Mehr REM-Schlaf bekommen: 9 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Teil 1 von 2: Passen Sie Ihre Schlafgewohnheiten an
- Teil 2 von 2: Medikamente und Bewegung

Rapid Eye Movement (REM) ist ein Schlafzustand, in dem Ihr Gehirn sehr aktiv ist und zum Träumen neigt. Während des REM-Schlafs machen Ihre Augen schnelle Bewegungen. Die Menge an REM-Schlaf, die Sie erhalten, hängt vom Alter und anderen Faktoren ab, wobei Kinder während des Schlafs zu 50 Prozent und Erwachsene zu 20 Prozent im REM-Schlaf sind. Laut einer Studie verbessert mehr REM-Schlaf dein Gedächtnis und deine allgemeinen geistigen Fähigkeiten. Sie können auch während der REM-Phase Ihres Schlafzyklus lebhafte Träume erleben, und Sie möchten vielleicht, dass die Träume, die Sie nachts haben, länger andauern.

Schritte

Teil 1 von 2: Passen Sie Ihre Schlafgewohnheiten an

Bildtitel Holen Sie sich mehr REM-Schlaf Schritt 1

1. Kenne die verschiedenen Schlafstadien. Es gibt vier Schlafphasen, die vierte und letzte ist der REM-Schlaf. Um mehr REM-Schlaf zu bekommen, müssen Sie Ihren Geist und Ihren Körper schrittweise durch die ersten drei Phasen führen. Ein regelmäßiger Schlafplan und gesunde Schlafgewohnheiten können dabei helfen.

Phase N1: Dies ist der Übergang zum Schlafen und dauert etwa fünf Minuten. Ihre Augen bewegen sich langsamer unter den Lidern und Ihre Muskelaktivität wird langsamer, aber Sie können leicht von einem Geräusch geweckt werden.
Phase N2: Dies ist die erste Phase des echten Schlafs und dauert etwa 10–25 Minuten. Deine Augen hören komplett auf, sich zu bewegen, dein Puls verlangsamt sich und deine Körpertemperatur sinkt.
Phase N3: Dies ist der Beginn des Tiefschlafs, einer Phase, in der Sie schwer aufzuwachen sind, und wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich normalerweise einige Minuten lang benommen oder desorientiert. In diesem Stadium sind Ihre Gehirnwellen besonders langsam und Blut wird von Ihrem Gehirn zu Ihren Muskeln umgeleitet, wodurch die Energie Ihres Körpers wiederhergestellt wird.
Stufe N4: Die letzte Schlafphase ist der REM-Schlaf oder Traumschlaf. Es beginnt etwa 70 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen. Es ist wahrscheinlich, dass sich Ihre Augen schnell bewegen (schnelle Augenbewegungen), Ihre Atmung wird flacher und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen an. In dieser Phase sind Ihre Arme und Beine gelähmt.
Denken Sie daran, während der Nacht einem bestimmten Schlafmuster zu folgen und zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf abzuwechseln. Der Zyklus dauert etwa 90 Minuten und wiederholt sich 4-6 Mal während der Nacht. Im Laufe der Nacht ändert sich der Zeitraum, in dem Sie sich in jeder Phase befinden. Der meiste Tiefschlaf findet in der ersten Hälfte der Nacht statt. Später in der Nacht verlängert sich die Dauer Ihres REM-Schlafs.

2. Habe einen regelmäßigen Schlafplan. Legen Sie mit sich selbst einen Schlafplan fest, wenn Sie zu Bett gehen und aufwachen, und tun Sie dies jeden Tag zur gleichen Zeit, auch am Wochenende oder an freien Tagen. Der Schlafbedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich, aber im Durchschnitt braucht man etwa 7-9 Stunden Schlaf. Die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie REM-Schlaf erleben, da Sie während der Nacht mehrmals die verschiedenen Schlafphasen durchlaufen, wenn Sie die vollen 7-9 Stunden schlafen.

Manche Leute denken, dass eine Stunde weniger Schlaf ihre täglichen Funktionen nicht sehr beeinträchtigt oder dass sie den Schlafmangel am Wochenende oder an einem freien Tag ausgleichen können, aber so funktioniert es leider nicht. Jede Änderung oder Verschiebung Ihres Schlafplans wirkt sich nur negativ auf Ihre Schlafgewohnheiten aus und kann dazu führen, dass Sie weniger tief schlafen oder weniger REM-Schlaf erfahren.

Es ist ein Mythos, dass sich Ihr Körper schnell an einen anderen Schlafrhythmus anpassen kann. Während die meisten Menschen ihre biologische Uhr zurückstellen können, ist dies nur möglich, wenn sie genau im Auge behalten werden, und selbst dann bestenfalls in Schritten von 1-2 Stunden pro Tag. Denken Sie daran, dass es bis zu einer Woche dauern kann, bis sich die innere Uhr Ihres Körpers an das Reisen in verschiedenen Zeitzonen oder den Wechsel in eine Nachtschicht angepasst hat.

3. Schalten Sie einige Stunden vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte und Ablenkungen aus. Schalten Sie Ihren Fernseher, Ihr Smartphone, Ihr Tablet und Ihren Computer aus, oder noch besser, entfernen Sie alle elektronischen Geräte vollständig aus Ihrem Schlafzimmer. Die Art des Lichts, das von diesen Bildschirmen emittiert wird, stimuliert das Gehirn, unterdrückt die Produktion von Melatonin (das den REM-Schlaf fördert) und bringt die innere Uhr Ihres Körpers durcheinander.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Computer automatisch herunterfahren zu lassen. Dadurch wird Ihr Gerät automatisch in den Ruhemodus versetzt und Sie können nicht bis zu spät oder kurz vor dem Schlafengehen vor dem Computer sitzen. Es gibt sowohl auf dem PC als auch auf dem Mac Energiesparoptionen, die Sie aktivieren können. Wenn Sie möchten, dass Ihr Computer am nächsten Morgen einsatzbereit ist, können Sie auch einen Zeitplan für das automatische Einschalten des Geräts festlegen.

4. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist. Verwenden Sie schwere Vorhänge oder Jalousien, um das Licht von außen abzuschirmen. Decken Sie elektronische Bildschirme wie Fernseher oder Computer ab, damit sie im Raum nicht aufleuchten. Sie können auch eine Schlafmaske herstellen, um Ihre Augen zu bedecken und einen dunklen Raum zu schaffen, der Ihnen beim Einschlafen hilft.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, weil es draußen viel Lärm gibt oder Ihr Partner ziemlich laute Schlafgeräusche macht, investieren Sie in ein gutes Paar Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine.

5. Trinken Sie in den 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein oder Alkohol. Ungefähr die Hälfte des gesamten Koffeins, das Sie um 19:00 Uhr trinken, befindet sich um 23:00 Uhr noch in Ihrem Körper. Koffein ist als Stimulans bekannt und kann den REM-Schlaf unterdrücken und ist in Kaffee, Schokolade, Limonade, schwarzem Tee, Diätmedikamenten und einigen Schmerzmitteln enthalten. Begrenzen Sie die Anzahl der Tassen Kaffee, die Sie in den Stunden vor dem Zubettgehen trinken, oder versuchen Sie, Koffein ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Alkohol verhindert auch Tiefschlaf und REM-Schlaf. Es hält Sie in einer leichteren Schlafphase, damit Sie leichter aufwachen und es schwerfällt, wieder einzuschlafen. Vermeiden Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, um Ihre Chance auf REM-Schlaf zu erhöhen.

6. Gehe 30 Minuten früher als sonst ins Bett. Ihre REM-Schlafphasen sind am Morgen länger, also versuchen Sie, Ihren REM-Schlaf zu verlängern, indem Sie Ihrem Zeitplan 30 Minuten zusätzlichen Schlaf hinzufügen. Passen Sie Ihre Schlafenszeit so an, dass Sie 30 Minuten früher als gewöhnlich ins Bett gehen, und behalten Sie diese Anpassung bei, indem Sie dies jede Nacht tun.

Seien Sie bei Änderungen Ihres Schlafplans immer konsequent, da Sie von jeder Schlafphase, insbesondere Tiefschlaf, genug benötigen, um Ihren REM-Schlaf zu verbessern. Wenn Sie nachts nicht genug Tiefschlaf bekommen, versucht Ihr Körper möglicherweise, dies in der nächsten Nacht auszugleichen, wodurch die Menge an REM-Schlaf reduziert wird, die Sie erleben.

Teil 2 von 2: Medikamente und Bewegung

1. Fragen Sie Ihren Arzt nach Melatonin für einen besseren REM-Schlaf. Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin-Ergänzungen, etwa 3 mg pro Tag, Ihren REM-Schlaf verbessern und Ihnen helfen kann, länger in der REM-Phase Ihres Schlafzyklus zu bleiben. Ihr Arzt kann Ihnen eine Melatonin-Ergänzung empfehlen, normalerweise in Tablettenform, und eine Dosis verschreiben, die Ihrem Körpertyp entspricht.

Melatonin wird auch für ältere Menschen und diejenigen, die in Abendschichten arbeiten, empfohlen, da es dazu beitragen kann, Ihren Schlafzyklus zu normalisieren und sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt.

2. Seien Sie vorsichtig mit rezeptfreien Medikamenten, die Ihren REM-Schlaf unterdrücken können. Viele der Nebenwirkungen dieser Medikamente können Ihren Schlafrhythmus und Ihre Tageswachheit beeinträchtigen. Einige gängige Medikamente, die Ihren REM-Schlaf stören können, sind:

Abschwellende Nasen.

Aspirin und andere Kopfschmerzmittel.

Koffeinhaltige Schmerzmittel.

Erkältungs- und Allergiemittel, die ein Antihistaminikum enthalten.

Bestimmte Diätpillen und Antidepressiva.

Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, versuchen Sie, die Dosis zu verringern. Oder suchen Sie nach alternativen Methoden zur Behandlung dieser Probleme, damit Sie die Einnahme dieser rezeptfreien Medikamente einstellen können.

3. Versuchen Sie, mindestens 20 bis 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Tägliche Bewegung ist eine bewährte Methode, um Menschen beim Einschlafen zu helfen, und kann Ihnen helfen, länger in den REM-Schlafphasen zu bleiben. Aber Sport direkt vor dem Schlafengehen kann deinen Schlafrhythmus stören. Versuchen Sie, Ihre tägliche Bewegung mindestens 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen zu machen.