Wenn du wütend bist, neigst du dazu zu schreien?? Wenn ja, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass diese Angewohnheit Ihre Interaktionen mit anderen ruiniert – und es wird Ihnen wahrscheinlich auch nicht helfen, Ihren Willen durchzusetzen oder sich besser zu fühlen. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie mit anderen kommunizieren, wenn Sie wütend sind, indem Sie zuerst lernen, Ihre Gefühle angemessen zu beruhigen. Dann geh zurück zum Reißbrett und zeige ruhig und vernünftig, was du willst. Sobald Sie Ihren Wutanfall unter Kontrolle haben oder verhindern, suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Wut auf lange Sicht besser zu bewältigen.
Schritte
Methode 1 von 3: Eine Auszeit nehmen
1. Hör sofort auf, wenn du schreist. In dem Moment, in dem du deine Stimme erhoben hörst, pausierst du. Beende nicht einmal deinen Satz.
Denken Sie sich: `Was versuche ich zu sagen?? Und wie sagt man es am besten?`
- Wenn du lernst, dich selbst zu stoppen, bevor oder wenn du anfängst zu schreien, kann das verhindern, dass du etwas sagst, das du bereuen oder deine Beziehungen gefährden wirst.
2.
Atme tief ein und aus weniger wütend sein. Tiefes Atmen fördert die Entspannungsreaktion, sodass Sie sich nach einigen Atemzügen ruhiger und besser unter Kontrolle fühlen.
Atme einige Sekunden durch die Nase, halte sie an und lasse sie dann einige Sekunden durch den Mund los.
Wiederholen, bis die Spannung nachlässt.
3. Zähle bis 10, um dich zu beruhigen. Zählen lenkt dich von dem ab, was dich wütend macht und ermöglicht es dir, dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Beginnen Sie bei 1 und zählen Sie bis 10 oder sogar 100, damit Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen zurückgewinnen können.
Sie können je nach Vorliebe laut oder leise mitzählen.4. Holen Sie sich frische Luft. Verlassen Sie die Gegend für ein paar Minuten und machen Sie einen Spaziergang durch die Nachbarschaft. In der Natur zu sein kann dir helfen, dich zu beruhigen und deinen Geist zu klären, damit du angemessener mit deiner Wut umgehen kannst.
Beruhige dich, indem du nach draußen gehst:
Sagen Sie der anderen Person, dass sie für ein paar Minuten weggehen soll. Sag etwas wie: "Ich muss mich beruhigen und das kann ich hier nicht tun. Ich werde spazieren gehen.Es mag sich abrupt anfühlen, aber das Wichtigste ist, dich von der anderen Person zu distanzieren, bevor du etwas sagst, das du bereuen wirst. Du kannst dich entschuldigen, wenn du zurückkommst.
spazieren gehen. Behalten Sie ein hohes Tempo bei, um Dampf abzulassen. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung Ihrer Beine und das Pumpen Ihres Herzens und atmen Sie tief ein. Die Bewegung wird deinen Körper und letztendlich deinen Geist beruhigen.
Zwinge dich dazu, drei Dinge um dich herum wahrzunehmen. Es mag das Letzte sein, was Sie tun möchten, wenn Sie wütend sind, aber zwingen Sie sich, in den Himmel, die Blätter der Bäume oder die vorbeifahrenden Autos zu schauen. Sich selbst abzulenken kann den Schwung deiner Wut brechen.
5. Dehnen Sie sich, um Verspannungen zu lösen. Nutzen Sie Ihre Auszeit, um Ihre Muskeln zu entspannen. Dehne jede Muskelgruppe deines Körpers und atme dabei tief ein. Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, können Sie auch einige Asanas machen, um Verspannungen in Ihrem Körper zu lösen.
Beruhigende Dehnungen:
Drehe deinen Körper langsam von einer Seite zur anderen. Halte deine Arme entspannt, mit gebeugten Ellbogen. Drehen Sie Ihren Oberkörper von Ihren Hüften, drehen Sie sich mit einem Fuß und schwingen Sie dann langsam zur anderen Seite, um Ihren gesamten Körper zu lockern.
Beuge dich vor, um deine Zehen zu berühren. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte deine Wirbelsäule gerade und strecke deine Finger zu deinen Zehen. Senken Sie Kopf und Nacken nach vorne und entspannen Sie sich. Es ist in Ordnung, wenn du nicht bis zu den Zehen reichen kannst – greif einfach so weit du kannst. Diese Hingabe-Haltung hilft dir, deine Wut loszulassen.
Öffne deine Hüften. Stellen Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit auf und beugen Sie die Knie. Platziere deine Hände knapp über deinen Knien und strecke einen Arm aus. Lehne deinen Körper in die andere Richtung, um eine Dehnung in Hüfte und Leiste zu spüren. Halte dies für 10 Sekunden und wechsle dann die Seite. Die Leute sind oft in den Hüften angespannt – das Dehnen kann diese Spannung lösen.
Methode 2 von 3: Ihren Standpunkt klar machen
1. Erst denken, dann sprechen. Wenn Sie dazu neigen, zu schreien, wenn Sie wütend sind, sind Sie wahrscheinlich ein "emotionaler Kommunikator". Das bedeutet, dass Sie dazu neigen, basierend auf Gefühlen und Instinkten zu sprechen oder zu handeln, anstatt zu argumentieren.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu überlegen, was Sie möchten, um Ihre Antworten besser zu bewerten und ruhiger zu kommunizieren.
2. Entschuldige dich fürs Schreien. Zeigen Sie der anderen Person Ihr Wohlwollen und entschuldigen Sie sich. Geben Sie an, dass Sie wissen, dass Sie nicht hätten schreien sollen und dass Sie die Angelegenheit ziviler diskutieren möchten.
Sich entschuldigen:
Tief durchatmen. Es kann unglaublich schwer sein, sich mitten in einem Wutanfall zu stoppen und sich zu entschuldigen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Augen zu schließen, tief durchzuatmen und die Kontrolle über Ihre Emotionen zurückzugewinnen.
Beginnen Sie mit einem beruhigenden Wort. Beginnen Sie Ihre Entschuldigung, indem Sie etwas wie "Okay" oder "Gut" sagen. Dies signalisiert der anderen Person, dass Sie Ihren Tonfall ändern, und kann Ihnen auch helfen, sich zu beruhigen.
Sei ehrlich und aufrichtig. Sagen Sie der anderen Person, dass es Ihnen leid tut, dass Sie angeschrien haben, und dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wut zu kontrollieren. Fragen Sie, ob Sie das Gespräch erneut beginnen können und versuchen Sie, sich besser auszudrücken.
3. Sprich im Flüsterton. Verhindern Sie, dass Ihr Tonfall und Ihre Lautstärke allmählich wieder zu Schreien werden, indem Sie mit einer sehr ruhigen, leisen oder flüsternden Stimme sprechen. Sprich wie in einer Bibliothek. Wenn Sie mit Ihren Kindern sprechen, lernen Sie zu flüstern oder mit ruhiger Stimme zu sprechen, wenn Sie wütend sind.
Flüstern hat einen doppelten Zweck: Es hilft dir, deine Stimme in der richtigen Lautstärke zu halten und es ermöglicht der anderen Person, sich voll darauf zu konzentrieren, damit sie oder sie verstehen kann, was du sagst.4. Verwenden Sie keine absolute Sprache. Einige Wörter, die Sie während der Kommunikation verwenden, können Sie noch wütender machen. Lassen Sie absolute Begriffe wie „immer“, „nie“ oder „sollte“ weg.
Diese Worte entzünden Konflikte, weil sie sind wertend und anklagend und lassen wenig Spielraum.
5. Verwenden Sie `Ich`-Aussagen. Machen Sie Ihren Standpunkt besser, indem Sie Aussagen verwenden, die Ihre Gefühle ausdrücken, ohne die andere Person anzugreifen. Zum Beispiel: `Ich fühle mich unwichtig, wenn du zu spät zu einem Termin mit mir kommst.`
„Ich“-Aussagen helfen dir, das, was du fühlst, für dich zu behalten, anstatt anderen die Schuld zu geben.Vermeiden Sie „Du“-Aussagen, die die andere Person beschuldigen,
wie: `Du interessierst dich nicht für mich. Du bist immer zu spät!`Methode 3 von 3: Kontrolliere deine Wut
1.
Setze dir eine Regel, niemals zu schreien. Schreien ist in einem Konflikt oder Streit kontraproduktiv, weil es auf die andere Person abzielt und ihre Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst. Der andere wird wahrscheinlich nicht mehr hören, was du eigentlich sagen willst und sich nur aufregen. Das gilt besonders für Kinder. Machen Sie es sich zum Ziel, mit dem Schreien ganz aufzuhören.
- Es kann einige Zeit dauern, dieses Ziel zu erreichen, aber gib nicht auf. Wenn Sie schreien oder schreien möchten, denken Sie an die Regel und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu beruhigen.
2. Lerne zu bemerken, wenn du wütend wirst. Achte auf die Empfindungen in deinem Körper. Dies kann dir helfen, zu erkennen, wann du wütend wirst, damit du Schritte unternehmen kannst, um etwas dagegen zu tun.
Lernen Sie, Ihre eigene Wut zu erkennen:
Lerne, körperliche Anzeichen von Wut zu erkennen. Beobachten Sie Ihr Verhalten eine Woche lang und notieren Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie wütend werden. Ihr Herz kann schneller als normal schlagen, Sie schwitzen oder Ihr Gesicht kann rot werden.
Finden Sie heraus, wie Sie sich den ganzen Tag über fühlen. Schauen Sie regelmäßig bei sich selbst vorbei, um zu sehen, wie Sie sich fühlen und auf den Moment reagieren. Sie können sogar eine App verwenden, um dabei zu helfen, wie iCounselor: Anger, oder es selbst auf einer Wutskala verfolgen, die Sie online finden können.
Nimm deine Wut auf und mach es schnell. Wenn du merkst, dass du wütend wirst, bemühe dich bewusst, deine Gefühle zu konfrontieren und zu beruhigen, bevor sie außer Kontrolle geraten.
3. Probleme sofort angehen statt sie stapeln zu lassen. Wenn Sie der Typ sind, der Dinge so lange in Flaschen füllt, bis Sie explodieren, ändern Sie Ihre Taktik.
Legen Sie ein festes Zeitfenster fest, um Probleme zu besprechen.
Dies sollte regelmäßig und fortlaufend sein.
Besprechen Sie zum Beispiel eines Abends das Thema, anstatt Ihren Mann zum dritten Mal in einer Woche dafür zu schlagen, dass er seine Hausarbeit nicht erledigt.4. Mache tägliche Entspannungstechniken. Machen Sie Entspannung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, Achtsamkeitsmeditation oder progressive Muskelentspannung machen. Diese Strategien können dir helfen, Stress und Ärger in Schach zu halten, damit du nicht den Drang verspürst, deine Mitmenschen anzuschreien.
Versuchen Sie, täglich mindestens eine Entspannungsübung für 10 bis 15 Minuten zu machen.5. Üben Sie Selbstfürsorge, um Ihren Stress zu reduzieren. Du kannst wütend werden und viel schreien, weil dein Stresslevel zu hoch ist. Nimm deine Wut als Signal, dass sich etwas in deinem Leben ändern muss. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um die Dinge zu tun, die Sie für Ihre körperliche und emotionale Gesundheit tun müssen, wie zum Beispiel:
Essen Sie drei gesunde und nahrhafte Mahlzeiten am Tag.Ausreichend Schlaf bekommen (7-9 Stunden pro Nacht).Nimm dir Zeit für dich, um dich zu entspannen und Dinge zu tun, die dir Spaß machen.6. Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen können. Das zuhörende Ohr eines Partners, Bruders, einer Schwester oder eines Freundes kann genau das sein, was Sie brauchen, um Spannungen abzubauen oder die richtigen Wege zu finden, um Wut oder Probleme zu lösen. Konsultiere Leute, die dich unterstützen können, anstatt deine Wut zu unterdrücken. Wenn Sie niemanden haben, dem Sie sich anvertrauen können, ziehen Sie in Erwägung, mit einem Therapeuten darüber zu sprechen, was Sie wütend macht.
öffne dich
Setzen Sie sich in eine ruhige, sichere Umgebung. Bitten Sie einen engen Freund oder ein Familienmitglied, sich zu Ihnen zu setzen, wenn Sie beide ruhig sind. Wählen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie wissen, dass Sie nicht gestört werden, wie Ihr Zimmer oder einen ruhigen Park
Sei ehrlich. Erzähle dem anderen von deiner Wut und wie es sich anfühlt, wenn du schreist. Sie können besprechen, was Sie tun, um es zu überwinden und auf welche Schwierigkeiten Sie stoßen. Der andere kann dir Tipps geben oder dir einfach nur zuhören.
Es ist in Ordnung, jemanden um Hilfe zu bitten. Mit jemandem über deine Gefühle zu sprechen, bedeutet nicht, dass du ihn um Rat fragen musst – vielleicht möchtest du einfach nur, dass jemand Luft macht. Aber wenn Sie sehen möchten, ob sie Tipps haben, sollten Sie sich frei fühlen. Sie werden dich respektieren, wenn du um Hilfe bittest, und können dir gute Ratschläge geben.
7. Sie fragen sich, ob Sie Wutmanagement- oder Kommunikationskurse benötigen. Wenn es Ihnen wirklich schwerfällt, nicht zu schreien und andere wütende Verhaltensweisen zu zeigen, können Sie von einer Lektion profitieren, die gesunde Techniken zum Umgang mit Wut lehrt. Denke über dein Verhalten nach und wie andere auf dich reagieren. Bitten Sie Ihren Therapeuten oder Arzt, Ihnen ein Programm zur Wutbewältigung zu empfehlen, wenn Sie das Gefühl haben, eines zu brauchen. Sie können einen Kurs belegen, wenn:
Du merkst, dass du oft wütend wirst.Andere Leute geben an, dass du viel schreist.Sie haben das Gefühl, dass andere Sie nicht verstehen, es sei denn, Sie schreien sie an. "Kein geschrei mehr, wenn du wütend bist"
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
