Sorgen überleben: 12 Schritte (mit Bildern)

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Sich zu viele Sorgen um ein Problem, ein Ereignis oder sogar ein Gespräch zu machen, ist eine gängige Methode, um mit Stress umzugehen. Studien zeigen jedoch, dass zu viel Nachdenken und Sorgen über etwas Stressiges/Besorgniserregendes starke Verbindungen zu Depressionen und Angstzuständen haben. Für viele Menschen ist es eine automatische Art, die Welt zu sehen, aber diese Denkweise kann zu längeren Depressionen führen und sogar dazu führen, dass Menschen zu lange warten, bevor sie Hilfe suchen. Zu lernen, wie man mit Sorgen umgeht, kann dir helfen, schmerzhafte Erinnerungen loszulassen und schädliche Denkmuster zu durchbrechen.

Schritte

Teil 1 von 3: Kontrolliere deine Gedanken

1. Lerne verschiedene kognitive Verzerrungen. Bevor Sie anfangen können, mit Ihrer Gewohnheit der Sorge umzugehen oder damit zu leben, müssen Sie lernen, welche Gedanken Sie haben, wenn Sie sich auf dieses schädliche Verhalten einlassen. Jedes Mal, wenn Sie sich in schmerzhaften, unangenehmen oder an sich selbst zweifelnden Gedanken wälzen, werden Sie durch kognitive Verzerrungen darauf zusteuern, sich Sorgen zu machen. Dasselbe gilt, wenn Sie feststellen, dass Sie Gründe aufzählen, etwas nicht zu tun, oder auf andere Weise Ausreden für Ihre Selbstzweifel suchen. Die häufigsten kognitiven Störungen sind:

Alles-oder-Nichts-Denken - glauben, dass die Dinge absolut sind und jede Situation schwarz oder weiß sehen.
Über das Verallgemeinern – ein negatives Ereignis als einen ständigen Kreislauf von Niederlage oder Scham zu sehen.
Geistiges Filtern – nur bei negativen Dingen (Gedanken, Gefühlen, Ergebnissen) verweilen, während alle positiven Elemente dieser Situationen oder Szenarien ignoriert werden.
Reduzieren Sie das Positive – glauben Sie, dass keine Ihrer bewundernswerten Qualitäten oder Errungenschaften wichtig sind.
Voreilige Schlüsse ziehen - entweder dort ohne echte Beweise ("Gedanken lesen" unter der Annahme, dass andere Menschen negativ über Sie reagieren/denken oder glauben, dass das Ereignis schlecht ausgehen wird, ohne dass Beweise für diese Schlussfolgerung vorliegen.
Vergrößern oder verkleinern - Vergrößern Sie schlechte Dinge überproportional oder verringern Sie die Bedeutung von guten Dingen.
Emotionales Denken - Zu glauben, dass Ihre Gefühle eine objektive Wahrheit über sich selbst widerspiegeln.
"sollte haben" Aussagen - sich selbst oder andere für Dinge zu bestrafen, die gesagt/tun sollten oder nicht hätten erfolgen sollen.
Etikettieren – einen Fehler oder Mangel in eine Charaktereigenschaft verwandeln. (Zum Beispiel den Gedanken drehen "Ich habe es ruiniert" böse "Ich bin ein Trottel und ein Versager").
Personalisierung und Schuldzuweisungen – Sich selbst die Schuld für Situationen oder Ereignisse geben, für die Sie nicht verantwortlich sind, oder andere für Situationen/Ereignisse verantwortlich machen, über die sie keine Kontrolle haben.

2. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich Sorgen machen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich Sorgen zu machen, von denen viele durch kognitive Verzerrungen verursacht werden. Eine Form der Besorgnis ist das Denkmuster, besser bekannt als "Weltuntergangsszenarien". Weltuntergangsszenarien erscheinen jedes Mal, wenn Sie automatisch ein negatives Ergebnis für ein Ereignis oder eine Reihe von Ereignissen vorhersagen, und schließen Sie im Voraus, dass ein solches Ergebnis vernichtend und unerträglich ist. Doomsday-Szenarien sind eine Kombination aus vorab Schlussfolgerungen und Verallgemeinerungen.

Versuchen Sie herauszufinden, welche kognitiven Störungen Ihre Besorgnis am meisten beeinflussen. Schreiben Sie die Gedanken auf, die Ihnen in den Sinn kommen, und versuchen Sie herauszufinden, welche Gedanken in die Kategorie der kognitiven Verzerrungen fallen könnten.

Üben Sie das Lernen Ihrer "Sorgen erkennen“-Gedanken in dem Moment, in dem sie auftauchen. Es kann hilfreich sein, sie zu benennen, wenn Sie darauf aufmerksam werden. Probiere das Wort ruhig aus "denken" zu sagen, jedes Mal, wenn Sie sich Sorgen machen - es kann Ihnen helfen, sich zu erden und Ihr sich drehendes Denkmuster zu durchbrechen.

3. Registrieren Sie sich, wie Sie sich fühlen. Der Einstieg ist ganz einfach "Autopilot" fallen. Aber wenn Ihr Tag voller Situationen ist, die Angst auslösen können, können Sie sich blindlings in einer Situation wiederfinden, die Sie beunruhigt und zum Weltuntergang führt.

Versuchen Sie es mit einem persönlichen "Einchecken" verpflichte dich selbst. Beurteilen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie verschiedene Szenarien und Situationen betreten, die oft Ihr besorgniserregendes Muster auslösen.

Erkenne den Moment, in dem du anfängst, Mustern des Überdenkens nachzugeben. Verurteile dich nicht dafür, sondern akzeptiere es, bevor du daran arbeitest, es zu ändern.

4. Fordern Sie Ihre automatischen Gedanken heraus. Sobald Sie einen Moment der Sorge oder des Untergangs identifiziert haben, können Sie jetzt beginnen, die Wahrheit dieser Gedanken in Frage zu stellen. Diese Gedanken zu verbreiten, indem man sich daran erinnert, dass Gedanken keine Fakten sind, kann helfen, dein Muster des Überdenkens zu durchbrechen.

Gedanken spiegeln nicht immer die Realität wider und sind oft verzerrt, uninformiert oder schlichtweg falsch. Indem Sie das unfehlbare Bild der Gedanken loslassen, können Sie andere Möglichkeiten besser in Betracht ziehen oder zumindest akzeptieren, dass Ihr besorgniserregendes Verhalten nicht immer gut ist

Untersuchen Sie, welche (wenn überhaupt) echten, objektiven Beweise Sie haben, um die kognitiven Verzerrungen und Muster des Überdenkens zu unterstützen, die Sie erleben. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie keine echten, überzeugenden Beweise dafür finden, dass die Gedanken, die Sie erleben, eine Grundlage der Wahrheit haben.

Versuche es dir selbst zu sagen "das sind nur gedanken und sie sind nicht wahr". Das Wiederholen dieses Mantras kann dir helfen, dich von den sich drehenden Gedankenmustern zu befreien, in denen du feststeckst.

5. Ersetzen Sie kognitive Verzerrungen durch echte Fakten. Wenn deine Denkmuster zu sehr unkontrolliert kreisen, kann es schwierig erscheinen, dieses Denkmuster zu durchbrechen. Aber wenn Sie erst einmal gelernt haben zu erkennen, dass die Gedanken, die Sie erleben, nicht den Tatsachen entsprechen, können Sie dieses Gedankenmuster ganz einfach durch einen realistischeren Gedanken ersetzen. sag es dir "wenn ich akzeptiere, dass meine Annahmen und meine Besorgnis nicht auf Tatsachen beruhen, was? "sind" die Fakten als in dieser Situation?"

Auch wenn eine Situation schlecht ausgegangen ist, können Sie sich beim nächsten Mal darauf konzentrieren, was Sie anders machen können, anstatt zu wiederholen, was Sie in der Vergangenheit hätten sagen/tun sollen. Es wird anfangs nicht einfach sein, aber sobald Sie Ihr Gehirn umtrainieren, um Situationen anders zu verarbeiten, wird es irgendwann einfacher.

Versuchen Sie, andere Personen, die sich der Situation bewusst sind, um ihren Beitrag zu bitten. Manchmal kann es dir helfen, zu erkennen, dass es keinen Grund gibt, so zu denken, wenn du einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Arbeitskollegen fragst, dem du vertraust, ob du überreagierst oder dir Sorgen machst.

Versuchen Sie positive Selbstgespräche, um Selbstzweifel oder Sorgen zu ersetzen. Die Art und Weise, wie du mit dir selbst redest (und über dich selbst denkst), kann deine Gefühle beeinflussen. Anstatt also schlechte Gedanken zu kritisieren oder zu wiederholen, konzentriere dich auf die Dinge, die du gut gemacht hast, und mache es weiterhin gut.

Teil 2 von 3: Deine Angst überwinden

1. Entspannungstechniken üben. Viele Menschen, die unter Sorgen und kognitiven Störungen leiden, finden Entspannungstechniken hilfreich, um schädliche Denkmuster zu durchbrechen. Entspannungstechniken können auch körperliche Vorteile haben, wie z. B. eine Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks, eine Verlangsamung der Atmung und eine Verringerung der Aktivität von Stresshormonen in Ihrem Körper. Es gibt verschiedene Arten von Entspannungstechniken, darunter:

Autogene Entspannung - Wiederholen Sie Wörter oder Vorschläge für sich selbst, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen. Du kannst dir eine ruhige Umgebung vorstellen und dann positive Affirmationen wiederholen oder dich einfach auf deine Atmung konzentrieren.
Progressive Muskelentspannung - Konzentrieren Sie sich auf das Anspannen, Halten und dann Entspannen jeder großen Muskelgruppe in Ihrem Körper. Beginnen Sie mit Ihren Gesichtsmuskeln am Kopf und arbeiten Sie sich bis zu Ihren Zehen vor (oder umgekehrt), spannen Sie jede Muskelgruppe an und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang, bevor Sie die Spannung wieder lösen, um sich zu entspannen.
Visualisierung - Lassen Sie Ihrer Fantasie beruhigende mentale Bilder formen und visualisieren Sie einen ruhigen Ort oder eine ruhige Situation.
Achtsames Atmen – lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atmen Sie im Sitzen, Liegen oder Stehen (je nachdem, was für Sie am bequemsten und einfachsten ist) langsam und tief ein und drücken Sie die Luft in Ihre Bauchhöhle und nicht nur in Ihre Brust. Sie sollten jetzt spüren, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt. Halten Sie den Atem für einige Sekunden an und atmen Sie dann langsam aus, bis die gesamte eingeatmete Luft verschwunden ist. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, bis Sie das Gefühl haben, sich zu beruhigen.
Meditation - Meditation, die dem achtsamen Atmen ähnlich ist, konzentriert sich auf das langsame, tiefe Ein- und Ausatmen von Luft, gepaart mit einem Element meditativer Achtsamkeit. Das kann bedeuten, ein Mantra zu sagen (ein Wort oder eine Phrase, das Ihnen hilft, ruhig/konzentriert zu bleiben) oder Ihre Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen zu lenken, wie zum Beispiel das Gefühl, dort zu sitzen, wo Sie sind, oder das Gefühl, durch Ihre Nase ein- und auszuatmen.

2. Finde Wege, dich abzulenken. Wenn du dich ständig selbst in Frage stellst oder Situationen übermäßig analysierst, musst du möglicherweise einen aktiveren Weg finden, dieses Denkmuster zu durchbrechen. Versuche dich mit einer positiven, gesunden Alternative abzulenken. Du kannst zum Beispiel versuchen, zu meditieren, um dich im Hier und Jetzt zu erden. Oder wenn Sie sich für Handarbeiten interessieren, können Sie Stricken oder Nähen ausprobieren, um Ihren Geist zu beschäftigen, wenn Ihre wiederkäuenden Muster wieder die Oberhand gewinnen. Wenn du ein Instrument spielst, kannst du auch ein Stück spielen. Finden Sie heraus, was Sie im gegenwärtigen Moment beruhigt und erdet, und nutzen Sie Ihre Aktivität so oft wie nötig.

3. Erforsche deine Gedanken, indem du schreibst. Schreiben ist ein sehr effektiver Weg, um deine Gedanken zu verarbeiten, Gedankenmuster zu analysieren und Wege zu finden, diese Gedanken zu überwinden. Eine Schreibübung, die viele Leute nützlich finden, besteht darin, 10 Minuten damit zu verbringen, die Natur Ihrer besorgniserregenden Denkmuster schriftlich zu erkunden.

Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein.

Schreibe in dieser Zeit so viele Gedanken wie möglich auf. Untersuchen Sie die Menschen, Situationen oder Zeiträume, die Sie mit diesen Gedanken verbinden, und ob diese Gedanken etwas damit zu tun haben, wer Sie waren, wer Sie jetzt sind oder in Ihrem Leben zu werden hoffen.

Wenn die Zeit abgelaufen ist, lies dir durch, was du aufgeschrieben hast und suche nach Denkmustern. Frag dich selbst "Haben diese Denkmuster beeinflusst, wie ich mich selbst, meine Beziehungen oder die Welt um mich herum sehe?? Wenn ja, war der Einfluss positiv oder negativ?"

Vielleicht findest du es auch hilfreich, dich selbst zu fragen "Haben mir diese Gedankenmuster jemals wirklich geholfen?? Oder hat die Zahl der verpassten Gelegenheiten und schlaflosen Nächte die wenigen Male übertroffen, in denen ich Recht hatte??"

4. Tue Dinge die dich glücklich machen. Viele Menschen, die sich Sorgen machen, vermeiden es, auszugehen und sich zu verbinden, aus Angst, dass etwas passieren wird "kann" passieren. Auch wenn Sie diese Denkmuster noch nicht durchbrechen konnten, ist es wichtig, dass Sie sich diese Entscheidungen nicht von den Sorgen diktieren lassen. Wenn du etwas besuchen möchtest (z. B. ein Konzert oder eine Party), hör auf, nach Gründen zu suchen, nicht hinzugehen und zwinge dich aus der Tür. Andernfalls wird Sie Ihr besorgniserregendes Verhalten daran hindern, etwas anderes zu tun, und Sie werden es mit ziemlicher Sicherheit bereuen.

Sag dir, dass das Bedauern, das du verpasst hast, stärker sein wird als das Bedauern, dass du einen nicht perfekten Abend hattest.

Denken Sie an all die Male, in denen Sie ein Risiko eingegangen sind, um etwas Neues auszuprobieren, und es war ein Erfolg. Dann denk an all die Zeiten, in denen du zu Hause geblieben bist oder Angst hattest, neue Dinge auszuprobieren und ob das für dich funktioniert hat. Sie werden bald sehen, dass es wertvoll war, das Risiko des Scheiterns einzugehen, weil es zu guten Dingen führte.

Erinnere dich daran, dass du immer früher gehen kannst, wenn es dir nicht gefällt. Am wichtigsten ist, gehen Sie und sehen Sie, ob Sie eine lustige und bedeutungsvolle Erfahrung machen können.

Teil3 von 3: Ändern Sie Ihre Denkweise

1. Ändere deine Meinung zum Scheitern. Egal, ob Sie Angst haben, etwas zu versuchen, weil Ihre Sorgen Sie glauben gemacht haben, dass Sie versagt haben, oder Sie sich immer wieder an eine Zeit erinnern, in der Sie bei etwas versagt haben, Sie müssen erkennen, dass manchmal Dinge nicht funktionieren mögen. Und das ist nicht immer falsch. Vieles von dem, was wir als Scheitern betrachten, ist kein Ende, sondern ein Anfang: hin zu neuen Optionen, neuen Möglichkeiten und neuen Lebensweisen.

Erkennen Sie, dass Verhaltensweisen fehlschlagen können, Menschen (nämlich Sie) jedoch nicht.
Anstatt Scheitern als das Ende von etwas Gutem zu sehen, versuche es als eine weitere Chance zu betrachten. Wenn Sie Ihren Job verlieren, finden Sie möglicherweise einen besseren Job, der Ihnen mehr Zufriedenheit gibt. Wenn Sie ein neues Kunstprojekt starten und es nicht so läuft, wie Sie es sich erhofft haben, haben Sie zumindest geübt und können eine bessere Vorstellung davon haben, was Sie beim nächsten Mal vielleicht anders machen möchten.
Versuche, von Fehlern motiviert zu werden. Setzen Sie mehr Anstrengung und Konzentration ein, um es beim nächsten Mal besser zu machen, oder verbringen Sie mehr Zeit damit, sich auf die nächsten Ereignisse vorzubereiten.

2. Bleibe nicht in der Vergangenheit hängen. Ein wichtiger Teil des zu viel Nachdenkens ist zu erkennen, dass man die Vergangenheit nicht ändern kann und dass das Nachdenken nichts ändern wird. Während das Lernen aus der Vergangenheit ein wichtiger Teil des Wachsens und Reifens ist, ist zu viel Nachdenken und Sorgen über Fehler, verpasste Gelegenheiten und andere Elemente der Vergangenheit schädlich und unproduktiv.

Sobald du die Lektion gelernt hast, die du aus der Vergangenheit zu lernen glaubst, lass die Erinnerung los. Denken Sie nicht ständig darüber nach, und jedes Mal, wenn Sie darüber nachdenken, versuchen Sie, sich abzulenken oder aus diesem Gedankenmuster herauszukommen. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment, den du noch ändern kannst.

3. Erkenne, dass du die Zukunft nicht vorhersagen kannst. Niemand weiß, was passieren wird, und dein grübelndes Gehirn wird die Zukunft sicherlich nicht besser vorhersagen können als der Rest der Welt. Viele Menschen, die sich Sorgen machen, glauben jedoch, dass sie im Voraus wissen, was passieren wird: dass ein Probespiel für die Fußballmannschaft nur zum Scheitern und zur Demütigung führt oder dass eine Einladung zu einer schmerzlichen und verheerenden Ablehnung führt. Aber wenn du es nicht versuchst, woher willst du es wissen?? Worauf stützen Sie Ihre Annahmen?? In den meisten Fällen sind diese Annahmen unbegründet und bereiten Sie auf das Scheitern vor, indem Sie von Anfang an davon ausgehen, dass dies der Fall ist.

Denken Sie daran, dass niemand weiß, was die Zukunft bringt, und wenn Sie unter einem beunruhigenden Kopf leiden, werden Sie… "Vorhersagen" bestehen hauptsächlich aus Selbstzweifeln und Angst vor dem Unbekannten.

Tipps

Besorge dir ein Notizbuch und einen Stift. Verwenden Sie Tagebuch- oder Schreibübungen, um Ihre Gedanken zu verarbeiten und festzustellen, ob diese Denkweise Teil eines größeren Problems ist.
Manche Leute, die zu viel denken, neigen dazu zu glauben, dass sie keine guten Leistungen erbringen können oder dass sie zurückgelassen und auf sie herabgesehen werden. Nicht in diese Falle tappen! Glauben Sie, dass Sie es tun können und werden; der schmerz und die atemlosigkeit werden verschwinden.