sie die Trainingszeit und die Intensität und verwenden Sie einen Online-Rechner, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrannt haben. Dein Körper kann sich an die gleichen Aktivitäten gewöhnen, wenn du deine Trainingsroutine nicht von Zeit zu Zeit änderst. Wenn du etwas Neues ausprobierst, kannst du verschiedene Muskeln anspannen und Kalorien auf eine neue Weise verbrennen, an die dein Körper es nicht gewöhnt ist und das wird dich dazu bringen, Gewicht zu verlieren. 
Wiege dich nicht zu oft. Das Gewicht schwankt aufgrund verschiedener Faktoren und kann irreführend sein. Einmal die Woche ist mehr als genug. Wiegen Sie sich jede Woche, ungefähr am gleichen Tag und zur gleichen Uhrzeit. Seien Sie geduldig und denken Sie daran, dass nicht alle Plateaus gleich sind. Wenn Sie in anderen Bereichen Fortschritte machen, müssen Sie möglicherweise eine weitere Woche warten, bis die Zahl auf der Skala wieder sinkt. 
Krafttraining erfordert keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Sie können mit einigen billigen leichten Hanteln beginnen und von dort aus aufbauen. Um nicht viel Muskelmasse aufzubauen, konzentriere dich auf viele Wiederholungen mit kleineren Gewichten. Frauen sorgen sich oft darum, Gewichte zu heben und zu „sperrig“ zu werden, aber es sei denn, sie versuchen aktiv, Muskeln aufzubauen, wird es nicht passieren. Frauen werden durch das Heben von Gewichten Muskelmasse aufbauen, aber sie werden nicht zu muskulös, weil sie einen niedrigeren Testosteronspiegel haben. Es gibt auch viele gute Kraftaufbauübungen, die du auch ohne Geräte machen kannst! Dazu gehören Liegestütze, Kniebeugen, Step-ups und Dutzende mehr. 
Versuchen Sie, Ihrer Routine einige neue Lebensmittel hinzuzufügen, insbesondere Obst und Gemüse. Kehren Sie Ihre Essgewohnheiten um. Versuchen Sie, das Frühstück zur größten Mahlzeit des Tages zu machen oder teilen Sie drei große Mahlzeiten in sechs kleinere auf. Essen am Tag hält deinen Stoffwechsel in Schwung. Wechseln Sie die Teller: Anstatt Ihren Salat auf einen kleinen Teller und Ihr Hauptgericht auf einen großen Teller zu legen, machen Sie das Gegenteil! Essen Sie vor dem Schlafengehen etwas, das Kaseinprotein enthält (wie Hüttenkäse). Ihr Körper braucht lange, um diese Art von Proteinen zu verdauen, sodass Ihr Stoffwechsel auch im Schlaf weiter arbeitet. 
Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, müssen Sie zum Ausgleich die Aufnahme von Kohlenhydraten und/oder Fetten reduzieren. Gewichtsverlust erfordert immer noch ein Kaloriendefizit, egal welche Art von Kalorien du zu dir nimmst. 
Beginnen Sie Ihren Tag mit Rührei oder einem Proteinshake. Probieren Sie auch mit Protein angereicherte Cerealien für ein einfaches und bequemes Frühstück. Überspringe niemals das Frühstück. Das schlechteste Frühstück, das man bekommen kann, ist kein Frühstück. 
Durchbrechen sie ihr gewichtsverlustplateau
Du trainierst und schaust schon seit einiger Zeit, was du isst und tust im Grunde alles richtig, um dein Gewichtsverlustziel zu erreichen, aber eines Tages hört die Waage auf, sich zu bewegen. Wie frustrierend ist das? Ein paar Tage oder sogar Wochen auf einem Gewichtsverlustplateau festzusitzen, ist völlig normal und passiert den meisten Diätenden irgendwann. Nehmen Sie sich etwas Zeit damit, herauszufinden, warum Sie möglicherweise ein Plateau erreicht haben, und probieren Sie dann die folgenden Tipps aus, um Ihren Körper wieder auf Kurs zu bringen und Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Schritte
Teil 1 von 2: Bewertung Ihres Gewichtsverlustplateaus
1. Verstehen Sie, wie die Gewichtsabnahme normalerweise verläuft. Die meisten Menschen verlieren in den ersten Wochen einer neuen Diät sehr schnell an Gewicht. Während ein Teil dieses Gewichts tatsächlich Körpermasse ist, ist ein Großteil davon überschüssiges Wasser. Sobald Ihr Körper dieses überschüssige Wasser losgeworden ist, ist es normal, dass sich der Gewichtsverlust deutlich verlangsamt.
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und fragen Sie sich: Hat mein Gewichtsverlust wirklich aufgehört oder sich nur verlangsamt??
- Experten sind sich einig, dass eine ideale Menge für eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme ein Pfund bis ein Pfund pro Woche ist, also ist Ihr Plateau vielleicht doch kein Plateau!
2. Behalte deine Kalorienzufuhr im Auge. Vielleicht waren Sie am Anfang sehr fleißig beim Kalorienzählen, oder vielleicht konnten Sie anfangs abnehmen, ohne Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen. In beiden Fällen ist es möglich, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie denken. Sie können Ihre Aufnahme sorgfältig mit a . überwachen Essenstagebuch oder eine der vielen kostenlosen Kalorienzähler-Websites und Apps, die Ihnen dabei helfen, genau zu bestimmen, wie viel und wann Sie essen.
3. Bewerten Sie Ihren Kalorienbedarf neu. Wenn Ihr Körper kleiner wird, verbrennt er weniger Kalorien und Sie müssen immer weniger essen, um das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, das zu einer Gewichtsabnahme führt. Wenn Sie dies eine Weile nicht getan haben, geben Sie Ihr Gewicht und Ihren Aktivitätsgrad in einen Kalorienzähler ein, um eine tatsächliche Zahl für die Menge an Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen.
4. Denken Sie an Ihre Trainingsroutine. Hast du konsequent trainiert?? Machst du jeden Tag das Gleiche? Machst du irgendeine Art von Widerstandstraining?? Schließlich verlässt du dich im Fitnessstudio auf den Kalorienzähler am Crosstrainer, der dir sagt, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrannt hast? Denken Sie über die verschiedenen Möglichkeiten nach, wie Sie Ihre Trainingsroutine ändern oder verbessern können. Schließlich sollten Sie wissen, dass die Kalorienzähler an Trainingsgeräten sehr unzuverlässig sein können. Wenn Sie sie also zum Aufzeichnen Ihrer Kalorien verwendet haben, wurden Sie möglicherweise in die Irre geführt.
5. Betrachten Sie andere Faktoren als die Skala. Die Zahl auf Ihrer Waage ändert sich möglicherweise nicht, aber es gibt andere Anzeichen dafür, dass sich Ihr Körper immer noch zum Besseren verändert. Passen deine Klamotten besser? Sind deine Arme fester?? Wenn Sie neue Muskeln entwickeln, wird Ihr Körper schrumpfen, selbst wenn die Zahl auf der Skala gleich bleibt. Besser noch, dieser neue Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett, sodass Ihr Gewichtsverlust wahrscheinlich bald wieder zunehmen wird.
6. Konsultieren Sie Ihren Arzt für eine Kontrolle. Wenn Sie alles erforscht und ausprobiert haben, Ihren Gewichtsverlust aber immer noch nicht auf den richtigen Weg bringen können, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt hat möglicherweise einige zusätzliche Vorschläge für Sie und fordert möglicherweise auch einen Bluttest an, um auf ein hormonelles Ungleichgewicht zu prüfen. Möglicherweise leiden Sie an einer nicht diagnostizierten Erkrankung wie Schilddrüsenerkrankung, Insulinresistenz oder polyzystischer Ovarialerkrankung, die Sie daran hindert, Gewicht zu verlieren.
Teil 2 von 2: Das Abnehm-Plateau überwinden
1. Ändere dein Training. Wenn Sie immer wieder dieselbe Art von Training ausführen, wird Ihr Körper bei dieser Übung effizienter und muss nicht so viele Kalorien verbrennen, um sie zu erledigen. Bringen Sie Abwechslung in Ihre Routine und Sie werden wahrscheinlich eine Verbesserung feststellen.
- Füge deinem normalen Walking- oder Joggingprogramm ein Intervalltraining hinzu, um einen großen Kalorienschub zu erzielen.
- Probieren Sie eine neue Art von Fitnesskurs oder Aktivität aus.
- Es gibt Hunderte von kostenlosen Fitnessvideos auf YouTube und anderen Websites wie Fitness Blender. Du könntest jeden Tag eine neue Art von Training ausprobieren!
- Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer, um neue Ideen zu bekommen und eine Routine zu entwickeln, die Ihren Gewichtsverlust optimiert.
2. Krafttraining hinzufügen. Das Hinzufügen von Muskelmasse erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, und erleichtert die Gewichtsabnahme. Füge Kraft- oder Widerstandstraining zu deiner Routine hinzu, um diese Waage wieder in Bewegung zu bringen.
3. Aus der Essenspause ausbrechen. Es ist leicht, sich anzugewöhnen, jeden Tag das Gleiche zu essen, was zu Langeweile und Überessen führen kann, was auch dazu führen kann, dass Ihr Körper bestimmte Lebensmittel zu effizient verdaut. Eine Umstellung Ihrer Ernährung kann genau das sein, was Sie brauchen, um Ihr Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen.
4. Iss mehr Protein. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung Diäten helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren, indem sie das Sättigungsgefühl (das Völlegefühl) den ganzen Tag über verbessert und die Muskelmasse erhöht. Passen Sie Ihre Ernährung an, um mehr Protein zu enthalten, und versuchen Sie, Ihre Proteinaufnahme über den Tag hinweg zu halten.
5. Essen Sie mehr beim Frühstück. Wenn Sie normalerweise das Frühstück auslassen oder morgens nur eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie auch mehr Kalorien in den Morgen verlagern, um mehr Gewicht zu verlieren. Ein proteinreiches Frühstück hat sich als besonders vorteilhaft für diejenigen erwiesen, die abnehmen möchten.
6. Schlaf mehr. Zu wenig Schlaf belastet Ihren Körper, verlangsamt Ihren Stoffwechsel und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den ganzen Tag über zu viel essen. Wenn Sie müde und träge werden, versuchen Sie, eine Woche lang eine Stunde früher ins Bett zu gehen. Insgesamt werden Sie sich wahrscheinlich nicht nur besser fühlen, sondern die Zahl auf der Skala wird auch wieder sinken.
7. Nehmen Sie sich ein paar Tage Pause von einer Diät. Manchmal braucht Ihr Körper einfach eine Pause, und viele Fitnessexperten empfehlen, sich eine Auszeit von einer kalorienreduzierten Diät zu nehmen, um ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen. Offensichtlich sollten Sie nicht ausflippen und alles essen, was Ihnen begegnet, sondern einfach Ihre Kalorienzufuhr wieder auf das für die Erhaltung erforderliche Grundniveau senken, 1800 bis 2400 Kalorien pro Tag für die meisten Menschen, drei Tage lang. Wenn Sie Ihre normale Ernährung wieder aufnehmen, sollten Sie sofort eine spürbare Verbesserung feststellen.
"Durchbrechen sie ihr gewichtsverlustplateau"
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