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Sie können Obst und Gemüse gesund essen, indem Sie es unter anderem frisch essen oder tiefgefrorenes Obst und Gemüse essen. Achten Sie beim Kauf von Konservensorten auf natriumarmes Obst und Gemüse in Saft oder Wasser. Vermeiden Sie gebratenes und paniertes Gemüse oder Gemüse mit Sahnesaucen. Diese haben einen hohen Fettgehalt. Obstkonserven in zuckerhaltigem Sirup und gefrorene Früchte mit Zuckerzusatz steigern Ihre Kalorienaufnahme. Machen Sie gesunde Obst- und Gemüsesnacks für den Fall, dass Sie hungrig werden. Du kannst sie mit zur Arbeit oder in die Schule nehmen, um zwischendurch zu essen. Äpfel, Bananen, Karotten, Gurken und grüne Paprika sind alle einfach und füllen Snacks für unterwegs. 
Schneiden Sie das Fett von Ihrem Fleisch und entfernen Sie die Haut. Unter der Haut befindet sich normalerweise eine Fettschicht. Das Fleisch backen, grillen oder braten, anstatt es zu braten. Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch sind großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Versuchen Sie, sie mindestens zweimal pro Woche anstelle von anderem Fleisch zu essen. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck oder anderen Herzrisiken. 
Kaufen Sie Vollkornmehl statt Weißmehl. Essen Sie statt Weißnudeln und Weißbrot Vollkornnudeln und -brote. Essen Sie braunen Reis statt weißen Reis. Gerste und Buchweizen sind ausgezeichnete zusätzliche Quellen für Vollkornprodukte und Ballaststoffe. Iss Haferflocken statt gekauftes Müsli. Wenn du gerne im Laden gekaufte Frühstückszerealien isst, dann solltest du die Zerealien wählen, die dir 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion liefern. Versuchen Sie, keine Muffins, Eiswaffeln, Donuts, Kekse, Brote ohne Hefe, Kuchen, Pasteten und Eiernudeln zu essen. 
Essen Sie nur Käse mit wenig Natrium. Trinken Sie Mager- oder Magermilch, essen Sie Mager- oder Magerjoghurt und vermeiden Sie Sahnesaucen. Restaurants machen oft Sahnesaucen mit Vollrahm, der einen hohen Fettgehalt hat. 
Nehmen Sie den Salzstreuer vom Tisch. Viele Leute fügen ihrem Essen kurz vor dem Essen etwas zusätzliches Salz hinzu. Versuchen Sie, diese zusätzliche Salzquelle zu eliminieren. Fügen Sie beim Kochen kein Salz zu Reis- oder Nudelwasser hinzu. Wenn ein Rezept nach Salz verlangt, können Sie immer etwas Salz hinzufügen, aber versuchen Sie, mindestens die Hälfte hinzuzugeben. Wenn Sie Brot backen, das aufgeht, brauchen Sie möglicherweise etwas Salz darin. Sie können die im Rezept angegebene Menge jedoch noch reduzieren. Etiketten von Konserven prüfen. Salz wird oft hinzugefügt. Versuchen Sie nach Möglichkeit salzarme Konserven zu kaufen. Da Natrium in Salz enthalten ist, kann es auf dem Etikett „natriumarm“ stehen. Ersetze salzige Snacks durch eine Art Obst oder Gemüse. Essen Sie statt Chips, Brezeln oder gesalzenen Nüssen eine Karotte oder einen Apfel. 
Hohe Kohlenhydratwerte (die Ihr Körper in Zucker umwandelt) wirken sich negativ auf den Triglyceridspiegel aus, der sich direkt auf das Herz auswirkt. Vermeiden Sie Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Pudding, Kuchen und Gebäck. Fügen Sie Ihrem Kaffee oder Tee keinen Zucker hinzu. Trinke Wasser statt zuckerhaltige Erfrischungsgetränke. Essen Sie nicht zu viel von künstlichen Süßstoffen wie Splenda, NutraSweet und Equal. 
Frauen und Männer über 65 sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich nehmen. Männer unter 65 sollten nicht mehr als zwei Drinks pro Tag zu sich nehmen. 360 ml Bier, 150 ml Wein oder 45 ml Spirituosen sind ein Getränk. 
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder konsultieren Sie einen Arzt Konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Diätassistenten, um einen guten Menüplan für sich selbst zu erstellen Treten Sie Selbsthilfegruppen bei oder rufen Sie Hotlines an Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten oder einer Nikotinersatztherapie 
75–150 Minuten pro Woche trainieren. Du kannst es einfach so auf die Woche aufteilen, wie es am besten zu deinem Wochenplan passt. Zu den ausgezeichneten und kostengünstigen Möglichkeiten gehören Wandern, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Sportarten wie Basketball und Fußball. Wenn Sie Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel senken müssen, versuchen Sie, an drei bis vier Tagen in der Woche mindestens 40 Minuten täglich Sport zu treiben. Sie werden wahrscheinlich erstaunt sein, wie schnell Sie fitter werden.
Essen um dein herz zu schützen
Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr Herz zu schützen, ist eine gesunde Ernährung. Es kann helfen, Ihr Gewicht zu halten, Ihren Blutdruck zu halten, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Eine herzgesunde Ernährung ist am effektivsten, wenn sie als Lebensstil und nicht als kurzfristiger Ernährungsplan betrachtet wird.
Schritte
Methode 1 von 2: Eine herzgesunde Ernährung
1. Schützen Sie Ihr Herz und Ihre Arterien mit einer fettarmen Ernährung. Eine fettreiche Ernährung erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, verstopfte Arterien, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Versuchen Sie, nicht mehr als drei Portionen Fett pro Tag zu sich zu nehmen. Ein Esslöffel Butter ist eine Portion. Einige Möglichkeiten, dies zu tun, sind:
- Sehen Sie auf den Etiketten Ihrer Lebensmittel nach, wie viel Fett darin enthalten ist. Gesättigte Fette sind feste Fette wie Butter und gehärtete Pflanzenöle. Sie erhöhen Ihren Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Halten Sie es mit gesättigten Fetten bei 14 Gramm pro Tag oder weniger.
- Transfette erhöhen auch Ihren Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko für verstopfte Arterien und Herzinfarkte. Versuchen Sie, nicht mehr als zwei Gramm Transfette pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn ein Lebensmittel sagt, dass es "teilweise gehärtete" Fette enthält, könnte es sich um Transfette handeln.
- Ungesättigte Fette, wie einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette, gelten als gesünder als gesättigte Fette und Transfettsäuren. Sie finden sie in Ölen, Avocados, Nüssen und Samen.
- Die Mayo Clinic empfiehlt die folgenden Fettquellen: Oliven-, Raps-, Pflanzen- und Nussöle, Avocados, Nüsse, Samen, transfettfreie Margarine und cholesterinsenkende Margarinen wie Benecol, Promise Activ und Smart Balance. Weniger gesunde Fette sind: Butter, Schmalz, Speckfett, Sahnesaucen, Sahne, gehärtete Margarine, gehärtete Pflanzenfette, Kakaobutter, Schokolade, Kokos-, Palm-, Baumwoll- und Palmkernöl.
2. Essen Sie verschiedenes Obst und Gemüse. Viele Menschen essen zu wenig Obst und Gemüse. Versuchen Sie, täglich vier bis fünf Portionen Obst zu essen. Eine Portion ist eine halbe Tasse. Obst und Gemüse sind gute Vitamin- und Mineralstofflieferanten und fettarm.
3. Essen Sie mageres, nicht fettes Fleisch. Ausgezeichnete Quellen für mageres Fleisch sind Geflügel und Fisch. Begrenzen Sie Ihren Konsum von Fett und rotem Fleisch. Fett und Cholesterin sammeln sich in Ihren Arterien an und erhöhen Ihr Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkte. Begrenzen Sie Ihren Fleischkonsum auf 6 Portionen pro Tag. Eine Portion besteht aus 30 Gramm Fleisch oder einem Ei.
4. Halten Sie Ihr Gewicht auf Kurs, indem Sie täglich sechs bis acht Portionen Vollkornprodukte zu sich nehmen. Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe, sodass Sie sich schneller satt fühlen als Weißbrot. Dies wird Ihnen helfen, die Portionsgrößen zu kontrollieren. Eine Portion ist eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochter Reis. Versuchen Sie, einige einfache Ersatzstoffe herzustellen, um die Menge an Vollkornprodukten zu erhöhen, die Sie konsumieren:
5. Begrenzen Sie die Fettmenge, die Sie zu sich nehmen, indem Sie fettarme Milchprodukte zu sich nehmen. Sie erhalten Kalzium und Vitamin D durch fettarme Milchprodukte, die für die Gesunderhaltung Ihrer Knochen wichtig sind. Es ist jedoch wichtig, dass Sie magere und salzarme Sorten wählen, um Ihr Herz nicht zu schädigen. Zu viel Salz erhöht Ihren Blutdruck und eine fettreiche Ernährung kann Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und Ihr Herzinfarktrisiko erhöhen. Vollfettmilchprodukte wie Käse und Joghurt sind reich an gesättigten Fetten und Natrium. Eine Tasse ist eine Portion. Begrenzen Sie Ihre Milchaufnahme auf maximal 3 Portionen pro Tag.
6. Reduzieren Sie Ihr Bluthochdruckrisiko durch eine salzarme Ernährung. Bluthochdruck oder Bluthochdruck erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie können Ihren Blutdruck und damit Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem Sie weniger Salz essen. Versuchen Sie nicht mehr als 2.300 mg Salz zum Essen pro Tag. Einfache Möglichkeiten, die Salzmenge zu reduzieren, die Sie konsumieren, sind:
7. Begrenzen Sie die Menge an Süßigkeiten, die Sie essen. Zucker ist reich an Kalorien, aber arm an Nährstoffen und Ballaststoffen. Dies bedeutet, dass es leicht ist, Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu überessen. Da Fettleibigkeit die Wahrscheinlichkeit von Herzproblemen erhöht, sollten Sie die Menge, die Sie zu sich nehmen, so gering wie möglich halten. Essen Sie fünf Portionen oder weniger pro Woche. Eine Portion ist ein Esslöffel Zucker oder Marmelade.
Methode 2 von 2: Nehmen Sie ernährungsbedingte Änderungen des Lebensstils vor
1. Achten Sie auf die Portionsgröße. Behalten Sie im Auge, wie viele Portionen Sie essen und versuchen Sie nicht, sich ein zweites Mal zu prahlen. Messen Sie die Lebensmittelmengen ggf. mit einem Messbecher ab, um das richtige Einschätzen von Mengen zu trainieren.
- Manche Leute verwenden gerne einen kleinen Teller oder eine kleine Schüssel, um nicht zu viel zu schöpfen.
- Essen Sie nicht die komplette Mahlzeit, wenn Sie auswärts essen. Restaurants servieren oft viel größere Portionen, als für Sie gesund ist. Fragen Sie nach einem Doggy Bag, wenn Ihnen das Essen geschmeckt hat, und essen Sie den Rest am nächsten Tag.
2. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol enthält viele Kalorien. Wenn Sie zu viel trinken, können Sie fettleibig werden, was Ihr Risiko für Herzprobleme erhöht. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen.
3. Verwenden Sie keine Zigaretten, um Ihren Appetit zu zügeln. Vielen Menschen fällt es schwer, mit dem Rauchen aufzuhören, weil sie befürchten, dass sie dadurch schwerer werden. Durch Rauchen und Beschneiden erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie harte, dünne Blutgefäße entwickeln. Dies erhöht Ihren Blutdruck, Ihr Risiko für Herzinfarkte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. Es gibt viele Ressourcen, wenn Sie Hilfe benötigen, um mit dem Rauchen aufzuhören und gleichzeitig auf Ihr Gewicht zu achten:
4. Erhöhen Sie die Menge an Kalorien, die Sie durch Sport verbrennen. Training sorgt dafür, dass Sie weniger schnell abnehmen und zunehmen. Es wird auch Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel senken.
"Essen um dein herz zu schützen"
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