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Um diesen Zustand zu vermeiden, versuchen Sie, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Versuche auch, jede Nacht ungefähr gleich viel zu schlafen. Obwohl der Schlafbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, gedeihen die meisten Erwachsenen mit etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.Kinder und Jugendliche brauchen meist etwas mehr Schlaf. 
Waschen Sie die Laken und Kissenbezüge jede Woche. Bei einer Pollenallergie die Bettwäsche in den Trockner geben; Lassen Sie es nicht an der Luft trocknen – wenn Sie eine Wäscheleine oder einen Wäscheständer verwenden, tun Sie es zumindest drinnen. Ersetzen Sie alte Kissen alle sechs Monate. Saugen Sie den Raum regelmäßig ab und reinigen Sie auch alle Oberflächen (einschließlich Deckenleuchten und dergleichen) regelmäßig. Lass deine Haustiere nicht aufs Bett steigen. Versuchen Sie, mit einem Luftbefeuchter im Zimmer zu schlafen, wenn Sie in einem trockenen Klima leben. Ein empfindlicher Hals kann manchmal durch das Einatmen trockener Luft in der Nacht gereizt werden, auch wenn keine reizenden Partikel in der Luft sind. 
Ein Neti-Topf oder eine andere Möglichkeit, die Nase zu spülen Nasenstreifen Abschwellende Mittel (aber nur, wenn Sie krank sind) Du kannst eine sterile Kochsalzlösung in der Apotheke kaufen oder selbst herstellen. Gib einen halben Teelöffel Salz in ein Glas warmes Wasser. (Die Lösung nicht zu stark machen, sie kann die Nasenschleimhaut verbrennen.) Neigen Sie Ihren Kopf zuerst nach links und dann nach rechts, wenn Sie die Apotheken-Kochsalzlösung verwenden. So gelangt das Salzwasser über die Nasenlöcher an alle Stellen der Hohlräume. Wenn Sie Ihre eigene Kochsalzlösung verwenden, können Sie diese mit einem Teelöffel inhalieren. Erst ein Nasenloch schließen, dann das andere. Sie können auch einen Nasenspülkrug verwenden, um die Lösung in ein Nasenloch und das andere zu gießen. Sobald die Lösung geliefert wird, werden Sie feststellen, dass sich die Hohlräume öffnen und Sie leichter atmen können. Der Rest der Lösung sickert in Ihren Rachen und öffnet auch den Rachen. 
Natürlich aufhören zu schnarchen
Lautes Schnarchen ist etwas, über das im Fernsehen und in Filmen oft Witze gemacht werden. Aber wenn Sie einen leichten Schlaf haben und schon einmal das Bett mit einem ernsthaften Schnarcher geteilt haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass Schnarchen eigentlich nicht zum Lachen ist. Schnarchen kann zu Schlafstörungen und einem angespannten Gemütszustand sowohl des Schnarchers als auch der anderen Personen im Schlafzimmer führen. Während einige schwerwiegende Erkrankungen, die Schnarchen verursachen (wie Schlafapnoe), eine medizinische Intervention erfordern können, sind zum Glück leichte Fälle in der Regel mit weniger drastischen Schlafstrategien und Änderungen des Lebensstils beherrschbar.
Schritte
Methode 1 von 3: Passen Sie Ihre Schlafgewohnheiten an
1. schlaf auf deiner seite. Bei Erwachsenen tritt Schnarchen normalerweise auf, wenn der weiche Gaumen (das Gewebe im hinteren Teil der Mundhöhle) und die Wände des Pharynx während des Schlafens aneinander klappern, wodurch der Luftstrom zur Lunge eingeschränkt wird. So entsteht bei jedem Atemzug das charakteristische "sägende" Geräusch des Schnarchens.Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, erleichtert die Positionierung von Kopf und Nacken das Klappern des weichen Gaumens an der Zunge und den Rachenwänden. Um starkes Schnarchen zu vermeiden, können Sie daher versuchen, auf der Seite zu schlafen – diese einfache Anpassung reicht manchmal aus, um das Schnarchen deutlich zu reduzieren.
- Obwohl das Schnarchen auch durch Schlafen auf dem Bauch eingeschränkt werden kann, wird dies normalerweise nicht empfohlen. Es kann zu Schmerzen im Nacken und unteren Rücken kommen.
2. Habe einen regelmäßigen Schlafplan. Bei manchen Menschen ist das Schnarchen das Ergebnis eines sich häufig ändernden oder unregelmäßigen Schlafrhythmus. Viele Stunden vor dem Schlafengehen zu arbeiten, eine Nacht auszulassen oder über einen längeren Zeitraum nicht gut schlafen zu können, kann dazu führen, dass der Körper extrem müde wird. Wenn der Körper dann die Gelegenheit zum Schlafen hat, „stürzt er ab“ – und Sie werden extra lange und tief schlafen. Während dieses intensiven Schlafs entspannen sich die Muskeln im Rachenraum noch mehr als normalerweise, was die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens erhöht.
3. Kopf etwas heben. Manchmal kann ein größeres Kissen das Schnarchen stoppen. Durch das Liegen mit leicht erhöhtem Kopf, wenn auch nur wenige Zentimeter, kann die Position von Zunge und Kiefer verändert werden. Dadurch werden die Atemwege weiter geöffnet und das Schnarchrisiko reduziert.Versuchen Sie, mehr als ein Kissen zu verwenden, nehmen Sie ein dickeres Kissen oder falten Sie Ihr aktuelles Kissen in zwei Hälften – dies wird Ihren Kopf leicht anheben und Sie schnarchen frei.
4. Sorgen Sie dafür, dass die Luft im Schlafzimmer frei von Reizstoffen ist. Die Schleimhäute des Rachens und des weichen Gaumens können durch das Einatmen von Staub, Pollen, Hautschuppen und anderen Partikeln in der Luft gereizt werden – insbesondere wenn Sie darauf allergisch sind. Diese Reizung kann zu einer Schwellung der Rachenschleimhäute, einer Verengung der Atemwege und einem erhöhten Schnarchrisiko führen. Glücklicherweise ist die Beseitigung dieser Reizstoffe nicht schwierig. Alles, was Sie tun müssen, ist, das Schlafzimmer und das Bett so sauber wie möglich zu halten. Nachfolgend einige Tipps:
5. Versuchen Sie, die Nasengänge vor dem Einschlafen zu leeren. Wenn die Hohlräume beim Einschlafen verstopft sind, verlässt sich der Körper nachts vollständig auf die Mundatmung (und die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens ist viel höher). Um dies zu vermeiden, machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Nasengänge vor dem Schlafengehen zu leeren. Direkt vor dem Schlafengehen zu duschen ist eine einfache Möglichkeit, dies zu tun – das heiße Wasser und das warme, feuchte Licht fördern die Öffnung der Hohlräume. Andere Dinge, die Sie verwenden könnten, sind:
6. Vorsicht bei Schlafapnoe. Normalerweise ist Schnarchen nur nervig, aber ist es nicht wirklich gefährlich. In einigen Fällen kann Schnarchen jedoch ein Symptom für einen potenziell lebensbedrohlichen Zustand sein, der als Schlafapnoe bezeichnet wird. Schlafapnoe, die bei übergewichtigen Menschen viel häufiger vorkommt, ist ein Zustand, bei dem die Atemwege während des Schlafens so verstopft sind, dass der Körper nicht genügend Sauerstoff erhält. In diesem Fall wird der Schlaf häufig unterbrochen, es kommt zu extremer Müdigkeit und das Schnarchen wird sehr ausgeprägt. Da Schlafapnoe das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und andere tödliche Probleme erheblich erhöhen kann, ist es sehr wichtig einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie Symptome einer Schlafapnoe haben. Zu den Symptomen einer Schlafapnoe gehören: ref>http://www.nhlbi.NIH.Regierung/Gesundheit/Gesundheitsthemen/Themen/Schlafapnoe/Sehr lautes Schnarchen beim Schlafen Aufwachen mit dem Gefühl, zu ersticken Extreme Müdigkeit, auch nach einer ganzen Nachtruhe unruhiger Schlaf Kopfschmerzen am Morgen Narkolepsie (Einschlafen zu unpassenden Zeiten) Verminderte Lebendigkeit, verminderte Libido, Stimmungsschwankungen 
Der Bewegungsbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Die CDC (Centers for Disease Control) empfiehlt Erwachsenen mindestens zweieinhalb Stunden moderates aerobes Training (wie zügiges Gehen) pro Woche zusammen mit zwei Tagen moderatem Krafttraining. Durch intensiveres Training kann die Gesamtzahl der Bewegungsstunden reduziert werden. 
Wie viel Wasser ein Mensch pro Tag braucht, hängt hauptsächlich von Geschlecht, Größe und körperlicher Anstrengung ab. Im Allgemeinen sollten erwachsene Frauen etwa 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken; Erwachsene Männer ca. 3,5 Liter. (Denken Sie nur daran, dass Sie als erwachsene Frau z.) 
Auch Alkohol zählt zu diesen Stoffen. Alkohol kann wie Schlaftabletten eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben, sodass die oberen Atemwege im Schlaf kollabieren. 
Bitte beachten: Passivrauchen kann eine ähnliche Wirkung haben wie echtes Tabakrauchen. 
Öffne deinen Mund so weit du kannst (als würdest du in einen großen Apfel beißen) und halte ihn etwa zehn Sekunden lang geöffnet. Schließen Sie den Mund und warten Sie einige Sekunden, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Wiederholen Sie dies mehrmals täglich für mindestens ein paar Minuten. 
Wenn du die Übung richtig machst, solltest du ungefähr so klingen: „Aa, aa, aa, aa, aa… ee, ee, ee, ee, ee… ii, ii, ii…“ und so weiter. Wenn es Ihnen peinlich ist, dies zu tun, wenn Ihr Partner in der Nähe ist, tun Sie es, während Sie von der Arbeit nach Hause fahren. 
Diese Methoden funktionieren nicht. Nicht jedes Schnarchen lässt sich einfach lösen. Du denkst du hast Schlafapnoe. Möglicherweise müssen Sie auf einem Gerät wie dem CPAP schlafen oder sich dafür sogar einer Operation unterziehen. Du bist tagsüber extrem müde. Dies kann zu einer gefährlichen Situation führen, die untersucht werden sollte, bevor Sie einen Unfall haben, Ihren Job verlieren oder in der Schule versagen. Schnarchen kann ein Zustand sein, der Teil eines Teufelskreises ist, in dem eine Gewichtszunahme den Schnarcher verschlimmert, das Schnarchen die Gewichtszunahme verschlimmert, der Schnarcher die Gewichtszunahme verstärkt usw. Viele dieser "natürlichen" Methoden könnten helfen, aber es kann eine Weile dauern, bis sie wirken. Oft kann ein Mediziner die Ursache des Problems schneller erkennen und eine geeignete Lösung finden.
Methode 2 von 3: Den Lebensstil ändern
1. abnehmen. So wie es viele andere körperliche Probleme verursacht, stört Fettleibigkeit den Schlaf.Übergewichtige oder fettleibige Menschen (insbesondere Männer) haben dickeres Hals- und Nackengewebe und einen schwachen Muskeltonus. Dies kann im Schlaf zu verengten Atemwegen (und übermäßigem Schnarchen) führen. Schlimmer noch, Fettleibigkeit trägt zu potenziell schwerwiegenden Schlafstörungen wie Schlafapnoe bei.Um die schädlichen Auswirkungen zu beseitigen, versuchen Sie, durch eine gute Ernährung und viel Bewegung abzunehmen.
- Ziehen Sie einen Arztbesuch in Betracht, wenn Sie stark übergewichtig sind. Der Arzt kann Ihnen in der Regel dabei helfen, einen geeigneten Ernährungs- und Bewegungsplan aufzustellen. Er/sie könnte Sie auch an einen Spezialisten überweisen.
2. mehr bewegen. Es gibt Hinweise darauf, dass ein gesundes Maß an Bewegung pro Tag das Schnarchen kontrollieren kann. Sport kann natürlich auch dazu führen, dass Sie Gewicht verlieren und schlank werden, wodurch das Halsgewebe weniger dick wird und das Risiko von Schnarchen und Schlafapnoe verringert wird. Die Verbesserung des Muskeltonus durch Bewegung kann auch dazu beitragen, dass die Kehle während des Schlafs die richtige Form behält. Wenn das Gaumensegel und die Rachenwände nicht auf der Zunge klappern, wird die Chance auf Schnarchen drastisch reduziert.
3. Achte darauf, dass du genug trinkst. Wenn Menschen dehydriert sind, werden die Sekrete in Nase und Rachen dicker und klebriger. In einigen Fällen führt dies zu blockierten Atemwegen und verstärktem Schnarchen. Um dies zu vermeiden, trinken Sie einfach täglich etwas mehr Wasser (Sie können auch kurz vor dem Zubettgehen Wasser nachfüllen, aber dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nachts aufwachen). Wasser ist ein belebendes Getränk, das keine Kalorien hat und praktisch kostenlos ist – es gibt also keinen Grund, nicht viel davon zu trinken!
4. Verlassen Sie sich nicht auf Schlaftabletten. Alle Medikamente und Chemikalien, die beim Einschlafen helfen, können bei wiederholtem Gebrauch süchtig machen. Selbst eine kurzzeitige Anwendung kann zu Episoden von übermäßigem Schnarchen führen. Die Chemikalien, die das Einschlafen erleichtern, sind dieselben wie die Chemikalien, die die Muskelentspannung unterstützen – einschließlich derjenigen im Hals. Dadurch fällt das Gaumensegel beim Schlafen auf den Zungenrücken und man beginnt zu schnarchen.
5. Nicht rauchen. Neben den unzähligen anderen gut dokumentierten Gesundheitsproblemen, die das Rauchen verursachen kann, kann Rauchen auch die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens erhöhen. Obwohl die Ursache-Wirkungs-Beziehung nicht vollständig verstanden ist, wird angenommen, dass die durch das Rauchen verursachte Rachenreizung zu einer leichten Schwellung und Entzündung des Rachens führen kann. Dadurch werden die oberen Atemwege im Schlaf verengt. Darüber hinaus wird der Schlaf des Rauchers durch Nikotinentzugserscheinungen gestört, was das Risiko einer Atemwegsobstruktion erhöht.
Methode 3 von 3: Machen Sie Anti-Schnarch-Übungen
1. Versuchen Sie es mit der Zungenerweiterung. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt einige Beweise für die Wirksamkeit von Anti-Schnarch-Übungen. Eine Stärkung von Mund und Rachen kann das Schnarchrisiko reduzieren. Wenn die Muskeln im Mund- und Rachenraum stärker sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie während des Schlafens kollabieren – sodass sie die oberen Atemwege nicht blockieren.Um mit den Übungen zu beginnen, können Sie eine einfache Zungenübung ausprobieren. Es geht so:
- Streck deine Zunge so weit du kannst raus.
- Bewegen Sie die Zunge vorsichtig zu den Seiten, bis Sie die Mundwinkel berühren.
- Bewegen Sie die Zunge zum oberen Rand des Mundes, ohne die Zunge zu kräuseln.
- Wiederholen Sie die obigen Bewegungen für etwa fünfzehn Sekunden. Wiederhole sie mindestens ein paar Mal am Tag für ein paar Minuten.
2. Versuchen Sie, Kieferübungen zu „kauen“. Sie können auch versuchen, das Schnarchen zu begrenzen, indem Sie die Kiefermuskulatur stärken. Es gibt zwar mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, aber das Grundprinzip ist normalerweise das gleiche – tun Sie so, als würden Sie ohne Nahrung im Mund kauen. Folgen Sie den unteren Schritten:
3. Versuchen Sie, Ihre Halsmuskulatur zu trainieren. Die Stärkung der Rachenmuskulatur kann dazu beitragen, dass Ihr weicher Gaumen nicht auf den Zungenrücken kollabiert. Eine einfache Halsübung besteht darin, jeden Vokal etwa dreißig Mal vor dem Schlafengehen wiederholt laut und deutlich zu sagen und zwischen den Vokalen kurze Pausen einzulegen.
4. versuche zu singen! Singen ist wohl eine der besten Halsübungen, die Sie machen können! Regelmäßiges Singen senkt nachweislich die Häufigkeit des Schnarchens, aber nicht nur das… Singen kann auch die Schlafqualität verbessern.Wenn Sie neu im Singen sind, melden Sie sich für Gesangsunterricht an, schließen Sie sich einem Chor an oder plärren Sie einfach im Auto zur Musik – fast jedes Singen hilft dabei, Ihre Halsmuskulatur zu straffen.
5. Wähle das Didgeridoo. Es wird gesagt, dass das Erlernen dieses einheimischen australischen Instruments vielen Erwachsenen geholfen hat, mit dem Schnarchen aufzuhören. In anderen hat das Schnarchen abgenommen.
6. Wissen, wann Sie den Arzt aufsuchen müssen. Es ist ratsam, das Schnarchen mit weniger intensiven Methoden zu bekämpfen. Aber nicht jedes Schnarchen kann mit einem natürlichen Ansatz bekämpft werden. Der Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise, mit einer Schlafmaske, einem Schnarchmundstück oder einem anderen Gerät einzuschlafen. Er/sie könnte auch andere Methoden empfehlen. Konsultieren Sie den Arzt, wenn:
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