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Positive Details filtern oder weglassen und sich nur auf das Negative konzentrieren. Sie können sich auf ein unangenehmes Detail konzentrieren, was dazu führt, dass Sie die vorliegende Aufgabe negativ sehen. Ignoriere dieses Detail nicht, schau dir stattdessen alle anderen an. Viele Situationen haben positive Aspekte, die man sich auch anschauen kann. Verallgemeinernd, diese Denkweise, bei der wir ein Beweisstück nehmen, um daraus größere Schlussfolgerungen zu ziehen. Wenn wir etwas Negatives sehen, erwarten wir plötzlich, dass es sich immer so wiederholt. Manchmal können diese Verallgemeinerungen zu voreiligen Schlussfolgerungen führen, bei denen wir sofort das Gefühl haben, ein größeres Problem basierend auf einer kleinen Information zu verstehen, anstatt zu versuchen, mehr Informationen zu finden. Scheuen Sie sich nie, nach mehr Informationen und Daten zu suchen, insbesondere nach solchen, die unsere Verallgemeinerungen in Frage stellen können. Doom-Mongering, Konzentration auf das schlechteste Ergebnis. Du fragst dich vielleicht, "Was ist, wenn mir etwas Schreckliches passiert??" Diese Denkweise des Worst-Case-Szenarios kann dazu führen, dass Menschen kleine Fehler hervorheben oder bestimmte positive Ereignisse, die auch wichtig sein können, minimieren. Geben Sie sich mehr Selbstvertrauen, indem Sie über die besten Szenarien nachdenken und was Sie erreichen möchten. Keines dieser Ereignisse muss eintreten, aber wenn Sie über das bestmögliche Ergebnis nachdenken, können Sie möglicherweise einige der Zweifel zerstreuen, die aus der Angst vor dem Schlimmsten entstehen. Emotionale Argumentation, das ist, wo wir unsere Gefühle für wahr halten. Du könntest so etwas sagen wie, "Ich fühle etwas, es muss wahr sein." Denken Sie daran, dass Ihre Sichtweise begrenzt ist und Ihre Gefühle nur einen Teil der Geschichte erzählen können. 
Fragen Sie sich, ob Ihre Aufgabe mit etwas vergleichbar ist, das Sie zuvor gemacht haben, insbesondere wenn Sie bei dieser letzten Aufgabe wachsen mussten. Wenn ja, dann haben Sie keinen Grund, an Ihrem Können zu zweifeln. Unangemessene Zweifel kommen in der Regel von kognitiven Vorurteilen, und wenn Sie feststellen, dass sie in Ihrer Denkweise vorhanden sind, können Ihre Zweifel unbegründet sein. Es kann gut sein, deine Gefühle aufzuschreiben, entweder in einem Tagebuch oder in einem Tagebuch. Dies kann dir helfen, deine Gedanken und Gefühle zu verfolgen und zu organisieren. 
Bestätigung zu suchen ist nicht dasselbe wie um Rat zu bitten. Manchmal kann Ihnen eine Perspektive aus einem anderen Blickwinkel helfen, sich ein klareres Bild von Ihrem Anliegen zu machen. Wenn Ihre Zweifel sich auf eine Fertigkeit oder ein Fachwissen beziehen, kann ein Gespräch mit jemandem, der in diesem Bereich erfolgreich war, Ihnen helfen, den nächsten richtigen Schritt zu finden. Denken Sie jedoch daran, dass Sie diese Entscheidung letztendlich treffen müssen. 
Denken Sie zum Beispiel an die Zeiten, in denen Sie selbst bei einer einfachen Aufgabe versagt haben, und was Sie getan haben, um sie zu verbessern. Dies kann so einfach sein wie das Erlernen einer motorischen Fähigkeit, z. B. Fahrradfahren oder Basketball werfen lernen. Als Sie dies zum ersten Mal versucht haben, haben Sie Änderungen vorgenommen, dann haben Sie es erneut versucht. 
Dein Leben ist voller kleiner und großer Errungenschaften. Es könnte etwas Großes sein, wie das Beenden eines Projekts bei der Arbeit oder das Abnehmen durch eine neue Ernährung. Manchmal kann es etwas so Einfaches sein, wie das Mal, als du dir einen guten Freund gezeigt hast oder nett zu jemandem warst. Es kann hilfreich sein, mit sich selbst zu sprechen, wie mit einem Freund in der gleichen Position. Wenn sie an deiner Stelle wären, würdest du dich unterstützen und mitfühlen. Unterwerfe dich nicht einem unnötig hohen Standard. 
Wie bei Zweifeln müssen Sie erkennen und anerkennen, dass Sie versuchen, ein Perfektionist zu sein. Wenn Sie häufig zögern, Aufgaben aufgeben, die nicht richtig laufen, oder sich um die kleinsten Details kümmern, sind Sie wahrscheinlich ein Perfektionist. Überlege, wie jemand anders deine Situation sehen würde. Erwarten Sie von dieser Person das gleiche Maß an Engagement oder Leistung?? Vielleicht gibt es andere Sichtweisen auf das, was Sie tun. Denken Sie an das große Ganze. So vermeiden Sie es, sich in kleinen Details zu verzetteln. Fragen Sie sich nach dem Worst-Case-Szenario. Würdest du dieses Szenario überleben? Ist es egal ob es heute, nächste Woche oder nächstes Jahr passiert? Akzeptieren Sie ein akzeptables Maß an Unvollkommenheit. Machen Sie mit sich selbst Kompromisse, was wirklich nicht perfekt sein muss. Es kann hilfreich sein, eine Liste zu erstellen, was Sie kosten wird und was Sie dazu bringen wird, perfekt zu sein. Konfrontiere dich mit der Angst vor Unvollkommenheit. Setzen Sie sich dem aus, indem Sie absichtlich kleinere Fehler machen, z. B. eine E-Mail senden, ohne sie auf Tippfehler zu überprüfen, oder absichtlich einen sichtbaren Teil Ihres Hauses überladen lassen. Wenn Sie sich diesen Fehlern aussetzen (die nicht wirklich Fehler sind), können Sie sich mit der Vorstellung wohler fühlen, dass Sie nicht perfekt sind. 
Erstellen Sie eine Liste mit Ihrem Verhalten, wenn Sie mit bestimmten Aufgaben konfrontiert sind oder Zweifel daran haben. Wenn Sie regelmäßig Bestätigung (kein Rat) von anderen suchen, oft zögern oder Ihre Arbeit regelmäßig doppelt oder dreifach überprüfen, achten Sie darauf, welche Aufgaben dieses Verhalten verursachen. Fragen Sie sich, wie Sie mit diesen Situationen umgehen, insbesondere wenn sie nicht so gut verlaufen, wie Sie es sich erhofft haben. Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihr Worst-Case-Szenario nicht eintreten wird und dass die Dinge, die nicht gut laufen, leicht zu beheben sind. 
Haben Sie keine Angst, Ihre Arbeit einzuschränken. Auf diese Weise können Sie feststellen, welche Aufgaben am wichtigsten sind und welche zusätzlichen Aufwand erfordern, und Sie vermeiden, zu viel Zeit für eine bestimmte Aufgabe aufzuwenden. Halten Sie sich an diese Fristen. Die Arbeit wird die Zeit, die du dir zugeteilt hast, sowieso ausfüllen.
Zweifel loslassen
Zweifel können uns viel Ärger machen. Sie können eine ganze Wagenladung von Gefühlen hervorrufen, darunter Unsicherheit, geringeres Selbstwertgefühl, Frustration, Depression und Verzweiflung. Vergiss nicht, dass Zweifel normal sind und jeder manchmal darunter leidet. Um deine Zweifel loszuwerden, musst du sie verstehen und in etwas Positives verwandeln. Ein erfülltes Leben ist eines, das keinen Zweifeln unterliegt. Vielmehr kannst du, indem du deine Zweifel ergründest und sie loslässt, schließlich mehr inneren Frieden finden.
Schritte
Teil 1 von 2: Deine Zweifel verstehen
1. Erkenne deine Zweifel an. Du wirst nie etwas überwinden können, wenn du nicht vorher erkennst, dass es existiert und deine Entscheidungen beeinflusst. Zweifel kommen nicht nur dir. Es ist kein Feind oder ein Zeichen von Minderwertigkeit.
2. Stellen Sie Fragen zu Ihren Zweifeln. Woran zweifelst du? Woher kommen diese Sorgen?? Fragen zu stellen ist ein wichtiger Aspekt, um deine Handlungen zu verstehen, also habe keine Angst davor, sie zu stellen, auch dich selbst. Indem Sie sich auf das konzentrieren, was Sie zurückhält, können Sie besser verstehen, welche Zweifel wichtig sind. Du wirst vielleicht feststellen, dass deine Sorgen nach ein bisschen Herumstöbern nicht so ernst sind.
3. Häufige kognitive Störungen erkennen und bekämpfen. Niemand sieht die Welt um sich herum immer aus einer klaren Perspektive. Manchmal lassen wir unsere Gefühle unser Urteilsvermögen trüben und überzeugen uns, dass bestimmte Dinge richtig sind, wenn sie es nicht sind. Fragen Sie sich, ob Sie eines der folgenden tun:
4. Unterscheiden Sie zwischen begründeten und unangemessenen Zweifeln. Wenn Sie sich Ihre Zweifel genauer ansehen, werden Sie vielleicht feststellen, dass einige davon unvernünftig sind. Begründete Zweifel basieren auf der Wahrscheinlichkeit, dass Sie versuchen, etwas zu tun, das Ihre Fähigkeiten übersteigt.
5. Vermeide es, nach Bestätigung zu suchen. Wenn Sie oft andere bitten, Ihre Ideen zu bestätigen, senden Sie implizit die Nachricht, dass Sie sich selbst nicht sicher sind.
Teil 2 von 2: Deine Zweifel loslassen
1. Achtsamkeitstechniken anwenden. Achtsamkeit basiert auf einer buddhistischen Lehre und befasst sich mit der Meditation über die Gegenwart, mit Fokus auf die Welt um dich herum, ohne an die Zukunft zu denken. Indem du dich nur auf das Hier und Jetzt und das um dich herum konzentrierst, kannst du deinen Sorgen um die Zukunft eine Pause gönnen. Das Greater Good Science Center an der UC Berkeley bietet mehrere relativ einfache Achtsamkeitsübungen, die Sie für den Anfang machen können.
- Achtsames Atmen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein (sitzend, stehend oder liegend) und atmen Sie langsam und kontrolliert ein. Atme natürlich und nimm wahr, wie sich dein Körper beim Atmen anfühlt und reagiert. Wenn deine Gedanken abschweifen und über andere Dinge nachdenken, nimm es zur Kenntnis und lenke deine Aufmerksamkeit dann wieder auf deine Atmung. Tue dies mehrere Minuten hintereinander.
- Machen Sie eine Pause, um Mitgefühl für sich selbst zu haben. Denken Sie an die Situation, die Ihnen Stress bereitet oder Zweifel aufkommen lässt, und sehen Sie, ob Sie die körperliche Anspannung in Ihrem Körper spüren können. Erkenne den Schmerz und den Stress (GGSC schlägt vor, etwas zu sagen wie,"Dies ist ein Moment des Leidens"). Sag dir selbst, dass Leiden ein Teil des Lebens ist, eine Erinnerung daran, dass andere die gleichen Probleme haben. Legen Sie zum Schluss Ihre Hand auf Ihr Herz und sagen Sie eine Selbstbestätigung (Das GGSC schlägt so etwas vor wie ,"dass ich gut zu mir sein kann," oder "dass ich mich so akzeptieren kann wie ich bin"). Sie können die von Ihnen verwendeten Formulierungen an Ihre spezifischen Zweifel oder Bedenken anpassen.
- Mache eine Gehmeditation. Finden Sie einen Weg, auf dem Sie 10-15 Schritte hin und her gehen können, entweder drinnen oder draußen. Gehen Sie achtsam, halten Sie inne und nehmen Sie Ihre Atmung wahr, dann drehen Sie sich um und gehen Sie zurück. Beobachte bei jedem Schritt die verschiedenen Dinge, die dein Körper tut, während du diesen Schritt machst. Achten Sie darauf, was Sie fühlen, wenn sich Ihr Körper bewegt, einschließlich Ihrer Atmung, des Gefühls Ihrer Füße auf dem Boden oder der Geräusche, die durch Ihre Bewegungen verursacht werden.
2. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie Fehler anzeigen. So können Sie vermeiden, an Ihren Fähigkeiten zu zweifeln, weil Sie scheitern könnten. Das bleibt möglich, muss aber nichts Schlimmes sein. Nichts gelingt immer. Betrachten Sie Scheitern nicht als Rückschritt, sondern als Lektion für die Zukunft. Fehler neu definieren als a "Erfahrung," als Feedback, das Ihnen klar macht, in welchen Bereichen Sie sich jedoch verbessern müssen. Scheuen Sie sich nicht, es erneut zu versuchen, diesmal mehr auf diese Bereiche zu konzentrieren, um besser zu werden.
3. Gib dir die Anerkennung, die du verdienst für die Dinge, die du gut gemacht hast. Vergiss nicht, dass du auch in der Vergangenheit Dinge erledigt hast. Schau dir die Erfahrungen aus deiner Vergangenheit an, wo du ein noch so kleines Ziel erreicht hast. Nutzen Sie diese Erfahrung, um sich selbst die Gewissheit zu geben, dass Sie dadurch noch mehr erreichen können. Einige dieser Errungenschaften haben Sie vielleicht sogar an den Punkt gebracht, an dem Sie Ihre aktuellen Ängste überwinden können.
4. Perfektionismus vermeiden. Wenn Sie entschlossen sind, nicht nur erfolgreich, sondern auch perfekt zu sein, werden Sie dieses Ziel wahrscheinlich nicht erreichen. Diese Entschlossenheit führt zu Versagensängsten und Fehlern. Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihre Ziele und Erwartungen. Sie werden vielleicht bald feststellen, dass es diesen nicht entspricht "perfekt" Tore, wird nicht die Enttäuschung und Missbilligung hervorrufen, die Sie erwartet haben.
5. Lernen Sie, mit Unsicherheiten umzugehen. Manchmal können Zweifel aufkommen, weil wir nicht ganz sicher sind, was die Zukunft für uns bereithält. Da niemand in die Zukunft sehen kann, wird es immer Unsicherheiten geben, wie die Dinge ausgehen. Manche Menschen sind gelähmt durch ihre Unfähigkeit, diese Unsicherheit zu akzeptieren, die sie daran hindert, positive Maßnahmen in ihrem Leben zu ergreifen.
6. Mache kleine Schritte zu deinem Ziel. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie groß Ihre Aufgabe ist, teilen Sie sie in kleinere Teilaufgaben auf. Anstatt sich Sorgen zu machen, es zu beenden, feiere die Fortschritte, die du gemacht hast.
Tipps
- Ignorieren, was schief geht, kann manchmal helfen. Ignoriere jedoch nichts, was du konstruktiv tun kannst oder solltest, wie zum Beispiel deine Rechnungen bezahlen oder deine Beziehung reparieren.
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