Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Beginnen Sie mit 3 bis 4 Sätzen von 30-Sekunden-Planken pro Tag und fügen Sie 10 bis 15 Sekunden hinzu, wenn Sie es einfacher finden. Nur Ihre Zehen, Ellbogen und Unterarme sollten den Boden berühren. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden; Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt oder wölbt. 
Du spürst, wie sich deine quer verlaufenden Bauchmuskeln anspannen, wenn du „shhh“ sagst. Machen Sie Querposen im Sitzen, Stehen oder Liegen. 
Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, richten Sie das Knie Ihres Vorderbeins mit Ihrem Knöchel aus. Beugen Sie Ihr hinteres Knie so, dass es mit Ihrer Schulter und Hüfte übereinstimmt. Und vergiss nicht, deine Bauchmuskeln zu drücken, wenn du Ausfallschritte machst! Um deine Kniebeugen zu perfektionieren, halte deinen Rücken neutral (nicht gebeugt), hebe deine Brust und ziehe deinen Bauch während der gesamten Kniebeuge in Richtung Wirbelsäule. 
Ihre geraden Bauchmuskeln verlaufen vertikal an der Vorderseite Ihres Bauches. Diese Muskeln sind für das Sixpack verantwortlich. Die äußeren Bauchmuskeln sind die äußeren Bauchmuskeln, die Ihre Wirbelsäule und Körperhaltung unterstützen. Für eine zusätzliche Herausforderung versuchen Sie, ein Bein zu heben, wenn Sie Ihre Hüften heben. 
Ein Physiotherapeut kann Sie durch verschiedene Bauchübungen führen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig die Lücke in Ihren Muskeln zu korrigieren. Machen Sie keine Crunches, wenn Sie eine Rektusdiastase haben, da dies die Bauchtrennung tatsächlich verschlimmern kann! Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine Rektusdiastase haben, wenn Sie mehr als einmal schwanger waren. Keine Sorge, Rektusdiastase ist keine ernsthafte Erkrankung, aber sie kann das Risiko von Harninkontinenz und Beckenbodenerkrankungen im späteren Leben erhöhen. 
Mageres Rinderhackfleisch, Hühnchen, Truthahn, Fisch, Schalentiere, Eier, Joghurt und Käse zählen zu Ihrer täglichen Aufnahme. Einige pflanzliche Proteinquellen sind Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Linsen, Erbsen, Quinoa, Wildreis, Nüsse, Rosenkohl und Chiasamen. 
Gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse und Nussbutter enthalten alle Omega-3-Fettsäuren. Fette sind keine kalorienarmen Lebensmittel. Wenn Übergewicht Ihren Schwangerschaftsbauch verschlimmert, begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf 30 g Öl oder Nussbutter pro Tag. 
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Eisenpräparats, wenn Sie Allergien oder diätetische Einschränkungen haben, die eine ausreichende Eisenaufnahme durch Ihre Nahrung verhindern. Die empfohlene tägliche Eisenmenge beträgt 18 Milligramm pro Tag. Beachten Sie, dass Eisenpräparate Verstopfung, Bauchschmerzen, Schwindel und Übelkeit verursachen können. Nehmen Sie sie nicht zusammen mit Probiotika oder Kalziumpräparaten ein. 
Wenn Sie rauchen, erhöhen Sie Ihre tägliche Aufnahme um 35 mg (und aufhören zu rauchen). 
Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel liefert die doppelte Menge der empfohlenen Tagesmenge. 220 g Winterkürbis oder Grünkohl sind auch gut! Leber, Lebertran, Makrele und Lachs sind gute Optionen, um Ihre tägliche Dosis an Vitamin A . zu erhalten. 
Gekochtes Gemüse, trockene Körner, in Scheiben oder ganze Früchte: 1 Faust = 225 g Käse: 1 Zeigefinger = 40 g Nudeln, Reis, Haferflocken: 1 Palme = 115 g Proteine: 1 Palme = 85 g Fette: 1 Zoll = 15 g
Den bauch nach der schwangerschaft verlieren
Der Körper jeder Frau reagiert anders nach der Schwangerschaft. Wie viel Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, ob Sie gestillt haben oder nicht, und Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten wirken sich alle auf Ihren Körper nach der Geburt aus. Konzentrieren Sie sich auf das Training Ihrer Bauchmuskeln und ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, um einen Schwangerschaftsbauch loszuwerden. Aber versuche nicht nachzugeben, weil du einen Bauch hast. Vergiss nicht, dass du etwas Erstaunliches getan hast, indem du ein Baby getragen hast!
Schritte
Methode 1 von 2: Training für einen flachen Bauch
1. tunCardio-Übungen für 30 bis 40 Minuten, fünf bis sieben Tage die Woche. Gehen, joggen oder laufen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 bis 40 Minuten. Cardio lässt Sie nicht nur Ihren Bauch verlieren, sondern Sie fühlen sich auch selbstbewusster und energiegeladener!
- Wähle etwas, das dir gefällt, damit du dabei bleibst.
- Variieren Sie die Intensität der Übungen mit Intervalltraining, um Ihren Körper raten zu lassen. Zum Beispiel abwechselndes Gehen, Joggen und Laufen während einer einzigen Trainingseinheit.
2. Bretter auflegenstärke deine abs. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Ellbogen auf dem Boden ruhen und Ihre Unterarme in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Halte deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern und schaue direkt auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden (oder länger, wenn Sie können).
3. Führen Sie Querposen durch, um Ihre Querbauchs zu stärken. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, um ihn einzusaugen, als ob Sie versuchen würden, in eine enge Jeans zu passen. Beachten Sie, dass Ihr Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Ihrer Wirbelsäule verläuft. Halte diese Kontraktion 5 bis 10 Sekunden lang, bevor du dich entspannst, um eine Wiederholung zu machen. Mache ungefähr 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Tag.
4. Trainiere deine Bauchmuskeln mitAusfallschritte und Kniebeugen. Vergiss nicht, dass das Training deines Unterkörpers auch dazu beiträgt, deine Bauchmuskeln zu stärken. Mache mindestens 3 Sätze mit 12 Ausfallschritten in einer einzigen Trainingseinheit. Versuchen Sie bei Kniebeugen etwa 60 pro Tag (ohne zusätzliches Gewicht) oder 3 Sätze zu je 12 (mit mittelschweren Kurzhanteln) zu machen.
5. Machen Sie Brücken, um Ihren Rektusbauch und Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Dann spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, um deine Hüften und deinen Bauch anzuheben. Drücke deinen Bauch zusammen und ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule.
6. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, um Ihre Bauchmuskeln sicher zu stärken, wenn Sie eine Rektusdiastase haben. Eine Rektusdiastase tritt auf, wenn Ihre vorderen Bauchmuskeln aufgrund einer Überdehnung während der Schwangerschaft abnormal gespalten sind. Überprüfen Sie selbst, ob eine Rektusdiastase vorliegt, indem Sie sich auf den Rücken legen und den Kopf heben, um auf Ihren Bauch zu schauen. Wenn Sie eine Lücke zwischen den beiden Bändern Ihrer Bauchmuskeln sehen, haben Sie eine Rektusdiastase. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er einen bestimmten Physiotherapeuten empfehlen kann oder suchen Sie online nach einem lizenzierten Physiotherapeuten in Ihrer Nähe.
Methode 2 von 2: Passen Sie Ihre Ernährung an
1. VerwendungKollagenpulver oder essen Sie kollagenreiche Lebensmittel, um Ihre Haut zu reparieren. Unterstützen Sie die Elastizität Ihrer Haut, indem Sie Knochenbrühe, Gelatine und mit Knochen zubereitetes Fleisch essen. Wenn Sie eine Ergänzung bevorzugen, fügen Sie Kaffee, Smoothies, Haferflocken, Suppe oder Joghurt bis zu 10 g hydrolysiertes grasgefüttertes Rinderkollagenpulver hinzu.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- Kollagenpulver ist geschmacksneutral, also rühre es gerne in alle möglichen Gerichte ein!
2. Essen Sie Protein, um Muskelmasse aufzubauen und Fett in Ihrem Bauch zu verbrennen. Protein hilft dir, überall Muskeln aufzubauen (einschließlich deiner Bauchmuskeln) und deinen Stoffwechsel anzukurbeln, um das Fett in deinem Bauch zu verbrennen. Essen Sie 0,36 g Protein pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 g pro Pfund pro Tag. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, essen Sie 54 g Protein pro Tag.
3. Tausche gesättigte Fette gegen gesunde Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Anstatt mit Butter und Schmalz zu kochen, entscheiden Sie sich für gesunde Optionen wie Kokosöl oder Olivenöl. Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, helfen Ihnen, Fett zu verbrennen und Entzündungen zu bekämpfen, die Ihren Bauch nach der Schwangerschaft verschlechtern können.
4. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Essen Sie viel Linsen, Schalentiere, Spinat, Leber und Innereien, rotes Fleisch, Kürbiskerne und Quinoa, um Ihre tägliche Eisendosis zu erhalten. Studien haben gezeigt, dass ein Eisenmangel Ihren Stoffwechsel senken kann. Und um das Fett in Ihrem Bauch zu reduzieren, müssen Sie Ihren Stoffwechsel so weit wie möglich ankurbeln!
5. Nehmen Sie täglich 65 bis 90 mg Vitamin C ein, um die Hautelastizität zu fördern. Essen Sie 130 g süße rote Paprika, Tomaten, Orangen, Brokkoli, Guaven, Erdbeeren oder Papayas, um Ihre täglich empfohlene Menge an Vitamin C zu decken. Vitamin C hilft beim Wiederaufbau von Kollagen in Ihrer Haut und verbessert die allgemeine Gesundheit Ihres Hautgewebes.
6. Essen Sie Vitamin-A-reiche Lebensmittel, um Ihre Bauchhaut weich und geschmeidig zu halten. Versuchen Sie, täglich die empfohlenen 700 bis 900 Mikrogramm Vitamin A zu sich zu nehmen. Vitamin A bewirkt, dass Ihr Körper Wasser an Ihre Haut sendet, das benötigt wird, um Ihre Haut mit Feuchtigkeit und Geschmeidigkeit zu versorgen und für Kollagen, um Schäden zu reparieren.
7. Behalten Sie die Portionskontrolle, um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden. Achten Sie genau darauf, wie viel Sie essen, insbesondere wenn Ihr Schwangerschaftsbauch durch überschüssiges Fett verschlimmert wurde. Wenn Sie zum Abendessen ausgehen, bitten Sie sie, die Hälfte der Vorspeise einzupacken oder Ihren eigenen Vorratsbehälter mitzubringen. Werden Sie zum Profi in Sachen Portionsgröße, indem Sie die Portionen mit Ihrer Hand vergleichen:
Tipps
- Verwenden Sie straffende Cremes, um schlaffe oder faltige Haut am Bauch zu reduzieren.
- Tragen Sie Shapewear, um einen anhaltenden Schwangerschaftsbauch zu verbergen.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Fitnessprogramm beginnen.
"Den bauch nach der schwangerschaft verlieren"
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